هل تريد إنقاص الوزن بسرعة وبشكل دائم؟ لا بأس من إنقاص الوزن بشكل دائم ، لكن خسارة 3-5 كيلوغرامات أسبوعياً لا يعني خسارة الوزن بسرعة. إذا كانت لديك مثل هذه النية ، أقترح عليك أولاً تغيير نظرتك إلى فقدان الوزن بسرعة. لأن هذا غير ممكن تقنيًا.
دعونا نشرح ما يعنيه هذا: تحتاج المرأة أن تستهلك ما معدله 2000 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحفاظ على وزنها الحالي (هذه القيمة تختلف من شخص لآخر) هذا يجد 2500 سعرة حرارية للرجال.
دعونا نستمر مع النساء. لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية. (لا ينصح الخبراء بالوجبات الغذائية التي تقل عن 1200 سعرة حرارية.) دعونا نضيف نشاطًا رياضيًا يحتوي على 200 سعرة حرارية. تحرق 800 + 200 = 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، و 7000 سعرة حرارية تعني أنك ستفقد كيلوجرام واحد في المتوسط.
تم إجراء الحساب أعلاه على القيم الصحية. إذا ضغطت على نفسك بشدة ، فسوف تحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، مما يعني أنك ستخسر 1,5 كجم أسبوعيًا. فوق ذلك مستحيل.
هناك قوائم غذائية تدعي أنها تخسر 3-5 أو 10 كيلوغرامات في الأسبوع. قد يقول البعض إنهم جربوها ويقولون إنهم يفقدون الوزن في وقت قصير. لا تنسى ذلك أبدًا ؛ الجسد بارع جدًا في تعويض ما فقده. في يوم من الأيام ، قبل أن تدرك ذلك ، سترتفع القيم على الميزان. بمعنى آخر ، يحل الجسم محل الماء المفقود.
نصيحتي لك هي تحديد هدف إنقاص الوزن بمقدار النصف ، على الأكثر ، كيلوغرام واحد في الأسبوع. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، ولكن عندما تصل إلى الوزن المطلوب ، ستظل شخصًا سليمًا. ستنجح أيضًا في الحفاظ على الوزن ، وهي أصعب عملية بعد إنقاص الوزن. لذلك أنت ضعيف بشكل دائم.
ماذا علي أن أفعل لإنقاص الوزن بسرعة؟
ما مقدار الوزن الذي يجب أن أخسره في أسبوع واحد؟
وفقًا للعديد من الخبراء ، فإن خسارة 0,50-1 كجم في الأسبوع معدل صحي وآمن. يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا. يمكن أن تحدث العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك هزال العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي.يُطلق على خسارة الوزن التي تزيد عن 1-2 كيلوجرام في الأسبوع فقدان الوزن السريع.
يعتمد فقدان الوزن على بعض العوامل مثل العمر والوزن والطول والأدوية والتاريخ الطبي والجينات. في الأسبوع الأول من رحلة إنقاص الوزن ، ستفقد الكثير من الماء وستفقد الوزن بسرعة.
طرق مثبتة لإنقاص الوزن بسرعة وبشكل دائم
تعد نفسك عقليا
كل شيء يبدأ في العقل. قبل اتخاذ خطوات لإنقاص الوزن ، من الضروري اتخاذ قرار بشأن ذلك. قيم نفسك وقرر مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
ضع أهدافًا واقعية
إن تحديد مقدار وكيفية إنقاص الوزن أكثر أهمية مما تعتقد. إن تحديد هدف "سأخسر 1 كجم في شهر واحد" هو أمر غير واقعي. إنه ضار على المدى الطويل وسوف يعيدك دون أن تدرك ذلك. إنها طريقة بسيطة لفقدان الوزن للبدء من خلال تحديد أهداف صغيرة ستنموها مع مرور الوقت. على سبيل المثال؛ إنه مثل الدخول في فستان تحبه.
التركيز على النظام الغذائي
لتخفيف الوزن نقص السعرات الحرارية عليك أن تخلق ، ولهذا عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا. 80٪ من نجاح إنقاص الوزن يكون من خلال تطبيق برنامج النظام الغذائي الصحيح. دور التمارين في إنقاص الوزن 20٪. لهذا السبب ، لا يمكنك التفكير في "سوف آكل ما أريد وبعد ذلك سوف أحترق من خلال ممارسة الرياضة". إحدى الطرق الفعالة لفقدان الوزن هي إنشاء برنامج غذائي صحي.
افصل الآخرين عن حياتك وثلاجتك. يمكنك استخدام بدائل بدلاً من الأطعمة والمشروبات التي لا يمكنك التخلي عنها. على سبيل المثال؛ إذا كنت شخصًا يشرب الكثير من القهوة أو الشاي ، فحاول شرب الماء بدلاً من ذلك.
انتبه لما تأكله
احتفظ بمفكرة طعام ولاحظ ما تأكله وتشربه. بعد فترة زمنية معينة ، ستبدأ في إدراك ما تحتاجه لاستهلاكه أو تغييره. بهذه الطريقة ، سوف تفهم خصائص الطعام من حولك ، وسوف تتعلم التمييز بين الجيد والسيئ.
غير طريقة تناولك للطعام
يمكنك تجربة بعض الحيل البسيطة في المنزل كطرق طبيعية لفقدان الوزن لتحقيق أحلامك في إنقاص الوزن بشكل أسرع. ما هي هذه؟
لكثير من الماء. هذا يبقيك ممتلئا.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف في المنزل. عندما تريد تناول وجبة خفيفة في المساء ، تأكل هذه بدلاً من رقائق البطاطس.
عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله. لا تتناول العشاء الساعة 11 صباحًا. من الضروري إنهاء العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم.
تناول الطعام على أطباق صغيرة. إن وضع كمية صغيرة من الطعام في طبق كبير يجعلك تشعر بالجوع. لكن نفس المبلغ على طبق أصغر سيجعلك تشعر بالرضا.
لتحلية بعد العشاء ، قم بتحلية الفاكهة بالعسل ورشها بقليل من القرفة.
تناول حصة من الفاكهة واشرب كأسين من الماء قبل كل وجبة
هذه الطريقة هي طريقة مضمونة لعدم تناول وجبة دسمة. لأنه سيجعلك تشعر بالسعادة قبل أن تبدأ الوجبة. لقد حددت الدراسات أنه من خلال القيام بذلك ، ستحصل على 135 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
اختر الألياف والبروتين في كل وجبة
اشرب الماء مع الألياف والبروتين الذي ستتناوله في كل وجبة. نظرًا لأن الألياف سوف تنتفخ في المعدة ، فإنها ستشعرك بالامتلاء لفترة أطول. 30٪ من قائمة نظامك الغذائي يجب أن تتكون من البروتين. يبقيك البروتين ممتلئًا لفترة طويلة ، تمامًا مثل الأطعمة المصنوعة من الألياف.
لا تفوت الوجبة
أحد أكبر الأخطاء التي تحدث عند محاولة إنقاص الوزن هو تخطي وجبات الطعام. كما أنه السبب الأول للعودة إلى العادات غير المشجعة وغير الصحية.
قد يؤدي تخطي وجبة إلى تحريك مؤشر المقياس لأسفل ، لكن هذا مؤقت فقط. عندما تبدأ في تخطي وجبات الطعام ، يدخل جسمك في وضع الجوع. قد تعتقد أنه يمكنك الاستمرار على هذا النحو ، لكن لا يمكنك ذلك. في النهاية تفقد السيطرة.
لا تبالغ
مهما فعلت ، التوازن ضروري. هذا هو الحال أيضًا عند محاولة إنقاص الوزن. نعم ، من المهم الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية. لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تنسى تمامًا كعكتك المفضلة.
طالما أنك تهتم بعاداتك الغذائية ، يمكنك أن تكافئ نفسك ، أحيانًا مرة واحدة في الشهر. قد تؤدي القيود الكثيرة جدًا إلى التوقف عن اتباع نظام غذائي تمامًا.
إذا كنت تشتهي الطعام بين الوجبات ، فاتركه.
هذه الرغبة هي حالة تحدث في رأسك ولا علاقة لها بمعدتك. سوف تمر هذه الطلبات في مدة أقصاها 20 دقيقة. شاهد التلفاز ، العب الألعاب على الكمبيوتر ، بعبارة أخرى ، شتت انتباهك حتى تختفي رغبتك.
تجنب المحليات
تزيد المحليات من مستويات الأنسولين وتجعلك تشتهي الطعام. لذا ابتعد عن مشروبات الدايت التي تحتوي على مواد التحلية.
تناول الطعام في المنزل قدر الإمكان.
إن تناول الطعام في المنزل هو الأفضل دائمًا. أنت تتأكد من استخدامنا للمكونات الصحية وإذا لزم الأمر يمكننا تخصيص نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك.
من أجل الماء
من الطرق العملية لفقدان الوزن شرب الكثير من الماء. غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع. كما أنه يساعد على التخلص من السموم.
تذكر أنك تحتاج إلى سعرات حرارية لحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تتضور جوعًا لفترة طويلة ، فإن الجسم يتباطأ لحرق سعرات حرارية أقل. لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. بالطبع ، بشرط أن تكون أطعمة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية (مثل الخيار واللبن)
توقف عن الأكل العاطفي
لا تهاجم الأكل عندما تكون سعيدًا أو غاضبًا أو حزينًا. يجب أن تتحكم في ضغط عواطفك على الرغبة في تناول الطعام.
تخصيص نظامك الغذائي
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع في العالم. تختلف بنية الجسم وأهداف إنقاص الوزن لدى كل شخص. لذلك ، قم بتخصيص برنامج النظام الغذائي الخاص بك وفقًا لاحتياجاتك ومتطلباتك.
لا تفوت وجبة الإفطار
يرجع السبب في حدوث خدوش المعدة أثناء الليل والهجمات على الأكل إلى حد كبير إلى عدم تناول وجبة الإفطار. تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح للحفاظ على مستوى الطاقة وعدم مهاجمة الأكل.
تستهلك أجزاء صغيرة
يقول أخصائيو التغذية إن أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي تناول حصص صغيرة. عندما تأكل أجزاء صغيرة موزعة على مدار اليوم ، يتم توزيع السعرات الحرارية بالتساوي. يضمن ذلك حصولك على نفس الكمية من السعرات الحرارية في كل وجبة.
اصنع نمطًا لتناول الطعام
يضمن الأكل والنوم في نفس الوقت كل يوم أن يحافظ الجسم على ساعته الداخلية. يحافظ تناول الطعام في نفس الوقت أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم.
أكل ملون
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الخضروات. الألوان الحمراء هي التي تحتاج إلى عناية خاصة. سيسمح لك تلوين ما تأكله بتناول أطعمة ومشروبات أقل سكرية ، وبالتالي إبعادك عن السعرات الحرارية الفارغة.
استمر
تسمح لك الأنشطة البدنية العفوية أثناء اليوم بحرق السعرات الحرارية الزائدة. كن نشيطًا أثناء القيام بعملك اليومي. المشي في كل مكان قدر الإمكان. استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
تدريب عضلاتك
حتى لو جلست ، فكلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. العضلات التي تسمح لك بحرق معظم الدهون هي عضلات الربلة والورك والصدر. يمكنك القيام بتمارين بسيطة لتمرين هذه العضلات.
زيادة القوة
إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة ، فقم بزيادة جرعة الرياضة وشدتها لحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال؛ الصعود على جهاز المشي يحرق 50 سعرة حرارية إضافية.
يصعد الدرج
استخدم الدرج بدلاً من المصعد. خاصة إذا اتخذت الخطوات على مرحلتين ، فستحرق دهونًا أكثر بنسبة 55 في المائة.
مارس تمارين مختلفة
إذا جمعت بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، فسوف تحرق ضعف السعرات الحرارية. يمكنك البدء بتمارين القلب والأوعية الدموية ، والاستمرار في تمارين التقوية ، والانتهاء بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.
يقوم باعمال المنزل
هل تعلم أن الأعمال المنزلية تحرق السعرات الحرارية؟ ساعة واحدة من الغبار ومسح الأرضيات والكنس ستحرق 200 سعرة حرارية.
غير موقفك
لا تكذب حيث يمكنك الجلوس ، ولا تجلس حيث يمكنك الوقوف. في جميع الأحوال ، حافظ على وضعية منتصبة. كل هذه المواقف عبارة عن أنشطة تعمل على تمرين عضلاتك وتحرق السعرات الحرارية.
بدافع البقاء
ربما يكون هذا هو أصعب جزء في الوظيفة. من السهل أن تبدأ شيئًا ما ، لكن من الصعب أن تستمر وأن تظل متحمسًا للقيام بذلك.
ذكّر نفسك بالفوائد التي ستجنيها بينما تستمر في إنقاص الوزن. اقرأ قصص فقدان الوزن. فكر في الكيفية التي ستتغير بها حياتك بعد فقدان الوزن.
الكلمة الرئيسية في عملية فقدان الوزنحافزقف. عندما تحفز نفسك ، يصبح من الأسهل القيام بما يجب القيام به.
احصل على دعم من أصدقائك
إذا كان لديك صديق مقرب يحاول إنقاص الوزن مثلك ، فتعاون معه. بهذه الطريقة ، لن تفقد حافزك ويمكنك الاستمرار في طريقك بشكل أكثر راحة.
غيّر طريقة عرضك للعملية. بدلًا من التفكير في مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، فكر في مقدار الوزن الذي فقدته. ركز على ما أنجزته وسيحفزك على فعل المزيد.
كافئ نفسك
في كل مرة تصل فيها إلى مرحلة فارقة ، قدم لنفسك شيئًا ما. فليكن هذا مكافأة غير غذائية. مكافأة نفسك من وقت لآخر للوصول إلى أهدافك تحفزك على تحقيق المزيد.
أخبر الجميع أنك تحاول إنقاص الوزن
أخبر جميع الأشخاص المهمين في حياتك أنك تحاول إنقاص الوزن. قد يسخر البعض ، وقد يضحك البعض ، وقد يشجع البعض. ومع ذلك ، في النهاية ، سوف يستفزك الجميع بطريقة تحفزك على الاستمرار.
امضغ علكة خالية من السكر أثناء تحضير وجبات الطعام
يعتبر التعامل مع شيء ما أثناء الطهي من الطرق الطبيعية لفقدان الوزن. بالطبع يجب أن يكون مضغ العلكة خاليًا من السكر. يمنعك مضغ العلكة من الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق حمايتك من الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
ابتعد عن التوتر
Stresيجعلك تتناول طعامًا أكثر مما تحتاج. الأسوأ من ذلك كله ، أنك لا تدرك ذلك. ابتعد عن التوتر. هناك طرق معينة لتحقيق ذلك. يمكنك محاولة التنفس بعمق ، والذهاب في نزهة على الأقدام ، وقضاء بعض الوقت مع أصدقائك.
ابق نفسك مشغولا
هل تعلم ما هو السبب الأول وراء زيادة الوزن؟ ملل. عندما يشعرون بالملل ، يقدمون أنفسهم للطعام لقتل الوقت. كيف يمكنك منع هذا؟ بإبقاء نفسك مشغولاً. احصل على هواية جديدة. قم بالأعمال الروتينية وتعلم لغة جديدة.
لا تتوقع نتائج فورية
لا تتوقع نتائج في يوم واحد. النجاح يستغرق وقتا. كن صبوراً. ركز على العملية بدلاً من النتيجة. حاول أن تفعل ما هو أفضل كل يوم.
تعلم أن تحصل على المتعة بدون طعام
أصبح الطعام مؤخرًا أحد المصادر الرئيسية للترفيه. لهذا السبب ترى أن المزيد والمزيد من الناس يعانون من السمنة كل عام.
إنه أول طعام يتبادر إلى أذهان الناس للتواصل الاجتماعي أو الاجتماع أو إقامة حفلة. غالبًا ما تتكون الخيارات من الأطعمة غير الصحية. بدلاً من ذلك ، اختر أنشطة مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة.
تصوير تقدمك
تساعدك رؤية نفسك تفقد الوزن على البقاء متحمسًا. كما أنه يعطيك فكرة عن المدى الذي وصلت إليه.
النوم مهم جدا
من الطرق الصحية لفقدان الوزن الانتباه إلى النوم. لا جدال في فوائد النوم لفقدان الوزن وكذلك للصحة العامة. قد تعتقد أن الأرق لن يؤثر عليك ، ولكن مع مرور الوقت ستلاحظ آثاره السيئة.
لا تعود إلى عاداتك القديمة
لا تستمر في التمسك بعاداتك الكسولة حتى لا يضيع نضالك وكل التضحيات التي تقدمها. يمكنك محو كل ما تبذلونه من جهود دفعة واحدة.
اغفر لنفسك
نعم ، الانضباط مهم. لكن هذا لا يعني أنك ستجعل نفسك تعاني. ضع في اعتبارك أنك إنسان وأنه يمكنك ارتكاب الأخطاء من وقت لآخر. عندما ترتكب خطأ ، استمر في طريقك دون أن تفقد هدوئك. الأخطاء هي أيضًا جزء من العملية.
