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DASH 飲食代表，飲食療法停止高血壓” 它代表“阻止高血壓的飲食方法”，根據美國國立衛生研究院贊助的研究，它被認為是一種無需藥物即可降低血壓的飲食。
這種飲食還可以幫助減肥、對抗多種癌症、減少糖尿病的影響、降低低密度脂蛋白膽固醇、預防心髒病和中風，並防止腎結石的形成。
因此，為了減肥或在任何疾病的情況下，必須清潔系統並過上健康的生活。 DASH 飲食 你可以申請。
什麼是 DASH 飲食？
DASH 飲食該藥的主要目的不是減肥，而是降低血壓。 然而，它也可以幫助那些想要減肥、降低膽固醇以及控製或預防糖尿病的人。
要點是：
– 份量
– 吃各種各樣的健康食品
– 保持適當的營養平衡
DASH 鼓勵此人：
– 消耗更少的鈉（鹽的主要成分）
– 增加鎂、鈣和鉀的攝入量
這些策略有助於降低血壓。
短跑 它不是素食，但確實建議多吃水果和蔬菜、低脂或無脂乳製品、豆類、堅果和其他營養食品。
它為“垃圾食品”的健康替代品提供建議，並鼓勵人們避免加工食品。
如何進行 DASH 飲食？
DASH 飲食 這很簡單——節食者可以吃天然食物，如蔬菜、水果、堅果、瘦肉蛋白、低脂乳製品、家禽、魚、肉和豆類。
這種飲食的目的是減少鹹味或高鈉食物的攝入，這些食物是導致血壓、肥胖和其他疾病的主要原因。
斯坦達特 DASH 飲食 說每天消耗 1500-2300 毫克鈉。 此限制對應於每天應服用的量。
此外，要限制含糖飲料和甜食的攝入。 如果您想減肥，這一點非常重要，因為如果您不使用糖作為能量來源，糖最終會以脂肪的形式儲存。
因此，這種健康食品、未加工或垃圾食品、低鈉和低糖食品以及健康生活方式的組合是這種飲食的有效配方。
DASH 減肥飲食
– 如果你想減肥，你必須消耗比吃更多的能量。 如果您想保持目前的體重，您應該攝入與消耗能量一樣多的食物。
– 從下表中檢查您是否不活動，並相應地確定您的膳食份量。
– 繼續攝入推薦的卡路里。
– 在您的日常飲食中加入所需的食物量。
– 避免含糖、加工、高鈉食物。
– 定期鍛煉以避免在體內產生負能量平衡。
– 每兩週檢查一次您的體重和體脂百分比。
DASH 飲食樣本菜單/減肥菜單
清晨 (06:30 – 7:30)
1杯浸泡過的胡蘆巴種子
早餐 (7:15 – 8:15 )
1片小麥麵包
2湯匙花生醬
1雞蛋
1杯鮮榨果汁（不加糖）
小吃（10:00-10:30）
香蕉1
veya
1杯鮮榨果汁
午餐（12:30-13:00）
1 碗中等大小的瘦肉蛋白蔬菜沙拉
小吃 (16:00)
1杯綠茶
15個開心果
veya
1杯綠茶
1小碗胡蘿蔔
晚餐（19:00）
烤/烤 100 克魚配蔬菜
1杯熱脫脂牛奶
1片全麥麵包
1杯酸奶
DASH 飲食女性每日卡路里需求
| 年齡 | 卡路里/天 久坐的女性 | 卡路里/天 中等活躍的女性 | 卡路里/天 活躍的女性 |
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50及以上 | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH 飲食男士每日卡路里需求
| 年齡 | 卡路里/天 久坐的男士 | 卡路里/天 中等活躍的男性 | 卡路里/天 活躍的男人 |
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50及以上 | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
根據推薦的卡路里攝入量，下表將讓您了解每天應該攝入多少每種食物。
男性和女性在 DASH 飲食中應攝入的量
(份/天)
| 食品集團 | 1200卡路里 | 1400卡路里 | 1600卡路里 | 1800卡路里 | 2000卡路里 | 2600卡路里 | 3100卡路里 |
| 蔬菜 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
| 水果 | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
| 穀物 | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
| 肉、魚、 雞 | 3個或更少 | 3-4 或更少 | 3-4 或更少 | 6個或更少 | 6個或更少 | 6個或更少 | 6-9 |
| 低脂/脫脂牛奶 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
| 堅果、豆類、種子 | 每週 3 次 | 每週 3 次 | 每週 3-4 個 | 每週 4 次 | 每週 4-5 個 | 1 | 1 |
| 健康脂肪 | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
| 最大鈉 | 2300mg/天 | 2300mg/天 | 2300mg/天 | 2300mg/天 | 2300mg/天 | 2300mg/天 | 2300mg/天 |
| Seker的 | 每週 3 個或更少 | 每週 3 個或更少 | 每週 3 個或更少 | 每週 5 個或更少 | 每週 5 個或更少 | 小於或等於 2 | 小於或等於 2 |
在 DASH 飲食中吃什麼
蔬菜
菠菜、西蘭花、捲心菜、生菜、蘆筍、蘿蔔、芝麻菜、西葫蘆、花椰菜、南瓜、洋蔥、大蒜、胡蘿蔔、甜菜、秋葵、茄子、西紅柿、豌豆等。
水果
蘋果、西瓜、葡萄柚、檸檬、橙子、橘子、菠蘿、芒果、李子、梨、香蕉、葡萄、櫻桃、草莓、藍莓、覆盆子和黑莓。
堅果和種子
開心果、核桃、杏仁、花生、亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、奇亞籽等。
穀物
糙米、燕麥片、全麥、全麥麵食、雜糧麵包和全麥麵包。
蛋白質
雞胸肉、瘦牛肉、蘑菇、鯖魚、鮭魚、金槍魚、鯉魚、扁豆、豆類、豌豆和鷹嘴豆。
牛奶
低脂牛奶、酸奶、奶酪和酪乳。
油
橄欖油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油、花生醬、低脂蛋黃醬。
飲料
水、鮮榨水果和蔬菜汁
草藥和香料
小茴香、香菜、大蒜粉、迷迭香、百里香、蒔蘿、胡蘆巴種子、月桂葉、荳蔻、丁香、肉荳蔻和肉桂。
DASH 飲食不能吃什麼？
– 芯片
– 糖果
– 咸花生
- 任何種類的酒精
– 糕點
- 比薩
– 包裝的水果和蔬菜汁
- 能量飲品
- 罐頭食品
- 白麵包
- 包湯
- 冷鮮肉
– 香腸、意大利臘腸等。 加工肉製品
– 準備好的食物
– 即食意大利面
– 番茄醬和醬汁
– 高脂肪沙拉醬
- 蘇打
- 曲奇餅
DASH 飲食安全嗎？
DASH 飲食通常對每個人都是安全的，但與任何飲食一樣，在開始這種飲食之前諮詢醫生是有用的。 由於每個人的體型和生化情況不同，您的醫生可以給您最好的建議。
例如，這種飲食建議食用高纖維食物，但如果您有胃潰瘍、做過腸道手術或患有 IBS/IBD DASH 飲食你不應該申請。 它會刺激胃壁，使病情惡化。
DASH 飲食 它是減肥和治療許多生活方式和肥胖相關疾病的安全和良好的飲食，但請先諮詢您的醫生。
誰應該做 DASH 飲食？
– 高血壓/高血壓患者
- 胰島素抵抗 那些人
– 肥胖或超重
– 患有糖尿病的人
– 腎病患者
– 低密度脂蛋白膽固醇水平高的人
– 51 歲及以上
DASH 飲食的好處是什麼？
可能有助於減肥
不管你減肥不減肥 DASH 飲食 期間您的血壓會下降 如果您已經患有高血壓，您可能會被建議減肥。
這是因為您的體重越重，您的血壓就會越高。
此外，減肥也已被證明可以降低血壓。 一些研究 DASH節食者它表明你可以減肥。
DASH 飲食考慮到飲食中消除了大量高脂肪、含糖的食物，熱量攝入會自動減少並導致體重減輕。
有助於預防心血管疾病
英國科學家 DASH 飲食發現它可以降低患心血管疾病的風險。
降低血壓
如果你有高血壓，這是最好的飲食。 美國科學家， DASH 飲食事實證明，由於鈉攝入量低，它有助於降低參與者的血壓。
提高胰島素敏感性
在北卡羅來納大學科學家發表的一份聲明中， DASH 飲食已經證實它可以幫助改善胰島素敏感性。
有助於治療非酒精性脂肪肝
卡尚醫學院的研究人員， DASH 飲食事實證明，它對患有非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 的人有積極影響，同時還能促進炎症標誌物和新陳代謝。
降低患糖尿病的風險
DASH 飲食 它還可以減少和預防代謝綜合徵，從而降低患糖尿病的風險。
降低癌症風險
最近的回顧， DASH 飲食表明練習它的人患某些癌症的風險較低，包括結直腸癌和乳腺癌。
降低代謝綜合徵的風險
一些研究 DASH 飲食指出它可以將代謝綜合徵的風險降低多達 81%。
DASH 飲食的副作用是什麼？
- 突然減少鹽和糖的攝入量可能很困難。
– 應該消費更昂貴的有機產品。
- 這是一個 休克飲食 不，所以你不會馬上看到結果。 如果您嚴格遵守該計劃，則最多可能需要 XNUMX 週時間才能顯示結果。
DASH 飲食小貼士
– 從市場購買蔬菜和水果。
– 更喜歡屠夫或漁民購買肉或魚。
- 如果您不能突然放棄糖或高鈉食物，請循序漸進。
– 擺脫廚房中的所有加工食品。
– 避免外出就餐。
– 戒菸。
- 經常鍛煉。
– 飲酒量有限。
– 您可以每兩周有一個假期。
DASH 飲食這不是休克飲食，也不會很快見效。 無論您患有高血壓還是肥胖症，這種飲食肯定會產生效果。
