Xuddi bizning tanamizning qolgan qismi singari, uning bo'yin qismida kuchli bo'lishi muhim, chunki u boshni qo'llab-quvvatlaydi.
Signallarni yuborish orqali miya tananing barcha harakatlarini boshqaradi. Bo'yin miyaning butun tanasi bilan aloqa qilishida katta rol o'ynaydi. Shuning uchun bo'yin sohasidagi har qanday shikastlanish miyaga ta'sir qilishi mumkin.
Bundan tashqari, kuchli bo'yin bu sohada og'riq va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Bugungi kunda bo'yin og'rig'i bel og'rig'idan keyin tez-tez uchraydigan mushaklarning muammolaridan biri bo'lib, u asosan kompyuter oldida uzoq soat o'tirishga majbur bo'lgan odamlarda kuzatiladi.
Bo'yin muskullarini kuchaytirish uchunMuntazam ravishda mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish kerak. Ushbu mashqlar juda sodda va ularning aksariyati uyda bajarilishi oson. So'rov "Bo'yin og'rig'iga foydali harakatlar" ve "Bo'yin mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar"...
Bo'yni mustahkamlash bo'yicha eng samarali mashqlar
Chinni ushlab turish
Chinni ushlab turish sizning holatingizni yaxshilash va bo'yin og'rig'iga qarshi kurashish uchun eng samarali mashqdir. Bo'yinning old va orqa qismini mustahkamlashga qaratilgan.
Orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting va qo'llaringizni yoningizda turing. Ko'zlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Endi jagingizni biroz tushiring, shunda siz bo'yningizning orqa qismini sezasiz. Ushbu holatni 3-5 soniya ushlab turing va keyin jag'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
Kamida 10 marta takrorlang. Ushbu mashq kun davomida ko'p marta bajarilishi mumkin. Bu elkada boshni tekislaydigan mushaklarni kuchaytirishda juda foydali.
Orqa ushlash
Bu muhim bo'yni kuchaytirish mashqlaridir. Orqangizni tekis devorga suyaning. Devordan uzoqroq oyoqlaringiz bilan boshlang.
Boshingiz va orqangiz devorga suyanishi kerak. Endi tirsaklaringizni, bilaklaringizni va qo'llaringiz va barmoqlaringizning orqa qismini devorga qo'ying, bilagingizni elkangiz darajasida saqlang.
Sizning qo'llaringiz, qo'llaringiz, boshingiz va barmoqlaringiz devorga tegishi kerak va shu bilan qo'llaringizni asta sekin boshingiz ustiga siljiting va pastga tushiring. Uni kamida 10 marta takrorlash kerak. Ushbu mashq kuniga 3-5 marta bajarilishi kerak.
Dumaloq qarshilik
Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida bo'yin sohasidagi barcha mushaklarni ishlashga qaratilgan. Bir qo'lingizni boshingiz yoniga qo'yishdan boshlang. Ushbu holatda bo'lganingizda boshingizni elkangizga burab ko'ring.
Elkangizni jag'ning yo'nalishi bo'yicha harakatlantirishga qarshilik ko'rsatib, boshingizni qo'lingizga oling. Ushbu holatga kelgandan so'ng, 5 soniya ushlab turing. Dastlabki holatiga qayting va harakatni boshqa tomon bilan davom eting.
Yelkalarni siqish
Ushbu mashq sizning elkangizni va orqangizni mustahkamlash uchun mo'ljallanganga o'xshab tuyulishi mumkin, ammo bu sizning bo'yningiz uchun ham foydali. Ushbu mashqda qatnashadigan siqish harakati sizning bo'yningizni elkangizga bog'laydigan mushaklarni faollashtiradi va shu bilan bo'yningizning pastki qismini mustahkamlashga yordam beradi.
Ushbu mashq o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Sizning orqa va bo'yningiz to'g'ri turishi kerak. Endi iyagingizni ozgina oldinga qarab egib oling va iloji boricha og'riq sezmasdan elkangizni torting. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va kamida 10 marta takrorlang.
Egri kobra
Bu tortishish kuchini qarshilik sifatida ishlatadigan, elkangizning mushaklarini, bo'yni va yuqori orqa qismini kuchaytiradigan rivojlangan mashqdir. Nomidan ko'rinib turibdiki, u erga (kobraga o'xshash) pastga qarab qarash orqali amalga oshiriladi.
Boshlash uchun erga pastga qarab yotish, qo'llab-quvvatlash uchun peshonangizni sochiq ustiga qo'ying. Qo'llarni erga va palmalarga qo'yish kerak.
Endi tilingizni og'zingizning tomiga qo'ying. Bu sizning kuchaytirish jarayoniga yordam berish uchun bo'yin oldidagi mushaklarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Yelkangizni siqib oling, qo'llaringizni erdan ko'taring.
Bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'tarib, kaftlaringiz va tirsaklaringizni o'rang. Shundan so'ng, peshonangizni sochiqdan muloyimlik bilan ko'taring; ko'zlar tik va erga qarab turishi kerak.
Boshingizni orqaga surishga yoki oldinga qarab turishga urinmang. Ushbu holatda 10 soniya turing va keyin dastlabki holatiga qayting. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang.
Bo'yinni bükme
Ushbu mashq og'irliklar bilan amalga oshiriladi. Og'irlikni tanlashda, uni bo'yinning orqa qismi bilan bemalol ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Dastlab skameykada yotishdan boshlang.
Sizning boshingiz chetidan osilib turishi kerak, elkangizni skameykaning oxirigacha tekislang.. Ikkala qo'lingizni boshingiz orqasida ushlab turing. Endi uni asta pastga egib, pastga tushiring. Amalni takrorlang.
Sochiq bilan mashq qilish
Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu mashq kichik sochiq yordamida amalga oshiriladi. Sochiqni biroz qalinroq qilish uchun uni gorizontal ravishda katlayın. Ushbu mashqni stulda yoki skameykada turib yoki o'tirib bajarish mumkin.
Oyoqlaringizni bir-biringizdan ajratib oling va sochiqni sochlar tagida yuzning orqasiga o'rang. Sochiqning uchini ikki qo'lingizda ushlab, iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Bo'yin qarshiligini yaratish uchun sochiqni mahkam ushlash kerak. Endi boshingizni ko'taring. Boshingizni ko'tarishda davom eting va pastga tushiring.
Ters o'tirmang
Bu sizning bo'yningiz va sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi deb hisoblangan juda rivojlangan mashqdir. Eshik yoniga yumshoq yostiq qo'yishdan boshlang va boshingizni yostiqqa qo'yish uchun tiz cho'ktiring. Ushbu holatda qolish paytida oyoqlaringizni yuqoriga silkiting.
Siz asosan teskari o'tirib, keyin dastlabki holatiga qaytishingiz kerak. Ushbu mashqlar juda qiyin, ammo siz muntazam mashqlar bilan tanangizni shakllantirishingiz mumkin. Ushbu harakat odatda yoga amaliyotchilari tomonidan amalga oshiriladi.
Yon ko'tarish
To'g'ri turing va go'yo qulog'ingizga tegmoqchi bo'lganday boshingizni chapga asta-sekin yelkangiz tomon burang. Uni bir soniya ushlab turing va keyin normal holatiga qayting. Xuddi shu mashqni boshqa tomon bilan takrorlang va kerak bo'lguncha kun tartibiga rioya qiling.
Bosh ko'tarish (to'g'ri)
Orqangiz bilan erga yotib, yelkangizni bo'shashtiring. Oyoqlaringizni erga tekkizib, oyoqlaringizni ko'tarmasdan katlayın. Keyin sekin boshingizni ko'taring va iyagingiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qiling.
Boshingizni asta-sekin normal holatiga tushiring. Bo'yiningizda og'riq paydo bo'lguncha ushbu ko'tarish va bo'shatish tartibini takrorlang. Bo'yindagi og'riqni engillashtiradigan oddiy mashq.
Bosh ko'tarish (yon tomonlar)
Yoningizda yoting va asta-sekin boshingizni shiftga ko'tarishni boshlang. Bu sizning bo'yningizning yon mushaklarini tortadi va pastki bo'yin sohasidagi kuchlanishni yo'qotadi. Zarur bo'lguncha takrorlang va keyin xuddi shu tartibni bajarish uchun boshqa tomonga o'ting.
Elkalar doiralari
Qulay holatda turing va asta-sekin ikkala elkangizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantira boshlang. O'n marta takrorlangandan so'ng, soat sohasi farqli o'laroq, yana o'nta burilishni bajaring. Takrorlashlar orasida bir necha soniya vaqt ajrating va kerak bo'lguncha takrorlang.
Bo'yinni tortib olish / Orqaga slayd
O'tirgan yoki tik turgan holda ushbu tartibga rioya qiling. To'g'ri ko'rish chizig'ingizni ko'tarmasdan, boshingizni orqaga siljiting (boshqacha aytganda, oldinga qaramang).
Buni amalga oshirayotganda chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda odatiy holatga qayting.
Ushbu mashg'ulotni kuniga olti-sakkiz marta takrorlang, har mashg'ulotda taxminan besh daqiqa vaqt sarflang. Bo'yin og'rig'ini kamaytirish uchun Eng yaxshi mashqlardan biri.
Oldinga va orqaga burish
Siz ushbu mashqlarni o'tirgan yoki tik turgan holda bajarishingiz mumkin. Jag'ni ko'kragiga olib kelish uchun boshingizni sekin tushirishdan boshlang. Taxminan besh soniya davomida o'z pozitsiyangizni saqlang va asta-sekin normal holatingizga qayting.
Qisqa pauza qiling va shiftga qaraganingizda, taxminan besh soniya davomida sekin boshingizni orqaga tashlang. Asta-sekin standart holatga qayting. Bo'yin, orqa va elka mushaklarini bo'shatish uchun ushbu mashqni kuniga besh marta takrorlang.
To'g'ri ko'rish chizig'ingizni ko'tarmasdan, boshingizni orqaga siljiting (boshqacha aytganda, oldinga qaramang). Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni bo'yningizning orqasida qulflang. Sekin-asta boshingizni oldinga silkitib, iyagingizni ko'kragingizga etkazing.
Bo'yinning orqa mushaklaridagi cho'zilishni his qila boshlaysiz. Qiyinlasha boshlaganda, to'xtating. Dastlabki holatiga qayting va besh marta takrorlang.
Uterlar
Orqa o'rindiqli yoki orqa o'rindiqsiz stulga bemalol o'tiring. Yelkangizni va bo'yningizni bo'shating, so'ng qo'llaringizni ko'taring va ularni 90 daraja burchak ostida egib oling.
Tirsaklaringizni orqaga qaytaring va elkalarni bir-biriga tortib, ular orasidagi mushaklarni biroz siqib qo'ying. Uni asl holatiga qaytarish uchun jarayonni aylantiring va besh marta takrorlang.
Aylanadigan bo'yin (to'rt holat)
Bu to'rtta bo'yni cho'zish holatining kombinatsiyasi. Jag'ni ko'kragingizga siljitish uchun boshingizni oldinga surishdan boshlang.
Endi, boshlang'ich holatiga qaytmasdan, chap qulog'ingiz bilan chap yelkangizga tegizishga urinib, boshingizni chap tomonga burang.
Boshingizni ko'tarish uchun oldinga qarab orqaga qarab harakatlaning. Boshingizni o'ng tomonga burab, o'ng elkangizga o'ng qulog'ingizga tegizish orqali kun tartibini tugating. Qisqa tanaffus uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu jarayonni teskari yo'nalishda takrorlang.
Qo'llarga qarshilik ko'rsatish mashqlari
Qo'llaringizni peshonangizga qo'ying. Boshingizni oldinga siljiy boshlang va boshingiz kuchiga qarshi turish uchun qo'llaringizni ishlating. Ushbu qarama-qarshi kuch holatini 5 soniya ushlab turing. Dam olish uchun qisqa tanaffus qiling va ushbu mashqni kuniga 3 marta 5-10 to'plam davomida takrorlang.
Siz xuddi shu mashqni qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, boshingizni orqaga surib qo'yishingiz mumkin.
Yelkalarni urish (og'irlikdan foydalanish)
Har bir qo'lingizda 2 dan 5 funtgacha dumbbelllarni ushlang. Xurmo kaftingizga qarab, qo'llaringizni bo'shating.
Elkangizni quloq darajasiga ko'taring. Bir necha soniya pauza qiling va qo'yib yuboring. Kuniga 8-12 marta takrorlang.
Orqaga turish (og'irlikdan foydalanish)
Og'irligi 2 funtdan 5 funtgacha bo'lgan dumbbelllarni ushlang va oldinga egiling, shunda ko'kragingiz erga parallel bo'ladi (kamon olish kabi). Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri osib qo'ying, kaftlar oyoq tomonga qarab.
Keyin qo'llaringizni yon tomonga ko'tarish uchun tirsaklaringizni ozgina egib, elkangizni siqib oling. Bir soniya to'xtab, pozitsiyani bo'shating. Kuniga 8-12 marta takrorlang.
Vertikal holat (og'irlikdan foydalanish)
To'g'ri turing, palmalar sonlarga qarab, har biri 2 dan 5 kilogrammgacha bo'lgan gantellardan foydalanib.
Tirsaklaringizni yon tomonga burab, og'irliklarni bo'yin suyagiga torting.
Xavfni bir soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Mashqni kuniga 8 dan 12 martagacha takrorlang.
Bo'yin og'rig'iga sabab bo'ladimi?
Bizning bo'ynimiz quyidagi sabablarga ko'ra kundalik hayotimizda katta bosimga duchor bo'ladi:
Noto'g'ri tana holati
Yomon jismoniy ergonomika
Uyqu buzilgan
- to'satdan silkituvchi harakatlar
Agar siz ko'p vaqtni kompyuterda yoki ish stolida ishlashga sarflasangiz, yuqoridagi mashqlarni kunlik ishingizga aylantiring.
Bo'yin mashqlarini bajarish paytida olinadigan ehtiyot choralari
Yuqorida aytib o'tilgan usullardan birini qo'llashni boshlashdan oldin, bo'yin va orqa sohangizning har qanday joyida chidab bo'lmas og'riq paydo bo'lsa, darhol tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Umumiy qoida bo'yicha, bo'yin muskullarida keskinlikni keltirib chiqaradigan keskin keskinlik yoki tebranishlarni yuzaga keltirishi mumkin bo'lgan harakatlardan qoching.
Sizga barcha mashqlarni bajarishingiz shart emas, sizga eng mos keladigan mashqlarni bajaring.
Agar og'riq sezsangiz, jismoniy mashqlaringizni to'xtating va darhol shifokor bilan maslahatlashing.
Agressiv bo'lmagan, sekin va uzluksiz harakatlarda mashq bajarish.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashqlar
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashq 1
- Ro'yxatdagi birinchi mashqlar iyagingiz elkangizda turguncha boshingizni chapga burishdan iborat.
- Keyin boshingizni o'ng tomonga burishingiz va shu holatda 2 soniya turishingiz kerak.
- YuqoriChapga va orqaga yana buriling, iloji boricha bo'yningizni cho'zing.
- Keyin boshingizni o'ng yelkangiz tomon burang. Ushbu holatda 2 soniya turing va buni 10 marta takrorlang.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashq 2
- Ikkinchi mashqda boshingizni erga egilayotganda qo'llaringizda iyagingizni ushlab turishingiz kerak.
- Keyin, (sekin) boshingizni orqaga ko'taring, qo'llaringiz bilan bosing.
- Ushbu mashqni 10 dan 20 martagacha takrorlang.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashq 3
- Ushbu mashq uchun qo'llaringizni bog'lab, bo'yningizning orqasiga keltiring.
- Siz faqat bo'yin muskullaringizni biroz ishlatishingiz va qo'llaringizning harakatiga qarshi turishingiz kerak bo'ladi.
- Keyin boshingizni iloji boricha oldinga egib, bo'yin orqangizga bosim o'tkazishda qo'llaringizni ishlating.
- 10 dan 20 martagacha takrorlang.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashq 4
- Ushbu mashqda o'ng qo'lingizni o'ng ma'badga qo'yishingiz kerak.
- Ushbu joyga bosim o'tkazish uchun qo'lingizni bosing, bo'yinni o'ngga, so'ngra chapga egib oling.
- Bo'yining chap qismini ham ishlash uchun mashqni chapga 10 dan 20 martagacha takrorlang.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashq 5
- chap qo'lingizni boshingizga qo'ying va iloji boricha chap yelkangiz tomon itaring.
- 20-30 soniya davomida shu holatda turing va mashqni o'ng tomoningiz bilan takrorlang.
- Ikkala tomon bilan uch marta takrorlang.
Bo'yin og'rig'iga qarshi mashq 6
- Ushbu mashq 3-5 daqiqa davomida boshning orqa qismini massaj qilishdan iborat.
- Bu sizning bo'yningiz hududida og'riqni engillashtiradigan katta hissiyot beradi.
Bo'yindagi og'riqni davolashning tabiiy usullari
Siz yuqorida tavsiflangan foydali mashqlarni quyida tavsiflangan bir qator tabiiy dorilar bilan birlashtira olasiz.
Ezilgan muz
- Buning uchun siz ezilgan muzni polietilen paket yordamida bo'yningizga surishingiz kerak.
- Agar sizda kichik jarohatlar bo'lsa, muz shishishni kamaytirish uchun ideal echim beradi.
- Shish pasayganda, siz 1 daqiqa davomida issiq suvga botgan sochiq bilan murojaat qilishingiz kerak.
Apelsin po'stlog'i uchun hammom
Uyda sinab ko'rishning yana bir alternativasi - uchta to'q sariq po'stlog'i, to'rtta marul barglari va ikki osh qoshiq asal yordamida hammom tayyorlash.
- Barcha ingredientlarni yarim litr suvga aralashtiring. 20 daqiqa davomida qaynatiladi.
- Ushbu infuzion dam oladigan hammom uchun yaxshi imkoniyatdir. Agar bo'yin og'rig'iga stress yoki taranglik sabab bo'lsa, bu davolanish uchun ajoyib vosita.
O'lik qichitqi o'ti
- Qichitqi o'tbu kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan o't bo'lib, uni bo'yin va bosh og'rig'ini davolash uchun ideal qiladi.
- Bir stakan qaynoq suvga bir osh qoshiq quritilgan qichitqi barglarini solib, bir necha daqiqa qaynatib oling. Keyin suvni to'kib tashlang.
- Aralashga yuvilgan matoni botirib, zararlangan joyga surting. Bir necha daqiqa ichida og'riq to'xtaganini sezasiz.
Lemongrass choyi
Lemongrass kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Bir stakan limonli choy ichish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Og'riqni darhol engillashtirmoqchi bo'lsangiz, bu sizni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak bo'lgan samarali echim.
Agar siz ofisda ishlasangiz yoki uzoq vaqt kompyuter oldida o'tirsangiz, bu choy bo'yin og'rig'ini engillashtiradigan ajoyib echimdir.
