Osteoporosis hartina osteoporosis. Ieu mangrupikeun panyakit tulang anu nyababkeun lemah tulang sareng turunna dénsitas rangka. Kusabab kasakit weakens tulang, éta ujug-ujug ngajadikeun eta rentan ka narekahan. Anu paling parah, gejala osteoporosis henteu muncul. Kasakit progresses tanpa nyeri nanaon. Teu katénjo nepi ka tulang-tulangna patah.
Pangobatan anu pangsaéna pikeun osteoporosis nyaéta pencegahan. Kumaha Kumaha? Anjeun tiasa mendakan sadayana anu anjeun pikahoyong ngeunaan osteoporosis dina tulisan kami. Hayu urang mimitian carita ayeuna.
Naon ari osteoporosis?
Kecap osteoporosis hartina "tulang porous". Ieu mangrupikeun panyakit anu lumangsung salaku hasil tina awak kaleungitan massa tulang. Éta ngaleuleuskeun tulang sareng ningkatkeun résiko narekahan anu teu kaduga.
Kasakit paling umum di awéwé umur leuwih 50 taun. Tapi ogé bisa lumangsung dina awéwé ngora jeung lalaki.
Tulang Osteoporotik gaduh jaringan anu teu normal upami ditingali dina mikroskop. Liang leutik atawa wewengkon lemah dina tulang ngabalukarkeun osteoporosis.
Hal anu paling pikasieuneun ngeunaan panyakit ieu nyaéta henteu nunjukkeun gejala sareng henteu kadeteksi dugi ka tulangna rusak. Kalolobaan fractures ieu hip, pigeulang, sarta tulang tonggong fractures.
Naon anu jadi sabab osteoporosis?
Naon bédana antara osteoporosis sareng osteopenia?
Osteopenia, sanajan teu serius sakumaha osteoporosis, nyaéta kasakit nu ngabalukarkeun leungitna tulang jeung weakening tina tulang. Duanana kaayaan ditaksir ku dénsitas mineral tulang. Dina bentuk pangbasajanna, urang tiasa ngajelaskeun bédana antara osteoporosis sareng osteopenia sapertos kieu: Osteopenia mangrupikeun tahap awal osteoporosis. Mun osteopenia teu dirawat, osteoporosis bakal lumangsung.
Saha anu kaserang osteoporosis?
Diperkirakeun yén sakitar 200 juta jalma di dunya ngagaduhan osteoporosis. Sanajan éta lumangsung dina duanana lalaki jeung awéwé, awéwé opat kali leuwih gampang pikeun ngamekarkeun kasakit ti lalaki.
Saatos umur 50, hiji dina dua awéwé sareng hiji dina opat lalaki bakal ngalaman narekahan anu aya hubunganana sareng osteoporosis dina hirupna. Séjén 30% boga dénsitas tulang low. Kapadetan tulang anu rendah ningkatkeun résiko ngembangkeun osteoporosis. Ieu disebut oge osteopenia.
Naon anu jadi sabab osteoporosis?
Tulang urang diwangun ku jaringan hirup jeung tumuwuh. Jero tulang cageur kasampak kawas bolu. Wewengkon ieu disebut tulang trabekular. Cangkang luar, diwangun ku tulang padet, ngurilingan tulang spons. cangkang teuas ieu disebut tulang cortical.
Nalika osteoporosis lumangsung, liang dina bolu ngagedean sarta nambahan jumlahna kana waktu. Ieu weakens struktur internal tulang. Tulang ngajaga organ vital nu ngarojong awak. Tulang ogé nyimpen kalsium jeung mineral lianna. Nalika awak butuh kalsium, tulang direcah sareng diwangun deui. Prosés ieu, disebut remodeling tulang, nyadiakeun awak kalawan kalsium diperlukeun bari ngajaga tulang kuat.
Dina yuswa 30, langkung seueur tulang anu kabentuk tibatan anu biasana leungit. Sanggeus umur 35, karuksakan tulang dimimitian. Leungitna bertahap massa tulang lumangsung leuwih gancang ti formasi tulang. Dina kasus osteoporosis, leuwih massa tulang leungit. Sanggeus ménopause, ngarecahna tulang lumangsung malah leuwih gancang.
Faktor résiko pikeun osteoporosis
Osteoporosis disababkeun ku panurunan dina dénsitas massa tulang. Rupa-rupa kaayaan sapertos umur maju, kabiasaan tuang anu goréng, sareng masalah kaséhatan anu tos aya ogé nyababkeun panurunan dina dénsitas massa tulang. Aya sababaraha faktor anu ningkatkeun résiko tina osteoporosis. Urang tiasa daptar faktor résiko ieu di handap:
Inactivity ngabalukarkeun panurunan dina massa tulang, faktor résiko pikeun osteoporosis.
Sepuh
Abnormalitas dina hormon. Turunna tingkat éstrogén, khususna di awéwé, nyaéta nalika ménopause. tingkat téstostéron low di lalaki ngurangan dénsitas massa tulang. Kasakit mangaruhan awéwé langkung seueur tibatan lalaki kusabab turunna hormon nalika ménopause.
Di tempo anu kalangkung kasakit otoimunNgalaman panyakit sapertos panyakit paru-paru, panyakit ginjal, atanapi panyakit ati.
Inhibitor pompa proton (PPI), inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRIs), inhibitor aromatase, obat kasuburan/obat hormonal, obat anti kejang, jeung stéroid jangka panjang (glukokortikoid atawa kortikosteroid).
Kurangna asupan vitamin sareng mineral anu ngawangun tulang sapertos kalsium, fosfor sareng vitamin K tina tuangeun.
Teu cukup dahar.
Dua faktor résiko pangluhurna pikeun osteoporosis nyaéta awéwé sareng umurna langkung ti 70 taun. Bisa jadi gering alatan sagala rupa masalah kaséhatan anu deplete mineral dina awak jeung ngaleuleuskeun tulang kana waktu.
Naon gejala osteoporosis?
Osteoporosis kasakit tiiseun disebutna. Kusabab éta henteu nunjukkeun gejala. Nanging, anjeun kedah ati-ati nalika kaayaan di handap ieu lumangsung:
Patah tulang alatan osteoporosis. Narekahan hip, tulang tonggong, sareng pigeulang anu paling umum. Ogé mangaruhan suku, tuur jeung bagian awak lianna.
Kasesahan gerak sareng ngalaksanakeun tugas sapopoé.
Nyeri tulang terus-terusan.
Jangkungna turun.
Nangtung dina posisi bungkuk. Ieu alatan vertebrae atawa tulang tonggong ngaleuleuskeun kana waktu.
Ngaronjatna mortalitas di kalangan manula. Sakitar 20% jalma sepuh anu narekahan hip maot dina sataun.
Tés dénsitas mineral tulang (BMD) sering dianggo pikeun ngadiagnosis panyakit. Kalayan bantuan mesin, tés BMD dilaksanakeun. Sacara umum, jumlah mineral tulang kapanggih dina bagian nu tangtu tulang kayaning hip, tulang tonggong, leungeun, pigeulang, jeung ramo dievaluasi. Uji BMD biasana dilakukeun nganggo absorptiometry sinar-X énergi ganda (scan DEXA).
Pikeun mendiagnosis panyakit, riwayat médis pasien didangukeun, pamariksaan fisik réngsé, sareng evaluasi sapertos tes cikiih sareng getih, tes spidol biokimia, sinar-x sareng patah tulang tonggong dilakukeun pikeun nangtukeun panyakit anu aya.
Sadaya awéwé anu umurna langkung ti 65 kedah gaduh tés dénsitas tulang. Saringan DEXA tiasa dilakukeun langkung lami pikeun awéwé anu ngagaduhan faktor résiko osteoporosis. Lalaki anu umurna langkung ti 70 atanapi langkung ngora sareng faktor résiko ogé tiasa gaduh tés dénsitas tulang.
Pangobatan Osteoporosis
Panyakit ieu dirawat kalayan latihan, suplemén vitamin sareng mineral, sareng panggunaan pangobatan anu tangtu. Latihan sareng suplemén vitamin sering disarankeun pikeun nyegah kamajuan panyakit.
Aya sababaraha kelas ubar anu dianggo pikeun ngubaran osteoporosis. Dokter bakal nangtukeun mana anu pas pikeun anjeun. Henteu aya ubar atanapi pangobatan pikeun panyakit. Pangobatan osteoporosis tiasa béda-béda ti jalma ka jalma.
Sababaraha ubar anu dianggo pikeun ngubaran osteoporosis nyaéta:
Bisphosphonates mangrupikeun jinis bisphosphonate (cocog pikeun lalaki sareng awéwé).
Inhibitor ligan diurutkeun dina urutan kagiatan (cocog pikeun lalaki sareng awéwé).
Salaku conto, Boniva mangrupikeun bisphosphonate khusus pikeun awéwé.
Agonists protéin nu patali hormon parathyroid.
Terapi ngagantian hormon (HRT) (lolobana pikeun awéwé). Contona nyaéta éstrogén agonist/antagonis (ogé katelah selektif éstrogén reséptor modulator (SERM)) atawa jaringan-spésifik éstrogén kompléks.
Nalika osteoporosis kudu diubaran ku nginum obat?
Awéwé anu nunjukkeun skor T -3,3 atanapi kirang dina tés dénsitas tulang, sapertos -3,8 atanapi -2,5, kedah ngamimitian perlakuan pikeun ngirangan résiko narekahan. Seueur awéwé kalayan osteopenia anu henteu parah sapertos osteoporosis ogé peryogi perawatan.
Pangobatan Alam Osteoporosis
Osteoporosis langkung gampang dideteksi sareng dirawat dini. Ngadalikeun gejala panyakit ngalambatkeun kamajuanana. Pikeun ngajaga tulang séhat sareng ngirangan nyeri sareng leungitna gerak sacara alami, anjeun tiasa:
Dahar ogé
Dina kasus osteoporosis, cukup protéin, kalsium, magnesium, fosfor, mangan sareng vitamin K, anjeun kedah nampi gizi anu penting.
Protéin ngawangun satengah tina struktur tulang. Éta sababna konsumsi penting. Diet protéin anu rendah henteu efektif sapertos diet protéin anu luhur dina ngubaran panyakit. Sanajan kitu, éta ogé diperlukeun pikeun nyerang kasaimbangan antara konsumsi protéin jeung mineral.
Sabaraha protéin anu anjeun kedah tuang unggal dinten? Jumlah anu disarankeun pikeun déwasa nyaéta antara 0,8 sareng 1,0 gram per kilogram beurat awak per dinten. Daging beureum, lauk, endog, jangjangan, kéju, yogurt, kacang, kacang jeung legumes mangrupakeun sumber protéin.
latihan
Salian loba mangpaatna, latihan ngarojong formasi massa tulang dina jalma kalawan osteoporosis. Éta ningkatkeun kalenturan tulang, ngirangan setrés sareng peradangan.
Tapi Kade ulah ngalakukeun latihan tangtu mun anjeun boga osteoporosis. Salaku conto; Coba ulah ngalakukeun kagiatan anu merlukeun jumping, bending, atawa bending tulang tonggong.
Latihan pangalusna pikeun kakuatan tulang leumpangbageur
coba ulah ragrag
Numutkeun kana Yayasan Osteoporosis Nasional, sapertilu sadaya déwasa anu umurna langkung ti 65 taun ragrag unggal taun. Loba ragrag ieu ngakibatkeun patah tulang. Pikeun ngirangan résiko ragrag sareng cidera diri, pertimbangkeun ieu:
Paké tiwu lamun perlu.
Bangun lalaunan bari diuk atawa ngagolér dina tonggong anjeun.
Mawa senter nalika kaluar dina poék.
Ngagem sapatu nyaman keur leumpang saimbang.
Tahan kana rel nalika naék tangga.
Ati-ati nalika leumpang dina jalan anu leueur atanapi trotoar saatos hujan atanapi salju.
Ulah leumpang dina marmer baseuh, leueur atawa ubin nu geus leuwih digosok.
Teundeun barang anjeun anu sering dianggo dina jangkauan anu gampang.
Teundeun mat non-slip atawa rug di dapur Anjeun.
Entong rurusuhan sareng naon waé, sabab ieu ningkatkeun résiko ragrag.
Pamakéan minyak atsiri
Nerapkeun minyak atsiri langsung ka daérah anu ruksak ngabantosan ningkatkeun dénsitas tulang. Ogé promotes penyembuhan tulang jeung alleviates nu ngarareunah pakait sareng osteoporosis.
jahé, jeruk, sageAnjeun tiasa make minyak atsiri kayaning Rosemary, Rosemary, sarta thyme topically nepi ka tilu kali sapoé.
Campur jeung minyak carrier kayaning minyak kalapa jeung nerapkeun sababaraha tetes ka wewengkon nu dimaksud.
Ningkatkeun tingkat vitamin D anjeun ku paparan sinar panonpoé
Cara anu paling efektif pikeun ngabenerkeun kakurangan vitamin D nyaéta kakeunaan sinar panonpoé sakitar 20 menit unggal dinten.
Pikeun ngahasilkeun cukup vitamin D, Anjeun kudu ngalaan wewengkon badag kulit Anjeun ka panonpoé pikeun période pondok waktu tanpa ngagunakeun sunscreen.
Malah ku jumlah paparan panonpoé anu sami, panilitian nunjukkeun yén jalma sepuh gaduh waktos anu langkung susah pikeun ngahasilkeun vitamin D tibatan jalma ngora.
Ku alatan éta, anjeun tiasa nyandak suplemén vitamin D60 upami anjeun cicing di daérah anu tiis sareng henteu sering kaluar (contona, dina usum tiis) atanapi upami anjeun langkung ti 3 taun.
Magnésium (500 mg per poé) penting pisan pikeun métabolisme kalsium optimal.
Kalsium (1000 mg per dinten) - Kalsium sitrat mangrupikeun bentuk kalsium anu paling diserep.
Vitamin D3 (5.000 IU per poé) - Vitamin D mantuan dina nyerep kalsium.
Vitamin K2 (100 mcg per poé) diperlukeun pikeun sintésis protéin penting pikeun ngembangkeun tulang. Ningkatkeun asupan vitamin K anjeun ku cara nyokot suplement vitamin K2 kualitas luhur atawa dahar leuwih pangan beunghar vitamin K.
Strontium (680 mg per poé) mangrupakeun logam nu bisa mantuan kalawan dénsitas tulang. Cai laut, taneuh anu beunghar gizi, sareng sababaraha tuangeun ngandung éta sacara alami. Tapi kalolobaan jalma butuh suplemén pikeun cekap.
Diet Osteoporosis
Gizi penting pisan dina pengobatan alami osteoporosis. Malah mantuan nyegah panyakit.
Awak urang peryogi seueur mineral, khususna kalsium sareng magnesium, pikeun ngajagaan tulang.
Kadaharan di handap ieu ngandung gizi penting anu ngabantosan ngembangkeun sareng ngajaga dénsitas tulang:
Produk susu berbudaya atah sapertos kefir, yogurt, sareng kéju atah. Kadaharan ieu kalsium, magnesium, vitamin K, anu dipikabutuh pikeun kaséhatan tulang, Fosfor sarta beunghar vitamin D.
Kalsium mangrupa komponén struktural penting tina rorongkong. Kakurangan kalsium bisa ngabalukarkeun patah tulang. Dahar katuangan anu beunghar kalsium sapertos produk susu, sayuran héjo (sapertos brokoli, okra, kale, sareng selada cai), almond sareng sarden.
Mangan mantuan pikeun ngahasilkeun massa tulang. Ngatur hormon. béas coklat, soba, raiLegumes kayaning oats, kacang, sarta kacang kayaning hazelnuts beunghar mangan.
Osteoporosis mangrupikeun panyakit anu aya hubunganana sareng peradangan kronis. Sababaraha jinis lauk ngandung asam lemak omega-3 anu ngirangan peradangan. Salmon, sarden, teri, mackerel jsb.
Tulang peryogi vitamin K sareng kalsium, anu seueur pisan dina sayuran berdaun héjo. Kol, bayem, chard, watercress, kale, mustard mangrupakeun sayuran berdaun héjo ti mana anjeun bisa kalayan gampang meunangkeun vitamin ieu.
Diet protéin low ngarugikeun kaséhatan tulang di manula. Konsumsi protéin kaleuleuwihan ogé teu séhat. Ku alatan éta, penting pikeun ngajaga kasaimbangan. Legumes kayaning daging beureum, lauk, endog, jangjangan, kéju, yogurt, kacang, siki, kacang nyadiakeun protéin kualitas luhur.
Sababaraha pangan kedah dihindari dina osteoporosis. Kadaharan anu didaptarkeun di handap tiasa nyababkeun leungitna tulang. Bisa ngakibatkeun osteoporosis atawa weakening massa tulang:
Loba teuing alkohol ngabalukarkeun radang. Ieu nyababkeun langkung seueur kalsium bocor tina tulang.
inuman gula - Kandungan fosfor anu luhur dina soda ngirangan tingkat kalsium dina tulang. Peradangan ogé ningkat sareng gula.
gula - Ngaronjatkeun peradangan, nu exacerbates osteoporosis.
daging olahan – Konsumsi uyah jeung daging olahan tinggi bisa ngabalukarkeun leungitna tulang.
kapein Jumlah kaleuleuwihan kafein bisa ngakibatkeun leungitna tulang.
Roko ogé kedah dihindari sabab nyababkeun seueur kaayaan kronis.
Latihan Osteoporosis
Latihan osteoporosis dianggo pikeun ningkatkeun dénsitas tulang sareng ngaleutikan narekahan. Latihan anu teratur mangpaat pikeun ngawangun tulang anu kuat sareng ngalambatkeun leungitna tulang.
Hayu urang tingali latihan osteoporosis anu aman sareng gambar. Ngalakonan latihan ieu pikeun 10-15 menit sapoé bisa ngabalikeun osteoporosis. Ieu malah bisa nyegah eta.
Hal-hal anu kedah dipertimbangkeun nalika ngalakukeun latihan osteoporosis
Haneut saméméh latihan.
Upami Anjeun gaduh mobilitas kawates, nyandak pancuran panas saméméh exercising.
Taroskeun ka dokter anjeun sateuacan ngalakukeun latihan ieu.
Lamun teu bisa nangtung, ngalakukeun latihan dina ranjang atawa dina korsi.
Latihan nangtung gigireun témbok atawa meunang rojongan ti parabot di imah.
Paké mat yoga pikeun ngurangan dampak dina acara ragrag.
Saeutik demi saeutik ningkatkeun set sareng pangulangan.
Ngalakukeun latihan beurat-bearing ngan lamun anjeun ngarasa nyaman.
Lamun ngarasa nyeri seukeut, eureun latihan.
jongkok dina korsi
Ieu mangrupakeun latihan strengthening jeung balancing awak. Anjeun tiasa ngalakukeun dina sofa atawa korsi. Paké korsi jeung armrests di mana Anjeun bisa ngagantung fingertips Anjeun pikeun rojongan.
Kumaha éta dilakukeun?
Nangtung kalayan suku anjeun lega ti taktak-lebar eta sarta nangtung di hareup korsi. Gulungkeun taktak anjeun ka tukang sareng neuteup ka hareup.
Nyorong hips anjeun deui, flex tuur anjeun, sarta nurunkeun awak anjeun.
Ketok korsi enteng tur mulang ka posisi mimiti.
Ngalakukeun ieu sapuluh kali jeung ngulang.
Catetan: Ulah ngalakukeun latihan ieu lamun boga rematik dengkul, nyeri deui handap, atawa tatu dengkul.
ngangkat suku
Ieu mangrupikeun latihan anu dianggo dina otot anak sapi. Ieu mantuan nguatkeun otot.
Kumaha éta dilakukeun?
Nangtung tukangeun korsi jeung nempatkeun leungeun Anjeun dina backrest nu. Gulungkeun taktak anjeun ka tukang sareng neuteup ka hareup. Ieu posisi mimiti.
Angkat keuneung anjeun tina taneuh.
Tahan pikeun 5-8 detik, gempur jeung nempatkeun heels anjeun dina lantai.
Nangtung tukangeun korsi jeung nempatkeun leungeun Anjeun dina backrest nu.
Angkat suku katuhu anjeun tina taneuh, flex dengkul anjeun, sarta curl Shin anjeun ka luhur.
Ngareureuhkeun sakedap teras nempatkeun suku katuhu anjeun dina taneuh.
Laksanakeun hal anu sami pikeun suku kénca.
Ngalakukeun gerakan ieu lima belas kali.
latihan pamutahiran kasaimbangan
Ieu mangrupakeun latihan kasaimbangan-enhancing pikeun maranéhanana jeung osteoporosis atawa jalma anu hayang nyegah kasakit.
Kumaha éta dilakukeun?
Candak korsi ka katuhu anjeun. Tahan tonggong ku leungeun katuhu. Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta jeung gulung taktak anjeun deui.
Angkat suku kénca anjeun tina taneuh sareng kaluar ka gigir. Tetep toes anjeun ngarah ka hareup.
Ayunkeun suku anjeun ka tukang sareng bawa ka payuneun suku katuhu.
Ngulang 10 kali sarta lakonan hal nu sarua jeung leg katuhu anjeun.
Nangtung tukangeun korsi. Teundeun hiji atawa duanana leungeun dina backrest nu.
Angkat leg katuhu anjeun tina taneuh sareng goyangkeun deui sareng mudik.
Ngulang sapuluh kali sarta lakonan hal nu sarua jeung leg kénca anjeun.
Latihan kalawan band lalawanan
Tulang di wewengkon leungeun ngaleuleuskeun kalawan umur, utamana dina pigeulang. Ngagunakeun pita lalawanan ngaronjatkeun kakuatan tulang ku nyadiakeun kakuatan otot jeung kalenturan di wewengkon leungeun.
Kumaha éta dilakukeun?
Pencét hiji tungtung pita lalawanan ku suku katuhu anjeun.
Tahan tungtung séjén ku leungeun katuhu anjeun kalawan leungeun anjeun pinuh ngalegaan.
Ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta pencét siku anjeun ka awak anjeun.
Bawa leungeun anjeun deui ka posisi awal.
Ngalakukeun ieu sapuluh kali saméméh robah leungeun.
angkat suku
Kumaha éta dilakukeun?
Gulung anduk jeung nempatkeun eta dina mat.
Iklas taliti dina mat. Saluyukeun anduk anu digulung supados persis dimana kurva cangkéng anjeun.
Angkat kadua suku tina taneuh sareng ngabengkokkeun tuur anjeun supados suku anjeun 90 derajat. Ieu posisi mimiti.
Turunkeun suku katuhu anjeun.
Toél lantai jeung balikkeun suku katuhu anjeun ka posisi awal.
Laksanakeun hal anu sami sareng suku kénca anjeun.
Ngulang gerakan ieu lima belas kali.
Muterkeun awak
Ieu mangrupikeun latihan anu nguatkeun tulang tonggong.
Kumaha éta dilakukeun?
Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta.
Teundeun leungeun anjeun dina dada anjeun sakumaha ditémbongkeun dina gambar.
Alungkeun taktak anjeun deui sareng tingali ka hareup. Ieu posisi mimiti.
Hurungkeun awak luhur anjeun ka kénca jeung ka katuhu.
Ngalakukeun ieu lima belas kali.
latihan manteng
Kumaha éta dilakukeun?
Tahan band lalawanan jeung ngagolér enteng dina mat.
Bungkus pita sabudeureun suku anjeun. Grab tungtung band jeung manjangkeun suku anjeun sarta tetep jejeg lantai. Ieu posisi mimiti.
Flex tuur anjeun sarta bawa aranjeunna ngadeukeutan ka dada anjeun.
Nyorong suku anjeun deui ka posisi awal.
Ngalakukeun ieu 10-15 kali.
Latihan nguatkeun taktak
Ieu mangrupikeun latihan anu ngabantosan nguatkeun tulang tonggong sareng otot hip.
Kumaha éta dilakukeun?
Ngagolér dina mat jeung tahan band lalawanan. Tetep leungeun anjeun rubak taktak eta jeung suku anjeun datar di lantai ngeunaan 2 suku jauh ti hips anjeun.
Nyorong hips anjeun ka arah siling jeung tighten glutes Anjeun.
Jaga leungeun anjeun dina waktos anu sami dugi ka leungeun anjeun ampir nyabak kana taneuh.
Ngareureuhkeun saeutik, nurunkeun hips anjeun sarta balikkeun leungeun anjeun ka posisi awal.
Ngalakukeun ieu sapuluh kali.
latihan nguatkeun hip
Latihan ieu ngabantosan ngirangan résiko narekahan hip.
Kumaha éta dilakukeun?
Diuk dina tikar. Bungkus pita lalawanan ngan luhureun dengkul teh.
Ngagolér di sisi katuhu anjeun, ngarojong sirah anjeun ku leungeun katuhu anjeun sarta nempatkeun leungeun kénca anjeun dina mat.
Tahan pingping anjeun dina 90 derajat kalayan tulang tonggong anjeun sapertos anu dipidangkeun dina gambar.
Angkat leg katuhu anjeun ka arah siling. Ulah manjangkeun.
Unduh di handap.
Ngalakukeun ieu sapuluh kali saméméh pindah sisi.
Sabaraha latihan anu kedah dilakukeun?
Ieu diperlukeun pikeun mimitian ku 8-10 pangulangan pikeun tiap latihan. Hadé pisan mun éta ngaléngkah ka leuwih reps jeung set dina saminggu. Ngaronjatna frékuénsi latihan jeung inténsitas nyumbang kana tatu. Lamun awak anjeun rawan tatu, masihan diri waktu istirahat antara poé workout.
Pikeun nyimpulkeun;
Osteoporosis nyaéta kasakit tulang disababkeun ku awak leungiteun tulang, teu nyieun cukup tulang, atawa duanana. Ieu ngaronjatkeun résiko narekahan sarta tatu.
Rupa-rupa gangguan kaséhatan kayaning sepuh, diet goréng, inactivity, parobahan hormonal, pangwatesan kalori, pangobatan tangtu, kanker, diabetes jeung kasakit otoimun anu ngabalukarkeun osteoporosis.
Latihan, nutrisi, vitamin, sareng sababaraha pangobatan dianggo pikeun ngubaran osteoporosis.
