Boikoetliso ke ba bohlokoa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. E le ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala hore u fumane tloaelo ea ho ikoetlisa ka mokhoa o laolehileng ka ho ja lijo tse leka-lekaneng. Ha e le hantle, u lokela ho tsoela pele ka mokhoa ona ka mor'a ho theola boima ba 'mele,' me ha ua lokela ho lumella boima boo u bo theolang hore bo khutle.
U lokela ho ela hloko ho etsa boikoetliso bo ntlafatsang ts'ebetso ea kelello le ho laola phefumoloho le phallo ea mali, 'me bakeng sa sena, u lokela ho khetha boikoetliso bo loketseng mofuta oa' mele oa hau.
Mefuta ea 'mele e arotsoe ka litsela tse tharo tse fapaneng e le apole, pere, banana. Ho ea ka lihlopha tsena "Koetliso bakeng sa mofuta oa 'mele oa apole", "ikoetliso bakeng sa mofuta oa 'mele oa pere", "ikoetliso bakeng sa mofuta oa 'mele oa banana" ebe joale ha re shebeng hore na u lokela ho etsa lithupelo tsena joang bakeng sa mofuta o mong le o mong oa 'mele.
Boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele ka Mofuta oa' mele
Setulo Motsamao
Ka 'mele oa hau o otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla, matsoho a hao a le ka morao molaleng oa hau, khumama mangole a hao pele 'me u tsohe u be u oa. Etsa sena ntle le ho senya boemo bo otlolohileng ba torso ea hau.
Motsamao wa Yawning
Leoto la hao le letona le lokela ho kobeha hanyenyane ka pel’a lengole, leoto la hao le lokela ho ba fatše, ’me menoana ea hao e lokela ho supa pele. Leoto la hao le letšehali e lokela ho ba ka mor'a hao, taut, maoto a hao fatše, menoana ea hao e lebisitse pele, 'me matsoho a hao thekeng.
Phahamisa ntlha ea leoto la hao le letona hanyenyane ho tloha fatše ntle le ho senya ho loka ha 'mele oa hau. Khanna lengole la hao le letona pele hammoho le letheka la hao.
Ka nako e ts'oanang, ntle le ho tlosa menoana ea hau e letšehali fatše, khumama lengole la hao le letšehali 'me u le tlise haufi le fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang' me u khutlele sebakeng sa ho qala.
Motsamao wa Rowing
U tla hloka setulo bakeng sa ts'ebetso ena. Toro ea hau e lokela ho ba e otlolohileng, maoto a koalehile, matsoho a hao a le ka mahlakoreng a hau, 'me setulo se lokela ho ba ka lehlakoreng la hao le letšehali ka bolelele ba leoto.
Eketsa leoto la hao le letšehali ho ea ka lehlakoreng le leng leoto le le setulong. Letsoho la hao le letona le lokela ho ba haufi le 'mele oa hau,' me letsoho la hao le letšehali le lokela ho otlolloa holim'a leoto la hao le letšehali.
Otlolla letsoho la hao le letšehali pele ha u ntse u otlolla 'mele oa hau ho tloha thekeng ho ea ka lehlakoreng le letšehali. Ka nako e ts'oanang, koba letsoho la hao le letona setsoe 'me u le hulele holimo ho sephaka ntle le ho senya ho kopana ha letsoho le' mele.
Ha u ntse u theola letsoho la hao le letona, kobella torso ea hao ka lehlakoreng le letona, ka nako e ts'oanang, hula letsoho la hao le letšehali ho ea lephatleng ntle le ho senya ho kopana le kutu le ntle le ho khumama ka setsoe, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
Triceps Workout
Butt e lokela ho ba fatše, mangole a kobehile, maoto a fatše, matsoho ka mor'a mahetla 'me a otlolle, liatla fatše, menoana e shebile morao.
Ha u ntse u koba litsoe tsa hau, hula mpa ea hau.
Boikoetliso ba Mahetla
Tsamaiso ena e lokela ho etsoa ka li-dumbbells tse 2. 'Mele oa hau o lokela ho otloloha, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla, matsoho a hao a kobehile litsoeneng 'me a le haufi le' mele oa hao, matsoho a hao a shebile pele mahetleng a mahetla, u e-na le li-dumbbells matsohong a hao. Otlolla matsoho a hau holimo 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.
Koetliso ea Sefubeng
U lokela ho etsa motsamao ka li-dumbbells tse 2. Sebakeng sa supine fatše, maoto a otlolohile, matsoho a kobehile litsoeneng ka sefubeng, liatla li shebane, li-dumbbells ka letsoho. Otlolla matsoho a hau holimo. Khutlela sebakeng sa ho qala hape.
Phahamisa 'Mele
Ha u le boemong bo tloaelehileng, maoto a hao a lokela ho otlolloa 'me matsoho a hao a be ka morao molaleng oa hau. Phahamisa torso ea hau morao ho tloha thekeng 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.
compression
Sebakeng sa supine, maoto a koetsoe, mangole a huleloa ka mpeng, a tšoara mangole ka matsoho. Hula mpa ea hau ha u phahamisa torso ea hau 'me ue atamele mangoleng a hau. Lokolla mpa ea hau ha u ntse u theola 'mele oa hau fatše.
U se ke ua Reverse
Sebakeng sa supine, maoto a lokela ho ba taut le lirethe hanyenyane ka holim'a fatše, matsoho a lokela ho ba taut le ka lehlakoreng la torso.
Ka maoto a koetsoeng, hulela mangole a hao sefubeng. Khutlela sebakeng sa ho qala ntle le ho senya ho tšoana ha lengole ho ea fatše.
Ho robala ka mokokotlo fatše, maoto a kobehile mangoleng le bohatong ba maoto fatše, matsoho a kobehile litsoeneng le matsoho ka morao molaleng.
Koba 'mele oa hau ho tloha thekeng ho ea ka lehlakoreng le letona 'me u phahamisetse pele joaloka mokhatlong oa ho lula. Ka nako e ts'oanang, hula lengole la hao le letšehali ho ea boemong ba mpa, ikopanye le setsoe se nepahetseng boemong bona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta motsamao o tšoanang ka setsoe se letšehali se ama setsoe se nepahetseng.
Koetliso ea Biceps
Tsamaiso e tla etsoa ka li-dumbbells tse 2. Toro e otlolohile, maoto a arohane ka mahetla ka bophara, matsoho a otlolohile 'me kutu e ka pel'a' mele, liatla li shebile pele, li-dumbbells matsohong.
Ntle le ho roba ho kopana ha matsoho a hau le 'mele, inamela litsoeneng 'me u phahamise liatla tsa hau ho shebana le sefuba ho fihlela u khutlela sebakeng sa ho qala.
Phahamisa Letsoho
Tsamaiso e tla etsoa ka li-dumbbells tse 2. Toro e otlolohile, maoto a arohane ka mahetla ka bophara, matsoho a otlolohile 'me kutu e ka pel'a' mele, liatla li shebile pele, li-dumbbells matsohong.
Ntle le ho senya tsitsipano ea matsoho, li bule ka thōko ho fihlela li lekana le fatše 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.
Re ithutile ho etsa metsamao. Joale ha re shebeng mokhoa oa ho sebelisa metsamao ena ho latela mofuta oa 'mele oa hau le bong ba hau.
Boikoetliso ba ho Slimming bakeng sa Basali
Mefuta ea Pear Boikoetliso ba 'Mele
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 1
Ho futhumala: Metsotso e 30 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 2.
8 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 8
8 matsoho lifts
Boikoetliso ba li-biceps tse 8
Li-triceps tse 8 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (ka leoto le letona)
20 otlolla (ka leoto le letšehali)
20 compressions
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 2
Ho futhumala: Metsotso e 40 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 2.
8 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 8
8 matsoho lifts
Boikoetliso ba li-biceps tse 8
Li-triceps tse 8 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (ka leoto le letona)
20 otlolla (ka leoto le letšehali)
20 compressions
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 3
Ho futhumala: Metsotso e 50 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 2.
8 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 8
8 matsoho lifts
Boikoetliso ba li-biceps tse 8
Li-triceps tse 8 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (ka leoto le letona)
20 otlolla (ka leoto le letšehali)
20 compressions
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 4
Ho futhumala: Metsotso e 60 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
8 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 8 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 8
8 matsoho lifts
Boikoetliso ba li-biceps tse 8
Li-triceps tse 8 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (ka leoto le letona)
20 otlolla (ka leoto le letšehali)
20 compressions
Mefuta ea Apple ea Boikoetliso ba 'Mele
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 1
Ho futhumala: Metsotso e 30 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 2.
Metsamao ea litulo tse 15
15 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 15 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 15 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
15 otlolla (leoto le letona)
15 otlolla (leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 15
15 compressions
Liphetoho tse 15
15 lifti tse otlolohileng
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 2
Ho futhumala: Metsotso e 40 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 2.
Metsamao ea litulo tse 15
15 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 15 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 15 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
15 otlolla (leoto le letona)
15 otlolla (leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 15
15 compressions
Liphetoho tse 15
15 lifti tse otlolohileng
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 3
Ho futhumala: Metsotso e 50 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 2.
Metsamao ea litulo tse 25
25 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 25 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 25 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
25 otlolla (leoto le letona)
25 otlolla (leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 25
25 compressions
Liphetoho tse 25
25 lifti tse otlolohileng
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 3
Ho futhumala:Metsotso e 50 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
Metsamao ea litulo tse 25
25 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 25 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 25 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
25 otlolla (leoto le letona)
25 otlolla (leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 25
25 compressions
Liphetoho tse 25
25 lifti tse otlolohileng
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 4
Ho futhumala:Metsotso e 60 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
Metsamao ea litulo tse 25
25 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 25 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 25 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
25 otlolla (leoto le letona)
25 otlolla (leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 25
25 compressions
Liphetoho tse 25
25 lifti tse otlolohileng
Boikoetliso ba 'Mele oa Mofuta oa Banana
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 1
Ho futhumala:Metsotso e 30 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
20 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 20
Boikoetliso ba li-biceps tse 20
Li-triceps tse 20 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (leoto le letona)
20 otlolla (leoto le letšehali)
20 compressions
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 2
Ho futhumala:Metsotso e 40 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
20 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 20
Boikoetliso ba li-biceps tse 20
Li-triceps tse 20 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (leoto le letona)
20 otlolla (leoto le letšehali)
20 compressions
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 3
Ho futhumala:Metsotso e 50 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 3.
20 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 20
Boikoetliso ba li-biceps tse 20
Li-triceps tse 20 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (leoto le letona)
20 otlolla (leoto le letšehali)
20 compressions
Boikoetliso bo lokelang ho etsoa bekeng ea 4
Ho futhumala:Metsotso e 60 ho tsamaea
Pheta metsamao e latelang bakeng sa lipotoloho tse 4.
20 boikoetliso ba mahetla
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letona)
Metsamao e 20 ea ho soka (ka leoto le letšehali)
Boikoetliso ba sefuba ba 20
Boikoetliso ba li-biceps tse 20
Li-triceps tse 20 tsa boikoetliso
Metsamao ea litulo tse 20
20 otlolla (leoto le letona)
20 otlolla (leoto le letšehali)
20 compressions
Joang ho Khetholla Mofuta oa 'Mele?
Mefuta ea 'mele e bohlokoa ho khethollang lijo tsa hau le likhetho tsa boikoetliso. Mofuta o mong le o mong oa 'mele o fapane ho o mong 'me o bohlokoa haholo ho latela karolo ea' mele. E le hore u etse boikoetliso bo ka holimo ka nepo, u lokela ho tseba mofuta oa 'mele oa hau.
Mofuta oa 'mele oa Pear
E na le letheka le moqotetsane le mpa. Mahetla a masesane hofeta letheka. Boima ba 'mele bo tsepamisitsoe haholo-holo lethekeng le lethekeng.
Mofuta oa 'mele oa Apple
Karolo e ka tlase ya mmele e nyane kapa e patisane. Boima bo tsepamisitsoe karolong e bohareng ea 'mele.
Mofuta oa 'mele oa Banana
Mahetla, letheka, letheka li atamelane 'me matsoele a manyenyane.
