lijo tsa paleo aka lijo tsa mehla ea majoeKe e 'ngoe ea lijo tse tsebahalang haholo tse tsejoang. E buella ho ja lijo tsa tlhaho, tse e-s'o lokisoe 'me e susumelitsoe ke tsela eo litsomi-ba bokellang ba neng ba li ja.
Baqapi ba lijo ba lumela hore lijo tsena li ka fokotsa kotsi ea mathata a bophelo bo botle ba morao-rao, ho bolela hore batho ba tsomang ha ba tobane le mafu a kang botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo. Hape, etsa lipatlisiso paleo lijo tsa tahlehelo ea boima ba 'meleE boetse e bontša hore e thusa.
Paleo Diet ke eng?
lijo tsa paleo E khothalletsa ho ja lijo tsa tlhaho tsa liphoofolo le limela tse kang nama, tlhapi, mahe, meroho, litholoana, peo le linate.
lijo tsa paleoLiphetolelong tse ling tsa , le hoja likhetho tse kang lebese le raese li lumelloa; lijo tse entsoeng, tsoekere, lebese le lijo-thollo ha li eo lijong tsena.
Ho fapana le lijo tse ngata, lijo tsa paleoHa ho hlokahale ho bala lik'hilojule. Ho e-na le hoo, e thibela lihlopha tsa lijo tse ka holimo; Leha ho le joalo, tsena ke mehloli ea bohlokoa ea lik'hilojule.
Liphuputso li bontša hore lijo tse khothalletsang ho ja lijo tse sa sebelisoang li molemo haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso. Li u boloka u tletse, li fana ka lik'hilojule tse fokolang, 'me li fokotsa ho ja lijo tse entsoeng.
Lijo tsa Paleo li Theola Boima Joang?
lijo tsa paleo E ka thusa ho theola boima ba 'mele ka litsela tse ngata:
protheine e ngata
Protheine ke limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele. E potlakisa metabolism, e fokotsa takatso ea lijo, 'me e laola lihomone tse sa tšoaneng tse laolang boima ba' mele.
lijo tsa paleoE khothalletsa ho ja lijo tse nang le protheine e ngata tse kang nama e se nang mafura, tlhapi le mahe. Lijong tsa Paleo, 25-35% ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi li na le protheine.
carb e tlase
Ho fokotsa lijo tsa carb ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho theola boima ba' mele. Liphuputso tse fetang 23 li bontša hore lijo tse tlaase tsa carb li sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho feta lijo tse tloaelehileng, tse fokolang mafura.
Ho thibela ho ja lik'habohaedreite ho thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi.
E fokotsa ho ja li-calorie
Ho theola boima ba 'mele, hangata hoa hlokahala ho fokotsa lijo tsa khalori. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho khetha lijo tse u bolokang u khotše, tse ka u thusang ho ja hanyenyane ntle le ho ikutloa u lapile.
lijo tsa paleo E ikutloa e tletse ka mokhoa o makatsang. Lithuto, lijo tsa paleoho Lijo tsa Mediterranean Ho fumanoe hore e u boloka u tletse ho feta lijo tse ling tse ratoang tse kang
Liphuputso li boetse li bontšitse hore lijo tsa paleo li ka thusa ho hlahisa li-hormone tse tla fana ka satiety ka mor'a lijo, tse kang GLP-1, PYY, le GIP, ha li bapisoa le lijo tse tloaelehileng.
E iphapanyetsa lijo tse phehiloeng
Lijo tsa morao-rao ke sesosa se seholo sa ho phahama ha botenya. Ho ja lijo tse feliloeng tse nang le limatlafatsi tse fokolang le lik’hilojule tse ngata ho ka eketsa kotsi ea mafu a mangata. Liphuputso tse ngata li fumane hore keketseho ea tšebeliso ea lijo tse entsoeng ka letsoho e bontša ho eketseha ha botenya.
Kaha e ne e le sieo nakong ea Paleolithic lijo tsa paleo thibela lijo tse sebetsoang. Ho e-na le hoo, e khothalletsa ho ja liprotheine, litholoana le meroho e sa tsoa khuoa, le protheine e nang le limatlafatsi tse ngata, e nang le lik’halori tse tlaase.
E thibela lijo tse nang le tsoekere e eketsehileng
Hammoho le lijo tse entsoeng, ho ja tsoekere e ngata haholo ho kotsi boitekong ba ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso.
E eketsa lik'hilojule lijong 'me e na le boleng bo fokolang ba phepo. Lijo tse nang le tsoekere e ngata li eketsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere.
lijo tsa paleoE felisa lijo tse nang le tsoekere e kentsoeng ka ho feletseng 'me e khothalletsa mehloli ea tlhaho ea tsoekere e tsoang litholoana le meroho.
Le hoja litholoana le meroho li na le tsoekere ea tlhaho, li fana ka limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse kang livithamine, fiber le metsi, tseo kaofela li leng molemo bakeng sa bophelo bo botle.
Liphuputso li bonts'a lijo tsa paleo li thusa ho theola boima ba 'mele
Bopaki bo bongata lijo tsa paleoe bontša hore e sebetsa hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Phuputsong e 'ngoe, liithuti tse 14 tsa bongaka tse phetseng hantle li ile tsa fuoa libeke tse tharo. lijo tsa paleo O ile a bolelloa hore a shebelle. Nakong ea thuto, ba ile ba lahleheloa ke karolelano ea lik'hilograma tse 2.3, 'me letheka la bona le fokotsehile ka 1.5 cm.
Phuputsong e 'ngoe, basali ba 60 ba batenya ba lilemo li 70 ho ea holimo e ne e le bona lijo tsa paleo kapa ho latela lijo tse se nang mafura a mangata, tse nang le fiber e ngata.
lijo tsa paleoBasali ba bakhachane ba ile ba lahleheloa ke boima ba 'mele ka makhetlo a 2.5 ka mor'a likhoeli tse tšeletseng le habeli ka mor'a likhoeli tse 12. Ho ea ka pina ea lilemo tse peli, lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa fumana boima ba 'mele, empa sehlopha sa paleo se ile sa lahleheloa ke boima ba makhetlo a 1.6 ka kakaretso.
Phuputsong e 'ngoe, ho feta li-trimesters tse peli tse latellanang, lijo tsa paleo le batho ba 2 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 13 ba ileng ba latela lijo tsa lefu la tsoekere (mafura a tlaase le lik'habohaedreite tse itekanetseng).
Ka karolelano, ba neng ba ja lijo tsa paleo ba ile ba lahleheloa ke 4 cm le 3 kg ho tloha thekeng ea bona ho feta ba lijong tsa lefu la tsoekere.
Melemo ea Lijo tsa Paleo
lijo tsa paleoNtle le liphello tsa eona ho lahleheloa ke boima ba 'mele, e boetse e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.
E fokotsa mafura a ka mpeng
mafura a mpa Ha e na bophelo bo botle haholo 'me e eketsa kotsi ea lefu la tsoekere, lefu la pelo le maemo a mang a mangata a bophelo bo botle. Lithuto, lijo tsa paleoE bontšitsoe hore e sebetsa hantle ho fokotsa mafura a mpa.
Phuputsong e ’ngoe, basali ba 10 ba phelang hantle ba ile ba qeta libeke tse hlano lijo tsa paleo lateloa. Ka karolelano, ba bile le phokotseho ea 8cm ho potoloha letheka, sesupo sa mafura a mpa, le tahlehelo ea boima ba 'mele ea 4.6kg.
E eketsa kutloisiso ea insulin mme e theola tsoekere ea mali
Kutloelo-bohloko ea insulin e bolela kamoo lisele li arabelang habonolo kateng ho insulin. Ho eketsa kutloisiso ea insulin ke ntho e ntle hobane e etsa hore 'mele o sebetse hantle ha o ntša tsoekere maling.
Lithuto, lijo tsa paleoHo fumanoe hore e eketsa kutloisiso ea insulin le ho theola tsoekere ea mali.
Phuputsong ea libeke tse peli, batho ba 2 ba batenya ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 24 kapa lijo tsa paleo kapa ho latela lijo tse nang le letsoai le itekanetseng, lebese le se nang mafura a mangata, lijo-thollo le limela tsa linaoa.
Ka mor'a thuto, lihlopha tsena ka bobeli li bile le keketseho ea kutloisiso ea insulin, empa liphello li ne li le matla ho sehlopha sa paleo. Haholo-holo, ke ba neng ba hanyetsa insulin haholo sehlopheng sa paleo ba neng ba ntlafalitse kutloisiso ea insulin.
E fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo
lijo tsa paleoli tšoana hantle le lijo tse khothalletsoang ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. E na le letsoai le fokolang 'me e khothalletsa mehloli ea protheine e fokolang, mafura a phetseng hantle, le litholoana le meroho e foreshe.
Patlisiso ea hau lijo tsa paleoHase ka tšohanyetso hore thuto e bontšitse hore e ka fokotsa maemo a kotsi a amanang le lefu la pelo.
Khatello ea mali: Tlhahlobo ea lithuto tse 'ne le batho ba 159, lijo tsa paleoo fumane hore khatello ea mali ea systolic ka 3.64 mmHg le khatello ea mali ea diastolic ka 2.48 mmHg.
Li-triglycerides: lithuto tse seng kae lijo tsa paleo e fumane hore tsamaiso ea eona e ka fokotsa kakaretso ea triglycerides ea mali ka 44%.
K'holeseterole ea LDL: Lipatlisiso tse ling lijo tsa paleoe fumane hore ho etsa joalo ho ka fokotsa cholesterol e "mpe" ea LDL ka 36%.
E fokotsa ho ruruha
Ho ruruha ke mokhoa oa tlhaho o thusang 'mele ho folisa le ho loantša tšoaetso. Leha ho le joalo, ho ruruha ho sa foleng ho kotsi ’me ho ka eketsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere.
lijo tsa paleoe khothalletsa ho ja lijo tse itseng tse ka thusang ho fokotsa ho ruruha ho sa foleng.
E khothalletsa ho ja litholoana le meroho e mecha, e leng mehloli e meholo ea li-antioxidants. Li-antioxidants li tlama le ho fokotsa li-radicals tsa mahala, li li thibela ho tsoa liseleng tse senyang.
lijo tsa paleoe boetse e khothalletsa litlhapi. Litlhapi li na le omega 1 fatty acids e ngata, e ka fokotsang ho ruruha ho sa foleng ka ho hatella li-hormone tse khothalletsang ho ruruha ho sa feleng, ho akarelletsa le TNF-α, IL-6, le IL-3.
Lethathamo la Lijo tsa Paleo
lijo tsa paleo Ha ho na moralo o hlakileng oa lijo bakeng sa U ka fetola litataiso tsa lijo ho latela litlhoko tsa hau le likhetho tsa hau.
Seo u sa lokelang ho se ja lijong tsa Paleo
Tsoekere le sirapo ea poone e phahameng ea Fructose
Lino-mapholi, lero, lipompong, lipompong, likuku, ice cream le tse ling.
lijo-thollo
Bohobe le pasta, koro, rye, harese joalo-joalo.
Li-legume
Linaoa, lensisi le tse ling tse ngata.
lebese
Qoba boholo ba lebese, haholo-holo mafura a tlaase (liphetolelo tse ling tsa lijo tsa paleo li kenyelletsa lebese le feletseng joaloka botoro le chisi)
Lioli tsa meroho
Oli ea soya, oli ea soneblomo, oli ea cottonseed, oli ea poone, oli ea peo ea morara, oli ea safflower le tse ling.
Mafura a Trans
E fumaneha ka har'a margarine le lijong tse fapaneng tse entsoeng. Hangata li bitsoa "hydrogenated" kapa "lioli tse nang le hydrogenated".
Li-sweeteners tsa Maiketsetso
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Sebelisa li-sweeteners tsa tlhaho ho e-na le hoo.
Lijo tse Fetisitsoeng Haholo
Lijo tse ngotsoeng "dijo" kapa "mafura a tlaase" kapa tse nang le metsoako e makatsang.
Seo U ka se Jang ho Paleo Diet
nama
Nama ea khomo, konyana, khoho, turkey le tse ling.
Lialmonde, makotomane, walnuts, makotomane, sonobolomo, peo ea mokopu le tse ling.
Mafura a Phelang
Oli ea mohloaare e sa tloaelehang, oli ea kokonate, oli ea avocado le tse ling.
Letsoai le Linoko
Letsoai la leoatle, letsoai la himalayan, konofolo, turmeric, rosemary, joalo-joalo.
Lijo tse jeoang ka linako tse ling
Lilemong tse 'maloa tse fetileng, paleo dieters Sechaba se fetohile hanyenyane. lijo tsa paleoHona joale ho na le "liphetolelo" tse 'maloa tse fapaneng tsa Ba bangata ba lumella lijo tse ling tsa morao-rao tseo saense e ipakileng e le tsa bophelo bo botle.
Sena se kenyeletsa boleng ba bacon e fulang, botoro e feptjoang joang esita le lijo-thollo tse se nang gluten tse kang raese.Tsena ke lijo tse nang le melemo ea bophelo bo botle ha li jeoa ka tekanyo e nyane.
Aparap
Veine e khubelu ea boleng e phahame ka li-antioxidants le limatlafatsi tse molemo.
Khetha tse nang le 70% kapa ho feta cocoa content. Chokolete e lefifi ea boleng bo botle e na le phepo e ntle haholo ebile e phetse hantle.
Lino
Kamehla metsi ke seno se molemohali. Mekhoa e meng e latelang e ka nooa hape e le seno.
- Tee e phetse hantle haholo ebile e na le li-antioxidants le metsoako e fapaneng e molemo. Tee e tala ke eona e ntle ka ho fetisisa.
- Kofi e na le li-antioxidants tse ngata haholo. Liphuputso li bontša hore e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Malebela a ho theola boima ba 'mele ka Paleo Diet
lijo tsa paleoHaeba u ka rata ho e leka, lintlha tse 'maloa tse ka u thusang ho theola boima ba' mele ke tsena:
ja meroho e mengata
Meroho e na le lik'hilojule tse tlase 'me e na le fiber' me e thusa ho u boloka u khotše nako e telele.
Ja litholoana tse sa tšoaneng
Litholoana li na le phepo e nepahetseng 'me li tlatsa haholo. Ikemisetse ho ja 2-5 servings ka letsatsi.
Lokisetsa esale pele
U ka thibela ho kheloha lijong ka ho ba le lijo tsa hau ho u thusa linakong tsa hau tse maphathaphathe.
robala ka ho lekaneng
Ho robala hantle ho thusa ho theola boima ba 'mele ka ho laola lihomone tse chesang mafura.
E-ba mafolofolo
ho ikoetlisa kamehlaE thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ho fokotsa boima ba 'mele.
Mohlala oa Menu ea Lijo tsa Paleo bakeng sa Beke
Mohlala ona oa menu o kenyelletsa tekanyo e leka-lekaneng ea lijo tsohle tsa paleo. U ka hlophisa sena ho latela khetho ea hau.
Mantaha
Lijo tsa hoseng: Mahe a nang le oli ea mohloaare le meroho. E 'ngoe ea ho sebeletsa litholoana.
Lijo tsa motšeare: Salate ea Khoho e nang le Oli ea Mohloaare. Matokomane a tletseng letsoho.
Lijo tsa mantsiboea: Burger e halikiloeng ka botoro, meroho.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: Mahe a nang le Bacon, karolo ea litholoana.
Lijo tsa motšeare: Burger e setseng ho tloha bosiung ba pele.
Lijo tsa mantsiboea: salmon ea meroho e lokiselitsoeng ka botoro.
Laboraro
Lijo tsa hoseng: Nama le sejana sa meroho (e ka boela ea e-ba lijo tse setseng ho tloha bosiung ba pele).
Lijo tsa motšeare: Lettuce lekhasi sandwich le nama le meroho e mecha.
Lijo tsa mantsiboea: Nōko ea khoho e monate. Litholoana.
Labone
Lijo tsa hoseng: Mahe le litholoana.
Lijo tsa motšeare: Lijo tse setseng bosiung bo fetileng. Matokomane a tletseng letsoho.
Lijo tsa mantsiboea: Nama ea khomo e monate.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: Mahe a nang le oli ea mohloaare le meroho.
Lijo tsa motšeare: Salate ea Khoho e nang le Oli ea Mohloaare. Matokomane a tletseng letsoho.
Lijo tsa mantsiboea: Steak ka meroho le litapole.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: Mahe a nang le Bacon, karolo ea litholoana.
Lijo tsa motšeare: Steak le meroho ho tloha bosiung ba pele.
Lijo tsa mantsiboea: Salmone ea Veggie.
Sontaha
Lijo tsa hoseng: Meroho e nang le nama (e ka boela ea sala ho tloha bosiung ba pele).
Lijo tsa motšeare: Lettuce lekhasi sandwich le nama le meroho e mecha.
Lijo tsa mantsiboea: Mapheo a khoho e halikiloeng, meroho.
Ka hoo;
lijo tsa paleo e thusa ho theola boima ba 'mele. E na le liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse fokolang, kahoo e fokotsa takatso ea lijo, e thibela lijo tse entsoeng le tsoekere.
Haeba u sa rate ho bala lik'hilojule, lijo tsa paleo Ke khetho e babatsehang.Leha ho le joalo, e ka 'na ea se ke ea tšoanela bohle. Mohlala, ba sa khoneng ho etsa lithibelo tsa lijo, lijo tsa paleoe ka fumana ho le thata ho ikamahanya le likhetho ka
