Дукан дијета је дијета коју је развио доктор Пиерре Дукан за губитак тежине и одржавање изгубљене тежине. Састоји се од 4 фазе. Намирнице које треба јести и тачке које треба узети у обзир у свакој фази се разликују. Прве две фазе се раде да би се изгубила тежина, док се последње две раде да би се одржала тежина.
Основна логика ове дијете лежи у коришћењу слабљења протеина. У исхрани се уносе веома ограничени угљени хидрати. Количина шећера је нула. Најважнија карактеристика која разликује Дукан дијету од других дијета је да нема ограничења у исхрани протеина.
Како се ради Дукан дијета?
Шта је Дукан дијета?
Дукан дијета је дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата коју је развио француски лекар и нутрициониста Пјер Дукан. У овој исхрани, стилови исхране друштава ловаца-сакупљача усвојени су као метод. У исхрани треба јести природну храну. Вежба се мора урадити.
Да бисмо разумели како да радимо Дукан дијету, морамо знати функције три макронутријента у исхрани:
Угљени хидрати
Житарице, скроб, пекарски производи, алкохолна пића, слатка храна садрже велике количине угљених хидрата. То је врста исхране која је укорењена у нашој подсвести од детињства, из разлога као што су ниска цена и давање деци хране са угљеним хидратима као што је шећер као механизам награђивања. Због њиховог укусног укуса, преферирају их људи из свих сфера живота. Неминовно је гојење када се прекомерно конзумирају, јер олакшавају лучење инсулина, који обезбеђује производњу и складиштење масти у метаболизму.
уља
Када се не конзумирају правилно и пажљиво, масти су једна од највећих опасности за оне који желе да смршају. Масти су висококалоричне. Пробавља се спорије од шећера и брже од протеина. Немојте мислити о уљима као само о уљима за кување. Такође добијамо много масти од хлеба, пецива, скробних намирница и сосова.
протеина
Храна најбогатија протеинима су производи животињског порекла. Протеини, који чине основу Дукан дијете, треба да буду пожељнији за губитак тежине због њихових следећих карактеристика.
Протеини се сваре дуже од осталих намирница.
Помаже вам да се дуже осећате ситима.
Протеини имају мало калорија.
Бори се против едема и пликова.
Протеини повећавају отпорност организма.
Протеини обезбеђују губитак тежине без губитка мишића и опуштања коже.
Међутим, протеини имају два негативна аспекта.
Храна богата протеинима је скупа.
Храна богата протеинима оставља део отпада у организму, као што је мокраћна киселина. Ови отпади изазивају нелагодност док се акумулирају. За ово, бубрези морају радити. Бубрезима је такође потребна вода да би функционисали.
Пијте пуно воде на Дукан дијети. Вода чисти организам и побољшава резултате исхране. Што више воде пијете, лакше се уклањају отпадне материје које је тело сагорело. У току дана треба пити најмање 2 литра воде и, ако је могуће, преферирати минералну изворску воду.
У Дукан дијети потребно је смањити потрошњу соли уз повећање воде. Слана исхрана изазива задржавање воде у ткивима тела. Поред тога, со повећава апетит. Ако га смањите, изгубићете апетит.
Дукан дијета се састоји од четири узастопне фазе. Фазе Дукан дијете су:
Ако брзо почнете у првој фази, искусићете морализирајућу количину губитка тежине.
Друга фаза се састоји од редовног програма мршављења који обезбеђује циљани губитак тежине.
Трећа фаза је програм стабилизације тежине, који се рачуна као 10 дана по изгубљеном килограму.
Четврта фаза се ради како би се обезбедило доживотно одржавање тежине.
Фазе Дуканове дијете
1) Период напада
Фазу напада можете применити између 1 и 10 дана. Препоручени број дана је 5. У зависности од броја килограма који ћете изгубити, можете ићи до 10 дана. Ваше године и број дијета које сте радили пре мењају количину тежине коју ћете изгубити током овог периода. Током овог периода можете јести без бриге о времену и без ограничења порција. Под условом да конзумирате само чисте протеине. Шта су то чисти протеини?
Немасни млечни производи
Посно месо
Риба и морски плодови
изнутрице
јаје
Незаменљиви у овом и другим периодима и једини угљени хидрати дозвољени у исхрани су овсене мекиње. Током периода напада, дозвољена количина овсених мекиња током дана је 1,5 кашике. Поред тога, не заборавите да пијете најмање 2 литра воде дневно да бисте уклонили мокраћну киселину из тела.
2) Период крстарења
Колико ће трајати овај период, који ће вас спасити од сала, зависи од количине килограма коју желите да смршате. Овај период се састоји од протеина и поврћа. Можете направити 1 дан протеина + 1 дан биљних протеина или 5 дана протеина + 5 дана биљних протеина. Важно је да током овог периода не конзумирате само поврће.
Уз поврће мора бити и протеина. То је као да једете јогурт са махунарком... Поврће које можете конзумирати са протеинима током овог периода је:
парадајз
Салаталıк
спанаћ
ротквица
зелена салата
празилук
Зелени пасуљ
купус
целер
Мантар
плави патлиџан
дабар
Кабак
шаргарепа
забрањено поврће
кромпир
Египат
Безелие
Нохут
пшеница
Не можете изгубити тежину тако брзо као током периода напада. Током овог периода губите у просеку 1 кг недељно. Количина овсених мекиња коју треба да конзумирате током крстарења је 2 супене кашике. Наставите да пијете 2 литра воде.
3) Период овласти
Фазе напада и крстарења биле су фазе за губитак тежине. Следећа два семестра имају за циљ одржавање тежине коју сте изгубили. Ово је период када тежина коју изгубите остаје стабилна, а тело се навикава на тежину. Колико ће то трајати зависи од дате тежине. Ради се 1 дана за изгубљени килограм, односно неко ко изгуби 10 килограма ојачаће 10 дана.
У овом периоду, поред поврћа и протеина, на листу ће бити додати и следеће намирнице:
Имате право на ограничену шкробну посластицу једном недељно. Можете га користити у било ком оброку у току дана. Одлична прилика за оне који већ дуго жуде за парчетом торте или чоколаде. Не претеривати!
Током овог периода, требало би да радите протеински дан 1 дан у недељи. Можете одредити дан, али према Пиерре Дукану, четвртак је најпогоднији дан. Наставите са 2 кашике овсених мекиња…
Ако мислите „Ипак сам стигао до циља, смршао сам“, преварићете се. Не пропустите ово коло. У супротном, тежина коју сте изгубили ће се ускоро вратити.
4) Период заштите
Овај период ће се наставити доживотно. Нема ограничења и времена. Циљ није да се угоји. Током овог периода једете и пијете како желите 6 дана у недељи, само један дан правите протеине.
Ваше овсене мекиње су једнаке 3 супене кашике. Ако се са овим периодима бавите спортом, брже ћете смршати и затегнути тело. Препоручени спорт у Дукан периодима је ходање и број пута је различит за сваки период.
Период напада: КСНУМКС минута
Период крстарења: КСНУМКС минута
Период појачања: КСНУМКС минута
Период заштите: КСНУМКС минута
Пјер Дукан препоручује да се уради тест који је развио пре почетка дијете. Као резултат овог теста, креира се мапа исхране о томе када и колико килограма треба да изгубите за дијету.
Ако имате француски, можете да урадите тест на Дукановом званичном сајту. Постоје и сајтови који пружају ову услугу на турском.”Дуканов тест на турскомМожете га пронаћи претраживањем „.
Листа за куповину Дуканове дијете
Као што је Пјер Дукан рекао, протеини су скупа храна. Очигледно, они који ће направити ову дијету треба да издвоје одређени буџет. У складу са карактеристикама сваког периода и прехрамбеним навикама турског друштва, одредили смо намирнице које треба да буду у фрижидеру за оне који ће пратити Дукан дијету и припремили листу за куповину.
Период напада
овсених мекиња
Обрано млеко
Немасни јогурт
месо пилећих прса
ћурећи бут
Тендерлоин
Сурутка од сира
Дијетално безалкохолно пиће
Сода
јаје
Батак
немасна млевена говедина
лагана туна
першун
лигхт лабнех
лук
Лагани кефир
Период путовања (поред периода напада)
спанаћ
шаргарепа
зелена салата
целер
карфиол
дабар
плави патлиџан
парадајз
Салаталıк
Зелени пасуљ
броколи
купус
Период оснаживања (поред периода напада и крстарења)
Воће осим банана, грожђа, трешања
Интегралног хлеба
Фатти Цхеесе
нога јагњетине
пиринач
кромпир
сочиво
Кукурузно брашно
Како направити Дукан дијету?
Дуканова листа дијета – период напада
доручак
Незаслађена кафа или чај
200 грама белог сира
1 тврдо кувано јаје или 1 презла од овсених мекиња
Између 10:00 и 11:00 (по потреби)
1 чинија јогурта или 100 грама сира
Ручак
Пржена пола пилетине
1 чинија јогурта или 200 грама фета сира
1 кришка лососа
16:00 (по потреби)
Здела јогурта или 1 кришка ћуретине
Вечера
лосос на жару
Одрезак у сосу од сирћета
200 грама белог сира
Дуканова листа дијета – период крстарења
доручак
Незаслађена кафа или чај
200 грама фета сира или 1 чинија јогурта
1 тврдо кувано јаје или 1 презла од овсених мекиња
Између 10:00 и 11:00 (по потреби)
1 чинија јогурта или 100 г сира
Ручак
Салата од туњевине
купус
1 презле од овсених мекиња
16:00 (по потреби)
1 чинија јогурта или 1 кришка ћуретине
Вечера
Супа од тиквица од шаргарепе
Супа од гљива од спанаћа
маринирани лосос
Дукан дијета и спорт
Невежбање или бављење спортом је општи проблем нашег друштва. Док нам нови изуми штеде време, они такође смањују физички напор. Ово се вратило људима као стрес и дебљање. Дукан; Предмет спорта почиње са следећа два питања.
1) Да ли вежбање чини да изгубите тежину?
2) Да ли вежба помаже у одржавању тежине након губитка тежине?
Одговор на оба питања је да. Вежба вас слаби. Када размишљамо о нечему или пронађемо решење за проблем, количина сагорених калорија се повећава. Подизањем руке сагоревате калорије, а подизање обе руке удвостручује губитак. Све што радите помаже вам да сагоревате калорије.
За већину људи спорт је обавеза. То није ништа друго до терет и умор. Међутим, вежбање би требало да буде најбољи пријатељ онима који желе да изгубе тежину. Покушајте да промените свој поглед на вежбање. Вежбање мења правац ваше борбе против тежине. У великој мери појачава ефекат дијете. Што сте активнији док сте на дијети, више губите на тежини.
Физичка вежба пружа задовољство. Када загрејете мишиће и довољно вежбате, ослобађају се ендорфини, који се производе у нервном систему и дају радост. Када тело достигне фазу производње ендорфина, ваш проблем са тежином неће дуго трајати.
За разлику од дијете, физичка вежба слаби без развијања отпора. Што више дијете, развијате имунитет на дијете. Овај отпор значи да се слабљење успорава и да се деморалишете и да се повећава ризик од неуспеха. Међутим, док ваше тело развија отпорност на дијете, оно није програмирано према калоријама које се троше вежбањем.
Према Дукану, најважнија физичка вежба је ходање. Међу људским активностимаходање То је најприродније и најједноставније. Истовремено активира највише мишића. Као што је горе поменуто, минимално потребно време ходања током Дукан периода је:
Период напада: КСНУМКС минута
Период крстарења: КСНУМКС минута
Период појачања: КСНУМКС минута
Период заштите: КСНУМКС минута
То није стручна шетња, нити шетња по тржном центру. Требало би да кренете живахним и окретним ходом због којег мислите да немате времена за губљење.
Да ли Дуканова дијета губи тежину?
Нема много истраживања о Дукан дијети. Многе студије показују да друге дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата имају велике користи за губитак тежине.
Али Дукан дијета се разликује од многих дијета са високим садржајем протеина по томе што ограничава и угљене хидрате и масти. То је дијета са високим садржајем протеина, мало угљених хидрата и масти. Нарочито у првој фази, влакнаста храна се не конзумира, осим овсених мекиња.
Предности Дуканове дијете
Брз губитак тежине и ово је веома мотивирајуће.
Храну није потребно вагати.
Нема потребе за бројањем калорија.
Строга правила могу значити да је дијета превише ефикасна.
Ограничени избор може олакшати планирање оброка.
Здрава је јер се не једе рафинисана и прерађена, масна и зашећерена храна.
Алкохол није дозвољен.
Унос масти и соли је знатно мањи.
Штета Дуканове дијете
Прелазак са сагоревања угљених хидрата на сагоревање масти,лош задахОн производи кетоне који могу изазвати воду, сува уста, умор, главобољу, мучнину, несаницу и слабост.
Током фазе напада, људи могу да се осећају толико уморно да током ове фазе треба потпуно избегавати напорне активности, препоручује др Дукан.
Држање подаље од свих угљених хидрата осим овсених мекиња може изазвати затвор.
Дугорочно, недостатак интегралних житарица, воћа и поврћа може довести до недостатака хранљивих материја, недостатка антиоксиданата који су повезани са проблемима у распону од рака и срчаног удара до прераног старења.
Неки истраживачи сматрају да веома висок унос протеина доводи до проблема са бубрезима и слабости костију.
У исхрани нема флексибилности, због чега она постаје монотона и многи људи одустају.
Храна богата протеинима скупља је од угљених хидрата, воћа и поврћа.
дијета, висок холестерол, поремећај у исхрани,стомак Није погодно за особе са бубрежном болешћу или обољењем бубрега.
Рецепти за Дукан дијету
(За период напада и крстарења)
У овом одељку су дати једноставни рецепти за оне на Дукан дијети које могу користити иу нападу иу фази крстарења. У процесу исхране можете ефикасно користити рецепте за дијету Дукан, који су веома корисни.
Дукан рецепт за хлеб
(за периоде напада и крстарења)
материјали
3 кашика овсених мекиња
3 кашика јогурта
Пола шоље чаја са млеком
1 јаја
1 пакет прашка за пециво
Како се то ради?
Умутити све састојке осим прашка за пециво. Сачекајте шест или седам минута.
Последње додајте прашак за пециво, промешајте, сипајте у чинију и без чекања ставите у рерну.
Користите ватросталну нелепљиву посуду за печење.
Хлеб направљен са овим састојком је 1,5 дана за период крстарења и 2 дана за период напада.
Дукан рецепт за палачинке
(за периоде напада и крстарења)
материјали
Пола шоље чаја са млеком
1 јаја
Овсене мекиње (1,5 супене кашике за 2 оброка за период напада)
Како се то ради?
Умутити све састојке. Сачекајте пет или шест минута да овсене мекиње набубре.
Капните неколико капи маслиновог уља на дно тигања и остружите га салветом.
Кувајте као омлет.
Палачинке од овсених мекиња
(за период напада)
материјали
1 и по кашике овсених мекиња
1 и по кашике сира
Јаје
Како се то ради?
Ставите све састојке у посуду и умутите.
Након доброг мешања, ставите уље у нелепљиву тепсију (пазите да користите маслиново уље) Уље намажите по целој тепсији салветом.
Сипајте смесу у шерпу и кувајте два-три минута са сваке стране.
Рецепт за омлет Дукан
(за периоде напада и крстарења)
материјали
2 бељак
1 кашике млека у праху
Можете користити зачине које желите и додати першун.
Како се то ради?
Брзо и темељно умутите, јер се млеко у праху и беланце не растварају лако. Додајте зачине по жељи.
У ватросталну тепсију ставите уље и салветом распоредите уље по шерпи. Тако ћете смањити количину масти
Кувајте док не постану мехурићи. Срдачан рецепт.
Иумурта Долмасı
(за период напада)
материјали
3 јаја
першун
Фета сир без масти
Како се то ради?
Скувајте 3 јаја са кајсијама унутра. Исеците га по средини и уредно извадите жуманце.
Изгњечите жуманце које сте извадили, помешајте их са першуном и сиром, па их поново убаците на гомилу у шупљину унутар беланца. Користећи функцију роштиља у рерни, мало је пропржите.
Послужите украшено паприком.
Омлет од поврћа
(за период крстарења)
материјали
4 јаја
¼ шоље ренданог сира
2 кашике сецканог лука
свеже листове спанаћа
Мантар
Како се то ради?
У тигањ у коме сте загрејали уље ставите сецкани лук, печурке и спанаћ и пржите 10 минута.
Помешајте јаја и сир у чинији.
Поврће у тигању прелијте мешавином јаја и сачекајте да се јаје скува.
Супа од пилећег бујона
(за период напада)
материјали
1 велика пилећа прса
једно жуманце
1 шоља јогурта
Једна или две кашике овсених мекиња
Како се то ради?
Скувајте пилећа прса тако што ћете уклонити кожу. Кувано месо исецкајте и додајте у пилећу чорбу.
Умутите јогурт, жуманца и лимунов сок.
Мало по мало додајте пилећу чорбу и мешајте да загреје зачин. Затим полако додајте зачин у пилећу чорбу и промешајте.
Ако желите да буде густе конзистенције, можете додати једну или две кашике овсених мекиња док припремате зачин.
Још једном прокувати. Можете послужити са црним бибером.
Бешамел сос
(за период крстарења)
материјали
2 кашика овсених мекиња
1 кашичица кукурузног брашна
1 шоља обраног млека
50-100 грама немасног или немасног сира
1 кашике маслиновог уља
Како се то ради?
Кукурузно брашно и овсене мекиње лагано пропржите на кашичици уља.
Додајте млеко и промешајте. Ако је конзистенција чврста, додајте још мало млека. Додајте комаде сира близу спуштања са шпорета.
Месо или поврће можете припремити овим сосом који прелијете на врх.
Испеците пилетину без коже у сопственом уљу у тигању и ставите је у посуду за печење.
Можете додати кору од парадајза на врх за меку конзистенцију.
Припремите бешамел сос према горе наведеном рецепту. Прелијте пилетину бешамел сосом. На врх ставите ренде за сир и ставите у рерну.
Извадите га из рерне када врх лагано порумени.
Карнииарик
(за период крстарења)
материјали
3 печена патлиџана
200 грама немасне млевене говедине
1 парадајз
1 лук
Кашичица парадајз пасте
Показана паприка
Како се то ради?
Лагано пропржите лук и млевено месо. Додајте сецкани парадајз и скините га са шпорета када упије мало воде.
Пажљиво отворите језгро печених патлиџана и направите места за унутрашњост.
Унутар патлиџана ставите млевено месо. Украсите бибером.
Отопите кашичицу парадајз пасте у 1 чаши воде и њоме прелијте патлиџане које сте ставили у шерпу.
Кувати на лаганој ватри.
По жељи можете испећи у рерни, али размислите о могућности да се печени патлиџани осушите.
Јуици Меатбаллс
(периоди напада и крстарења)
материјали
За ћуфте;
250 грама немасне млевене говедине
1 беланца
XNUMX кашика овсених мекиња
Сол и опциони зачини
За њено облачење;
1 шоља немасног јогурта
1 жуманце
Сок од пола лимуна
Како се то ради?
Умесите ћуфте са састојцима за ћуфте и обликујте их у мале лоптице.
Умутити састојке за дресинг и припремити прелив. Помешајте овај зачин са водом и умутите да проври.
Кувајте ћуфте тако што ћете их додати у кључалу воду. Посолите и побиберите по свом укусу.
Лигхт инћун
(за период напада и крстарења)
материјали
Пола килограма инћуна
1 лимун
со
Како се то ради?
Начин кувања инћуна у тигању није баш погодан за Дукан дијету. Зато је овај рецепт веома леп да инћуне учини лакшим и дијеталним.
Ставите воду у шерпу да проври и посолите је. Баците инћуне у кључалу воду и кувајте тако што ћете затворити лонац.
Инћуни ће се кувати врло брзо, па често проверавајте. На тањир ставите инћуне које сте купили са цедиљком, посолите и посолите лимун по укусу.
Салата од купуса
(за период крстарења)
материјали
Бели купус
љубичасти купус
1 шаргарепе
1 лук
сирће
Сок од лимуна
1 кашике маслиновог уља
Како се то ради?
На маслиновом уљу пропржите ситно исецкан црни лук.
У лук додајте ситно сецкани бели купус, љубичасти купус и рендану шаргарепу и промешајте.
Ако мислите да су мало пржене, затворите поклопац тигања и оставите да омекшају.
Када се охлади, можете припремити сос са кашиком сирћета и соком од лимуна и послужити.
Печени спанаћ
(за период крстарења)
материјали
250 грама скуте
1 чаша јогурта
3 јаја
Пола кг спанаћа
1 кашике маслиновог уља
1 лук или неколико гранчица младог лука
4 кашика овсених мекиња
1 пакет прашка за пециво
Како се то ради?
Лук и спанаћ исецкајте и помешајте.
У посебној посуди умутите јогурт, јаја, овсене мекиње и скуту.
Додајте поврће и промешајте. Додајте соду бикарбону и још мало промешајте.
Подмажите плех кашиком маслиновог уља, вишак уклоните салветом. Пеците у рерни загрејаној на 200 степени док не порумени.
Пумпкин Хасх
(за период крстарења)
материјали
2 тиквице
4 младог лука
Пола гомиле копра и першуна
Неколико гранчица свеже нане
2 јаја
2 кашика овсених мекиња
1 кашичица соде бикарбоне
Како се то ради?
Рендане тиквице посолите и оставите да пусте воду. Ренде за тиквице које сте истиснули оставите са стране и наставите да цедите воду која се у међувремену скупља.
Урадите овај поступак око три или четири пута. Што је мање воде остало, то је муцвер укуснији.
Остале састојке ситно исецкати и измешати.
Сипати кашику по кашику у танком слоју на плех обложен масним папиром.
Пеците у рерни на 200 степени. Послужите са јогуртом.
Рецепт за мокру торту
(за период напада и крстарења)
материјали
2 јајета + 2 беланца
5 или 6 кашика заслађивача
8 кашика овсених мекиња
1 шоља обраног млека
2 супене кашике какаоа
1 пакет ваниле и XNUMX пакет прашка за пециво
Како се то ради?
Умутити све састојке осим млека. Последње додајте млеко.
Сипати у калуп за торте који се не лепи и пећи у загрејаној рерни на 160-170 степени.
За сируп;
1 и по шоље обраног млека
2 кашике заслађивача
1 супене кашике какаоа
Све састојке темељно помешајте. Прелити преко врућег колача из рерне. Ако вам упије млеко или волите да буде влажније, припремите и поново сипајте исту смесу.
Када се направи у овим димензијама, испада око 16 квадрата. 2 кришке је еквивалентна кашичици овсене каше.
