Као и остатак нашег тела, важно је да будемо јаки у пределу врата јер он подржава главу.
Мозак контролише све покрете тела слањем сигнала. Врат игра велику улогу у помагању мозгу да комуницира са остатком тела. Стога, свака повреда у пределу врата може утицати на мозак.
Такође, јак врат помаже у спречавању болова и повреда у том подручју. Данас је бол у врату један од уобичајених проблема са мишићима након болова у леђима и углавном се виђа код људи који морају дуго да седе испред рачунара.
За јачање мишића вратаНеопходно је рутински радити вежбе за јачање мишића. Ове вежбе су веома једноставне и већину њих је лако практиковати код куће. Захтев "Потези који су добри за бол у врату" ve „Вежбе за јачање мишића врата“...
Најефикасније вежбе за јачање врата
Јав Грип
Хватање за браду је најефикаснија вежба за побољшање држања и борбу против болова у врату. Има за циљ јачање предњег и задњег дела врата.
Држите леђа и врат усправно и устаните са рукама са стране. Ваше очи треба да гледају напред. Сада лагано спустите браду тако да осетите задњи део врата. Задржите ову позицију 3-5 секунди, а затим вратите браду у почетни положај.
Поновите најмање 10 пута. Ова вежба се може радити много пута током дана. Веома је користан у јачању мишића који поравнавају главу на раменима.
Задржати
Ово је важно вежба за јачање вратаје Станите леђима уз раван зид. Почните са ногама од зида.
Глава и леђа треба да буду уза зид. Сада поставите лактове, подлактице и позадину шака и прсте на зид држећи зглоб у нивоу рамена.
Ваше руке, шаке, глава и прсти треба да додирују зид и док то радите, полако клизите рукама изнад главе и клизите их надоле. Мора се поновити најмање 10 пута. Ову вежбу треба радити 3-5 пута дневно.
Отпор ротације
Ова вежба има за циљ да истовремено ради све мишиће у пределу врата. Почните тако што ћете једну руку ставити поред главе. Док сте у овом положају, покушајте да окренете главу према рамену.
Држите главу рукама, опирући се покушају да померите раме у линији са брадом. Када достигнете ову позицију, задржите 5 секунди. Вратите се у почетну позицију и наставите покрет са другом страном.
Компресија рамена
Ова вежба може звучати као да је дизајнирана да ојача ваша рамена и леђа, али је такође корисна за ваш врат. Покрет затезања укључен у ову вежбу активира мишиће који повезују ваш врат са раменом, помажући на тај начин да ојачате доњи део вашег врата.
Ова вежба се може радити док седите или стојите. Леђа и врат треба да буду исправљени. Сада лагано нагните браду напред и стисните рамена што је више могуће без осећаја бола. Држите ову позицију 5 секунди и поновите најмање 10 пута.
Цурвед Цобра
Ово је вежба напредног нивоа која користи гравитацију као отпор и јача мишиће рамена, врата и горњег дела леђа. Као што име каже, то се ради гледањем у земљу (слично кобри) лицем надоле.
За почетак, лезите лицем на под, наслоните чело на пешкир као подршку. Руке треба поставити на под, а дланове са стране.
Сада ставите језик на врх уста. Ово ће вам помоћи да стабилизујете мишиће на предњем делу врата како бисте помогли у процесу јачања. Стисните рамена и подигните руке од тла.
Обмотите лактове длановима, палчеве горе. После тога, нежно подигните чело са пешкира; очи треба држати усправно и окренуте према земљи.
Не покушавајте да гурнете главу уназад или гледате напред. Држите ову позицију 10 секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите овај потез 10 пута.
Нецк Бендинг
Ова вежба се ради са теговима. Када бирате тежину, уверите се да можете удобно да је држите задњим делом врата. Почните тако што ћете лежати напред на клупи.
Глава треба да виси преко ивице са раменима у равни са крајем клупе.. Лагано држите потиљак са обе руке. Сада га полако нагните горе-доле. Поновите покрет.
Вежбање за пешкир
Као што име говори, ова вежба се ради помоћу малог пешкира. Да би пешкир био мало дебљи, преклопите га хоризонтално. Ова вежба се може радити док стојите или седите на столици или на клупи.
Почните са раздвојеним ногама и умотајте пешкир иза лица на дну линије косе. Држећи крај пешкира у обе руке, спустите браду на груди. Да бисте створили отпор на врату, пешкир треба чврсто држати. Сада подигните главу. Наставите да подижете и спуштате главу.
Немојте стајати наопачке
Ово је веома напредна вежба која се сматра одличном за ваш врат и опште здравље. Почните тако што ћете поставити меки јастук близу врата и клекнути да бисте наслонили главу на јастук. Док сте у овом положају, замахните ногама нагоре.
У основи морате стајати наопачке, а затим се вратити у почетну позицију. Ова вежба је прилично тешка, али редовном вежбом можете обликовати своје тело. Овај покрет често изводе практичари јоге.
Сиде Стретцх
Устаните усправно и полако нагните главу према рамену улево као да покушавате да је додирнете ухом. Задржите секунду, а затим се вратите у нормалан положај. Поновите исту вежбу са другом страном и пратите рутину док не буде потребно.
Подизање главе (равно)
Лезите леђима на под и држите раме опуштено. Са стопалима на поду, савијте ноге без подизања. Затим полако подигните главу и покушајте брадом да досегнете груди.
Полако вратите главу у нормалан положај. Понављајте ову рутину подизања и отпуштања док не почнете да осећате бол у врату. То је једноставна вежба за ублажавање болова у врату.
Подизање главе (бочно)
Лезите на бокове и почните полако да подижете главу према плафону. Ово ће истегнути бочне мишиће вашег врата и ослободити напетост у пределу доњег врата. Понављајте док не буде потребно, а затим пређите на другу страну да бисте извршили исту рутину.
Схоулдер Цирцлес
Станите у удобан положај и полако почните да ротирате оба рамена у смеру казаљке на сату. Након десет понављања, померите се у смеру супротном од казаљке на сату и завршите још десет кругова. Направите паузу од неколико секунди између понављања и понављајте док не буде потребно.
Повлачење врата / померање назад
Вежбајте ову рутину док седите или стојите усправно. Повуците главу уназад (тј. не гледајте напред) без подизања праве линије вида.
Дубоко удахните док изводите ову радњу, а затим се вратите у нормалан положај док издишете.
Поновите ову рутину шест до осам пута дневно, у трајању од око пет минута сваке сесије. За смањење болова у врату једна од најбољих вежби.
Подношење унапред и уназад
Ове вежбе можете радити док седите или стојите. Почните тако што ћете полако нагињати главу да бисте браду приближили грудима. Задржите свој положај око пет секунди и постепено се вратите у нормалан положај.
Направите кратку паузу и полако спустите главу уназад док гледате у плафон око пет секунди. Постепено се вратите на подразумевану позицију. Понављајте ову вежбу пет пута дневно да опустите мишиће врата, леђа и рамена.
Повуците главу уназад (тј. не гледајте напред) без подизања праве линије вида. Закључајте руке иза врата тако што ћете спојити прсте. Лагано гурните главу напред да бисте браду приближили грудима.
Почећете да осећате напетост у мишићима леђа на врату. Зауставите се када почне да се напреже. Вратите се на почетну позицију и поновите пет пута.
Повлачење рамена
Седите удобно на леђима или у столици без наслона. Опустите рамена и врат, а затим подигните руке и савијте их под углом од 90 степени.
Померите лактове уназад и повуците лопатице заједно да бисте мало затегли мишиће између њих. Да бисте вратили процес у првобитни положај, окрените га и поновите пет пута.
Ротирајући врат (четири положаја)
То је комбинација четири положаја за истезање врата. Почните тако што ћете гурнути главу напред да бисте померили браду према грудима.
Сада нагните главу улево, без враћања у почетну позицију, покушајте да додирнете лево раме левим ухом.
Померите се напред са забаченом главом тако да гледате горе. Завршите рутину тако што ћете нагнути главу удесно и десним ухом додирнути десно раме. Вратите се на почетну позицију на кратку паузу. Поновите исти процес у супротном смеру.
Вежбе отпорности на руке
Ставите руке на чело. Почните да померате главу напред и користите руке да се супротставите сили главе. Задржите ову супротну позицију силе 5 секунди. Направите кратку паузу да се одморите и поновите 3-5 серија ове вежбе 10 пута дневно.
Такође можете извести исту вежбу тако што ћете ставити руке иза главе и гурнути главу уназад.
Ударна рамена (користећи тегове)
Држите бучице тешке 2 до 5 фунти у свакој руци. Опустите руке док су вам дланови окренути један према другом.
Подигните рамена до нивоа ушију. Задржите неколико секунди и отпустите. Поновите 8-12 пута дневно.
Обрнути став (користећи тегове)
Држите бучице тешке од 2 до 5 фунти и савијте се напред тако да вам груди буду паралелне са подом (као наклон). Окачите руке усправно са длановима окренутим према ногама.
Затим лагано савијте лактове и стисните лопатице да подигнете руке у страну. Застаните на секунду и ослободите став. Поновите 8-12 пута дневно.
Вертикални став (користећи тегове)
Користећи бучице од 2 до 5 килограма свака, устаните усправно са длановима окренутим према бутинама.
Повуците тегове до кључне кости окрећући лактове у страну.
Задржите положај једну секунду, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 8 до 12 пута дневно.
Шта узрокује бол у врату?
Наш врат је у свакодневном животу изложен великом притиску из следећих разлога:
– Неправилно држање тела
– Лоша физичка ергономија
– Несметан сан
– Изненадни трзајући покрети
Ако проводите много времена радећи за рачунаром или за канцеларијским столом, учините да вам горе наведене вежбе буду део свакодневне рутине.
Мере опреза које треба предузети док радите вежбе за врат
Пре него што почнете са било којом од горе наведених метода, ако осетите неподношљив бол било где у пределу врата и леђа, не заборавите да се одмах консултујете са здравственим радником.
Као опште правило, избегавајте било какву изненадну напетост или трзаје који би могли да изазову напетост у мишићима врата.
Не морате да пратите све вежбе, само оне које вам највише одговарају.
Ако осетите бол, престаните са вежбањем и одмах се обратите лекару.
Вежбе изводите неагресивним, спорим и континуираним покретима.
Вежбе за бол у врату
Вежба против болова у врату 1
- Прва вежба на листи се састоји од окретања главе улево док вам брада не легне на раме.
