Iyo Iine Utano uye Yakanyanya Kushanda Weight Kurasikirwa Nzira

Zvinonzi pane mutemo wakapfava wekudya, uri pakati penzira dzinoshanda dzekuderedza uremu. Kana iwe ukadya mashoma makorikori pane aunopisa zuva rega rega, iwe uchaonda. Kana iwe uchigara uchidya akawanda macalorie pane iwe unopisa, iwe unozowedzera uremu. Iyi inzira yekuderedza uremu iyo munhu wese anoziva uye anoshanda panguva yekudya. Saka zviri nyore here? 

Kana uchifunga kuti zviri nyore kudaro, wakarasika. kubasa mahomoniMaitirwo acho anowedzera kunetsa kana maekisesaizi, maekisesaizi, uye hunhu hwechikafu chatinodya hukatanga kutamba. Kupisa kwekoriori yemuviri kunosanganisira matanho matatu anotevera;

• Kuzorora metabolic rate (RMR): Kuzorora metabolic rate ndiyo nhamba yemakoriyumu anodiwa nemuviri kuchengetedza zvakajairwa mabasa akadai sekufema uye kupomba ropa.

• Thermic effect yezvokudya (TEF): Izvi zvinoreva macalories anoshandiswa kugaya, kunwisa uye kugadzirisa chikafu.

• Thermic effect yebasa (TEA): Aya ndiwo macalorie anoshandiswa panguva yekurovedza muviri. 

Kana nhamba yemakoriyumu aunotora yakaenzana nehuwandu hwemakoriyumu aunopisa, iwe unochengetedza huremu hwemuviri wako. Kana iwe uchida kuderedza uremu, iwe unofanirwa kudya mashoma macalorie pane aunopisa. Pane imwe nzira. Iwe unofanirwa kugadzira yakashata calorie chiyero nekurovedza muviri uye kupisa macalorie akawanda.

Tisati tataura nezve nzira dzinoshanda dzekuderedza uremu, ngatitaure nezve izvo izvo munhu wese anofanira kuziva nezvekurasikirwa uremu uye kuti zvichatora nguva yakareba sei kuti uremerwe uremu.

Nzira yekuderedza uremu?

Zvinhu zvakasiyana-siyana zvinokanganisa chiyero chekurasikirwa. Zvizhinji zvezvinhu izvi zvinoitika kunze kwekutonga kwemunhu.

• pabonde: Mafuta kune tsandanyama reshiyo inokanganisa uremu zvakanyanya. Vakadzi vane 5-10% yakaderera yekuzorora yemetabolism pane varume vehurefu hwakafanana. Izvi zvinoreva kuti vakadzi vanopisa 5-10% macalorie mashoma pakuzorora kupfuura varume. Mune mamwe mazwi, pakudya kunogadzirwa pasi pemamiriro akaenzana, varume vanogona kuderedza uremu nekukurumidza kupfuura vakadzi.

• Zera: Imwe yekuchinja kwemuviri kwakawanda kunoitika nekuchembera ndiko kuchinja kwemuviri. Mafuta akawanda anowedzera uye mhasuru inoderera. Shanduko iyi inoperekedzwa nezvimwe zvinhu zvakaita sekuderedzwa kwekoriori zvinodiwa zvenhengo. metabolic ratezvakare inodzikisira. Vakuru vane makore anopfuura makumi manomwe vane 70-20% yakaderera metabolic rate pane vechidiki vakuru. Kuderedza uku kunoita kuti uremu huwedzere kuoma nezera.

• Calorie kushomeka: Kuonda calorie deficit inofanira kugadzira. A calorie deficit ndiwo mutsauko pakati pemacalorie aunotora uye macalorie aunopisa. Dhigirii rekushomeka kwekoriori rinotarisa kuti unokurumidza kuonda sei. Semuenzaniso, kudya mazana mashanu emakoriyumu mashoma pazuva kwemavhiki masere kunokonzeresa kukurumidza kuonda pane kudya 8 mashoma macalorie pazuva.

• Kurara: Kurara chinhu chakakosha chisingatarisirwi chekurasikirwa nehuremu. Chronic kushaya hopezvakanyanya inhibisa mwero wekurasikirwa. Kunyangwe semugumisiro wehusiku humwe chete hwekusarara, zvakaonekwa kuti kushuva kwepamusoro-calorie, kudya kusina kudya kwakadai sekiki, makeke, zvinwiwa zvine shuga nemachipisi zvinowedzera. Kuwedzera pakuita kuti zviome kuderedza uremu, kusarara kwenguva refu kwakabatana zvakasimba nechirwere cheshuga cherudzi rwechipiri, kufutisa, chirwere chemwoyo uye mamwe magomarara.
• Kushandisa Mishonga: Mimwe mishonga, yakadai semishonga inoderedza kuora mwoyo uye mamwe antipsychotics, inoita kuti zvive zvakaoma kuderedza uremu. Zvinotokonzera uremu.
• Zvimiro zvekurapa: Sezvo thyroid gland inogadzira hormone inodzora metabolism, inokonzerwa nekudzivirirwa kwetachiona gland. kusuruvara uye zvirwere zvakadai se hypothyroidism zvinoita kuti zvive zvakaoma kuderedza uremu.

• Genetic: Majini emhuri anosarudza kana munhu akafuta kana kuti akafuta.

Zvinotora Nguva Yakadii Kuti Udzike Huremu?

Kurasikirwa uremu inzira yakaoma. Mari yaunopa inosiyana zvichienderana nezvinhu zvakawanda zvakanyorwa pamusoro. Vanamazvikokota vezvokudya vanoti kurasikirwa nekirogiramu imwe kusvika pakirogiramu imwe chete pasvondo kune hutano. Maererano nekuverenga uku, 2 kusvika ku4 kilos inorasika pamwedzi. Iwe ucharasikirwa uremu nekukurumidza mumavhiki ekutanga paunotanga kudya. Sezvo nguva ichifambira mberi, chiyero chekurasikirwa kwehuremu chinoderera. 

Mari iyi haifanire kunge iri diki kumaziso ako. Iwe unogona kunge uchiverengera kurasikirwa kupfuura 1 kg pasvondo. Izvi zvinonzi kukurumidza kuonda. Kukurumidza kurasikirwa nehuremu kune njodzi dzakadai segallstones, kupera mvura mumuviri, uye kushaya chikafu. Mimwe mhedzisiro yekukurumidza kupera uremu inosanganisira:

• Musoro
• Kushatirwa
• manyaro
• Kuzvimbirwa
• bvudzi kurasikirwa
• kusaenda kumwedzi
• kurasikirwa kwemhasuru

Kurasikirwa uremu haisi mutsara maitiro. Mamwe mavhiki iwe unopa zvakawanda, mamwe mavhiki iwe unorasikirwa zvishoma kana iwe unogona kusakwanisa kupa zvachose. Saka usaore mwoyo kana uremu hwako hukadzikira kana kudzikira kwemazuva mashoma. Nekuda kwezvinhu zvakanyorwa pamusoro, nguva yehuremu yemunhu wese ichasiyana.

Ndeipi Iyo Inonyanya Kushanda Yehuremu Nzira?

Pane zvisingaverengeki zvekudya pamusika zvinoti kuderedza uremu. Ndine chokwadi chekuti uchavhiringika kuti ndeipi yekushandisa. Kunyange zvazvo zvichinzi kudya kwega kwega kuri nani pane vamwe, hapana chinhu chakadai sechinyorwa chekudya chakanakisa. Chinhu chakakosha kana kudya kuumba hutano hwekoriori kushomeka.

Unoziva here kuti nei vakawanda dieters vachikundikana? Nekuti vanga vari pakudya kwakaderera-koriori kwenguva yakareba. Chengetedza yako calorie deficit ine mwero kuti uwedzere mikana yako yekubudirira paunenge uchidya. Semuyenzaniso; Kugadzira 1000-calorie deficit inogona kunge isiri yakaoma kwauri mumazuva ekutanga ekudya. Asi nekufamba kwemazuva nemavhiki, unotanga kuomerwa. Iwe unogona kuenda kusvika pakurega kudya. Pane kudaro, kushomeka kwekoriori ye500 yemazuva ese kuchakubvumidza kuti ufambire mberi zvishoma nezvishoma asi zvakasimba.

Gadzirisa kudya kwako, ndiko kuti, gadzira chirongwa chekudya zvinoenderana nekudya kwako uye hutano. Unogona kuwana rubatsiro kubva kune nyanzvi yezvekudya kune izvi.

Usaregeredza kuita maekisesaizi pamwe chete nekudya kuti upise mafuta akawanda uye usarasikirwa nemhasuru paunenge uchipisa mafuta. Zviite nekusanganisa maekisesaizi senge ari maviri aerobics uye kudzidzira kuramba.

Iyo Iine Utano uye Yakanyanya Kushanda Weight Kurasikirwa Nzira

Kuti uremerwe uremu nenzira ine hutano, chekutanga yeuka izvi. Iwe haugone kuderedza uremu usina kudya. Kuedza kuderedza uremu nemaitiro asina kunaka ekuderedza uremu sekuregedza kudya kunoita kuti muviri urambe uye uzvidzivirire.

Kunyangwe iwe ukadzikira uremu, mushure mekunge wasvika huremu hwako hwakakodzera, iwe unozobatwa neiyo yo-yo maitiro uye nekukurumidza kudzorera huremu hwawakarasikirwa. Nokuda kweizvi, nyanzvi dzinokurudzira kugadzira chirongwa chekudya chine utano panzvimbo yekudya. Zvino, ngatitarisei nzira dzinoshanda dzekuderedza uremu mukati mechikamu chekugadzira chirongwa chekudya chine hutano.

• Idya zvemangwanani

Paunomuka mangwanani ega ega, unomuka nedumbu ragaya zvawadya husiku hwapfuura uye ragadzirira kugaya. Unoda simba kuti utange zuva nesimba uye zvine simba. Unosangana nechido ichi nekudya kwemangwanani.

Paunofunga nezvekudya kwemangwanani, usangofunga nezvekudya. Chisvusvuro chakanaka chinofanira kukupa simba raunoda kuti utange zvakanaka zuva. Nokuda kweizvi, unofanira kudya kudya kwemangwanani nezvokudya zvinovaka muviri zvakadai sechizi, maorivhi, uchi, mukaka, mazai nechingwa.

Ita shuwa kuti kudya kwako kwemangwanani kwakapfuma muprotein. Zvidzidzo zvakawana kuti vanhu vanodya mapuroteni akawanda pakudya kwemangwanani vanodya zvishoma pakudya kunotevera.

• Usadarike kudya kwemasikati

Iva nekudya kwako kwemasikati nenguva. Kusveta wakamira kana kudya chikafu chekukurumidza ndicho chinhu chakaipisisa chaungaite kune hutano hwako.

Dzivisa kudya kwakakora uye kunorema. Nokuti kana uchidya kudya kwakadaro, uremu hunowira pamusoro pako uye unotanga kurara kumativi mana manheru, uye unonzwa wakaneta nekuda kwekusagadzikana kweshuga yeropa.

Kana ukanonoka kudya kwako kwemasikati, uchadya kudya kwemanheru zvokudya zvako zvisati zvagayiwa uye unoisa utano hwako pangozi. Kusadya kuchaita kuti udye zvakanyanya manheru. Iwe haugone kuderedza uremu nekuda kweizvi. Unotowedzera uremu patinofunga kuti kugaya kunononoka manheru. 

• Usawandisa pakudya kwemanheru

Usadye, kunyanya mushure meawa rechinomwe. Iva nemuto, yoghurt, muriwo uye nyama chena yekudya kwemanheru. Kana iwe usingakwanise kudzora nafs yako uye uchipotsa zvawakadya manheru, tora rwendo rweawa imwe chete.

• Usadya chikafu chisina kudya pakati pekudya

Zvokudya zvisina muviri zvakaita semabhisikiti, makeke nemachipisi, zvinonzi hazvina kunaka, zvine macalorie akawanda. Inowedzera chiyero cheshuga, mafuta uye cholesterol muropa uye inokanganisa hutano hwemwoyo. Kana iwe uchida snack pakati pekudya, sarudza hutano, hushoma-calorie snacks semichero, yogati, nzungu shoma.

• Usadya usati warara usiku

Paunorara, kushanda kwemuviri wako wese kunonoka uye kuenda kunozorora. Ukaenda kunorara wakaguta mudumbu unenge uchinetseka kurara, uchamuka kuseni wakaneta wozokanganisa utano hwedumbu rako. Unowedzera huremu nekuti chikafu chako hachigayiwe. Kana iwe uchida kuderedza uremu, pedza kudya zvishoma 3-4 maawa asati avata.

• Usadya chikafu uchiona TV

Ndiyo nzira ine ngozi zvikuru yekudyisa. Unodya zvakanyanyisa nekunakidzwa kwemutambo kana bhaisikopo riri kutariswa. Kana iwe uchinzwa kudiwa kwekudya, unogona kusarudza maarmonds, hazelnuts kana imwe michero.

• Sanganisira miriwo nemichero mune yako yekudya runyorwa

Kudya nyama chete kunowedzera njodzi yemwoyo, vascular uye zvirwere zvemudumbu. Kudya muriwo chete kuchaitawo kuti usasimba zvakakwana. Kunyange zvazvo uremu huri mumiriwo nemichero, unofanirawo kudya nyama tsvuku uye chena muhuwandu hunonzwisisika mukudya kwako.

• Zvemvura

Mvura inoreva hupenyu kuzvinhu zvose zvipenyu. Unofanira kunwa mvura usati wadya. Kunwa mvura kana kuti pakarepo mushure mekudya kunokudzivirira kubva kune zvinovaka muviri. Inokonzera kuumbwa kwegasi mumatumbo.

Iwe unofanirwa kunwa mvura yakawanda kuti ubvise kudarika kubva mumuviri. Asi edza kusapfuudza. Sezvinongoita chero kuwandisa kwekudya kunokuvadza, mvura yakawandisa inokuvadza. Zuva rega rega remvura rinodiwa nemunhu ane hutano harisi kupfuura 2-3 malita.

• Idya zvokudya zvine fibrous

Zvokudya zvine fiber zvinodzivirira kubva kuhosha yemwoyo uye BP, uyewo kunoita kuti unzwe wakaguta. Inobatsirawo kuderedza uremu nekubvisa kuvimbiswa.

• Usadya munyu wakawandisa

Kunyange zvazvo munyu uri chicherwa chakakosha, kuwandisa kwawo kunokonzera BP. Munyu wakawandisa mumuviri unokonzera kuchengetwa kwemvura, kureva, edema. Edema inokonzera kuputika. Paunenge usingatarisire, chiyero chinotanga kuita kuti utaridzike wakafuta. Mune zvidzidzo zvenguva pfupi, zvinokurudzirwa kuti zuva rega rega remunyu rinoshandiswa rive mukati memiganhu ye4-5 g.

27 Mazano Anoshanda Ekubatsira Kuderedza Uremu

1) Isa zvinangwa zvinogoneka. Zvinangwa zvisingagoneki hazvigonekewo kubudirira.

2) Deredza huwandu hwemacalorie zvishoma nezvishoma. Usacheka macalorie nekukurumidza kuitira kuti muviri urege kudzivirira uye kuchengetedza mafuta.

3) Usavavarira kurasikirwa nehuremu hwakawandisa munguva pfupi. Zvokudya zvinokatyamadza hazvikuvadzi muviri wako chete, asiwo zvinokuvadza kuda kwako, zvichikanganisa maitiro ako ekurasikirwa.

4) Wana kudya kunovaka muviri.

5) Usazviyere mazuva ese. Nhamba dziri pachikero dzinochinja-chinja nguva dzose, zvichienderana nezvaunodya nekunwa mukati mezuva. Ndosaka kuzviyera mazuva ese kana masikati zvichizopa mhedzisiro dzakasiyana uye zvinogona kukonzera kuti urasikirwe nehunhu hwako. Zvakanakisisa kuyerwa kamwe chete pavhiki, panguva imwe chete yezuva uye mune zvipfeko zvakafanana.

6) Edza kusadya kunze. Sezvo iwe usingazive izvo chaizvo zvemukati zvechikafu chaunodya kunze, unowana asingadzoreki mafuta kana shuga. Kana iwe uchifanira kudya, sarudza yakanyanya hutano uye yakaderera-calori.

7) Inwa mvura yakakwana. Tora mari inodiwa pazuva, pasina kuwandisa. Rangarira kuti iwe unofanirwa kunwa zvimwe zvinwiwa mumitambo kana kurovedza muviri mamiriro.

8) Ramba zvinobatika. Zvokudya zvinogadzirwa panguva yevaenzi kana kushanya kazhinji zvine mafuta, munyu kana shuga, ndiko kuti, zvinoremerwa nemacalorie. Zvirambidze zvine ruremekedzo kana kudya zvitsama zvishoma uye zvisina mafuta. Zviri nani kuti usaenda kumabiko uine nzara.

9) Ita nekutora mukana wese. Famba zvinhambwe zvipfupi, tora masitepisi panzvimbo yerifiti, usagare uchitaura parunhare.

10) Idya muchero pane dessert. Usapfutidza miriwo kuitira kuti usasimudza glycemic index yemiriwo. Ita tsika yekudya miriwo nemichero mukudya kwako.

11) Kudya chikafu chine fibrous.

12) Idya zvokudya zvako muzvikamu zviduku.

13) Usave nenzara kwazvo, idya mukati maawa mana zvakanyanya.

14) Usarega kudya, kunyanya kudya kwemangwanani. Idya katatu pazuva, usadye pakati. Kana iwe uchinzwa kudiwa kwekudya, sarudza yakaderera-makoriori zvokudya zvakadai semichero, yogati, saladhi.

15) Usadye zvakasara pandiro dzevana vako.

16)Kuva usina chinhu zvinoreva kutendeukira kuchikafu. Zvipinze kubatikana kuti usaite husimbe.

17) Enderera zvishoma nezvishoma uye zvechokwadi. Izvo zvakakodzera ndezvokurasikirwa pondo imwe pavhiki.

18) Idya zvishoma nezvishoma uye chenga kuti uropi hwako hunzwe huzere.

19) Usatenge chikafu chaunoda asi chinoda kugara kure nacho, usachichengeta mukombi yako.

20) Wana tsika yekurovedza muviri uye usamborega.

21) Tsvaga mumwe munhu anokukurudzira iwe uchiedza kuderedza uremu.

22) Usaenda kunotenga kana uine nzara.

23) Usadya nekukurumidza uye usagara uine chekucheka padyo.

24) Usadya uchiona TV kana kuverenga bhuku.

24) Zvakadaro, usataure chikafu chekudya uye udye zvakanyanya.

25) Dzivisa kudya kwemafuta akawanda.

26) Usashandise sweetener, cheka shuga.

27)Usadye kuti ugute pfungwa dzako, rega kudya kana waguta.

Kupfupikisa;

Nzira inonyanya kushanda yekuderedza uremu ndeyekudya. Paunenge uchidya, zvinodikanwa kudya zvine hutano uye kugadzira ine hutano calorie kushomeka. Gara kure kubva kune yakaderera calorie uye kuvhunduka kudya izvo zvisingashande kwenguva yakareba. Ita hutano kudya mararamiro ako. Nokuderedza uremu nenzira iyi, iwe uchachengetedza uremu hwako munguva refu.

Kwakabva: 1, 2