Jeden z posledných trendov chudnutia pomer makroživín je výpočet. Makroživinysú živiny potrebné vo veľkom množstve pre normálny rast a vývoj tela - sú to sacharidy, tuky a bielkoviny.
Mikroživiny Na druhej strane sú to živiny, ktoré telo potrebuje iba v malom množstve, ako sú vitamíny a minerály.
Počítaním makroživín Jedlo je podobné počítaniu kalórií, ale trochu sa líši v tom, že určuje, odkiaľ kalórie pochádzajú.
Kalórie sú pre odbúravanie tukov dôležitejšie ako pomer makroživín
Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, záleží na tom, koľko ich zjete, viac ako na množstve sacharidov, tukov a bielkovín v jedle.
V jednoročnej štúdii vedci náhodne vybrali 600 ľudí s nízkotučným a nízkosacharidovým stravovaním.
Prvé dva mesiace štúdie konzumovala skupina s nízkym obsahom tukov 20 gramov tuku denne, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom sacharidov denne 20 gramov sacharidov.
Po dvoch mesiacoch začali ľudia v oboch skupinách pridávať do stravy buď tuk, alebo sacharidy, kým nedosiahli svoju najnižšiu hladinu.
Aj keď ani jedna zo skupín nemusela konzumovať určitý počet kalórií, obe skupiny znížili svoj príjem tým, že prijímali v priemere 500 - 600 kalórií denne.
Na konci štúdie skupina s nízkym obsahom tukov schudla 5,3 kg a skupina s nízkym obsahom sacharidov o 6 kg - rozdiel medzi nimi bol o rok neskôr 3,3 kg.
V inej štúdii bolo viac ako 645 ľudí s nadváhou náhodne zaradených do diéty, ktorá sa líšila obsahom tuku (40% oproti 20%), sacharidov (32% oproti 65%) a bielkovín (25% oproti 15%).
Makroživina Bez ohľadu na pomer boli všetky diéty rovnako úspešné pri podpore podobného množstva chudnutia počas dvoch rokov.
Tieto výsledky a ďalšie naznačujú, že akákoľvek strava, ktorá počíta kalórie, môže z dlhodobého hľadiska viesť k podobnému množstvu chudnutia.
Samotné kalórie na chudnutie nestačia
kalóriemeria množstvo energie, ktoré dané jedlo alebo nápoj obsahuje. Či už je to zo sacharidov, tukov alebo bielkovín, diétna kalória obsahuje asi 4.2 joulov energie.
Podľa tejto definície sú všetky kalórie rovnaké. Tento predpoklad však nezohľadňuje zložitosť ľudskej fyziológie.
Jedlo a makroživina Jeho zloženie ovplyvňuje to, ako sa cítite hladní, ako sa cítite, váš metabolizmus, vaša mozgová aktivita a vaša hormonálna odpoveď.
Takže aj keď 100 kalórií brokolice a 100 kalórií burrita obsahuje rovnaké množstvo energie, ovplyvňujú výber tela a potravín veľmi odlišne.
Štyri šálky (340 gramov) brokolice obsahujú 100 kalórií a poskytujú osem gramov vlákniny. Naproti tomu iba polovica stredne veľkého pečiva poskytuje 100 kalórií, väčšinou z rafinovaných sacharidov a tukov.
Teraz si predstavte, že sú na stole štyri šálky brokolice. Žuvanie nielenže vyžaduje veľa času a úsilia, ale vďaka vysokému obsahu vlákniny sa budete cítiť oveľa sýtejší ako zjesť polovicu pečiva. V takom prípade pravdepodobne zjete druhú polovicu pečiva.
Výsledkom je, že kalória nie je len kalória. V záujme zvýšenia udržateľnosti stravovania a zvýšenia odbúravania tukov je potrebné zamerať sa na kvalitu výživy.
Dôležitosť kvality stravy
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií tým, že budete jesť menej kalórií, ako spálite. Týmto spôsobom prinútite svoje telo čerpať energiu z úložiska (telesný tuk) bez ohľadu na štruktúru sacharidov, tukov a bielkovín.
Len čo si vytvoríte deficit kalórií, je dôležité vziať do úvahy druhy potravín, ktoré konzumujete, pretože niektoré sú vhodnejšie pre stravu a výživnejšie ako iné.
Na chudnutie si vyberte potraviny bohaté na živiny
Niektoré potraviny majú vysoký obsah živín, ale nízky obsah kalórií. Potraviny bohaté na výživu sú vláknina, chudé bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné zlúčeniny, ako sú fytochemikálie.
Patria sem potraviny ako mlieko, fazuľa, strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, chudé mäso a ryby.
Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na vlákninu a obsahujú veľké množstvo vody. Voda a vláknina pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti tým, že dodávajú menej kalórií po celý deň.
Konzumujte jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Proteín zvyšuje pocit sýtosti, podporuje stratu svalovej hmoty a má najvyšší tepelný účinok. Konzumujte chudé zdroje, ako sú mäso, ryby, hydina, vajcia a mlieko. Môžete tiež získať bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú obilie, ako je zelený hrášok, sója a niektoré druhy zeleniny.
Obmedzte tuky a jedlá s vysokým obsahom sacharidov
Niektoré potraviny môžu pomôcť pri chudnutí, zatiaľ čo iné môžu naopak spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Potraviny, ktoré obsahujú tuky aj sacharidy, aktivujú centrum odmien v mozgu a zvyšujú chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.
Šišky, pizza, sušienky, krekry, zemiakové lupienky a ďalšie spracované občerstvenie obsahujú tieto návykové tuky a oleje.
Nezávisle na tom, že sacharidy alebo tuky nie sú návykové, ale dá sa im ťažko odolávať.
Aký by mal byť pomer makroživín?
Tvoje dieta zloženie makroživín Aj keď to nemá priamy vplyv na odbúravanie tukov, môže to mať vplyv na vašu schopnosť dodržiavať nízkokalorickú stravu.
To je dôležité, pretože štúdie ukazujú, že najväčší determinant chudnutia je práve nízkokalorická strava.
Zvýšiť šance na úspech pri diéte s nízkym obsahom kalórií na základe vašich preferencií a zdravia pomer makroživínVyberte si ten svoj.
Napríklad ľudia s cukrovkou 2. typu môžu kontrolovať hladinu cukru v krvi pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov namiesto diéty s vysokým obsahom sacharidov.
Zdraví ľudia naopak zistia, že nemajú väčší hlad po diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov a môže sa ľahšie dodržiavať v porovnaní s nízkotučnou stravou s vysokým obsahom sacharidov.
Avšak a makroživina Diéty, ktoré zdôrazňujú nízky príjem jedného (napríklad tukov) a iných (napríklad sacharidov), nie sú vhodné pre každého.
Namiesto toho môžete dodržiavať vyváženú stravu, ktorá môže byť účinná aj pri chudnutí. Môže byť prijatý v súlade s rozhodnutím Národného lekárskeho ústavu makroživina Distribučné rozsahy (AMDR) sú:
45-65% kalórií zo sacharidov
20 - 35% ich kalórií je z tukov
10–35% ich kalórií je z bielkovín
V každom prípade si vyberte stravu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a preferenciám. Môžete to určiť aj pokusom a omylom.
Ak idete do posilňovne, “počítať makráTento výraz ste už určite počuli. “ Oslabenie abudovať svalovú hmotu používajú populárne tí, ktorí majú radi výpočet makroživín, Používa sa na dosiahnutie rôznych zdravotných cieľov.
Tu je dôležité, koľko zjete makroživiny vyrobené z bielkovín, tukov a sacharidov a koľko kalórií zjete.
Výpočet makroživínJe to jednoduchá metóda, pre začiatočníkov môže byť mätúca. S podrobnou kontrolou za to „Ako sa robí výpočet makra?“ Poďme si vysvetliť tému.
Čo sú to makroživiny?
Existujú tri typy makroživín.
sacharidy
sacharidy zahŕňajú cukor, škrob a vlákninu. Sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram a tvoria najväčšiu časť príjmu kalórií ľudí.
Hlavné zdravotnícke organizácie odporúčajú konzumovať 45-65% denných kalórií zo sacharidov. Sacharidy obilnín,škrobová zeleninaNachádza sa v potravinách, ako sú strukoviny, mliečne výrobky a ovocie.
oleja
Tuky poskytujú 9 kalórií na gram, čo z nich robí najkalorickejšiu stravu medzi makroživinami. Telo potrebuje tuk na energiu a kritické funkcie, ako je produkcia hormónov, absorpcia živín a telesná teplota.
Typické odporúčania makronutrientov pre tuky tvoria 20 - 35% celkových kalórií. Tuky;maslo, avokádo, orechy, mäso amastné ryby Nachádza sa v potravinách ako napr.
proteíny
Rovnako ako sacharidy,proteíny tiež poskytuje 4 kalórie na gram. Proteíny sú životne dôležité pre procesy, ako sú bunkové signály, imunitné funkcie a tvorba tkaniva, hormónov a enzýmov.
Odporúča sa, aby bielkoviny tvorili 10 - 35% z celkového príjmu kalórií. Spotreba bielkovín sa však líši v závislosti od cieľov zloženia tela, veku, zdravia a ďalších faktorov.
Medzi potraviny bohaté na bielkovinyyumurta, hydina, ryby a šošovica.
Ako urobiť makro výpočet?
Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie.
Určite si svoje kalorické potreby
Na výpočet celkovej potreby kalórií je potrebné určiť výdaj energie na odpočinok (REE) a výdaj energie na odpočinok (NREE).
Zatiaľ čo REE sa vzťahuje na kalórie, ktoré človek spaľuje počas odpočinku; NREE zobrazuje spálené kalórie počas činnosti a trávenia.
Stanovenie REE a NREE poskytuje celkový počet spálených kalórií za deň, známy tiež ako celkový denný energetický výdaj (TDEE). Pomocou Mifflinovej-St Jeorovej rovnice môžete určiť celkovú potrebu kalórií:
Muži: kalórie / deň 10 x Hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5
Ženy: kalórie / deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161
Výsledok potom vynásobte číslom na základe vášho aktuálneho stavu nižšie:
Stále: x 1.2 (obmedzené cvičenie)
Mierne aktívny: x 1.375 3 (menej ako XNUMX dni ľahkého cvičenia týždenne)
Stredne aktívny: x 1.55 (mierne cvičenie väčšinu dní v týždni)
Veľmi aktívny: x 1.725 XNUMX (tvrdé cvičenie každý deň)
Extra aktívny: x 1.9 (namáhavé cvičenie dvakrát alebo viackrát denne)
Výsledok vám poskytne TDEE, množstvo kalórií, ktoré musíte denne prijať. Napríklad; Na základe vášho výpočtu ste dosiahli číslo 2000. Ak prijmete menej ako 2000 XNUMX kalórií denne, budete chudnúť.
Rozhodnite sa o ideálnom rozdelení makroživín
Keď ste si určili, koľko kalórií budete jesť každý deň, ďalším krokom je rozhodnutie, ktorý pomer makronutrientov je pre vás ten najlepší. Typické odporúčania pre makroživiny sú tieto:
Upozorňujeme, že tieto odporúčania nebudú vyhovovať vašim konkrétnym potrebám. Na dosiahnutie konkrétnych cieľov by sa mala sadzba stanoviť plánovaným spôsobom.
Napríklad osoba, ktorá chce získať lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a stratiť nadbytočný telesný tuk, si môže vytvoriť plán s 35% sacharidov, 30% tukov a 35% bielkovín.
Ketogénna strava Športovec môže potrebovať vyšší príjem sacharidov, zatiaľ čo niekto, kto to robí, potrebuje viac tukov a menej sacharidov.
Ako vidíte, pomery makroživín sa môžu líšiť v závislosti od stravovacích preferencií, cieľov pri chudnutí a ďalších faktorov.
Sledujte príjem makroživín a kalórií
Len čo sa určia potreby, je čas výpočet makroživínprišiel. Telefónne aplikácie sú najpohodlnejším spôsobom sledovania makier.
Existuje na to mnoho aplikácií. Tieto aplikácie sú užívateľsky prívetivé a navrhnuté špeciálne na zjednodušenie sledovacích makier.
Príklad výpočtu makro výživových hodnôt
Tu je príklad toho, ako vypočítať makroživiny pre 40 30 kalorickú stravu obsahujúcu 30% sacharidov, 2.000% bielkovín a XNUMX% tukov.
sacharidy
4 kalórie na gram
2.000% z 40 800 kalórií = XNUMX sacharidových kalórií
Spolu 90 gramov sacharidov denne = 800/4 = 200 gramov
proteíny
4 kalórie na gram
2.000% z 30 600 kalórií = XNUMX kalórií bielkovín denne
Celkový povolený počet bielkovín denne = 600/4 = 150 gramov
oleja
9 kalórie na gram
2.000% z 30 600 kalórií = XNUMX kalórií bielkovín denne
Celkové povolené množstvo tuku za deň = 600/9 = 67 gramov
Pri tomto výpočte by váš ideálny denný príjem bol 200 gramov sacharidov, 150 gramov bielkovín a 67 gramov tuku.
Výhody výpočtu makroživín
Denný výpočet makroživínmá rôzne zdravotné výhody.
Zlepšuje kvalitu stravy
Počítanie makier, Umožňuje zamerať vašu pozornosť skôr na kvalitu potravín ako na kalorický obsah. Napríklad miska na sladké obilniny má podobný počet kalórií ako ovsená miska naplnená ovocím, ale tieto jedlá sa veľmi líšia obsahom makroživín.
Počet makiervám umožní vybrať si zdravšie a výživnejšie jedlá.
Pomáha schudnúť
Výpočet makroživínje obzvlášť efektívny pri chudnutí, pretože stanovuje stravovacie odporúčania. Napríklad počítanie makier pomôže tým, ktorí majú diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá súvisí s chudnutím.
Výpočet škôd makroživín
Pre ľudí, ktorí budujú svaly výpočet makroživín, ideálne na dosiahnutie zdravotných cieľov. Zvyšuje tiež povedomie o kvalite a množstve konzumovaných potravín. ale výpočet makroživín nie je vhodný pre každého.
Počet makierkladie veľký dôraz na kvalitu jedla a kalórie,poruchy príjmu potravy Osoby s anamnézou by sa nemali držať ďalej, pretože by ich to mohlo vyvolať a dokonca viesť k nepravidelným stravovacím návykom.
