Похудание - сложный процесс. Сложнее всего удержать этот вес после достижения идеального веса, другими словами, не набрать потерянный вес. поддержание веса. К сожалению, путь большинства людей к похудению сводится к его возвращению.
Фактически, согласно статистике, только около 20% тех, кто страдает избыточным весом и соблюдают диету, могут успешно похудеть и поддерживать его в течение длительного времени.
Человеческое тело стремится вернуть то, что было потеряно после определенного лишения из-за своей природы. Возвращение к старым привычкам питания после программы похудания, к сожалению, снова приведет к потере веса.
Но не позволяйте этому отвлекать вас. От регулярных тренировок и взвешивания до контроля стресса. поддержание весаЕсть много способов, которые научно доказаны.
здесь «Как сохранить потерянный вес», «Какими способами сохранить вес после похудения», «Что есть в период поддержания веса», «Какой должна быть диета после диеты» Подробная статья по теме, которая отвечает на вопросы ...
Почему люди набирают вес после диеты?
Есть несколько распространенных причин для восстановления похудания после общепринятой программы похудения. Часто здесь действуют нереалистичные ожидания и чувство обездоленности. В основном причины восстановления похудания после диеты можно перечислить следующим образом:
Ограничительные диеты
Чрезмерное ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить гормоны, регулирующие аппетит, это очень важные факторы, способствующие увеличению веса.
Неправильная идея
Рассмотрение диеты - это быстрый способ похудеть, а не улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, и простое соблюдение привычек здорового питания во время диеты означает, что потерянный вес с большей вероятностью вернется.
Отсутствие устойчивых привычек
Большинство планов диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые можно внедрить в повседневную жизнь. Вы сосредотачиваетесь на правилах, а не на изменении образа жизни, что в конечном итоге поддержание весаЭто мешает.
Что такое методы защиты от лишнего веса?
Замедлите и сохраните здоровые привычки, приобретенные в процессе похудения
Похудение - долгий процесс, требующий времени. За неделю не избавишься от всего веса. Если вы набрали 6 кг за 10 месяцев, вы должны сбросить эти 10 кг за 6 месяцев.
Вместо диеты постарайтесь выработать привычки здорового питания, которые помогут вам похудеть. Как привычка сохранится после диеты сохранение после окончания диеты будет легче.
Диета, которую вы составляете, особенно путем отказа от сладкой и жирной пищи, впоследствии может вернуться к вам как разочарование. Чтобы оставаться здоровым и стройным, вы должны вести здоровый и сбалансированный образ жизни.
В основе здорового питания лежат овощи и фрукты. Обязательно употребляйте овощи и фрукты, особенно в качестве перекусов, когда голод очевиден.
Избегайте выпечки, жареной пищи, безалкогольных напитков, колбас, соусов для приправ, тортов и шоколада. Если вы контролируете и лечите свои мотивы жадности увеличение веса после диеты вероятность уменьшается.
Пост-диетическое потребление калорийЕсли вы внезапно увеличите свой вес, он очень быстро вернется. Постепенно увеличивайте его и не принимайте больше, чем вам нужно ежедневно.
Он помогает сжигать калории и ускоряет обмен веществ, что является двумя факторами, необходимыми для поддержания энергетического баланса. Энергетический баланс означает, что сжигается столько же калорий. В результате ваш вес не меняется, он остается прежним.
Несколько исследований показали, что люди, которые после похудения занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день), с большей вероятностью сохранят свой вес.
Это самый полезный метод контроля веса в сочетании с упражнениями, другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здорового питания.
Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, такие как упражнения и потребление большего количества клетчатки и микроэлементов.
Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, которым удается поддерживать свой вес.
Ешьте много белка
Употребление слишком большого количества белка поддержание весалибо потому, что белок помогает снизить аппетит и повысить чувство насыщения.
Белкове продуктыповышает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и важных для регулирования веса. Также известно, что он снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода.
Более того, белок требует, чтобы организм затратил значительное количество энергии на его расщепление. Таким образом, регулярное употребление протеина увеличит количество калорий, сжигаемых в течение дня.
Регулярно взвешивать
Чтобы регулярно взвешиваться, поддержание весатакже важная стратегия. Потому что он понимает, что вы набираете вес и поддержание веса Вы можете перейти в режим.
Согласно исследованиям, те, кто регулярно взвешивается, потребляют меньше калорий в течение дня.
В одном исследовании люди, которые весили шесть дней в неделю, потребляли в среднем на 300 калорий в день меньше, чем те, кто весил меньше.
Частота взвешивания - это личный выбор. Людям, которые весят один или два раза в неделю поддержание весатакже более успешен.
Обратите внимание на потребление углеводов
Слишком много, например белый хлеб, макароны и соки. рафинированный углевод еда, поддержание веса Это может повредить вашу цель.
Эти продукты не содержат натуральных волокон, которые необходимы для поддержания сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением.
Ограничение потребления углеводов в целом, поддержание весатоже немаловажный фактор. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях низкоуглеводные диеты после похудания в долгосрочной перспективе поддержание веса Он обнаружил, что вероятность была выше.
Поднимать тяжести
Снижение мышечной массы - естественный побочный эффект похудания. Поскольку потеря мышц замедляет метаболизм, это вызывает уменьшение количества сожженных калорий. Это тоже поддержание веса после диетызначит будет сложнее.
Выполнение некоторых видов тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, помогает предотвратить мышечное истощение и, следовательно, поддерживать и даже улучшать скорость метаболизма.
Исследования показывают, что, сохраняя мышечную массу после похудания, те, кто поднимает тяжести поддержание веса показывает, что вероятность выше.
Для этого рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Для достижения наилучших результатов ваш режим упражнений должен проработать все группы мышц.
Готовьтесь к неудачам
Поддержание веса на его пути неизбежны неудачи. Бывают случаи, когда вы поддаетесь нездоровому голоду или пропускаете тренировку.
Время от времени совершать ошибки не означает, что вы должны откладывать свои цели в долгий ящик. Продолжайте делать лучший выбор.
Кроме того, заранее планируйте ситуации, которые затрудняют здоровое питание, например, предстоящие праздники или вечеринки.
Придерживайтесь своего плана в течение недели (даже по выходным)
Как правило, те, кто пытается поддерживать вес, придерживаются здоровой диеты в будние дни и читают по выходным.
Этот менталитет часто побуждает людей есть нездоровую пищу, что поддержание веса это приводит к потере их усилий.
Если это станет обычной привычкой, вы можете набрать больше веса, чем потеряли изначально.
С другой стороны, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной диеты в течение недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе.
Не будь обезвоженным
Питьевая вода по какой-то причине поддержание веса полезный для.
Прежде всего, он обеспечивает чувство насыщения, а выпивание стакана или двух перед едой помогает контролировать потребление калорий.
Одно исследование показало, что у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий снизилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили.
Кроме того, известно, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых в течение дня калорий.
Выспаться
Достаточный и качественный сон существенно влияет на контроль веса. Бессонница является важным фактором риска увеличения веса у взрослых и поддержание весаили это может быть препятствием.
Бессонница вызывает повышение уровня гормона голода грелина, из-за чего происходит повышение аппетита. Кроме того, это необходимый гормон для контроля аппетита у людей, плохо спящих. лептин его выпуск уменьшается.
Поддержание веса а сон не менее семи часов в сутки - идеальный период для общего состояния здоровья.
Контроль стресса
Управление стрессом поддержание весаявляется важной частью. Высокий уровень стресса способствует увеличению веса за счет повышения уровня кортизола - гормона, выделяемого в ответ на стресс.
Постоянно высокий уровень кортизола приводит к увеличению количества жира на животе, а также к повышению аппетита.
СоМа Это также частый триггер импульсивного переедания, то есть вы едите, даже когда не голодны.
Найдите кого-нибудь для поддержки
Трудно поддерживать в одиночку цели по весу. Чтобы преодолеть это, найдите того, кто заставит вас чувствовать себя ответственным и будет сотрудничать с вами в здоровом образе жизни.
Несколько исследований показали, что наличие друга с теми же целями может быть полезно для контроля веса, особенно если этот человек является партнером со схожими здоровыми привычками.
В одном из этих исследований изучалось поведение более 3.000 пар в отношении здоровья и было обнаружено, что, когда один человек придерживается здоровой привычки, такой как упражнения, другой с большей вероятностью будет следовать этой привычке.
Смотри, что ты ешь
Те, кто записывают, что они едят на практике, поддержание весатакже более успешен.
Отслеживание того, что вы едите, полезно, поскольку оно повышает вашу осведомленность о том, сколько вы на самом деле едите, часто предоставляя определенную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
Кроме того, многие приложения для отслеживания питания также позволяют записывать свои тренировки, что упрощает поддержание веса.
Ешьте много овощей
Несколько исследований показали, что высокое потребление овощей обеспечивает лучший контроль веса. Овощи низкокалорийны. Вы можете есть большими порциями, не набирая веса, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ.
Кроме того, овощи содержат клетчатку, которая увеличивает чувство сытости и может автоматически снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.
Ешьте низкокалорийную пищу
Количество калорий, которые дает еда, и есть плотность энергии. Продукты с низкой плотностью энергии низкокалорийны и богаты водой и клетчаткой.
Поскольку фрукты и овощи низкокалорийны, их можно есть каждый день, не беспокоясь о наборе веса. Постное мясо и птица средней плотности, их можно есть время от времени.
Такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, оливки и авокадо, также относятся к другим продуктам с низкой энергетической плотностью. Среди молочных продуктов можно отдать предпочтение нежирному молоку и йогурту.
Благодаря своим волокнам овсяные отруби захватывают жиры и способствуют их выведению.
Лимон
Содержащаяся в нем лимонная кислота обеспечивает легкое переваривание масел в печени.
орешки
Он содержит ингредиенты, обладающие жиросжигающими свойствами.
Грейпфрут
Как и лимон, грейпфрутовая кислота растворяет жир в организме.
Зеленый чай
Кофеин и аналогичные вещества в его составе позволяют телу сжигать жир.
имбирь
Эта термогенная пища повышает температуру тела и, таким образом, стимулирует обмен веществ, способствуя таянию жировых запасов.
Ананас
Он содержит фермент под названием бромелайн, который сжигает жир.
Сомон
Эта рыба, богатая омега-3, предотвращает накопление вредных жиров и сахара в организме.
Зеленые овощи
Содержит волокна, которые помогают избавиться от жира. Зеленая фасоль, шпинат, брокколи и кабачки поддержание весаЭто отличные питательные вещества, которые тоже помогают.
корица
Он снижает уровень сахара в крови и предотвращает его накопление в организме.
баклажан
пектин богатый по срокам. Он впитывает масла в теле и помогает легче очищать их.
Элма
Он, как баклажаны, богат пектином.
Быть последовательным
Последовательность - ключевая концепция контроля веса.
Всегда придерживаться нового здорового образа жизни, а не постоянной диеты, которая приводит к возвращению к старым привычкам. поддержание веса лучше всего для.
Принятие нового образа жизни на первый взгляд может показаться скучным, и когда вы к нему привыкнете, вам будет необходимо сделать правильный выбор.
Применяйте стратегию осознанного питания
Внимательное питание - это практика прислушиваться к внутренним сигналам аппетита и уделять внимание процессу приема пищи.
Это означает, что вы едите медленно, не отвлекаясь, и тщательно пережевывая пищу, чтобы вы могли насладиться едой.
Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов прекратить есть, когда вы действительно насытились. Если вы будете есть, отвлекаясь, вам будет трудно заметить сытость, и в этом случае вы можете переедать.
Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес за счет уменьшения эмоциональной тяги.
В современном обществе существует множество стимулов, которые вызывают влечение к голоду или приводят к еде без чувства голода. Телевизионные ролики, запахи, которые доходят до нашего носа при прогулке по улице.
Сигнал ложного голода, посылаемый на эти стимулы, называется эмоциональным голодом. Сдерживание эмоционального и социального голода под контролем увеличит успех в похудении и последующем его поддержании. Так как же контролировать эти стимулы? Вот советы…
- Не ешьте слишком много, ешьте быстро, не кусайте большие кусочки, не пережевывайте слишком мало.
- Не перекусывайте между приемами пищи.
- Не читайте книги и не смотрите телевизор во время еды.
- Подготовьте кредитный список, идя за покупками.
- Не покупайте продукты натощак.
Отправляясь за покупками, берите с собой наличные и оставляйте меньшую сумму.
- Не смотрите рекламу о еде.
- Избегайте ресторанов.
- Наполните свободное время. Например; Делайте упражнения вместо еды.
- Ешьте 3 основных приема пищи в день. Не перекусывайте между приемами пищи.
- Держите в холодильнике здоровую пищу. Освободите свой шкаф от готовых и полуфабрикатов. Не считайте еду.
- Завершайте работу быстро, чтобы не проводить слишком много времени на кухне.
- Уменьшайте свои порции, используйте для этого небольшие тарелки.
- Пейте воду во время еды. Как только трапеза закончится, вставайте из-за стола.
- Займите себя чем-нибудь, чтобы не цепляться за еду во время скуки и стресса.
- Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания. Возьмите тех, у кого мало энергии.
- Не пропускайте приемы пищи. Чтобы восполнить пропущенный прием пищи, организм захочет съесть больше во время второго приема пищи.
Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни
Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые невозможны в долгосрочной перспективе.
Они начинают чувствовать себя обделенными, что часто приводит к большему увеличению веса, чем они потеряли в первую очередь, когда они возвращаются к нормальной пище.
Поддержание потери веса означает внесение устойчивых изменений в образ жизни.
После диеты, если потеря веса высока, некоторые части тела могут быть обвисшими. Чтобы предотвратить провисание тела после диеты, вы можете попробовать травяные методы, приведенные ниже.
материалы
1 миска морской соли
2 столовая ложка овсянки
2 столовые ложки молотой лаванды
1 столовая ложка кунжутного масла
1 яичный белок
Как это применяется?
Смешайте все ингредиенты и нанесите кремом на провисающие участки тела. Выждав около получаса, вытрите его. Если у вас есть время подождать, вы можете подождать 1 час.
Чтобы усилить эффект еще больше, вы можете применить другой метод после нанесения лаванды. Вот что вам для этого нужно сделать: смешать в равных количествах апельсиновый сок, виноградный сок, лимонный сок, яблочный сок и столовую ложку меда. Сварить два ломтика чеснока в молоке и добавить к этой смеси, измельчив. Нанесите смесь на все тело и через 20 минут смойте теплой водой.
Для обвисшего лица
Если ваше лицо обвисло, особенно в области щек после похудения, описание другой формулы, обладающей подтягивающим и подтягивающим эффектом, выглядит следующим образом:
материалы
1 чайная ложка пшеничного масла
1 чайная ложка оливкового масла
1,5 чайных ложки масла абрикосовых косточек
2 столовые ложки глицерина
1 столовая ложка масла виноградных косточек
1 чайная ложка кунжутного масла
3 столовые ложки зеленой глины
Как это применяется?
Смешайте все ингредиенты в миске. Вам нужно получить густую не жидкую консистенцию.
Таким образом, чем лучше вы сделаете смешивание, тем интенсивнее будет ваша маска. После смешивания нанесите на чистое лицо, особенно на дряблые участки.
Выждав 20 минут, смойте маску теплой водой и смойте маску с лица. Нанесите эту маску на кожу перед сном перед сном, это даст лучшие результаты.
Что вы делаете, чтобы сохранить свой вес после диеты? У вас есть свои методы?
