La fel ca și restul corpului nostru, este important să fim puternici în zona gâtului, deoarece susține capul.
Prin trimiterea de semnale, creierul controlează toate mișcările corpului. Gâtul joacă un rol important în a ajuta creierul să comunice cu restul corpului. Din această cauză, orice leziune a zonei gâtului poate afecta creierul.
De asemenea, un gât puternic ajută la prevenirea durerii și rănirii în acea zonă. Astăzi, durerile de gât sunt una dintre problemele musculare obișnuite după durerile de spate și se observă mai ales la persoanele care trebuie să stea în fața unui computer ore lungi.
Pentru a întări mușchii gâtuluiEste necesar să faceți exerciții de întărire musculară în mod obișnuit. Aceste exerciții sunt foarte simple și majoritatea sunt ușor de făcut acasă. Cerere „Mișcări care sunt bune pentru durerile de gât” ve „Exerciții care întăresc mușchii gâtului”...
Cele mai eficiente exerciții de întărire a gâtului
Ținând o bărbie
Ținerea bărbiei este cel mai eficient exercițiu pentru îmbunătățirea posturii și combaterea durerilor de gât. Acesta își propune să consolideze partea din față și cea din spate a gâtului.
Păstrați spatele și gâtul drept și ridicați-vă cu brațele în lateral. Ochii tăi ar trebui să privească înainte. Acum coborâți ușor bărbia, astfel încât să simțiți ceafa. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și apoi readuceți bărbia în poziția inițială.
Repetați de cel puțin 10 ori. Acest exercițiu se poate face de multe ori pe tot parcursul zilei. Este foarte util în întărirea mușchilor care aliniază capul pe umeri.
Înapoi
Acesta este un lucru important exercițiu de întărire a gâtuluidir. Sprijiniți-vă spatele de un perete plat. Începeți cu picioarele departe de perete.
Capul și spatele ar trebui să se sprijine de perete. Acum așezați coatele, antebrațele și partea din spate a mâinilor și a degetelor pe perete, menținând încheietura mâinii la nivelul umerilor.
Brațele, mâinile, capul și degetele ar trebui să atingă peretele și, în timp ce faceți acest lucru, glisați încet mâinile peste cap și glisați-le în jos. Trebuie repetat de cel puțin 10 ori. Acest exercițiu trebuie făcut de 3-5 ori pe zi.
Rezistență la rostogolire
Acest exercițiu își propune să lucreze toți mușchii din zona gâtului în același timp. Începeți prin a vă pune o mână lângă cap. Încercați să vă întoarceți capul spre umăr în timp ce vă aflați în această poziție.
Luați-vă capul în mână, rezistând să încercați să mișcați umărul în direcția bărbie. Odată ce această poziție este atinsă, țineți-o timp de 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire și continuați mișcarea cu cealaltă parte.
Compresia umărului
Acest exercițiu poate suna de parcă ar fi conceput pentru a vă întări umerii și spatele, dar este, de asemenea, benefic pentru gât. Mișcarea de stoarcere implicată în acest exercițiu activează mușchii care vă atașează gâtul de umăr, ajutând astfel la întărirea părții inferioare a gâtului.
Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare. Spatele și gâtul trebuie menținute drepte. Acum înclinați ușor bărbia în față și strângeți-vă umerii cât mai mult posibil fără să simțiți nicio durere. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și repetați de cel puțin 10 ori.
Cobra curbată
Acesta este un exercițiu avansat care folosește gravitația ca rezistență, întărind mușchii umerilor, gâtul și partea superioară a spatelui. Așa cum sugerează și numele, se face uitându-se la sol (similar cu o cobră) cu fața în jos.
Pentru început, întindeți-vă pe podea cu fața în jos, așezați fruntea pe prosop pentru sprijin. Brațele trebuie așezate pe pământ și pe palme.
Acum pune-ți limba pe acoperișul gurii. Acest lucru va ajuta la stabilizarea mușchilor din partea din față a gâtului pentru a ajuta procesul de întărire. Strângeți umerii, ridicați mâinile de pe sol.
Cu degetul mare în sus, înfășurați palmele și coatele. După aceea, ridicați ușor fruntea de pe prosop; ochii trebuie ținuți drepți și orientați spre sol.
Nu încercați să vă împingeți capul înapoi sau să priviți înainte. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări ale acestei mișcări.
Îndoirea gâtului
Acest exercițiu se face cu greutăți. Atunci când alegeți greutatea, asigurați-vă că o puteți ține confortabil cu ceafă. Începeți întinzându-vă pe o bancă.
Capul tău ar trebui să atârne de margine, cu umerii aliniați la capătul băncii.. Țineți ușor cu ambele mâini în spatele capului. Acum înclinați-l încet în sus și coborâți-l în jos. Repetați acțiunea.
Antrenament prosop
După cum sugerează și numele, acest exercițiu se face folosind un prosop mic. Pentru a face prosopul puțin mai gros, pliați-l orizontal. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat pe un scaun sau o bancă.
Începeți cu picioarele depărtate și înfășurați prosopul în spatele feței la baza liniei părului. Ținând vârful prosopului cu ambele mâini, coborâți bărbia spre piept. Prosoapul trebuie ținut strâns pentru a crea rezistență la gât. Acum ridică-ți capul. Continuați să ridicați capul și să îl coborâți.
Nu sta cu capul în jos
Acesta este un exercițiu extrem de avansat, care este considerat excelent pentru gât și sănătatea generală. Începeți prin a pune o pernă moale lângă ușă și îngenuncheați pentru a vă pune capul pe pernă. În timp ce rămâneți în această poziție, ridicați picioarele în sus.
Practic ar trebui să stați cu capul în jos și apoi să reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu este destul de dificil, dar vă puteți modela corpul cu o practică regulată. Această mișcare este de obicei efectuată de practicienii yoga.
Ridicare laterală
Ridică-te drept și înclină treptat capul spre stânga spre umăr, ca și când ai încerca să-l atingi cu urechea. Țineți-l pentru o secundă și apoi reveniți la poziția sa normală. Repetați același exercițiu cu cealaltă parte și urmați rutina până când este necesar.
Ridicarea capului (drept)
Culcați-vă cu spatele pe podea și mențineți umerii relaxați. Cu picioarele pe podea, pliați picioarele fără să vă ridicați. Apoi ridicați încet capul și încercați să ajungeți la piept cu bărbia.
Coborâți treptat capul înapoi la poziția sa normală. Repetați această rutină de ridicare și eliberare până când începeți să vă simțiți durerea în gât. Este un exercițiu simplu pentru ameliorarea durerilor de gât.
Ridicarea capului (laturi)
Întindeți-vă pe lateral și începeți să ridicați încet capul spre tavan. Acest lucru va strânge mușchii laterali ai gâtului și va elibera tensiunea în zona inferioară a gâtului. Repetați până când este necesar, apoi treceți la cealaltă parte pentru a efectua aceeași rutină.
Cercuri de umăr
Stați într-o poziție confortabilă și începeți să rotiți încet ambii umeri în sensul acelor de ceasornic. După ce repetați de zece ori, mergeți în sens invers acelor de ceasornic și completați încă zece ture. Luați câteva secunde între repetări și repetați până când este necesar.
Retragere a gâtului / Slide înapoi
Urmați această rutină în timp ce stați sau stați în poziție verticală. Fără a vă ridica linia dreaptă de vedere, glisați capul înapoi (cu alte cuvinte, nu priviți înainte).
În timp ce faceți acest lucru, respirați adânc, apoi reveniți la poziția normală în timp ce inspirați.
Repetați această rutină de șase până la opt ori pe zi, luând aproximativ cinci minute în fiecare sesiune. Pentru a reduce durerile de gât Unul dintre cele mai bune exerciții.
Îndoire înainte și înapoi
Puteți face aceste exerciții în timp ce stați sau stați în picioare. Începeți coborând încet capul pentru a vă aduce bărbia în piept. Mențineți-vă poziția timp de aproximativ cinci secunde și reveniți treptat la poziția normală.
Faceți o scurtă pauză și lăsați încet capul înapoi în timp ce priviți tavanul timp de aproximativ cinci secunde. Reveniți treptat la poziția implicită. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe zi pentru a relaxa mușchii gâtului, spatelui și umărului.
Fără a vă ridica linia dreaptă de vedere, glisați capul înapoi (cu alte cuvinte, nu priviți înainte). Blocați-vă mâinile după gât înfășurându-vă degetele. Împingeți încet capul înainte pentru a vă aduce bărbia la piept.
Veți începe să simțiți o întindere în mușchii spatelui gâtului. Când începe să devină dificil, oprește-te. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cinci ori.
Greabăn
Așezați-vă confortabil pe un scaun cu spătar sau fără spătar. Relaxați-vă umerii și gâtul, apoi ridicați brațele și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade.
Mutați coatele înapoi și trageți umerii împreună pentru a strânge ușor mușchii dintre ei. Întoarceți procesul pentru a-l readuce în poziția inițială și repetați de cinci ori.
Gât rotativ (patru poziții)
Este o combinație de patru poziții de întindere a gâtului. Începeți prin a vă împinge capul înainte pentru a vă deplasa bărbia spre piept.
Acum, fără a reveni la poziția inițială, înclinați capul spre stânga, încercând să vă atingeți umărul stâng cu urechea stângă.
Mergeți înainte cu capul înapoi, astfel încât să vă uitați în sus. Încheiați rutina înclinând capul spre dreapta și atingând umărul drept cu urechea dreaptă. Reveniți la poziția inițială pentru o scurtă pauză. Repetați același proces în direcția opusă.
Exerciții de rezistență la mâini
Pune-ți mâinile pe frunte. Începeți să vă mișcați capul înainte și folosiți-vă mâinile pentru a contracara forța capului. Țineți această poziție opusă a forței timp de 5 secunde. Faceți o scurtă pauză pentru a vă odihni și repetați acest exercițiu timp de 3-5 seturi de 10 ori pe zi.
Puteți face același exercițiu punând mâinile în spatele capului și împingând capul înapoi.
Lovirea umerilor (folosirea greutăților)
Țineți 2 până la 5 kilograme de gantere în fiecare mână. Relaxați-vă brațele în timp ce vă îndreptați spre palme.
Ridicați umerii la nivelul urechii. Pauză câteva secunde și dă drumul. Repetați de 8-12 ori pe zi.
Suport invers (folosind greutăți)
Țineți gantere care cântăresc între 2 și 5 kilograme și îndoiți-vă înainte, astfel încât pieptul să fie paralel cu podeaua (cum ar fi să luați un arc). Agățați-vă direct brațele, cu palmele orientate spre picioare.
Apoi îndoiți coatele ușor și strângeți umerii pentru a ridica brațele în lateral. Opriți-vă pentru o secundă și eliberați poziția. Repetați de 8-12 ori pe zi.
Postură verticală (folosind greutăți)
Ridică-te drept, cu palmele orientate spre coapse, folosind gantere, fiecare cântărind între 2 și 5 kilograme.
Întoarceți coatele în lateral și trageți greutățile până la claviculă.
Țineți postura pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 până la 12 ori pe zi.
Cauzează dureri de gât?
Gâtul nostru este supus unei mari presiuni în viața noastră de zi cu zi din următoarele motive:
Postură corporală incorectă
Ergonomie fizică slabă
Somn deranjat
- mișcări bruște
Dacă petreceți mult timp lucrând la computer sau la un birou, faceți din exercițiile de mai sus o parte a rutinei zilnice.
Precauții care trebuie luate în timp ce efectuați exerciții la nivelul gâtului
Înainte de a începe să utilizați oricare dintre metodele menționate mai sus, asigurați-vă că consultați imediat un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți dureri insuportabile oriunde în zona gâtului și a spatelui.
Ca regulă generală, evitați mișcările care pot provoca orice tensiune bruscă sau zguduituri care pot provoca o tensiune în mușchii gâtului.
Nu este nevoie să urmați toate exercițiile, ci doar pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.
Dacă simțiți durere, opriți exercițiile și consultați imediat un medic.
Exercițiu în mișcări neagresive, lente și continue.
Exerciții pentru durerea de gât
Exercitarea durerii de gât 1
- Primul exercițiu de pe listă constă în întoarcerea capului spre stânga până când bărbia se sprijină pe umăr.
- Apoi, trebuie să întoarceți capul spre dreapta și să rămâneți în acea poziție timp de 2 secunde.
- capÎntoarceți-vă cu spatele la stânga și aduceți-l înapoi, prelungind cât mai mult gâtul.
- Apoi întoarceți capul spre umărul drept. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde și repetați acest lucru de 10 ori.
Exercitarea durerii de gât 2
- În al doilea exercițiu, trebuie să vă susțineți bărbia în mâini în timp ce vă îndoiți capul spre sol.
- Apoi, ridicați (încet) capul înapoi, apăsați-l cu mâinile.
- Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori.
Exercitarea durerii de gât 3
- Pentru acest exercițiu, legați-vă mâinile și aduceți-le după gât.
- Va trebui doar să vă folosiți puțin mușchii gâtului și să rezistați mișcării mâinilor.
- Apoi, înclină-ți capul cât mai departe posibil în timp ce folosești mâinile pentru a pune presiune pe ceafă.
- Repetați de 10 până la 20 de ori.
Exercitarea durerii de gât 4
- În acest exercițiu, trebuie să puneți mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă.
- Apăsați mâna pentru a pune presiune pe acea zonă, îndoiți gâtul spre dreapta și apoi spre stânga.
- Repetați exercițiul spre stânga de 10 până la 20 de ori pentru a lucra și partea stângă a gâtului.
Exercitarea durerii de gât 5
- Puneți mâna stângă pe cap și împingeți-o cât mai departe posibil către umărul stâng.
- Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați exercițiul cu partea dreaptă.
- Repetați de trei ori cu ambele părți.
Exercitarea durerii de gât 6
- Acest exercițiu constă în masarea spatelui capului timp de 3-5 minute.
- Vă va oferi o mare senzație de ameliorare a durerii în zona gâtului.
Remedii naturale pentru durerile de gât
Puteți combina exercițiile utile descrise mai sus cu o serie de remedii naturale descrise mai jos.
Gheata zdrobita
- Pentru aceasta, ar trebui să aplicați gheața zdrobită pe gât folosind o pungă de plastic.
- Dacă aveți o vătămare minoră, gheața oferă o soluție ideală pentru a reduce umflarea.
- Când umflarea dispare, ar trebui să aplicați cu un prosop scufundat în apă fierbinte timp de 1 minut.
Baie cu coajă de portocală
O altă alternativă pentru a încerca acasă este să pregătiți o baie folosind trei coji de portocale, patru frunze de salată și două linguri de miere.
- Se amestecă toate ingredientele în jumătate de litru de apă. Se fierbe 20 de minute.
- Această infuzie este o opțiune frumoasă pentru o baie relaxantă. Dacă stresul sau tensiunea sunt cauza durerii gâtului, acesta este un remediu excelent pentru tratament.
Urzica moartă
- urzicaeste o planta care are efecte antiinflamatoare puternice, facandu-l ideal pentru tratamentul durerilor de gat si a durerilor de cap.
- Adăugați o lingură de frunze de urzică uscate la un pahar cu apă clocotită și fierbeți câteva minute. Apoi scurgeți apa.
- Scufundați un prosop în amestec și aplicați-l pe zona afectată. Vei simți că durerea se oprește în câteva minute.
Ceai de lămâie
Lemongrass are efecte antiinflamatoare puternice. Consumul unui pahar de ceai de lămâie vă poate ajuta să vă simțiți bine.
Este o soluție eficientă pe care nu ar trebui să o ignorați dacă încercați să găsiți imediat ameliorarea durerii.
Dacă lucrați într-un birou sau petreceți mult timp în fața unui computer, acest ceai este o soluție excepțională pentru ameliorarea durerilor de gât.
