Assim como o resto do nosso corpo, é importante ser forte na área do pescoço porque ela apóia a cabeça.
Ao enviar sinais, o cérebro controla todos os movimentos do corpo. O pescoço desempenha um grande papel em ajudar o cérebro a se comunicar com o resto do corpo. Por causa disso, qualquer lesão na região do pescoço pode afetar o cérebro.
Além disso, um pescoço forte ajuda a prevenir dores e lesões nessa área. Hoje, a dor no pescoço é um dos problemas musculares comuns após a dor nas costas e é mais observada em pessoas que precisam se sentar em frente ao computador por muitas horas.
Para fortalecer os músculos do pescoçoÉ necessário fazer exercícios de fortalecimento muscular rotineiramente. Esses exercícios são muito simples e muitos deles fáceis de fazer em casa. Solicitação "Movimentos que são bons para dores no pescoço" ve "Exercícios para fortalecer os músculos do pescoço"...
Exercícios de fortalecimento do pescoço mais eficazes
Segurando um queixo
Segurar o queixo é o exercício mais eficaz para melhorar a postura e combater a dor no pescoço. Tem como objetivo fortalecer a frente e a nuca.
Mantenha as costas e o pescoço retos e levante-se com os braços ao lado do corpo. Seus olhos devem estar voltados para a frente. Agora abaixe ligeiramente o queixo para sentir a nuca. Mantenha essa posição por 3-5 segundos e, em seguida, retorne o queixo à posição inicial.
Repita pelo menos 10 vezes. Este exercício pode ser feito várias vezes ao longo do dia. É muito útil para fortalecer os músculos que alinham a cabeça aos ombros.
Back Hold
Este é um importante exercício de fortalecimento do pescoçodir. Apoie suas costas contra uma parede reta. Comece com os pés afastados da parede.
Sua cabeça e costas devem estar encostadas na parede. Agora coloque os cotovelos, antebraços e as costas das mãos e dedos contra a parede, mantendo o pulso na altura dos ombros.
Seus braços, mãos, cabeça e dedos devem tocar a parede e, ao fazer isso, deslize lentamente as mãos sobre a cabeça e deslize-as para baixo. Deve ser repetido pelo menos 10 vezes. Este exercício deve ser feito 3-5 vezes ao dia.
Resistência ao rolamento
Este exercício visa trabalhar todos os músculos da região do pescoço ao mesmo tempo. Comece colocando uma mão próxima à sua cabeça. Tente virar a cabeça na direção do ombro nesta posição.
Pegue a cabeça na mão, resistindo a tentar mover o ombro na direção do queixo. Quando esta posição for alcançada, segure por 5 segundos. Retorne à posição inicial e continue o movimento com o outro lado.
Compressão de Ombro
Este exercício pode parecer que foi criado para fortalecer os ombros e as costas, mas também é benéfico para o pescoço. O movimento de compressão envolvido neste exercício ativa os músculos que prendem o pescoço ao ombro, ajudando assim a fortalecer a parte inferior do pescoço.
Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Suas costas e pescoço devem ser mantidos retos. Agora incline ligeiramente o queixo para a frente e contraia os ombros o máximo possível, sem sentir dor. Segure esta posição por 5 segundos e repita pelo menos 10 vezes.
Cobra Curvada
Este é um exercício avançado que usa a gravidade como resistência, fortalecendo os músculos dos ombros, pescoço e parte superior das costas. Como o nome sugere, é feito olhando para o chão (semelhante a uma cobra) com a face para baixo.
Para começar, deite-se no chão de bruços, coloque a testa na toalha para se apoiar. Os braços devem ser colocados no chão e nas palmas das mãos.
Agora coloque a língua no céu da boca. Isso ajudará a estabilizar os músculos da frente do pescoço para auxiliar no processo de fortalecimento. Contraia os ombros, levante as mãos do chão.
Com o polegar para cima, envolva as palmas das mãos e os cotovelos. Depois disso, levante suavemente a testa da toalha; os olhos devem ser mantidos retos e voltados para o chão.
Não tente empurrar a cabeça para trás ou olhar para frente. Permaneça nesta posição por 10 segundos e então retorne à posição inicial. Faça 10 repetições desse movimento.
Pescoço Dobrado
Este exercício é feito com pesos. Ao escolher o peso, certifique-se de que consegue segurá-lo confortavelmente com a nuca. Comece deitando-se em um banco.
Sua cabeça deve ficar pendurada na borda, com os ombros alinhados ao final do banco.. Segure suavemente com as duas mãos atrás da cabeça. Agora, lentamente incline-o para cima e abaixe-o. Repita a ação.
Toalha de treino
Como o nome sugere, este exercício é feito com uma pequena toalha. Para deixar a toalha um pouco mais grossa, dobre-a horizontalmente. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado em uma cadeira ou banco.
Comece com os pés separados e enrole a toalha atrás do rosto, na base do couro cabeludo. Segurando a ponta da toalha com as duas mãos, abaixe o queixo em direção ao peito. A toalha deve ser mantida firmemente para criar resistência no pescoço. Agora levante a cabeça. Continue a levantar a cabeça e abaixá-la.
Não fique de cabeça para baixo
Este é um exercício altamente avançado, considerado excelente para o pescoço e para a saúde em geral. Comece colocando um travesseiro macio perto da porta e ajoelhe-se para colocar a cabeça no travesseiro. Enquanto permanece nesta posição, balance as pernas para cima.
Você deve basicamente ficar de cabeça para baixo e, em seguida, retornar à posição inicial. Este exercício é bastante difícil, mas você pode moldar seu corpo com a prática regular. Este movimento é geralmente executado por praticantes de ioga.
Side Lift
Fique em pé e incline gradualmente a cabeça para a esquerda em direção ao ombro, como se estivesse tentando tocá-lo com a orelha. Segure-o por um segundo e depois volte à sua posição normal. Repita o mesmo exercício com o outro lado e siga a rotina até que seja necessário.
Elevação da cabeça (reta)
Deite-se com as costas no chão e mantenha os ombros relaxados. Com os pés no chão, dobre as pernas sem levantar. Em seguida, levante lentamente a cabeça e tente alcançar o peito com o queixo.
Abaixe gradualmente a cabeça de volta à posição normal. Repita essa rotina de levantamento e liberação até começar a sentir dor no pescoço. É um exercício simples para aliviar a dor no pescoço.
Elevação da cabeça (laterais)
Deite-se de lado e comece a erguer lentamente a cabeça em direção ao teto. Isso vai contrair os músculos laterais do pescoço e liberar a tensão na região inferior do pescoço. Repita até necessário e, em seguida, mude para o outro lado para realizar a mesma rotina.
Círculos de Ombro
Fique em uma posição confortável e lentamente comece a girar ambos os ombros no sentido horário. Depois de repetir dez vezes, vá no sentido anti-horário e complete mais dez voltas. Reserve alguns segundos entre as repetições e repita até que seja necessário.
Retração do pescoço / slide traseiro
Siga esta rotina sentado ou em pé. Sem levantar sua linha reta de visão, deslize a cabeça para trás (em outras palavras, não olhe para frente).
Enquanto faz isso, respire fundo e volte à sua posição normal enquanto inspira.
Repita essa rotina de seis a oito vezes ao dia, levando cerca de cinco minutos em cada sessão. Para reduzir a dor no pescoço Um dos melhores exercícios.
Flexão para frente e para trás
Você pode fazer esses exercícios sentado ou em pé. Comece abaixando lentamente a cabeça para levar o queixo ao peito. Mantenha sua posição por cerca de cinco segundos e retorne gradualmente à sua posição normal.
Faça uma pequena pausa e lentamente deixe sua cabeça cair para trás enquanto olha para o teto por cerca de cinco segundos. Gradualmente, reverta para a posição padrão. Repita este exercício cinco vezes ao dia para relaxar os músculos do pescoço, costas e ombros.
Sem levantar sua linha reta de visão, deslize a cabeça para trás (em outras palavras, não olhe para frente). Prenda as mãos atrás do pescoço, envolvendo os dedos. Lentamente, empurre a cabeça para a frente para levar o queixo ao peito.
Você começará a sentir um alongamento nos músculos das costas do pescoço. Quando começar a ficar difícil, pare. Retorne à posição inicial e repita cinco vezes.
Cernelha
Sente-se confortavelmente em uma cadeira com ou sem encosto. Relaxe os ombros e o pescoço, depois levante os braços e dobre-os em um ângulo de 90 graus.
Mova os cotovelos para trás e junte os ombros para apertar levemente os músculos entre eles. Vire o processo para retorná-lo à posição original e repita cinco vezes.
Pescoço Giratório (Quatro Posições)
É uma combinação de quatro posições de alongamento do pescoço. Comece empurrando a cabeça para a frente para mover o queixo em direção ao peito.
Agora, sem retornar à posição inicial, incline a cabeça para a esquerda, tentando tocar o ombro esquerdo com a orelha esquerda.
Avance com a cabeça para trás, olhando para cima. Termine a rotina inclinando a cabeça para a direita e tocando o ombro direito com a orelha direita. Retorne à posição inicial para uma breve pausa. Repita o mesmo processo na direção oposta.
Exercícios de resistência à mão
Coloque as mãos na testa. Comece a mover a cabeça para a frente e use as mãos para conter a força da cabeça. Mantenha esta posição de força oposta por 5 segundos. Faça uma pequena pausa para descansar e repita este exercício por 3-5 séries, 10 vezes ao dia.
Você pode fazer o mesmo exercício colocando as mãos atrás da cabeça e empurrando a cabeça para trás.
Batendo nos ombros (usando pesos)
Segure de 2 a 5 libras de halteres em cada mão. Relaxe os braços enquanto olha para as palmas das mãos.
Levante os ombros até o nível das orelhas. Faça uma pausa de alguns segundos e solte. Repita 8-12 vezes ao dia.
Suporte reverso (usando pesos)
Segure halteres que pesem de 2 a 5 libras e dobre para a frente de forma que seu peito fique paralelo ao chão (como fazer uma reverência). Pendure os braços diretamente, as palmas das mãos voltadas para as pernas.
Em seguida, dobre os cotovelos ligeiramente e contraia os ombros para levantar os braços para o lado. Pare por um segundo e libere a postura. Repita 8-12 vezes ao dia.
Postura vertical (usando pesos)
Fique em pé, com as palmas das mãos voltadas para as coxas, usando halteres, cada um pesando entre 2 e 5 quilos.
Vire os cotovelos para o lado e puxe os pesos até a clavícula.
Mantenha a postura por um segundo e depois volte à posição inicial. Repita o exercício de 8 a 12 vezes ao dia.
Causa dor no pescoço?
Nosso pescoço está sujeito a grande pressão em nossa vida diária pelos seguintes motivos:
Postura corporal incorreta
Ergonomia física deficiente
Sono perturbado
- movimentos bruscos repentinos
Se você passa muito tempo trabalhando no computador ou em uma mesa de escritório, faça dos exercícios acima parte de sua rotina diária.
Precauções a serem tomadas durante a realização de exercícios para o pescoço
Antes de começar a usar qualquer um dos métodos mencionados acima, certifique-se de consultar um profissional de saúde imediatamente se sentir dor insuportável em qualquer parte do pescoço e da região das costas.
Como regra geral, evite movimentos que possam criar qualquer tensão repentina ou sacudida que possa causar tensão nos músculos do pescoço.
Você não precisa seguir todos os exercícios, apenas siga aqueles que melhor se adaptam a você.
Se você sentir dor, pare de se exercitar e consulte um médico imediatamente.
Exercício em movimentos não agressivos, lentos e contínuos.
Exercícios para dor no pescoço
Exercício 1 de dor no pescoço
- O primeiro exercício da lista consiste em virar a cabeça para a esquerda até que o queixo encoste no ombro.
- Em seguida, você precisa virar a cabeça para a direita e permanecer nessa posição por 2 segundos.
- cabeçaVire para a esquerda e para trás novamente, alongando o pescoço o máximo possível.
- Em seguida, vire a cabeça para o ombro direito. Fique nesta posição por 2 segundos e repita 10 vezes.
Exercício 2 de dor no pescoço
- No segundo exercício, você precisa apoiar o queixo nas mãos enquanto inclina a cabeça em direção ao solo.
- Em seguida, (lentamente) levante a cabeça para trás, pressione-a com as mãos.
- Repita este exercício 10 a 20 vezes.
Exercício 3 de dor no pescoço
- Para este exercício, amarre as mãos e coloque-as atrás do pescoço.
- Você só precisa usar um pouco os músculos do pescoço e resistir ao movimento das mãos.
- Em seguida, incline a cabeça o mais para a frente possível enquanto usa as mãos para pressionar a nuca.
- Repita 10 a 20 vezes.
Exercício 4 de dor no pescoço
- Neste exercício, você precisa colocar a mão direita na têmpora direita.
- Pressione a mão para pressionar essa área, dobre o pescoço para a direita e depois para a esquerda.
- Repita o exercício para a esquerda de 10 a 20 vezes para trabalhar também o lado esquerdo do pescoço.
Exercício 5 de dor no pescoço
- Coloque a mão esquerda na cabeça e empurre-a na direção do ombro esquerdo o máximo possível.
- Fique nesta posição por 20-30 segundos e repita o exercício com o lado direito.
- Repita três vezes com os dois lados.
Exercício 6 de dor no pescoço
- Este exercício consiste em massagear a nuca por 3-5 minutos.
- Isso lhe dará uma grande sensação de alívio da dor na região do pescoço.
Remédios naturais para dores no pescoço
Você pode combinar os exercícios úteis descritos acima com uma variedade de remédios naturais descritos abaixo.
Gelo moído
- Para isso, você deve aplicar o gelo picado no pescoço usando um saco plástico.
- Se você tiver uma lesão leve, o gelo é a solução ideal para reduzir o inchaço.
- Quando o inchaço diminuir, deve-se aplicar com uma toalha umedecida em água quente por 1 minuto.
Banho de casca de laranja
Outra alternativa para experimentar em casa é preparar um banho com três cascas de laranja, quatro folhas de alface e duas colheres de sopa de mel.
- Misture todos os ingredientes em meio litro de água. Ferva por 20 minutos.
- Esta infusão é uma boa opção para um banho relaxante. Se o estresse ou a tensão forem a causa de sua dor no pescoço, este é um ótimo remédio para tratamento.
Urtiga morta
- urtigaé uma erva com poderosos efeitos antiinflamatórios, sendo ideal para o tratamento de dores de cabeça e pescoço.
- Adicione uma colher de sopa de folhas de urtiga secas a um copo de água fervente e ferva por alguns minutos. Em seguida, escorra a água.
- Mergulhe um pano na mistura e aplique na área afetada. Você sentirá a dor cessar em alguns minutos.
Chá de capim-limão
Lemongrass tem poderosos efeitos antiinflamatórios. Beber um copo de chá de limão pode ajudá-lo a se sentir bem.
É uma solução eficaz que você não deve ignorar se estiver tentando encontrar um alívio imediato para a dor.
Se você trabalha em um escritório ou passa muito tempo na frente de um computador, este chá é uma solução excepcional para aliviar dores no pescoço.
