En av de siste trendene i vekttap makronæringsstoffforhold er regnestykket. Makro næringsstofferer næringsstoffer som trengs i store mengder for normal vekst og utvikling av kroppen – disse er karbohydrater, fett og protein.
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen bare trenger i små mengder, som vitaminer og mineraler.
Å telle makronæringsstoffer Å spise ligner på å telle kalorier, men litt annerledes ved at det bestemmer hvor kaloriene kommer fra.
Kalorier er viktigere enn makronæringsstoffer for å miste fett
Når det gjelder å gå ned i fett, betyr det hvor mye du spiser mer enn mengden karbohydrater, fett og protein i måltidene dine.
I en ettårig studie valgte forskere tilfeldig ut 600 personer på en diett med lavt fettinnhold og lavkarbo.
I løpet av de to første månedene av studien konsumerte lav-fett diettgruppen 20 gram fett per dag, mens lavkarbogruppen konsumerte 20 gram karbohydrater per dag.
Etter to måneder begynte folk i begge gruppene å legge til enten fett eller karbohydrater til diettene sine til de nådde det laveste nivået de hadde råd til.
Mens ingen av gruppene måtte innta et visst antall kalorier, reduserte begge gruppene inntaket ved å innta et gjennomsnitt på 500-600 kalorier per dag.
På slutten av studien gikk diettgruppen med lavt fett ned 5,3 kg og lavkarbogruppen 6 kg – forskjellen var 3,3 kg etter et år.
I en annen studie ble mer enn 645 overvektige personer tilfeldig tildelt en diett som var forskjellig i fett (40 % vs. 20 %), karbohydrater (32 % vs. 65 %) og protein (25 % vs. 15 %).
makronæringsstoff Alle dietter var like vellykkede med å fremme en tilsvarende mengde vekttap over to år, uansett
Disse resultatene og andre tyder på at enhver diett som teller kalorier kan føre til lignende mengder vekttap i det lange løp.
Kalorier alene er ikke nok til å gå ned i vekt
kalori, måler mengden energi som finnes i en bestemt mat eller drikke. Enten fra karbohydrater, fett eller proteiner, inneholder en diettkalori omtrent 4.2 joule energi.
Etter denne definisjonen er alle kalorier like. Imidlertid klarer ikke denne antagelsen å ta hensyn til kompleksiteten i menneskelig fysiologi.
mat og makronæringsstoff Sammensetningen påvirker hvor sulten du er, hvordan du føler deg, stoffskiftet, hjerneaktivitet og hormonell respons.
Så mens 100 kalorier brokkoli og 100 kalorier burrito inneholder samme mengde energi, påvirker de kroppen og matvalgene veldig forskjellig.
Fire kopper (340 gram) brokkoli inneholder 100 kalorier og gir åtte gram fiber. Omvendt gir bare halvparten av et mellomstort bakverk 100 kalorier, hovedsakelig fra raffinerte karbohydrater og fett.
Tenk deg nå at det står fire kopper brokkolimiddag på bordet. Ikke bare tar det mye tid og krefter å tygge, men det høye fiberinnholdet gjør at du føler deg mye mettere enn å spise halvparten av bakverket, i så fall vil du sannsynligvis spise den andre halvparten av bakverket.
Avslutningsvis er en kalori ikke bare en kalori. Det er også nødvendig å fokusere på ernæringskvalitet for å øke bærekraften i kostholdet og fetttapet.
Viktigheten av kostholdskvalitet
For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du forbrenner. Ved å gjøre dette tvinger du kroppen din til å hente energi fra lagringen (kroppsfett), uavhengig av karbohydrat-, fett- og proteinsammensetningen.
Når du har skapt et kaloriunderskudd, er det viktig å vurdere hvilke typer matvarer du spiser fordi noen er mer diettvennlige og mer næringsrike enn andre.
Velg næringsrike matvarer for å gå ned i vekt
Noen matvarer er høye i næringsstoffer, men lav i kalorier. Næringstette matvarer er andre nyttige forbindelser som fiber, magert protein, sunt fett, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Disse inkluderer matvarer som melk, bønner, belgfrukter, hele korn, frukt, grønnsaker, magert kjøtt og fisk.
Mange av disse matvarene er også rike på fiber og inneholder en høy prosentandel vann. Vann og fiber bidrar til å øke metthetsfølelsen ved å gi færre kalorier gjennom dagen.
Spis mat med høyt proteininnhold
Protein øker metthetsfølelsen, støtter muskeltap og har høyest termisk effekt. Spis magre kilder som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieri. Du kan også få protein fra plantekilder, som grønne erter, korn som soya og noen grønnsaker.
Begrens mat med mye fett og karbohydrater
Mens noen matvarer bidrar til å gå ned i vekt, kan andre føre til vektøkning på motsatt måte.
Mat som inneholder både fett og karbohydrater aktiverer belønningssenteret i hjernen og øker appetitten, noe som kan føre til overspising og vektøkning.
Smultringer, pizza, kjeks, kjeks, potetgull og andre bearbeidede snacks inneholder disse vanedannende fettene og oljene.
Uansett er ikke karbohydrater eller fett vanedannende, men de kan være vanskelige å motstå.
Hva bør makronæringsforholdet være?
kostholdet ditt makronæringsstoffsammensetning Selv om det ikke direkte påvirker fetttap, kan det påvirke evnen til å følge en lav-kalori diett.
Dette er viktig ettersom studier har vist at den største determinanten for vekttap skyldes en diett med lavt kaloriinnhold.
For å øke sjansene dine for å lykkes med en diett med redusert kaloriinnhold, velg dine preferanser og din helse. makronæringsstoffforholdBestem selv.
For eksempel kan personer med type 2-diabetes kontrollere blodsukkeret med et lavkarbokosthold i stedet for et høytkarbokosthold.
I motsetning til dette opplever friske mennesker at en diett med høyt fett og lavt karbohydrat er mindre sulten og lettere å følge enn et kosthold med lavt fettinnhold og mye karbohydrater.
Imidlertid, a makronæringsstoff Dietter som legger vekt på lavt inntak (som fett) og hverandre (som karbohydrater) passer ikke for alle.
I stedet kan du følge en diett med et balansert kosthold, som også kan være effektivt for vekttap. Akseptabelt som bestemt av National Academies Institute of Medicine makronæringsstoff distribusjonsområder (AMDR) er som følger:
45-65 % av kaloriene kommer fra karbohydrater
20-35 % av kaloriene deres kommer fra fett
10–35 % av kaloriene deres er fra protein
I alle fall, velg det kostholdet som passer best til din livsstil og preferanser. Du kan bestemme dette ved å prøve og feile metoden.
Hvis du skal på treningsstudio, "telle makroDu må ha hørt begrepet. gå ned i vekt ogbygge muskler populært brukt av de som ønsker makronæringsberegning, brukes til å nå ulike helsemål.
Her blir det viktig hvor mye du spiser makronæringsstoffer bestående av protein, fett og karbohydrater og hvor mange kalorier du inntar.
Makro næringsstoff beregningSelv om det er en enkel metode, kan den være forvirrende for nybegynnere. For dette, med en detaljert gjennomgang "Hvordan gjøre en makroberegning?" La oss forklare emnet.
Hva er makronæringsstoffer?
Det er tre typer makronæringsstoffer.
karbohydrater
karbohydrater Disse inkluderer sukker, stivelse og fiber. Karbohydrater gir 4 kalorier per gram og utgjør den største delen av folks kaloriinntak.
Store helseorganisasjoner anbefaler å innta 45-65% av daglige kalorier fra karbohydrater. karbohydrater korn,stivelsesholdige grønnsakerDet finnes i matvarer som belgfrukter, meieriprodukter og frukt.
oljer
Fett gir 9 kalorier per gram, det mest kaloririke blant makronæringsstoffene. Kroppen trenger fett for energi og kritiske funksjoner som hormonproduksjon, næringsopptak og kroppstemperatur.
Typiske makronæringsanbefalinger for fett tilsvarer 20-35 % av de totale kaloriene. oljer;smør, avokado, nøtter, kjøtt ogoljete fisk finnes i matvarer som f.eks
proteiner
som karbohydrater,proteiner Den gir også 4 kalorier per gram. Proteiner er avgjørende for prosesser som cellesignalering, immunfunksjon og dannelse av vev, hormoner og enzymer.
Det anbefales at proteiner utgjør 10-35 % av det totale kaloriinntaket. Proteinforbruket varierer imidlertid avhengig av kroppssammensetningsmål, alder, helse og andre faktorer.
Blant proteinrike matvareregg, fjærfe, fisk og linser.
Hvordan beregne makro?
Følg trinnene nedenfor.
Bestem kaloribehovet ditt
For å beregne det totale kaloribehovet er det nødvendig å bestemme hvileenergiforbruk (REE) og ikke-hvilende energiforbruk (NREE).
REE tilsvarer antall kalorier en person forbrenner i hvile; NREE indikerer forbrente kalorier under aktivitet og fordøyelse.
Å bestemme REE og NREE gir det totale antallet kalorier som forbrennes i løpet av en dag, også kjent som total daily energy expenditure (TDEE). Du kan bruke Mifflin-St Jeor-ligningen for å bestemme det totale kaloribehovet:
Menn: kalorier / dag = 10 x Vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 5 x alder + 5
Kvinner: kalorier / dag = 10 x Vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 5 x alder – 161
Multipliser deretter resultatet med et tall basert på følgende bevegelse:
Fortsatt: x 1.2 (begrenset trening)
Litt aktiv: x 1.375 (lett trening mindre enn 3 dager per uke)
Middels aktiv: x 1.55 (moderat trening de fleste dager i uken)
Veldig aktiv: x 1.725 (hard trening hver dag)
Ekstra aktiv: x 1.9 (to eller flere anstrengende treningsøkter om dagen)
Resultatet gir deg TDEE, eller mengden kalorier du trenger å innta per dag. For eksempel; Som et resultat av beregningen din har du nådd tallet 2000. Hvis du spiser mindre enn 2000 kalorier om dagen, vil du gå ned i vekt.
Bestem deg for den ideelle fordelingen av makronæringsstoffer
Etter å ha bestemt hvor mange kalorier du skal spise hver dag, er neste trinn å bestemme hvilket makronæringsstoffforhold som er best for deg. Typiske makronæringsanbefalinger er som følger:
Vær oppmerksom på at disse anbefalingene ikke passer dine spesifikke behov. Forholdet bør justeres på en planlagt måte for å nå spesifikke mål.
For eksempel kan en person som ønsker å oppnå bedre blodsukkerkontroll og miste overflødig kroppsfett lage en plan som inkluderer 35 % karbohydrater, 30 % fett og 35 % protein.
ketogen diett En idrettsutøver kan trenge et høyere karbohydratinntak, mens en idrettsutøver kan trenge mer fett og færre karbohydrater.
Som du kan se, kan forholdet mellom makronæringsstoffer variere avhengig av kostholdspreferanser, vekttapsmål og andre faktorer.
Overvåk makronæringsstoff og kaloriinntak
Etter at behovene er bestemt makronæringsstoffberegninghan kom. Telefonapper er den mest praktiske måten å se makroer på.
Det er mange applikasjoner for dette. Disse appene er brukervennlige og spesielt utviklet for å forenkle sporingsmakroer.
Eksempel på beregning av makronæringsstoffverdier
Her er et eksempel på hvordan du beregner makronæringsstoffer for en 40-kalori diett med 30 % karbohydrater, 30 % protein og 2.000 % fett.
karbohydrater
4 kalorier per gram
2.000 % av 40 kalorier = 800 karbohydratkalorier
Totalt 90 gram karbohydrater per dag = 800/4 = 200 gram
proteiner
4 kalorier per gram
2.000 % av 30 kalorier = 600 kalorier protein per dag
Totalt tillatte gram protein per dag = 600/4 = 150 gram
oljer
9 kalorier per gram
2.000 % av 30 kalorier = 600 kalorier protein per dag
Total mengde fett tillatt per dag = 600/9 = 67 gram
I denne beregningen vil ditt ideelle daglige inntak være 200 gram karbohydrater, 150 gram protein og 67 gram fett.
Fordeler med makronæringsberegning
Daglig makronæringsberegninghar ulike helsemessige fordeler.
Forbedrer diettkvaliteten
telle makro, lar deg fokusere oppmerksomheten på matkvalitet i stedet for kaloriinnhold. For eksempel har en bolle med sukkerholdig frokostblanding et kaloriantall som ligner på en skål med havre fylt med frukt, men disse måltidene varierer mye i innholdet av makronæringsstoffer.
Telle makrovil tillate deg å velge sunnere, næringsrike matvarer.
Hjelper å gå ned i vekt
Makro næringsstoff beregningDet er effektivt i vekttap, spesielt ettersom det setter kostholdsanbefalinger. For eksempel vil telling av makroer hjelpe de som har et høyt proteinrikt, lavkarbokosthold knyttet til vekttap.
Skadene ved beregning av makronæringsstoffer
For folk som bygger muskler makronæringsberegning, Ideell for å oppnå helsemål. Det øker også bevisstheten om kvaliteten og kvantiteten på maten som konsumeres. men makronæringsstoffberegning ikke passer for alle.
Telle makro, fordi det legger så mye vekt på matkvalitet og kalorier,spiseforstyrrelse De med en historie med det bør holde seg unna, da det kan utløse dem og til og med føre til uregelmessige spisevaner.
