Dukan Diet гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ? Дукан хоолны дэглэмийн жагсаалт

Дукан хоолны дэглэм нь Доктор Пьер Дюканийн боловсруулсан жингээ хасах, жингээ барих зорилгоор боловсруулсан хоолны дэглэм юм. Энэ нь 4 үе шатаас бүрдэнэ. Идэх хоол хүнс, үе шат бүрт анхаарах зүйлс өөр өөр байдаг. Эхний хоёр шатыг жингээ хасахын тулд хийдэг бол сүүлийн хоёр шатыг жингээ барихын тулд хийдэг.

Энэхүү хоолны дэглэмийн үндсэн логик нь уураг сулруулах нөлөөг ашиглах явдал юм. Хоолны дэглэмд маш хязгаарлагдмал нүүрс ус хэрэглэдэг. Элсэн чихрийн хэмжээ тэг байна. Дукан хоолны дэглэмийг бусад хоолны дэглэмээс ялгаж буй хамгийн чухал онцлог нь уураг идэхэд ямар ч хязгаарлалт байхгүй.

Dukan хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Дукан хоолны дэглэм нь Францын эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Пьер Дюканийн боловсруулсан уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэмд анчин цуглуулагч нийгэмлэгүүдийн хооллох хэв маягийг арга болгон ашигласан. Байгалийн гаралтай хоолыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Дасгал хийх ёстой. 

Дукан хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийхийг ойлгохын тулд бид хоол тэжээл дэх гурван макронутриентийн үүргийг мэдэх хэрэгтэй.

• нүүрс ус

Үр тариа, цардуул, гурилан бүтээгдэхүүн, согтууруулах ундаа, чихэрлэг хоол хүнс нь их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь бага наснаасаа эхлэн бидний далд ухамсарт шингэсэн хоол тэжээлийн нэг төрөл бөгөөд хямд өртөгтэй, хүүхдүүдэд элсэн чихэр зэрэг нүүрс ус агуулсан хоолыг урамшуулах механизм болгон өгдөг. Амттай амттай учраас тэднийг нийгмийн бүх давхаргын хүмүүс илүүд үздэг. Бодисын солилцоонд өөх тос үйлдвэрлэх, хадгалах боломжийг олгодог инсулины шүүрлийг хөнгөвчлөх тул хэтрүүлэн хэрэглэвэл жин нэмэгдэх нь зайлшгүй юм.

• газрын тос

Зөв, болгоомжтой хэрэглэхгүй бол өөх тос нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хамгийн том аюулын нэг юм. Өөх тос нь илчлэг ихтэй байдаг. Энэ нь элсэн чихэрээс удаан, уурагаас хурдан шингэдэг. Тосыг зөвхөн хоол хийх тос гэж битгий бодоорой. Мөн бид талх, нарийн боов, цардуултай хоол, соус зэргээс их хэмжээний өөх тос авдаг.

• Уураг

Уургаар баялаг хоол хүнс бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Дукан хоолны дэглэмийн үндэс болсон уураг нь дараах шинж чанаруудаас шалтгаалан жингээ хасахад илүүд үздэг.

• Уургууд нь бусад хоол хүнснээс илүү удаан шингэдэг.
• Энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусална.
• Уургууд нь илчлэг багатай байдаг.
• Энэ нь хаван болон цэврүүтэй тэмцдэг.
• Уургууд нь организмын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
• Уургууд нь булчин сулрах, арьс унжихгүйгээр турах боломжийг олгодог.

Гэсэн хэдий ч уураг нь хоёр сөрөг талтай.

• Уургаар баялаг хоол хүнс үнэтэй байдаг.
• Уургаар баялаг хоол хүнс нь бие махбодид шээсний хүчил зэрэг зарим хог хаягдлыг үлдээдэг. Эдгээр хог хаягдал нь хуримтлагдах үед эвгүй байдалд хүргэдэг. Үүний тулд бөөр ажиллах ёстой. Бөөрний үйл ажиллагаанд ус бас хэрэгтэй.

Дукан хоолны дэглэмд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Ус нь организмыг цэвэрлэж, хоолны дэглэмийн үр дүнг сайжруулдаг. Илүү их ус уух тусам бие махбодид шатсан хүнсний хаягдал амархан арилдаг. Өдрийн турш та дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй бөгөөд боломжтой бол рашаан рашааныг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Дукан хоолны дэглэмд усыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ давсны хэрэглээг багасгах шаардлагатай байдаг. Давстай хоолны дэглэм нь биеийн эд эсэд ус хуримтлагдахад хүргэдэг. Үүнээс гадна давс нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та үүнийг багасгавал хоолны дуршил буурах болно. 

Дукан хоолны дэглэм нь дараалсан дөрвөн үе шатаас бүрдэнэ. Дукан хоолны дэглэмийн үе шатууд нь:

• Эхний шатанд хурдан эхэлснээр та жингээ хасах ёс суртахуунтай байх болно.
• Хоёр дахь үе шат нь жингээ хасахад чиглэсэн тогтмол хөтөлбөрөөс бүрддэг.
• Гурав дахь шат нь жин тогтворжуулах хөтөлбөр бөгөөд нэг кг жинд 10 хоног зарцуулдаг.
• Дөрөв дэх үе шат нь жингээ насан туршдаа хадгалахын тулд хийгддэг.

Дукан хоолны дэглэмийн үе шатууд

1) Довтолгооны үе

Та довтолгооны үе шатыг 1-ээс 10 хоногийн хооронд хэрэглэж болно. Санал болгож буй өдрийн тоо 5 байна. Турах килограммаас хамааран та 10 хоног хүртэл явах боломжтой. Таны нас болон өмнө нь хийсэн хоолны дэглэмийн тоо нь энэ хугацаанд жингээ хасахад нөлөөлдөг. Энэ хугацаанд та цаг хугацааны талаар санаа зовохгүйгээр, порцын хязгаарлалтгүйгээр идэж болно. Зөвхөн цэвэр уураг хэрэглэх тохиолдолд. Эдгээр цэвэр уураг гэж юу вэ?

• Өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн
• Өөхгүй мах
• загас, далайн хоол
• Дайвар
• өндөг

Энэ болон бусад үед зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн цорын ганц нүүрс ус бол овъёос хивэг юм. Довтолгооны үед өдөрт зөвшөөрөгдсөн овъёос хивэг нь 1,5 хоолны халбагын хэмжээ юм. Үүнээс гадна, шээсний хүчлийг биеэс зайлуулахын тулд өдөрт дор хаяж 2 литр ус уухыг бүү мартаарай.

2) Далайн аялалын хугацаа

Таныг өөх тосноос тань аврах энэ хугацаа хэр удаан үргэлжлэх нь жингээ хасахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Энэ үе нь уураг, хүнсний ногоо зэргээс бүрддэг. Та 1 өдөр уураг + 1 өдөр ургамлын уураг эсвэл 5 өдөр уураг + 5 өдөр ургамлын уураг хийж болно. Хамгийн гол нь энэ хугацаанд хүнсний ногоог дангаар нь хэрэглэж болохгүй.

Хүнсний ногоотой хамт уураг байх ёстой. Яг л ногоон буурцагтай тараг идэхтэй адил... Энэ хугацаанд уурагтай хамт хэрэглэж болох хүнсний ногоо:

• улаан лооль
• Өргөст хэмх
• бууцай
• Улаан лууван
• шанцайны ургамал
• таана
• Ногоон шош
• Байцаа
• Селөдерей
• мөөг
• хаш
• чинжүү
• Кабак
• лууван

хориотой хүнсний ногоо

• төмс
• Египет
• вандуй
• вандуй
• Улаан буудай

Довтолгооны үеийнх шиг хурдан жингээ хасаж чадахгүй. Энэ хугацаанд долоо хоногт дунджаар 1 кг жин хасдаг. Далайн аялалын үеэр хэрэглэх ёстой овъёос хивэгний хэмжээ нь 2 хоолны халбага юм. 2 литр ус ууж байгаарай.

3) Эрх мэдэл олгох хугацаа

Довтолгооны болон аялалын үе шатууд нь жингээ хасах үе шатууд байв. Дараагийн хоёр семестр нь таны алдсан жинг хадгалахад чиглэгддэг. Энэ бол таны хассан жин тогтвортой байж, бие жиндээ дасах үе юм. Хэр удаан үргэлжлэх нь тухайн жингээс хамаарна. 1 кг хассаны төлөө 10 хоног хийдэг, өөрөөр хэлбэл 10 кг хассан хүн 100 хоног хүчээ авдаг.

Энэ хугацаанд хүнсний ногоо, уурагаас гадна дараахь хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаалтад оруулна.

• Хурга, хонины мах
• буурцагтан
• Тослог бяслаг
• Хязгаарлагдмал хэмжээний жимс

Та долоо хоногт нэг удаа хязгаарлагдмал цардуултай амттан авах эрхтэй. Та өдрийн аль ч хоолондоо хэрэглэж болно. Зүсмэл бялуу, шоколад идэхийг удаан хугацаанд хүссэн хүмүүст зориулсан сайхан боломж. Битгий хэтрүүл!

Энэ хугацаанд та долоо хоногт 1 өдөр уургийн өдөр хийх хэрэгтэй. Та өдрийг тохируулж болно, гэхдээ Пьер Дюканы хэлснээр Пүрэв гариг ​​бол хамгийн тохиромжтой өдөр юм. Үргэлжлүүлэн 2 хоолны халбага овъёос хивэг...

“Ямар ч байсан зорилгодоо хүрлээ, жингээ хаслаа” гэж бодвол хууртагдана. Энэ хэлхээг бүү алдаарай. Үгүй бол таны алдсан жин удахгүй эргэж ирнэ.

4) Хамгаалалтын хугацаа

Энэ үе насан туршдаа үргэлжилнэ. Ямар ч хязгаарлалт, цаг хугацаа байхгүй. Зорилго нь жин нэмэхгүй байх явдал юм. Энэ хугацаанд 6 хоногийн XNUMX өдөр хүссэнээрээ идэж ууж, зөвхөн нэг өдөр уураг хийдэг.

Таны овъёос хивэг 3 хоолны халбагатай тэнцэнэ. Эдгээр үеүүдээр спортоор хичээллэвэл жингээ хасаж, илүү чанга биетэй болно. Дукан үеүүдэд санал болгож буй спорт бол алхах бөгөөд үе бүрт өөр өөр байдаг.

• Довтолгооны хугацаа: 20 минут
• Далайн аялалын хугацаа: 30 минут
• Бэхжүүлэх хугацаа: 25 минут
• Хамгаалалтын хугацаа: 20 минут 

Пьер Дюкан хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө өөрийн боловсруулсан туршилтыг хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү сорилтын үр дүнд хоолны дэглэм барихын тулд хэзээ, хэр их жин хасах шаардлагатайг харуулсан хоолны дэглэмийн зураглалыг гаргадаг.

Хэрэв та франц хэлтэй бол Dukan-ийн албан ёсны сайт дээр шалгалт өгч болно. Энэ үйлчилгээг турк хэлээр үзүүлдэг сайтууд бас бий” хэмээн ярьжээ.Турк хэл дээрх Дукан тестТа үүнийг хайж олох боломжтой ".

Dukan Diet худалдааны жагсаалт

Пьер Дюкан хэлэхдээ уураг бол үнэтэй хоол хүнс юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ хоолны дэглэмийг хийх хүмүүс тодорхой төсөв хуваарилах ёстой. Цаг үе бүрийн онцлог, Туркийн нийгмийн хоол тэжээлийн дадал зуршлаас хамааран Дукан хоолны дэглэмийг баримтлах хүмүүст зориулж хөргөгчинд байх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүнийг тодорхойлж, худалдааны жагсаалт гаргасан.

Довтолгооны үе

• овъёос хивэг
• Тосгүй сүү
• Өөх тосгүй тараг
• тахианы хөхний мах
• цацагт хяруулын гуя
• Тендер
• Ааруул бяслаг
• Хоолны дэглэмийн зөөлөн ундаа
• Soda
• өндөг
• Тахианы хөл
• туранхай үхрийн мах
• хөнгөн туна загас
• Яншуй
• хөнгөн лабне
• сонгино
• Хөнгөн kefir

Аялал жуулчлалын хугацаа (довтолгооны хугацаанаас гадна)

• бууцай
• лууван
• шанцайны ургамал
• Селөдерей
• цэцэгт байцааны
• чинжүү
• хаш
• улаан лооль
• Өргөст хэмх
• Ногоон шош
• цэцэгт байцаа
• Байцаа

Чадваржуулах хугацаа (дайралт, аялалын хугацаанаас гадна)

• Банана, усан үзэм, интоор зэргээс бусад жимс
• бүхэл үрийн талх
• Тослог бяслаг
• хонины хөл
• цагаан будаа
• төмс
• Сэвэг зарам
• Эрдэнэ шишийн гурил

Дукан хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Dukan Diet List - Довтолгооны үе

өглөөний цай

• Элсэн чихэргүй кофе эсвэл цай
• 200 грамм цагаан бяслаг
• 1 хатуу чанасан өндөг эсвэл 1 овъёос хивэгтэй талхны үйрмэг 

10:00-11:00 цагийн хооронд (шаардлагатай үед)

• 1 аяга тараг эсвэл 100 грамм бяслаг 

Үдийн хоол

• Шарсан хагас тахиа
• 1 аяга тараг эсвэл 200 грамм фета бяслаг
• 1 зүсэм хулд 

16:00 (шаардлагатай үед)

• Нэг аяга тараг эсвэл 1 зүсэм цацагт хяруул

Оройн хоол

• шарсан хулд загас
• Уксустай соустай стейк
• 200 грамм цагаан бяслаг

Дукан хоолны дэглэмийн жагсаалт - Крузын хугацаа

өглөөний цай

• Элсэн чихэргүй кофе эсвэл цай
• 200 грамм фета бяслаг эсвэл 1 аяга тараг
• 1 хатуу чанасан өндөг эсвэл 1 овъёос хивэгтэй талхны үйрмэг 

10:00-11:00 цагийн хооронд (шаардлагатай үед)

• 1 аяга тараг эсвэл 100 гр бяслаг

Үдийн хоол

• Туна загасны салат
• Байцаа
• 1 овъёос хивэгтэй талхны үйрмэг

16:00 (шаардлагатай үед)

• 1 аяга тараг эсвэл 1 зүсэм цацагт хяруул 

Оройн хоол

• Луувангийн цуккини шөл
• Мөөгтэй бууцайтай шөл
• даршилсан хулд

Дукан хоолны дэглэм ба спорт

Дасгал хийхгүй, спортоор хичээллэхгүй байх нь манай нийгмийн нийтлэг асуудал. Шинэ бүтээлүүд бидний цагийг хэмнэдэг ч биеийн хүч чармайлтыг бууруулдаг. Энэ нь хүмүүст стресс, жин нэмэх байдлаар эргэж ирсэн. Дукан; Тэрээр спортын сэдвийг дараах хоёр асуултаар эхлүүлнэ.

1) Дасгал нь жингээ хасдаг уу?

2) Дасгал нь жингээ хассаны дараа жингээ барихад тусалдаг уу?

Хоёр асуултын хариулт нь тийм. Дасгал нь таныг сулруулдаг. Бид ямар нэг зүйлийн талаар бодох эсвэл асуудлын шийдлийг олох үед шатсан калорийн хэмжээ нэмэгддэг. Гараа өргөхөд калори шатааж, хоёр гараа өргөхөд алдагдал хоёр дахин нэмэгддэг. Таны хийж буй бүх зүйл калори шатаахад тусалдаг.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд спорт бол гэрийн ажил юм. Энэ нь ачаалал, ядрахаас өөр зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хамгийн сайн найз байх ёстой. Дасгал хийх талаархи үзэл бодлоо өөрчлөхийг хичээ. Дасгал нь таны жингийн эсрэг тэмцэх чиглэлийг өөрчилдөг. Энэ нь хоолны дэглэмийн үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хоолны дэглэм барьж байхдаа илүү идэвхтэй байх тусам жингээ хасдаг. 

Биеийн тамирын дасгал нь таашаал өгдөг. Булчингаа дулаацуулж, хангалттай дасгал хийх үед мэдрэлийн системд үйлдвэрлэгдэж, баяр баясгаланг өгдөг эндорфин ялгардаг. Бие махбод эндорфин үйлдвэрлэх үе шатанд хүрэхэд таны жингийн асуудал удаан үргэлжлэхгүй.

Хоолны дэглэмээс ялгаатай нь биеийн тамирын дасгал нь эсэргүүцэл үүсгэхгүйгээр сулардаг. Илүү их хоолны дэглэм барих тусам хоолны дэглэм барих дархлаа нэмэгддэг. Энэ эсэргүүцэл нь сулрах нь удааширч, сэтгэл санаагаар унаж, бүтэлгүйтэх эрсдэл нэмэгддэг гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч таны бие хоолны дэглэмийг эсэргүүцэх чадвартай байдаг ч дасгалын явцад зарцуулсан илчлэгийн эсрэг програмчлагдаагүй байдаг.

Дукан хэлэхдээ хамгийн чухал биеийн дасгал бол алхах явдал юм. Хүний үйл ажиллагааны дунд алхаж Энэ бол хамгийн байгалийн бөгөөд хамгийн энгийн зүйл юм. Энэ нь олон булчинг нэгэн зэрэг идэвхжүүлдэг. Дээр дурьдсанчлан, Дуканы үед шаардлагатай хамгийн бага алхах хугацаа нь:

• Довтолгооны хугацаа: 20 минут
• Далайн аялалын хугацаа: 30 минут
• Бэхжүүлэх хугацаа: 25 минут
• Хамгаалалтын хугацаа: 20 минут

Энэ бол шинжээчийн алхалт, худалдааны төвийг тойрон алхах биш юм. Та дэмий дэмий зүйл хийх цаг байхгүй гэж бодоход хүргэдэг хөдөлгөөнтэй, хөдөлгөөнтэй алхах хэрэгтэй.

Dukan Diet жингээ хасдаг уу?

Дукан хоолны дэглэмийн талаар тийм ч их судалгаа байдаггүй. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай бусад хоолны дэглэм нь жингээ хасахад ихээхэн ач тустай болохыг олон судалгаа харуулж байна.

Гэхдээ Дукан хоолны дэглэм нь нүүрс ус, өөх тосыг хоёуланг нь хязгаарладгаараа уураг ихтэй олон хоолны дэглэмээс ялгаатай. Энэ нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэм юм. Ялангуяа эхний шатанд овъёос хивэгээс бусад эслэг хоол хүнс хэрэглэдэггүй.

Дукан хоолны дэглэмийн ашиг тус

• Хурдан турах нь маш их урам зориг өгдөг.
• Хоолыг жинлэх шаардлагагүй.
• Калори тоолох шаардлагагүй.
• Хатуу дүрэм нь хоолны дэглэм хэт үр дүнтэй гэсэн үг юм.
• Хязгаарлагдмал сонголт нь хоолны төлөвлөлтийг хөнгөвчлөх боломжтой.
• Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан, өөх тос, чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэдэггүй тул эрүүл байдаг.
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглоно.
• Өөх тос, давсны хэрэглээ мэдэгдэхүйц бага байна.

Дукан хоолны дэглэмийн хор хөнөөл

• Нүүрс ус шатаахаас өөх тосыг шатаах руу шилжих, муу амьсгалЭнэ нь ус, хуурай ам, ядрах, толгой өвдөх, дотор муухайрах, нойргүйдэх, сулрах зэрэгт хүргэдэг кетоныг үүсгэдэг.
• Довтолгооны үе шатанд хүмүүс маш их ядарч туйлддаг тул энэ үе шатанд хүнд хүчир үйлдлээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй гэж доктор Дукан зөвлөж байна.
• Овъёос хивэгээс бусад бүх нүүрс уснаас хол байх нь өтгөн хатах шалтгаан болдог.
• Урт хугацаанд бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны дутагдал нь шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж, хорт хавдар, зүрхний шигдээс, эрт хөгшрөлт зэрэг асуудлуудтай холбоотой антиоксидант дутагдалд хүргэдэг.
• Зарим судлаачид уургийн хэт их хэрэглээ нь бөөрний асуудал, ясны сулралд хүргэдэг гэж үздэг.
• Хоолны дэглэмд уян хатан чанар байдаггүй бөгөөд энэ нь монотон болж, олон хүн бууж өгдөг.
• Уургаар баялаг хоол хүнс нь нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос илүү үнэтэй байдаг.
• хоолны дэглэм, өндөр холестерин, хоолны дэглэмийн эмгэг, сайн Бөөрний өвчтэй, бөөрний өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй.

Дукан хоолны дэглэмийн жор

(Дайралт болон аялалын хугацаанд)

Энэ хэсэгт Дукан хоолны дэглэмд байгаа хүмүүст зориулсан энгийн жорыг довтолгоонд болон аялалын үе шатанд ашиглаж болно. Та хоолны дэглэмийн үйл явцад маш ашигтай, үр дүнтэй Dukan хоолны дэглэмийн жорыг ашиглаж болно.

Дукан талхны жор

(дайралт ба аялалын үед)

материал

• 3 халбага овъёос хивэг
• 3 халбага тараг
• хагас шил сүү
• 1 өндөг
• 1 багц жигд нунтаг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Жигнэх нунтагаас бусад бүх орцыг хутгана. Зургаа долоон минут хүлээнэ үү.
• Хамгийн сүүлд жигнэмэгээ хийж хутгаад аяганд хийн зуухандаа хийгээрэй.
• Галд тэсвэртэй наалддаггүй жигд таваг ашиглана.
• Энэ найрлагаар хийсэн талх нь далайн аялалын үеэр 1,5 хоног, довтолгооны үед 2 хоног байна.

Dukan Crepe жор

(дайралт ба аялалын үед)

материал

• хагас шил сүү
• 1 өндөг
• Овъёос хивэг (довтолгооны үед 1,5 курст 2 хоолны халбага)

Яаж хийдэг юм бэ?

• Бүх найрлагыг нь хутгана. Овъёосны хивэг хавдах хүртэл тав, зургаан минут хүлээнэ үү.
• Хайруулын тавган дээр хэдэн дусал оливын тос дусааж, салфеткаар арчина.
• Омлет шиг хоол хийх.

Овъёос хивэгтэй бин

(довтолгооны хугацаанд)

материал

• 1 ба хагас халбага овъёос хивэг
• 1 ба хагас халбага бяслаг
• Өндөг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Бүх найрлагыг аяганд хийж хутгана.
• Сайн хутгасны дараа тосоо наалддаггүй хайруулын тавганд хийнэ.(Чидун жимсний тос хэрэглэхээс болгоомжлох) Хайруулын тавган дээр тосоо салфеткаар бүхэлд нь түрхэнэ. 
• Холимог хайруулын тавган дээр хийнэ, тал бүр дээр хоёр, гурван минутын турш хооллоорой.

Дукан омлетын жор

(дайралт ба аялалын үед)

материал

• 2 өндөгний цагаан
• 1 хоолны халбага хуурай сүү
• Та хүссэн амтлагчаа хэрэглэж, яншуй нэмж болно.

Яаж хийдэг юм бэ?

• Хуурай сүү, өндөгний цагаан амархан уусдаггүй тул хурдан бөгөөд сайтар хутгана. Хүссэнээр амтлагч нэмнэ.
• Галд тэсвэртэй хайруулын тавган дээр тос хийж, хайруулын тавган дээрх тосыг салфеткагаар тараана. Тиймээс та өөх тосны хэмжээг багасгах болно
• Бөмбөлөг гартал буцалгана. Сайхан амттай жор.

Чихмэл өндөг

(довтолгооны хугацаанд)

материал

• 3 өндөг
• Яншуй
• Өөх тосгүй фета бяслаг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Дотор нь чангаанзтай 3 өндөг буцалгана. Дунд нь хэрчиж, шарыг нь сайтар арилгана.
• Устгасан өндөгний шараа буталж, яншуй, бяслагтай хольж, өндөгний цагаан доторх хөндий рүү дахин овоолон хийнэ. Зуухны шарах функцийг ашиглан бага зэрэг хуурна.
• Паприкагаар чимэн үйлчил.

Хүнсний ногооны омлет

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• 4 өндөг
• ¼ аяга үрж жижиглэсэн бяслаг
• 2 халбага жижиглэсэн сонгино
• шинэхэн бууцай навч
• мөөг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Тосоо халаасан хайруулын тавгандаа жижиглэсэн сонгино, мөөг, бууцайгаа хийж 10 минут хуурна.
• Нэг аяганд өндөг, бяслаг холино.
• Хайруулын тавган дээр байгаа хүнсний ногоо дээр өндөгний хольцыг асгаж, өндөг чанаж дуустал хүлээнэ үү.

Тахианы махны шөл

(довтолгооны хугацаанд)

материал

• 1 том тахианы хөх
• нэг өндөгний шар
• 1 аяга тараг
• Нэг эсвэл хоёр халбага овъёос хивэг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Тахианы хөхийг хальсыг нь салгаж буцалгана. Бэлтгэсэн махыг хэрчиж, тахианы шөл рүү нэмнэ.
• Тараг, өндөгний шар, нимбэгний шүүсийг холино. 
• Тахианы шөлөө бага багаар нэмээд амтлагчаа халааж холино. Дараа нь тахианы шөл рүү амтлагчаа аажмаар нэмээд холино.
• Хэрэв та өтгөн тууштай байхыг хүсвэл амтлагчаа бэлдэж байхдаа нэг эсвэл хоёр хоолны халбага овъёос хивэг нэмж болно.
• Дахин нэг удаа буцалгана. Та хар чинжүүтэй хамт үйлчилж болно.

Бечамелийн соус

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• 2 халбага овъёос хивэг
• 1 халбага эрдэнэ шишийн будаа
• 1 аяга тослоггүй сүү
• 50-100 грамм өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай бяслаг
• 1 хоолны халбага оливын тос

Яаж хийдэг юм бэ?

• Нэг халбага тосонд эрдэнэ шишийн гурил, овъёосны хивэг бага зэрэг хуурна.
• Сүү нэмээд холино. Хэрэв тууштай байдал нь хатуу байвал бага зэрэг сүү нэмнэ. Бяслагны хэсгүүдийг зуухнаас доош буулгах ойролцоо нэмнэ.
• Дээр нь асгасан энэ соусаар та мах, ногоогоо бэлдэж болно.

Бечамелийн соустай тахианы мах

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• Хагас кг жижиглэсэн хөл
• 1 улаан лоолийн хальс

Яаж хийдэг юм бэ?

• Арьсгүй тахианы махыг хайруулын тавган дээр өөрийн тосонд шарж, жигд тавган дээр хийнэ. 
• Зөөлөн тууштай болгохын тулд та дээр нь улаан лоолийн хальс нэмж болно.
• Дээрх жорын дагуу бэчамелийн соусыг бэлтгэ. Тахианы маханд бэчамелийн соус хийнэ. Дээд талд нь хөнгөн бяслаг сараалж тавиад зууханд хийнэ.
• Дээд тал нь бага зэрэг шарсан бол зуухнаас гаргаж ав.

Карниярик

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• 3 шарсан хаш
• 200 грамм туранхай үхрийн мах
• 1 улаан лооль
• 1 сонгино
• Нэг халбага улаан лоолийн оо
• Ногоон чинжүү

Яаж хийдэг юм бэ?

• Сонгино, татсан махыг бага зэрэг хуурч ав. Жижиглэсэн улаан лоолийг нэмээд ус шингээхэд нь зуухнаас гарга.
• Шарж шарсан хашныхаа голыг сайтар онгойлгож, дотор талыг нь зайлуулна.
• Татсан махыг хаш дотор байрлуулна. Перецээр чимэглээрэй.
• Цайны халбага улаан лоолийн оо 1 стакан усанд хайлуулж, саванд хийж тавьсан хаш дээрээ хийнэ.
• Бага дулаан дээр хоол хийх.
• Хэрэв та хүсвэл зууханд жигнэж болно, гэхдээ шарсан хашыг хатаах боломжийг анхаарч үзээрэй.

Шүүслэг махан бөмбөлөг

(дайралт ба аялалын үеүүд)

материал

Махны бөмбөгний хувьд;

• 250 грамм туранхай үхрийн мах
• 1 өндөгний цагаан
• XNUMX халбага овъёос хивэг
• Давс ба нэмэлт амтлагч

Түүний хувцаслалтын хувьд;

• 1 аяга тослоггүй тараг
• 1 өндөгний шар
• Хагас нимбэгний шүүс

Яаж хийдэг юм бэ?

• Бөмбөлөгийг махан бөмбөлөгний найрлагатай зуурч, жижиг бөмбөлөг хэлбэртэй болгоно.
• Орц найрлагыг нь хутгаж, боолтыг бэлтгэ. Энэ амтлагчийг усаар хольж, буцалгана.
• Бөөрөнхий махыг буцалж буй усанд хийж чанаж болгоно. Өөрийн амтанд давс, чинжүү нэмнэ.

Хөнгөн анчоус

(дайралт ба аялалын хугацаанд)

материал

• Хагас кг анчоус
• 1 нимбэг
• давс

Яаж хийдэг юм бэ?

Анчоусыг хайруулын тавган дээр хоол хийх арга нь Dukan Diet-д тийм ч тохиромжтой биш юм. Тийм ч учраас энэ жор нь анчоусыг илүү хөнгөн, хоолны дэглэмд нийцүүлэхэд маш сайхан байдаг.

• Усыг саванд хийж буцалгаад давс нэмнэ. Анчоусыг буцалж буй усанд хийж, савны тагийг хааж хооллоорой.
• Анчоус маш хурдан чанаж болох тул байнга шалгаж үзээрэй. Шүүгчээр худалдаж авсан анчоусаа ​​тавган дээр таваг, амтанд тохируулан давс, нимбэг хийнэ.

Байцааны салат

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• Цагаан байцаа
• ягаан байцаа
• 1 лууван
• 1 сонгино
• Уксус
• Нимбэгний шүүс
• 1 хоолны халбага оливын тос

Яаж хийдэг юм бэ?

• Нилээд жижиглэсэн сонгиноо оливын тосонд хуурна.
• Сонгино дээрээ нилээд жижиглэсэн цагаан байцаа, нил ягаан байцаа, үрж жижиглэсэн луувангаа хийж хутгана. 
• Хэрэв та тэдгээрийг бага зэрэг шарсан гэж бодож байвал хайруулын тавагны тагийг хааж, зөөлрүүлээрэй.
• Хөргөхөд нь халбагаар цагаан цуу, нимбэгний шүүсээр соус хийж үйлчилж болно.

Шарсан бууцай

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• 250 грамм ааруул
• 1 шил тараг
• 3 өндөг
• Хагас кг бууцай
• 1 хоолны халбага оливын тос
• 1 сонгино эсвэл хаврын сонгины хэдэн мөчир
• 4 халбага овъёос хивэг
• 1 багц жигд нунтаг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Сонгино, бууцайгаа хэрчээд холино.
• Тусдаа аяганд тараг, өндөг, овъёосны хивэг, ааруул зэргийг хутгана. 
• Хүнсний ногоо нэмээд холино. Хүнсний сода нэмээд дахин холино.
• Тавиурыг нэг халбага оливын тосоор тосолж, илүүдлийг нь салфеткааар арилгана. 200 градуст халаасан зууханд бага зэрэг шаргалтал жигнэх.

Хулууны хэш

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• 2 цуккини
• 4 сонгино
• Хагас баглаа dill болон яншуй
• Шинэхэн гаа хэдэн мөчир
• 2 өндөг
• 2 халбага овъёос хивэг
• 1 халбага хүнсний сод

Яаж хийдэг юм бэ?

• Сараалжтай zucchini дээр давс асгаж, усыг нь суллана. Шахсан цуккини үртэсээ хажуу тийш нь байлгаад энэ хооронд хуримтлагдсаар байгаа усыг үргэлжлүүлэн шахаж байгаарай. 
• Энэ процедурыг гурваас дөрвөн удаа хий. Ус бага байх тусам салст бүрхэвч илүү амттай болно.
• Бусад орцуудаа нилээд жижиглээд холино.
• Тостой цаасаар бүрсэн тавиур дээр халбагаар халбагаар нимгэн давхаргаар хийнэ.
• 200 градусын зууханд жигнэх. Тарагтай хамт үйлчил.

Нойтон бялуу хийх жор

(дайралт ба аялалын хугацаанд)

материал

• 2 өндөг + 2 өндөгний цагаан
• 5 эсвэл 6 хоолны халбага чихэрлэгч
• 8 халбага овъёос хивэг
• 1 аяга тослоггүй сүү
• 2 шөл халбага какао
• 1 боодол ваниллин, XNUMX боодол жигд нунтаг

Яаж хийдэг юм бэ?

• Сүүнээс бусад бүх найрлагыг нь хутгана. Хамгийн сүүлд сүү нэмнэ.
• Бялууг наалддаггүй хэвэнд хийж 160-170 градуст халаасан зууханд жигнэх.

Сиропын хувьд;

• 1 ба хагас аяга тослоггүй сүү
• 2 хоолны халбага чихэрлэгч 
• 1 шөл халбага какао

Бүх найрлагыг сайтар холино. Зуухнаас халуун бялууг хийнэ. Хэрвээ таны сүүг шингээж авах юм уу эсвэл илүү чийглэгт дуртай бол ижил хольцыг бэлтгэж, дахин хийнэ.

Үүнийг эдгээр хэмжээсээр хийхэд ойролцоогоор 16 квадрат болж хувирдаг. 2 зүсмэл нь нэг халбага овъёосны будаатай тэнцэнэ.

Ванилийн пудинг хийх жор

(далайн аялалын хугацаанд)

материал

• 1 аяга тослоггүй сүү
• 1 өндөгний шар
• 2 хоолны халбага чихэрлэгч
• 1 халбага эрдэнэ шишийн цардуул
• 1 эсвэл хоёр дусал ванилийн амтлагч

Яаж хийдэг юм бэ?

• Өндөгнөөс бусад бүх найрлагыг нь хутгана.
• Өндөг нэмээд холихдоо бага зэрэг буцалгана.
• Хоёр жижиг аяганд хуваа. Хүйтэн үйлчил.

 САЙХАН ХООЛЛООРОЙ!

Ашигласан материал: 1