Сіз тез және тұрақты салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Біржола салмақ жоғалту дұрыс, бірақ аптасына 3-5 келіден арылу тез арықтау дегенді білдірмейді. Егер сізде осындай ниет болса, мен сізге алдымен тез арықтау туралы көзқарасыңызды өзгертуді ұсынамын. Өйткені бұл техникалық мүмкін емес.
Мұның нені білдіретінін түсіндіріп көрейік: Әйел қазіргі салмағын сақтау үшін күніне орта есеппен 2000 калория тұтынуы керек.(Бұл мән адамнан адамға өзгереді) Бұл еркектерге арналған 2500 калорияны табады.
Әйелдермен жалғастырайық. Сіз 1200 калориялы диетадасыз делік. (Мамандар 1200 калориядан төмен диетаны ұсынбайды.) Бұған 200 калориялық спорттық белсенділікті қосайық. Сіз күніне 800+200=1000 калория жағасыз. Бұл аптасына 7000 калория, ал 7000 калория орташа есеппен 1 кг жоғалтады дегенді білдіреді.
Жоғарыдағы есептеу сау мәндер бойынша жасалды. Егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз, сіз күніне 500 калорияны көбірек жағасыз, яғни аптасына 1,5 кг жоғалтасыз. Бұдан жоғары болуы мүмкін емес.
«Аптасына 3-5 немесе 10 кг салмақ тастайтын диеталар тізімі бар. Біреулер сынап көрдім деп, аз уақытта арықтаймыз деп айтуы мүмкін. Мұны ешқашан ұмытпаңыз; Дене жоғалтқанның орнын толтыруға өте шебер. Бір күні, сіз оны түсінбей тұрып, шкаладағы мәндер көтеріледі. Басқаша айтқанда, дене жоғалған судың орнын толтырады.
Менің сізге айтар кеңесім - аптасына жарты, ең көбі бір кг салмақ жоғалту мақсатын қойыңыз. Бұл уақытты алуы мүмкін, бірақ сіз қалаған салмаққа жеткенде, сіз әлі де сау адам боласыз. Сіз салмақ жоғалтқаннан кейінгі ең қиын процесс болып табылатын салмақты сақтауда да табысты боласыз. Сондықтан сіз біржола әлсірегенсіз.
Тез арықтау үшін не істеуім керек?
1 аптада қанша салмақ тастауым керек?
Көптеген сарапшылардың пікірінше, аптасына 0,50-1 кг жоғалту сау және қауіпсіз көрсеткіш болып табылады. Бұдан артық жоғалту тым жылдам болып саналады. Көптеген денсаулық проблемалары пайда болуы мүмкін, соның ішінде бұлшықеттердің әлсіреуі, өт тастар, қоректік заттардың жетіспеушілігі және метаболизмнің төмендеуі.Аптасына 1-2 келіден артық салмақ жоғалту тез салмақ жоғалту деп аталады.
Салмақты жоғалту жас, салмақ, бой, дәрі-дәрмек, ауру тарихы, гендер сияқты кейбір факторларға байланысты. Салмақты жоғалту сапарының бірінші аптасында сіз көп суды жоғалтасыз және салмақты тез жоғалтасыз.
Жылдам және тұрақты салмақ жоғалтудың дәлелденген әдістері
Өзіңізді психикалық тұрғыдан дайындаңыз
Барлығы санадан басталады. Салмақты жоғалту үшін қадамдар жасамас бұрын, бұл туралы шешім қабылдау керек. Өзіңізді бағалаңыз және қанша салмақ тастау керек екенін шешіңіз.
Нақты мақсаттар қойыңыз
Қанша және қалай салмақ жоғалтуды шешу сіз ойлағаннан да маңызды. «1 айда 10 кг салмақ тастаймын» деген мақсат қою шындыққа жанаспайды. Бұл ұзақ мерзімді перспективада зиянды және сізді тіпті түсінбей қайтарады. Бұл уақыт өте келе өсетін шағын мақсаттар қоюдан бастау үшін салмақ жоғалтудың қарапайым тәсілі. Мысалы; Бұл сізге ұнайтын көйлек киген сияқты.
диетаға назар аударыңыз
Салмақты жоғалту үшін калория тапшылығы Жасау керек, ол үшін диета ұстау керек. Салмақты жоғалтудың 80% -ы дұрыс диета бағдарламасын қолдану арқылы. Арықтаудағы жаттығулардың рөлі 20% құрайды. Сол себепті «қалағанымды жеймін, сосын жаттығумен күйіп қаламын» деп ойлауға болмайды. Салмақты жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі - дұрыс тамақтану бағдарламасын жасау.
Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағамдарды анықтаңыз
Өміріңізден және тоңазытқышыңыздан басқаларды алып тастаңыз. Сіз бас тарта алмайтын тағамдар мен сусындардың орнына баламаларды пайдалана аласыз. Мысалы; Егер сіз кофе немесе шайды көп ішетін болсаңыз, оның орнына су ішіп көріңіз.
не жейтініңізге назар аударыңыз
Тамақтану күнделігін жүргізіп, не жеп, не ішетініңізді жазып алыңыз. Белгілі бір уақыт өткеннен кейін сіз не тұтыну немесе өзгерту керек екенін өзіңіз түсіне бастайсыз. Осылайша айналаңыздағы тағамның ерекшеліктерін түсініп, жақсы мен жаманды айыра білуге үйренесіз.
Тамақтану тәсілін өзгертіңіз
Арықтау армандарыңызға тезірек жету үшін салмақ жоғалтудың табиғи әдістері ретінде үйде қарапайым трюктерді қолданып көруге болады. Бұлар не?
Көп су үшін. Бұл сізді толық сақтайды.
Үйде жеміс-жидек, көкөніс және талшықты тағамдар, яғни денсаулыққа пайдалы нәрсенің бәрі көп болсын. Кешке жеңіл тамақтанғыңыз келсе, чиптердің орнына мыналарды жейсіз.
Тамақтану уақыты не жейтініңіз сияқты маңызды. Сағат 11-де кешкі ас ішпеңіз. Кешкі асты ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын аяқтау керек.
Кішкентай табақтарда тамақтаныңыз. Үлкен тәрелкеге аздаған тағамды қою аштық сезімін тудырады. Бірақ кішкене тәрелкедегі бірдей мөлшер сізді қанағаттандырады.
Кешкі астан кейінгі десертті қытырлақ үшін балмен жемістерді тәттілендіріп, бір шымшым даршын себіңіз.
Әр тамақ алдында бір порция жеміс жеп, екі стакан су ішіңіз
Бұл әдіс артық тамақтанбаудың кепілді әдісі болып табылады. Өйткені бұл тамақты бастар алдында сізді бақытты сезінеді. Зерттеулер мұны істеу арқылы сіз күніне 135 калория аз алатыныңызды анықтады.
Әрбір тағамда талшық пен ақуызды таңдаңыз
Әр тамақта жейтін талшық пен ақуызмен бірге суды ішіңіз. Талшықтар асқазанда ісінетіндіктен, бұл сізге ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін береді. Диеталық мәзірдің 30% ақуыздан тұруы керек. Ақуыз талшықты тағамдар сияқты сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
Тамақты өткізіп алмаңыз
Артық салмақтан арылу кезінде жіберілетін ең үлкен қателіктердің бірі – тамақты өткізіп жіберу. Бұл сондай-ақ көңілсіз және зиянды әдеттерге қайта оралудың бірінші себебі болып табылады.
Тамақты өткізіп жіберу масштаб көрсеткішін төмен жылжытуы мүмкін, бірақ бұл уақытша ғана. Тамақты өткізіп жібере бастағанда, сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді. Сіз осылай жалғастыра аламын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ мүмкін емес. Ақырында сіз бақылауды жоғалтасыз.
Асыра бермеңіз
Сіз не істесеңіз де, теңгерім қажет. Бұл салмақ жоғалтуға тырысқанда да болады. Иә, зиянды тағамдардан аулақ болу маңызды. Бірақ бұл сіздің сүйікті тортты толығымен ұмыту керек дегенді білдірмейді.
Тамақтану әдеттеріңізге назар аударсаңыз, өзіңізді марапаттай аласыз, кейде айына бір рет. Тым көп шектеулер диетаны мүлдем тоқтатуға әкелуі мүмкін.
Тамақ арасында тамаққа құмар болсаңыз, оны тастаңыз.
Бұл тілек сіздің басыңызда пайда болатын жағдай және сіздің асқазаныңызға ешқандай қатысы жоқ. Мұндай сұраулар ең көбі 20 минут ішінде өтеді. Теледидарды қараңыз, компьютерде ойын ойнаңыз, басқаша айтқанда, сіздің қалауыңыз жоғалуы үшін өзіңізді алаңдатыңыз.
Тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз
Тәттілендіргіштер инсулин деңгейін жоғарылатады және сізді тамаққа құмар етеді. Сондықтан құрамында тәттілендіргіштері бар диеталық сусындардан аулақ болыңыз.
мүмкіндігінше үйде тамақтаныңыз
Үйде тамақтану әрқашан ең пайдалы болып табылады. Сіз біздің пайдалы ингредиенттерді пайдаланғанымызға сенімді боласыз және қажет болса, диетаңызды қажеттіліктеріңізге қарай реттей аламыз.
Су үшін
Салмақты жоғалтудың практикалық әдістерінің бірі - көп су ішу. Шөлдеу жиі аштықпен шатастырылады. Ол сондай-ақ токсиндерді шығаруға көмектеседі.
Есіңізде болсын, калорияларды жағу үшін калория қажет. Егер сіз ұзақ уақыт бойы аштықта болсаңыз, дене аз калорияларды жағу үшін баяулайды. Сондықтан тамақ арасында жеңіл тамақ ішуге болады. Әрине, егер олар пайдалы және төмен калориялы тағамдар болса (мысалы, қияр, йогурт)
эмоционалды тамақтануды тоқтатыңыз
Қуанғанда, ашуланғанда немесе мұңайғанда тамақ ішуге шабуыл жасамаңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыздың тамақтануға деген құштарлығын бақылауыңыз керек.
Диетаны реттеңіз
Әлемде барлығына бірдей сәйкес келетін диета жоқ. Әр адамның дене құрылымы мен салмақ жоғалту мақсаты әртүрлі. Сондықтан диеталық бағдарламаңызды қажеттіліктеріңізге және талаптарыңызға сәйкес реттеңіз.
Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Түнгі уақытта асқазанның тыртықтары мен тамақтануға шабуылдың себебі таңғы ас ішпеумен байланысты. Энергия деңгейін ұстап тұру және тамақтануға шабуыл жасамау үшін таңғы асты дұрыс ішіңіз.
Кішкене бөліктерді тұтыныңыз
Диетологтар артық салмақтан арылудың ең тиімді жолы - кішкене бөліктерде тамақтану екенін айтады. Күні бойы тараған кішкене бөліктерді жеген кезде, калориялар біркелкі бөлінеді. Бұл әр тағамда бірдей мөлшерде калория алуға кепілдік береді.
Тамақтану үлгісін жасаңыз
Күнделікті бір уақытта тамақтану және ұйықтау дененің ішкі сағатының сақталуын қамтамасыз етеді. Бір мезгілде тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты түрде сақтайды.
Түрлі-түсті тамақтаныңыз
Сіздің диетаңызда әртүрлі көкөністер болуы керек. Қызыл түстер ерекше назар аударуды қажет етеді. Сіз жейтін тағамды бояу сізге тәтті тағамдар мен сусындарды аз тұтынуға мүмкіндік береді, осылайша сізді бос калориядан сақтайды.
ары қарай жылжу
Күні бойы өздігінен жүретін физикалық белсенділік сізге қосымша калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Күнделікті жұмысты орындау кезінде белсенді болыңыз. Мүмкіндігінше барлық жерде жаяу жүріңіз. Лифттің орнына баспалдақты пайдаланыңыз.
бұлшықеттеріңізді жаттықтырыңыз
Сіз отырсаңыз да, бұлшықеттер қаншалықты көп жұмыс істесе, соғұрлым көп калориялар жағылады. Ең көп майды жағуға мүмкіндік беретін бұлшықеттер - балтыр, жамбас және кеуде бұлшықеттері. Бұл бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін қарапайым жаттығулар жасауға болады.
қуатты арттыру
Егер сіз спортпен немесе жаттығумен айналыссаңыз, көп калорияларды жағу үшін спорттың дозасы мен қарқындылығын арттырыңыз. Мысалы; Жүгіру жолында жоғары көтерілу қосымша 50 калорияны жағады.
баспалдақпен шығыңыз
Лифттің орнына баспалдақты пайдаланыңыз. Әсіресе, қадамдарды екі-екіден жасасаңыз, майды 55 пайызға көп жағасыз.
Әртүрлі жаттығулар жасаңыз
Егер сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларын күшейтетін жаттығулармен біріктірсеңіз, сіз екі есе көп калорияларды жағасыз. Сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан бастай аласыз, күшейтетін жаттығуларды жалғастыра аласыз және жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен аяқтай аласыз.
үй жұмысын жасау
Үй жұмысы калорияларды жағатынын білесіз бе? Бір сағат шаңды сүрту, еденді сүрту және сыпыру 200 калорияны жояды.
ұстанымыңызды өзгертіңіз
Отыратын жерде жатпа, тұра алатын жерде отырма. Кез келген жағдайда тік ұстанымды сақтаңыз. Бұл позалардың барлығы бұлшықеттеріңізді жұмыс істейтін және калорияларды жағатын әрекеттер.
мотивацияда болыңыз
Бұл жұмыстың ең қиын бөлігі шығар. Бір нәрсені бастау оңай, бірақ оны жалғастыру және оны жасауға мотивацияны сақтау қиын.
Салмақты жоғалтуды жалғастыра отырып, сіз алатын артықшылықтарды еске түсіріңіз. Салмақ жоғалту туралы әңгімелерді оқыңыз. Салмақты жоғалтқаннан кейін өміріңіздің қалай өзгеретінін ойлаңыз.
Салмақ жоғалту процесіндегі кілт сөздәлелдеуТоқта. Өзіңізді мотивациялағанда, қажет нәрсені істеу оңайырақ болады.
Достарыңыздан қолдау алыңыз
Сіз сияқты арықтауға тырысатын жақын досыңыз болса, онымен бірге жұмыс істеңіз. Осылайша сіз мотивацияңызды жоғалтпайсыз және жолыңызды ыңғайлы түрде жалғастыра аласыз.
Процесті қарау жолын өзгертіңіз. Қанша салмақ жоғалту керектігі туралы ойлаудың орнына, қанша салмақ жоғалтқаныңыз туралы ойланыңыз. Сіз қол жеткізген нәрсеге назар аударыңыз және бұл сізді көбірек істеуге ынталандырады.
өзіңді марапатта
Белгілі бір белеске жеткен сайын өзіңізге бірдеңе сыйлаңыз. Бұл азық-түлік емес сыйлық болсын. Мақсаттарыңызға жету үшін мезгіл-мезгіл өзіңізді марапаттау сізді одан да көп жетістіктерге жетуге ынталандырады.
Барлығына салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз
Сіздің өміріңіздегі барлық маңызды адамдарға салмақ жоғалтуға тырысып жатқаныңызды айтыңыз. Біреулер мазақ етеді, біреу күледі, ал біреулер жігерлендіреді. Дегенмен, ақыр соңында, бәрі сізді алға ұмтылуға итермелейтін түрде сізді арандатады.
Тамақты дайындау кезінде қантсыз сағыз шайнаңыз
Пісіру кезінде бір нәрсемен күресу - салмақ жоғалтудың табиғи әдістерінің бірі. Әрине, сағыз қантсыз болуы керек. Сағыз сізді қажетсіз тағамдардан қорғай отырып, тым көп калория алудан сақтайды.
Стресстен аулақ болыңыз
Стрессқажетінен көбірек тамақ жеуге себеп болады. Ең сорақысы, сіз оны тіпті байқамайсыз. Стресстен аулақ болыңыз. Бұған жетудің белгілі бір жолдары бар. Сіз терең тыныс алуға, серуендеуге, достарыңызбен уақыт өткізуге тырысуға болады.
өзіңізді бос ұстаңыз
Адамдардың салмақ қосуының бірінші себебі не екенін білесіз бе? Жалығу. Олар жалықса, уақытты өлтіру үшін өздерін тамаққа береді. Мұны қалай болдырмауға болады? Өзіңізді бос ұстау арқылы. Жаңа хобби алыңыз. Үй шаруасымен айналысыңыз, жаңа тіл үйреніңіз.
Бірден нәтиже күтпеңіз
Бір күнде нәтиже күтпеңіз. Сәттілік уақытты қажет етеді. Сабыр бол. Нәтижеге емес, процеске назар аударыңыз. Күн сайын жақсырақ болуға тырысыңыз.
Тамақсыз көңіл көтеруді үйреніңіз
Тамақ соңғы уақытта көңіл көтерудің негізгі көздерінің біріне айналды. Осы себепті жыл сайын семіздікке шалдыққандар көбейіп келе жатқанын көріп жүрсіз.
Адамдардың араласуы, бас қосуы немесе той-томалақ жасауы үшін бірінші болып келетін тағам. Опциялар көбінесе зиянды тағамдардан тұрады. Оның орнына, велосипед тебу немесе жаяу серуендеу сияқты әрекеттерді таңдаңыз.
Прогрессіңізді суретке түсіріңіз
Артық салмақтан арылып жатқаныңызды көру мотивацияны сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ бұл сізге қаншалықты жеткеніңіз туралы түсінік береді.
ұйқы өте маңызды
Артық салмақтан арылудың сау жолдарының бірі - ұйқыға көңіл бөлу. Ұйқының салмақ жоғалту үшін де, жалпы денсаулық үшін де пайдасы даусыз. Ұйқысыздық сізге әсер етпейді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ уақыт өте келе оның жағымсыз әсерін көресіз.
Бұрынғы әдеттеріңізге қайтып оралмаңыз
Күресіңіз бен барлық құрбандықтарыңыз бекер кетпеуі үшін жалқау әдеттеріңізді ұстанбаңыз. Сіз барлық күш-жігеріңізді бірден өшіре аласыз.
өзіңді кешір
Иә, тәртіп маңызды. Бірақ бұл өзіңізді қинайтыныңызды білдірмейді. Сіз адам екеніңізді және анда-санда қателесетініңізді ескеріңіз. Қателесіп қалсаңыз, тыныштықты жоғалтпай жолыңызды жалғастырыңыз. Қателер де процестің бөлігі болып табылады.
