Біздің денеміздің басқа бөліктері сияқты, мойын аймағында күшті болу маңызды, өйткені ол басты қолдайды.
Ми сигналдарды жіберу арқылы дененің барлық қозғалысын басқарады. Мойын мидың дененің қалған бөліктерімен байланысуына көмектесуде үлкен рөл атқарады. Сондықтан мойын аймағындағы кез келген жарақат миға әсер етуі мүмкін.
Сондай-ақ, күшті мойын сол аймақта ауырсыну мен жарақаттануға көмектеседі. Бүгінгі күні мойын ауруы арқадағы ауырсынудан кейінгі бұлшықет проблемаларының бірі болып табылады және көбінесе компьютер алдында ұзақ уақыт отыруға тура келетін адамдарда байқалады.
Мойын бұлшықеттерін нығайту үшінБұлшықетті күшейтетін жаттығуларды жүйелі түрде жасау керек. Бұл жаттығулар өте қарапайым және олардың көпшілігін үйде орындау оңай. Сұраныс «Мойын ауруы үшін жақсы қимылдар» ve «Мойын бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар»...
Ең тиімді мойын күшейтетін жаттығулар
Жақ ұстау
Иекті ұстау - бұл позаңызды жақсарту және мойын ауруымен күресу үшін ең тиімді жаттығу. Ол мойынның алдыңғы және артқы бөлігін нығайтуға бағытталған.
Арқаңызды және мойыныңызды тік ұстаңыз және қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Көздеріңіз алға қарауы керек. Енді мойынның артқы жағын сезіну үшін иегіңізді сәл төмендетіңіз. Бұл позицияны 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін иегіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
Кем дегенде 10 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды күні бойы бірнеше рет жасауға болады. Бұл иыққа басын теңестіретін бұлшықеттерді нығайтуда өте пайдалы.
Артқа ұстап тұрыңыз
Бұл маңызды мойынды күшейтетін жаттығуболып табылады Арқаңызды тегіс қабырғаға тіреп тұрыңыз. Аяғыңызды қабырғадан алысырақ бастаңыз.
Сіздің басыңыз және арқаңыз қабырғаға тірелуі керек. Енді шынтақтарды, білектерді және қолдарыңыз бен саусақтарыңызды қабырғаға тіреп, білегіңізді иық деңгейінде ұстаңыз.
Қолдарыңыз, қолдарыңыз, басыңыз және саусақтарыңыз қабырғаға тиіп тұруы керек және мұны істегенде қолыңызды басыңыздың үстінен баяу сырғытыңыз және төмен сырғытыңыз. Ол кем дегенде 10 рет қайталануы керек. Бұл жаттығуды күніне 3-5 рет жасау керек.
Айналу кедергісі
Бұл жаттығу мойын аймағындағы барлық бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс істеуге бағытталған. Бір қолыңызды басыңыздың жанына қоюдан бастаңыз. Бұл позицияда басыңызды иығыңызға бұрып көріңіз.
Басыңызды қолыңызға алыңыз, иықты иекке сәйкес жылжытуға тырысыңыз. Осы позицияға жеткеннен кейін 5 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты екінші жағымен жалғастырыңыз.
Иық қысу
Бұл жаттығу иық пен арқаны нығайтуға арналған сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол мойынға да пайдалы. Бұл жаттығуға қатысатын қатайту қозғалысы мойыныңызды иығыңызға қосатын бұлшықеттерді белсендіреді, осылайша мойынның төменгі бөлігін нығайтуға көмектеседі.
Бұл жаттығуды отырғанда немесе тұрғанда жасауға болады. Арқаңыз бен мойыныңыз түзу болуы керек. Енді иегіңізді сәл алға еңкейтіңіз және ауырсынуды сезінбестен иықтарыңызды мүмкіндігінше қысыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз және кем дегенде 10 рет қайталаңыз.
Қисық кобра
Бұл ауырлық күшін қарсылық ретінде пайдаланатын және иық, мойын және жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді күшейтетін жетілдірілген жаттығу. Аты айтып тұрғандай, бетін төмен қаратып (кобраға ұқсас) жерге қарау арқылы жасалады.
Бастау үшін еденге бетіңізді жатқызып, маңдайыңызды сүлгімен тіреу үшін қойыңыз. Қолды еденге, алақанды екі жаққа қою керек.
Енді тіліңізді аузыңыздың төбесіне қойыңыз. Бұл күшейту процесіне көмектесу үшін мойынның алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді тұрақтандыруға көмектеседі. Иықтарыңызды қысыңыз, қолыңызды жерден көтеріңіз.
Шынтақтарды алақандармен орау, бас бармақтарды жоғары көтеру. Осыдан кейін, маңдайыңызды сүлгімен ақырын көтеріңіз; көздер тік және жерге қараған болуы керек.
Басыңызды артқа итеруге немесе алға қарауға тырыспаңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
Мойынды бүгу
Бұл жаттығу салмақпен орындалады. Салмақты таңдағанда, оны мойынның артқы жағымен ыңғайлы ұстай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Орындыққа алға жатудан бастаңыз.
Сіздің басыңыз жиегінен асып, иықтарыңызды орындықтың ұшына теңестіру керек.. Бастың артқы жағын екі қолыңызбен жеңіл ұстаңыз. Енді оны баяу жоғары және төмен еңкейтіңіз. Қозғалысты қайталаңыз.
Сүлгімен жаттығу
Аты айтып тұрғандай, бұл жаттығу кішкентай сүлгімен жасалады. Сүлгіні сәл қалыңырақ ету үшін оны көлденеңінен бүктеңіз. Бұл жаттығуды тұрып немесе орындықта немесе орындықта отырып жасауға болады.
Аяғыңызды алшақ қойып, сүлгіңізді шаш сызығының негізінде беттің артына ораңыз. Орамалдың ұшын екі қолмен ұстап, иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Мойынға қарсылық жасау үшін сүлгіні мықтап ұстау керек. Енді басыңызды көтеріңіз. Басыңызды жоғары және төмен түсіруді жалғастырыңыз.
Төңкеріп тұрмаңыз
Бұл сіздің мойыныңыз бен жалпы денсаулығыңыз үшін тамаша болып саналатын жоғары жетілдірілген жаттығу. Есіктің жанына жұмсақ жастық қоюдан бастаңыз және басыңызды жастыққа қою үшін тізе бүгіңіз. Осы күйде тұрып, аяқтарыңызды жоғары қарай бұраңыз.
Сіз негізінен төңкеріп тұруыңыз керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Бұл жаттығу өте қиын, бірақ тұрақты жаттығу арқылы сіз денеңізді қалыптастыра аласыз. Бұл қозғалысты жиі йогамен айналысатындар жасайды.
Бүйірлік созылу
Тіке тұрыңыз және құлағыңызбен түртпек болғандай басыңызды иығыңызға қарай баяу солға еңкейтіңіз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қалыпты жағдайға оралыңыз. Сол жаттығуды екінші жағымен қайталаңыз және қажет болғанша тәртіпті орындаңыз.
Бас лифт (жалпақ)
Арқаңызды еденге жатқызып, иығыңызды бос ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қойып, аяғыңызды көтермей бүктеңіз. Содан кейін басыңызды баяу көтеріп, иегіңізбен кеудеге жетуге тырысыңыз.
Басыңызды баяу қалыпты жағдайға қайтарыңыз. Бұл көтеру және босату тәртібін мойыныңызда ауырсынуды бастағанша қайталаңыз. Бұл мойын ауруын жеңілдететін қарапайым жаттығу.
Бас көтеру (бүйірлік)
Бүйірлеріңізге жатып, басыңызды төбеге қарай баяу көтере бастаңыз. Бұл мойынның бүйір бұлшық еттерін созады және төменгі мойын аймағындағы кернеуді босатады. Қажет болғанша қайталаңыз, содан кейін сол тәртіпті орындау үшін екінші жағына ауысыңыз.
Иық шеңберлері
Ыңғайлы қалыпта тұрып, екі иықты сағат тілімен баяу айналдыра бастаңыз. Он қайталаудан кейін сағат тіліне қарсы қозғалып, тағы он айналымды аяқтаңыз. Қайталаулар арасында бірнеше секунд үзіліс жасап, қажет болғанша қайталаңыз.
Мойынды кері тарту / артқа жылжыту
Бұл тәртіпті отырғанда немесе тік тұрып орындаңыз. Көру сызығыңызды көтермей, басыңызды артқа сырғытыңыз (яғни, алға қарамаңыз).
Бұл әрекетті орындау кезінде терең тыныс алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде қалыпты жағдайға оралыңыз.
Бұл процедураны күніне алты-сегіз рет қайталаңыз, әр сеанс шамамен бес минутқа созылады. Мойын ауруын азайту үшін ең жақсы жаттығулардың бірі.
Алға және кері жіберу
Бұл жаттығуларды отырғанда немесе тұрғанда орындауға болады. Иегіңізді кеудеге келтіру үшін басыңызды баяу еңкейтуден бастаңыз. Позицияңызды шамамен бес секунд ұстаңыз және бірте-бірте қалыпты жағдайға оралыңыз.
Шамамен бес секунд бойы төбеге қарап отырып, қысқа үзіліс жасап, басыңызды ақырын артқа түсіріңіз. Әдепкі орынға бірте-бірте оралыңыз. Мойын, арқа және иық бұлшықеттерін босаңсу үшін бұл жаттығуды күніне бес рет қайталаңыз.
Көру сызығыңызды көтермей, басыңызды артқа сырғытыңыз (яғни, алға қарамаңыз). Саусақтарыңызды біріктіру арқылы қолыңызды мойынның артына бекітіңіз. Иегіңізді кеудеге жақындату үшін басыңызды алға қарай ақырын итеріңіз.
Сіз мойынның артқы бұлшықеттерінде кернеуді сезіне бастайсыз. Ол шиеленісе бастағанда тоқтатыңыз. Бастапқы күйге оралып, бес рет қайталаңыз.
Иық тарту
Арқаға немесе арқалығы жоқ орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Иықтарыңызды және мойыныңызды босатыңыз, содан кейін қолыңызды көтеріп, 90 градус бұрышта бүгіңіз.
Шынтақтарыңызды артқа жылжытыңыз және олардың арасындағы бұлшықеттерді сәл қатайту үшін иық пышақтарын бірге тартыңыз. Процесті бастапқы орнына қайтару үшін оны кері айналдырып, бес рет қайталаңыз.
Айналмалы мойын (төрт позиция)
Бұл мойынның төрт созылу позициясының тіркесімі. Иегіңізді кеудеге қарай жылжыту үшін басыңызды алға қарай итеруден бастаңыз.
Енді басыңызды солға еңкейтіңіз, бастапқы қалыпқа оралмай, сол құлағыңызды сол жақ иығыңызға тигізуге тырысыңыз.
Жоғары қарап тұру үшін басыңызды артқа қарай алға жылжытыңыз. Басыңызды оңға еңкейтіп, оң құлағыңызды оң иығыңызға тигізу арқылы тәртіпті аяқтаңыз. Қысқа үзіліс үшін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бірдей процесті қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.
Қолға төзімді жаттығулар
Қолдарыңызды маңдайыңызға қойыңыз. Басыңызды алға жылжытуды бастаңыз және бас күшіне қарсы тұру үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Осы қарама-қарсы күш күйін 5 секунд ұстаңыз. Демалу үшін қысқа үзіліс жасаңыз және осы жаттығудың 3-5 жиынтығын күніне 10 рет қайталаңыз.
Сол жаттығуды қолыңызды бастың артына қойып, басыңызды артқа итеру арқылы да орындауға болады.
Соққы иықтары (салмақтарды қолдану)
Әр қолыңызда салмағы 2-5 фунт гантельді ұстаңыз. Алақандар бір-біріне қараған кезде қолдарыңызды босатыңыз.
Иықтарыңызды құлақ деңгейіне дейін көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз. Күніне 8-12 рет қайталаңыз.
Кері позиция (салмақтарды пайдалану)
Салмағы 2-5 фунт гантельдерді ұстаңыз және кеудеңіз еденге параллель болатындай етіп алға иіңіз (садақ алу сияқты). Қолдарыңызды алақандарды аяққа қаратып түзу салыңыз.
Содан кейін шынтақтарды сәл бүгіңіз және қолыңызды екі жаққа көтеру үшін иық пышақтарын қысыңыз. Бір секундқа үзіліс жасап, позицияны босатыңыз. Күніне 8-12 рет қайталаңыз.
Тік позиция (салмақтарды пайдалану)
Әрқайсысының салмағы 2-5 кг гантельдерді пайдаланып, алақанды жамбасқа қаратып тік тұрыңыз.
Шынтақтарды бүйірге бұра отырып, салмақтарды омыртқа сүйегіне дейін тартыңыз.
Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды күніне 8-12 рет қайталаңыз.
Мойынның ауырсынуына не себеп болады?
Біздің мойынымыз күнделікті өмірде келесі себептерге байланысты үлкен қысымға ұшырайды:
– дұрыс емес дене қалпы
– Нашар физикалық эргономика
- Мазасыз ұйқы
– кенет діріл қозғалыстары
Егер сіз компьютерде немесе кеңсе үстелінде көп уақыт жұмыс істесеңіз, жоғарыдағы жаттығуларды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
Мойын жаттығуларын орындау кезіндегі сақтық шаралары
Жоғарыда аталған әдістердің кез келгенін бастамас бұрын, мойын мен арқа аймағының кез келген жерінде төзгісіз ауырсынуды сезінсеңіз, дереу дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Жалпы ереже бойынша, мойын бұлшықеттерінде шиеленіс тудыруы мүмкін кез келген кенеттен кернеуден немесе соққылардан аулақ болыңыз.
Сізге барлық жаттығуларды орындаудың қажеті жоқ, тек өзіңізге ең қолайлысы.
Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және дереу дәрігермен кеңесіңіз.
Жаттығуларды агрессивті емес, баяу және үздіксіз қозғалыстармен орындаңыз.
Мойын ауруына арналған жаттығулар
Мойын ауруы жаттығуы 1
- Тізімдегі бірінші жаттығу иегіңізді иығыңызға тірегенше басыңызды солға бұрудан тұрады.
- Әрі қарай, басыңызды оңға бұрып, сол күйде 2 секунд тұруыңыз керек.
- басМойынды қайтадан солға бұрып, мойыныңызды мүмкіндігінше созып, оны артқа келтіріңіз.
– Содан кейін басыңызды оң иығыңызға бұрыңыз. Бұл қалыпта 2 секунд тұрып, мұны 10 рет қайталаңыз.
Мойын ауруы жаттығуы 2
- Екінші жаттығуда басыңызды еденге еңкейтіп, иегіңізді қолыңызда ұстауыңыз керек.
- Содан кейін (баяу) басыңызды артқа көтеріңіз, қолыңызбен басыңыз.
- Бұл жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
Мойын ауруы жаттығуы 3
- Бұл жаттығу үшін қолдарыңызды біріктіріп, мойынның артына қарай тартыңыз.
- Сізге мойын бұлшықеттерін аздап пайдаланып, қолдарыңыздың қозғалысына қарсы тұру керек.
- Әрі қарай, мойынның артқы жағына қысым жасау үшін қолдарыңызбен басыңызды мүмкіндігінше алға еңкейтіңіз.
- 10-20 рет қайталаңыз.
Мойын ауруы жаттығуы 4
- Бұл жаттығуда оң қолыңызды оң жақ храмға қою керек.
- Сол аймаққа қысым жасау үшін қолыңызды басыңыз, мойныңызды оңға, содан кейін солға еңкейтіңіз.
- Мойынның сол жағымен де жұмыс істеу үшін жаттығуды солға 10-20 рет қайталаңыз.
Мойын ауруы жаттығуы 5
– Сол қолыңызды басыңызға қойып, мүмкіндігінше сол иығыңызға қарай итеріңіз.
- Бұл қалыпта 20-30 секунд тұрып, жаттығуды оң жағымен қайталаңыз.
- Екі жағынан үш рет қайталаңыз.
Мойын ауруы жаттығуы 6
- Бұл жаттығу бастың артқы жағына 3-5 минут массаж жасаудан тұрады.
- Бұл сізге мойын аймағындағы ауырсынуды жеңілдететін керемет сезім береді.
Мойын ауруына қарсы табиғи құралдар
Сіз жоғарыда сипатталған пайдалы жаттығуларды төменде сипатталған бірқатар табиғи құралдармен біріктіре аласыз.
ұсақталған мұз
– Ол үшін полиэтилен пакетін пайдаланып мойынға ұсақталған мұзды жағу керек.
- Егер сізде жеңіл жарақат болса, мұз ісінуді азайту үшін тамаша шешім береді.
- Ісіну азайған кезде ыстық суға батырылған сүлгімен 1 минут бойы жағу керек.
Апельсин қабығынан жасалған ванна
– Үйде қолданып көрудің тағы бір нұсқасы – үш апельсин қабығын, төрт салат жапырағы мен екі ас қасық балды пайдаланып ваннаны дайындау.
- Барлық ингредиенттерді жарты литр суда араластырыңыз. 20 минут қайнатыңыз.
- Бұл инфузия босаңсытатын ванна үшін жақсы нұсқа болып табылады. Егер сіздің мойыныңыздағы ауырсыну стресстен немесе кернеуден туындаса, бұл емдеу үшін тамаша шешім.
Өлі қалақай
- қалақайкүшті қабынуға қарсы әсері бар шөп, оны мойын ауруы мен бас ауруларын емдеуге өте ыңғайлы етеді.
- Бір стақан қайнаған суға бір ас қасық кептірілген қалақай жапырақтарын қосып, бірнеше минут қайнатыңыз. Содан кейін суды сүзіңіз.
- Қоспаға жуғыш шүберекті батырып, зардап шеккен аймаққа жағыңыз. Бірнеше минуттан кейін сіз ауырсынуды сезінесіз.
лимонграс шайы
Лимонграстың күшті қабынуға қарсы әсері бар. Бір стақан лимон шайын ішу сізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Бұл тиімді шешім, егер сіз шұғыл түрде ауырсынуды басатын дәрі іздесеңіз, назардан тыс қалдырмаңыз.
Егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз немесе компьютер алдында ұзақ отырсаңыз, бұл шай мойын ауруын жеңілдетудің ерекше шешімі болып табылады.
