L'esercizio fisico regolare è l'investimento più sicuro che possiamo fare per la nostra salute. Subito dopo aver iniziato a fare esercizio, vedrai i benefici e inizierai a sentirti più sereno e felice.
Ma mantenere un esercizio di routine è davvero un lavoro duro e richiede un impegno fermo. È il primo e più importante passo del lavoro realizzare un programma disciplinato e pianificato per sostenerne e vederne i benefici a lungo termine.
Se vuoi iniziare ad allenarti ma non sai da dove iniziare, questo articolo è stato preparato per te. Cosa devi sapere per iniziare un programma di esercizi di routine e programma sportivo per principiantiè l'argomento del nostro articolo.
Che cos'è l'esercizio e perché è necessario?
Esercizio regolare È stato dimostrato che farlo migliora in modo significativo la nostra salute. Il più grande vantaggio è che aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di malattie croniche.
Inoltre, studi hanno dimostrato che l'esercizio migliora l'umore e la salute mentale, fornisce una migliore qualità del sonno e migliora anche la vita sessuale. Non è tutto.
Ci permette anche di essere energici. In breve, l'esercizio aggiunge qualità alle nostre vite e cambia il flusso delle nostre vite.
Quali sono i tipi di esercizi comunemente usati?
Varie, comprese tipi di esercizio ci sono:
Esercizi di aerobica
Spesso costituisce il nucleo degli esercizi di fitness. È realizzato secondo la logica del moto continuo. Per esempio; Attività come il nuoto, la corsa, la danza rientrano nella categoria degli esercizi aerobici.
Esercizi di forza
Esercizi che aiutano ad aumentare la forza muscolare. Per esempio; come l'allenamento di resistenza, la pliometria, il sollevamento pesi e lo sprint.
Ginnastica
I movimenti di base del corpo vengono eseguiti senza attrezzature sportive e ad un ritmo aerobico moderato. Per esempio; affondi addominali, flessioni, trazioni
Allenamento ad alta intensità (HIIT)
Esercizi a bassa intensità, seguiti da un periodo di riposo, seguito da esercizi ad alta intensità.
Esercizi di boot camp
Consiste in circuiti a tempo ad alta intensità che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
Esercizi di equilibrio
Rafforza i muscoli e migliora la coordinazione del corpo. Gli esempi includono pilates, tai chi e esercizi addominali.
Protegge i muscoli dopo l'esercizio e previene gli infortuni. Gli esempi includono lo yoga o il movimento di tensione muscolare individuale.
Questi esercizi possono essere eseguiti individualmente o in combinazione. L'importante è ottenere la migliore vestibilità e divertirsi. Ciò aumenta le possibilità di sostenibilità.
Come iniziare l'esercizio?
Ci sono alcuni punti che devi sapere prima di iniziare ad allenarti. Questi sono punti importanti da considerare in termini di qualità dell'esercizio e della tua salute;
Controlla la tua salute
Prima di iniziare un programma di esercizi, è importante sottoporsi a un esame della salute fisica. Ciò è necessario per le persone di età superiore ai 45 anni ed è particolarmente importante per coloro che non sono abituati all'attività fisica.
Un esame precoce consente di determinare la situazione senza problemi durante l'attività fisica. Ti aiuta anche a preparare un piano adatto alle tue esigenze.
Prepara un piano e fissa obiettivi realistici
Quando decidi di allenarti regolarmente, prepara un piano con obiettivi raggiungibili. Aggiungi prima semplici passaggi al tuo piano.
Per esempio; Se il tuo obiettivo è eseguire una corsa di 5 chilometri, puoi iniziare creando un piano con corse più brevi. Quando finisci questi brevi periodi, aumenta la distanza nel tempo e quindi continua ad aumentare fino a raggiungere i 5 chilometri.
Partire da piccoli obiettivi aumenta le possibilità di successo e, allo stesso tempo, ogni passo ti motiva.
Falla diventare un'abitudine
Un altro componente per avere successo nell'esercizio è attenersi al programma. Se ti ci abitui e lo fai regolarmente, sarà più facile per te mantenere il tuo programma di esercizi a lungo termine.
Fare esercizio alla stessa ora ogni giorno è un buon modo per mantenere la continuità. Per esempio; Puoi fare dell'esercizio fisico un'abitudine pianificando il tuo lavoro ogni giorno dopo il lavoro.
Quanto esercizio dovresti fare?
Non devi essere un atleta professionista, né devi fare esercizio per ore. Le raccomandazioni sull'attività fisica degli esperti in questo campo sono di fare esercizio aerobico moderato per almeno 150 minuti a settimana.
Puoi configurare i 150 minuti come preferisci. Per esempio; È possibile impostare una durata di 5 minuti 30 giorni a settimana o 35-40 minuti a giorni alterni.
È necessario iniziare lentamente e aumentare l'intensità quando il livello di forma fisica aumenta.
Sebbene l'attività fisica sia necessaria per la salute, è anche necessario consentire al corpo di riposare. È necessario consentire al corpo di riprendersi dallo stress dell'esercizio, altrimenti potrebbero verificarsi situazioni indesiderabili come stiramenti muscolari.
Fare esercizio fisico troppo può indebolire il sistema immunitario e squilibri ormonali, Aumenta il rischio di umore depresso e stanchezza cronica.
Programma di esercizi di esempio di una settimana
Di seguito è riportato un programma di esercizi settimanali facile da seguire che richiederà trentacinque o quaranta minuti al giorno, senza bisogno di attrezzature. Puoi regolare il programma in base al tuo livello di forma fisica e aumentarlo al livello di difficoltà che desideri.
Lunedì
Quaranta minuti di camminata svelta o svelta
Salı
Giorno di riposo
mercoledì
Fai una camminata veloce per dieci minuti. Quindi completare i seguenti circuiti con 1 minuto di riposo. Torna indietro più tardi.
Circuito 1: 3 serie di 10 affondi per gamba, 10 flessioni, 10 addominali
Circuito 2: 3 serie di 10 posture sulla sedia, 10 salti, 10 squat ad aria
giovedì
Giorno di riposo
Cuma
Trenta minuti di bicicletta o jogging
Tu cum
Giorno di riposo
Pazar
Quaranta minuti di camminata o jogging
Il programma settimanale sopra, inizieranno solo ad allenarsi è un semplice esempio per. Puoi creare la tua routine di esercizi sulla base di questo esempio.
Alcuni suggerimenti per i principianti per l'esercizio
Per l'acqua
È necessario consumare liquidi durante la giornata per mantenere sani livelli di idratazione. Bere acqua durante l'esercizio è importante per mantenere le prestazioni, soprattutto quando fa caldo.
Presta attenzione alla tua dieta
Per supportare il tuo programma di esercizi, dovresti seguire una dieta equilibrata. I gruppi di alimenti naturali sono importanti per mantenere la tua energia e ottenere il massimo beneficio dal tuo programma di esercizi.
Particolarmente importanti sono i carboidrati perché nutrono i muscoli prima dell'esercizio. I carboidrati post-esercizio sono necessari anche per ricostituire le riserve di glicogeno e aiutare l'assorbimento degli amminoacidi all'interno dei muscoli.
Proteine Inoltre protegge i muscoli dalla rottura durante l'esercizio, ripara i danni ai tessuti e costruisce nuova massa muscolare. Il consumo di proteine dopo l'esercizio consente ai muscoli di recuperare rapidamente.
Il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e preservare il carburante muscolare durante l'esercizio, preservando i livelli di energia.
warming
È importante riscaldarsi prima di allenarsi. Il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare le tue prestazioni atletiche.
Aumenta anche la flessibilità e aiuta a ridurre il dolore dopo l'esercizio. Puoi riscaldare il tuo programma di esercizi semplificando i movimenti dell'esercizio che intendi eseguire. Per esempio; come camminare prima di correre ...
raffreddamento
Anche il raffreddamento è importante perché consente al corpo di tornare al suo stato normale. Prendersi alcuni minuti per rinfrescarsi consente di ripristinare la normale circolazione sanguigna e respirazione e può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Calmati, Esercizi di aerobica Include movimenti come lo stretching dopo una camminata leggera o un allenamento di resistenza.
Ascolta il tuo corpo
Se non sei abituato a lavorare tutti i giorni, non spingere troppo i tuoi limiti. Se provi dolore o fastidio durante l'allenamento, fermati e riposa prima di continuare. Ignorare il dolore non è una buona idea in quanto può causare lesioni.
Sappi che lavorare sempre più velocemente e più duramente non porterà molti benefici. Dovresti dedicare del tempo per progredire nel tuo programma di esercizi, mantenendo la tua routine a lungo termine.
Rimani motivato
La motivazione è la chiave per prendere l'abitudine di fare esercizio. Puoi mescolare tipi di esercizi per divertimento, come nell'esempio di programma di esercizi sopra.
Partecipare a lezioni di fitness in palestra o di gruppo come yoga o pilates, fare sport di squadra sono idee divertenti per aumentare la motivazione.
Lavorare con un gruppo o un amico aumenta la responsabilità e ti aiuta a rimanere motivato.
Inoltre, tenere traccia dei progressi, come tenere un diario di perdita di peso e impostare i tuoi orari di lavoro, aumenterà la tua produttività personale.
Di conseguenza;
Può essere difficile iniziare un nuovo programma di esercizi. Avere obiettivi reali ti aiuterà a mantenere il programma.
Esistono molti tipi di attività fisica tra cui scegliere. Dovrebbe iniziare lentamente e il corpo dovrebbe poter riposare. È importante seguire una dieta sana e bere acqua regolarmente.
