Az étkezési szokások megváltoznak a ramadán böjtje során. A mozgás korlátozott. Testünk, amely nem szokott hozzá ezekhez a körülményekhez, a ramadán első napjaiban olyan nehézségeket tapasztal, mint a rendkívüli éhség, fáradtság és gyengeség.
A hosszú és forró napokon órákon át éhesnek és szomjasnak maradás nehézségei ismét hangsúlyozzák az egészséges táplálkozás fontosságát a ramadán idején. Ebben az új folyamatban étkezési szokásaink megváltoztatásával könnyebb lesz alkalmazkodni a ramadán hónaphoz.
Mivel étkezési szokásaik ebben a 30 napos időszakban megváltoznak, egyesek ebben az időszakban híznak. De ha megfelelően tervezik Fogyás a ramadán alattismered-e a te
Miért hízol Ramadán alatt?
Böjt közben az emberi szervezet konzerváló üzemmódba lép, lassabban égeti el a kalóriákat. A szénhidrátok felhasználása nélkül a zsírokhoz, mint elsődleges tüzelőanyaghoz jutnak át, folyamatos energiaforrást biztosítva a szervezetnek.
A böjt a glukagon és a kortizol hormonok biokémiai kiváltását okozza, amelyek serkentik a zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből a véráramba. A zsírsavakat az izmok és más szövetek veszik fel, és lebontják (oxidálják), hogy energiát termeljenek a sejtekben.
Az étel az inzulin hormont bocsátja ki a vérbe, hogy a glükózt az izmokhoz és a szövetekhez továbbítsa, hogy energiaként hasznosuljon. A felesleges glükóz zsírrá alakul és raktározódik.
A súlygyarapodás másik fő oka az alvási ciklus, amely számos hormon és vegyi anyag felszabadulását befolyásolja, amelyek szabályozzák a szénhidrát-anyagcserét és az anyagcsere sebességét.
Figyelembe véve a megfelelő és minőségi alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatását, a súlygyarapodás az alvási szokások változása következtében jelentkezik.
A hízás legnagyobb és legfontosabb oka a ramadáni iftáron adott ünnepi étkezés. Különösen akkor, ha ezeket a szénhidrátban gazdag ételeket inaktivitással kombinálják, elkerülhetetlen a súlygyarapodás.
Fogyókúrás módszerek a ramadán alatt
Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt koplalás közben, akkor fogyni fog, de ha nem tartja meg a táplálkozási egyensúlyt az iftar és a sahur között, akkor mindenféle egészségügyi probléma előfordulhat, beleértve az izomsorvadást is. Ezért az egészséges étkezési szokások gyakorlása és a fizikai aktivitás a ramadán alatt segít a fogyásban.
Ha koplalás közben jelentősen csökken a kalóriabeviteled, az anyagcseréd is lelassul. Ezenkívül ebben az időszakban több izomtömeg veszít, mint zsír.
A fogyás leghatékonyabb módja egy egészséges táplálkozási terv elkészítése, amely hosszú távon követhető. Ha le akarja fogyni vagy meg akarja tartani a súlyát a ramadán idején, ezt egészséges táplálkozási változtatásokkal elérheti.
A következő A fogyás módjai a ramadánbanemlítésre kerül és egy minta ramadán diéta lista Ez lesz szó.
Ahogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, úgy a ramadánban is ugyanolyan fontos étkezés a szahur. A szahur készítése segít a szervezetnek hidratált maradni, és energiát és tápanyagokat üzemanyaggá alakítani a következő étkezésig, azaz iftárig.
Megakadályozza a túlevést is az iftarnál. A sahur kiegyensúlyozott étkezésének a következő élelmiszercsoportokból kell állnia:
összetett szénhidrátok
zab, a búza, lencse, gabonafélék és más összetett szénhidrátok lassú felszabadulású szénhidrátok; Stabilan tartja a vércukorszintet, és a nap nagy részében jóllakottság érzést ad.
Magas rosttartalmú ételek
A rostban gazdag ételeket lassan emésztik és Hurma, A füge, a teljes kiőrlésű gabonák, a magvak, a burgonya, a zöldségek és szinte minden gyümölcs, különösen a sárgabarack és az aszalt szilva gazdag rostokban. banánJó káliumforrás, amely segít megőrizni a test hidratáltságát, és más alapvető tápanyagokat is tartalmaz.
Fehérjében gazdag ételek
A magas fehérjetartalmú ételek, például a tojás, a sajt, a joghurt vagy a hús is ajánlott a suhoorhoz, mert egész nap feltöltik az energiát.
Annak érdekében, hogy ne legyenek nehézségek a böjt során, olyan ételeket kell enni, amelyek jóllaknak, nem szomjaznak és tápanyagdúsak a szahur alatt. Az olyan élelmiszerek, mint a joghurt, a teljes kiőrlésű kenyér és a banán, olyan élelmiszerek, amelyek hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak.
Ha huzamosabb ideig szeretnéd jóllakottnak érezni magad, akkor mindenképp a sahurnál tedd meg. tojás Azt tudom ajánlani, hogy egyél.
1 tojás, amelyet sahurban fogyasztasz, megfelel a legtöbb tápanyagnak, amelyre a nap folyamán szüksége lesz. Mint ismeretes, a tojás a legjobb minőségű fehérjeforrás.
fehérjék Arról ismertek, hogy hosszú ideig jóllaknak. A tojás sahurban történő fogyasztása fontos mind a minőségi fehérje beszerzése, mind a teljes nap telítettsége szempontjából.
Hogyan kell tojást fogyasztani a ramadánban?
A tojásfogyasztás ugyanolyan fontos, mint a tojásfogyasztás a ramadánban. Ha magas só- és zsírtartalmú ételekkel, például kolbásszal és kolbásszal fogyasztja, szomjas lesz.
Ezenkívül ezek az élelmiszerek éhséget váltanak ki, mivel magas a glikémiás indexük. Az olajban lévő tojás megnehezíti az emésztést. A legjobb főzve fogyasztani.
Ezen kívül az alábbiak szerint sorolhatjuk fel azokat az ételeket, amelyeket a sahurban fogyaszthatsz;
- Főtt tojás
- Feta sajt
- Szárított sárgabarack
– Dió, mandula
- Barna kenyér
– Zöldségek, például paradicsom és uborka
- Joghurt
- Banán, alma
– Tej, kefir
– Hüvelyesek
- Levesek
– Olívaolajos ételek
Azok az ételek, amelyeket nem szabad enni a sahurban, azok;
Maradjon távol azoktól az ételektől, amelyek éhessé és szomjassá tesznek, ha a sahurban fogyasztják.
– Pörkölt
- Desszertek
- Rizs
– Sütemények
- fehér kenyér
Törekedjen arra, hogy minden nap legalább 7 adag gyümölcsöt és zöldséget egyen
A gyümölcsök és zöldségek remek nassolnivalók az étkezések között, és egészséges alternatívát jelentenek a Ramadán idején gyakran fogyasztott sütemények és desszertek helyett.
Egyes gyümölcsök és zöldségek természetesen magas víztartalmúak – különösen az uborka, görögdinnye, a dinnye és a cukkini nagy mennyiségű vizet tartalmaz.
Ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek a böjt utáni elfogyasztása segít a szervezet hidratáltságában.
Kerülje a cukros és feldolgozott ételeket
Kerülje az erősen feldolgozott, gyorsan égő ételeket, amelyek finomított szénhidrátokat, például cukrot és fehér lisztet tartalmaznak, valamint a zsíros ételeket, például a ramadán édességeket. Magas a zsírtartalma és kevés a tápanyag.
Amellett, hogy táplálkozási szempontból szegények, magas a glikémiás indexük, ami miatt a vércukorszint hirtelen emelkedik és csökken, ami nagyon gyorsan éhséget okoz.
Ne egyél gyorsan és egyél túl sokat
Ne terhelje túl a gyomrát iftarnál egy étkezés nélküli nap után. Nyissa fel az iftart vízzel, és várja meg a főétel megkezdése előtt.
Várakozás a közelgő étkezésre készülve emésztőenzimek Remek energiaforrás a szervezet számára, ami segíti a kiválasztódást. Utána elkezdheti inni a forró levest.
Az étkezés során kerülje a nehéz zsíros ételeket. Ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon sok zöldséggel és kevés fehérjével.
Lassan kell enni, és hagyni kell időt a szervezetnek az étel megemésztésére.
Vacsorára mindenképpen igyunk levest
A levesek gyomornyugtató hatással bírnak, könnyen elkészíthetők. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kombinálja a zöldségekkel, miközben megtartja a folyadékot, a vitaminokat és az ásványi anyagokat a szervezetben.
évszakban sárgarépaKészítsen levest olyan színes zöldségekből, mint a paradicsom, sütőtök, paprika, spenót, cukkini és padlizsán. Ne felejtse el korlátozni a felhasznált só és olaj mennyiségét az elkészítésekor. Friss fűszernövényekkel ízesítjük.
Igyál elegendő vizet a test hidratálásához
Igyál legalább 8-12 pohár vizet naponta. A hidratálás érdekében az iftar időszakától a szahurig sok folyadékot kell inni.
Bár a gyümölcslevek, a tej és a levesek folyadékforrások, a víz a legjobb választás, ezért próbáljon meg más italokat mértékkel fogyasztani.
Kerülje a koffeines italokat. koffeinEz egy vizelethajtó, amely felgyorsítja a vízvesztést és kiszáradást okoz. A legjobb elkerülni a koffeintartalmú italokat, például a teát, a kávét és a kólát.
Ne egyen sült
Kerülje a sült ételeket vagy a nagy mennyiségű olajjal készült ételeket. Ha a sütés nem kerülhető el, érdemes lenne csökkenteni a felhasznált olaj mennyiségét.
Egy csésze olaj helyett csökkentheti ezt a mennyiséget felére vagy negyed csészére. A legjobb, ha egészséges olajokkal sütjük.
Alternatív megoldásként ajánlott olajok, napraforgóolaj, repceolaj és egyszeresen telítetlen zsírok, például kukoricaolaj. Az olívaolaj használata nem ajánlott ételek sütéséhez.
Ne dolgozzon órákig böjt közben
A kiszáradás megelőzése érdekében a legjobb a munkaidőt a böjtig halasztani. Olyankor edzhet, amikor az energiaszint a legjobb, például iftar után.
Evés után várjon legalább 2-3 órát, hogy elkezdje az edzési rutint, hogy elegendő ideje legyen a szervezetnek az emésztéshez.
Ügyeljen a hidratáltságra az edzés során, és ne felejtsen el utána sok vizet inni, hogy kompenzálja az izzadásból származó víz- és ásványianyag-veszteséget.
A víz szabályozza a testhőmérsékletet és szállítja a tápanyagokat az egész testben. A vízivás különösen fontos edzés közben.
A böjtöt igazítsd fizikai állapotodhoz
Ramadán előtt, különösen az idősek, a terhes nők, a gyermekek és a cukorbetegek, konzultáljanak orvossal, hogy ellenőrizzék inzulinszintjüket.
Karcsúsító ramadán diéta
Nem tudom ti hogy vagytok vele, de a legtöbb ember annak ellenére hízik, hogy éhes a ramadán idején. Ennek az az oka, hogy megváltoztak az étkezési szokások, és nem tudod, mit és mikor egyél.
A fogyás folytatásához Ramadánban, alább Diétás lista a ramadánhoz létezik. Ennek megfelelően táplálkozva kontrollálhatod a súlyodat, sőt fogyhatsz is. A trükk az, hogy sok vizet kell inni.
Ramadan diéta lista
Sahurban (reggeli helyett)
1. Lehetőség: Sovány teljes kiőrlésű pirítós (két szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy gyufásdoboz sajt)
2. Lehetőség: Egy pohár író vagy diétás tej, paradicsom, uborka, petrezselyem. Egy adag gyümölcs lefekvés előtt.
3. Lehetőség: Növényi étel egy evőkanál olajból, salátából, joghurtból és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérből jóllakásig.
4. Lehetőség: Hat evőkanál rizs vagy tészta, saláta, 200 gramm joghurt
Iftar (ebéd helyett)
Szakítsa meg a böjtöt egy pohár vízzel. Osszon egy közepes méretű pitát nyolc részre, és vegyen egy szeletet. Egy gyufásdoboz sajt, két szelet pulykasalonna és egy olajbogyó fogyasztható. Ha egy tál leves után nincs teltségérzet, ihatunk még egy tálat.
Ha kint iftarzik, vegyen kis adagokat a felszolgáltból.
Két órával később (vacsora helyett)
1 hét: Zöldség étel hússal vagy anélkül, 200 gramm joghurt
2 hét: Növényi étel és 200 gramm joghurt két napig jóllakásig
A harmadik napon válasszunk 100 gramm grillezett húst, csirkét, fasírtot vagy tonhalat, salátával.
Egy nap elkészíthetsz egy tojásmenemen vagy egy spenótos omlettet 100 gramm joghurttal.
Egy másik nap nyolc evőkanál vesebab, zöldlencse, csicseriborsó, szárított bab, salátával és 100 gramm joghurttal.
3 hét: Olyan lesz, mint a 2. hét
4 hét:Olyan lesz, mint a 2. hét
Két órával később
Fél csomag keksz vagy egy adag gyümölcs, egy diétás keksz
