Tout comme le reste de notre corps, il est important qu'il soit fort dans la région de notre cou car il soutient la tête.
En envoyant des signaux, le cerveau contrôle tous les mouvements du corps. Le cou joue un grand rôle en aidant le cerveau à communiquer avec le reste du corps. Pour cette raison, toute blessure à la région du cou peut affecter le cerveau.
En outre, un cou solide aide à prévenir la douleur et les blessures dans cette zone. Aujourd'hui, la douleur au cou est l'un des problèmes musculaires courants après les maux de dos, et elle est surtout observée chez les personnes qui doivent rester assis devant un ordinateur pendant de longues heures.
Pour renforcer les muscles du cou, il est nécessaire de faire régulièrement des exercices de renforcement musculaire. Ces exercices sont très simples et la plupart d'entre eux sont faciles à faire à la maison. Demander "Mouvements qui sont bons pour les douleurs au cou" ve "Exercices qui renforcent les muscles du cou"...
Exercices de renforcement du cou les plus efficaces
Tenant un menton
La tenue du menton est l'exercice le plus efficace pour améliorer votre posture et lutter contre les douleurs cervicales. Il vise à renforcer l'avant et l'arrière du cou.
Gardez votre dos et votre cou droits et tenez-vous debout avec les bras à vos côtés. Vos yeux doivent regarder vers l'avant. Maintenant, abaissez légèrement votre menton pour sentir la nuque. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis ramenez votre menton à la position de départ.
Répétez au moins 10 fois. Cet exercice peut être fait plusieurs fois au cours de la journée. Il est très utile pour renforcer les muscles qui alignent la tête sur les épaules.
Retenue arrière
C'est un important exercice de renforcement du coudir. Appuyez votre dos contre un mur plat. Commencez avec vos pieds loin du mur.
Votre tête et votre dos doivent reposer contre le mur. Placez maintenant vos coudes, vos avant-bras et le dos de vos mains et de vos doigts contre le mur, en gardant votre poignet au niveau des épaules.
Vos bras, vos mains, votre tête et vos doigts doivent toucher le mur et, ce faisant, faites glisser lentement vos mains sur votre tête et faites-les glisser vers le bas. Il doit être répété au moins 10 fois. Cet exercice doit être fait 3 à 5 fois par jour.
Résistance au roulement
Cet exercice vise à travailler tous les muscles de la région du cou en même temps. Commencez par mettre une main à côté de votre tête. Essayez de tourner la tête vers votre épaule dans cette position.
Prenez votre tête dans votre main, résistez pour essayer de déplacer l'épaule dans la direction du menton. Une fois cette position atteinte, maintenez pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et continuez le mouvement de l'autre côté.
Compression d'épaule
Cet exercice peut sembler conçu pour renforcer vos épaules et votre dos, mais il est également bénéfique pour votre cou. Le mouvement de compression impliqué dans cet exercice active les muscles qui attachent votre cou à votre épaule, contribuant ainsi à renforcer la partie inférieure de votre cou.
Cet exercice peut être fait assis ou debout. Votre dos et votre cou doivent rester droits. Inclinez maintenant légèrement votre menton vers l'avant et serrez vos épaules autant que possible sans ressentir de douleur. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez au moins 10 fois.
Cobra incurvé
Il s'agit d'un exercice avancé qui utilise la gravité comme résistance, renforçant les muscles des épaules, du cou et du haut du dos. Comme son nom l'indique, il est fait en regardant le sol (semblable à un cobra) face vers le bas.
Pour commencer, allongez-vous sur le sol face vers le bas, placez votre front sur la serviette pour le soutenir. Les bras doivent être placés sur le sol et les paumes.
Maintenant, mettez votre langue sur le toit de votre bouche. Cela aidera à stabiliser les muscles à l'avant de votre cou pour faciliter le processus de renforcement. Serrez vos épaules, soulevez vos mains du sol.
Avec votre pouce vers le haut, enveloppez vos paumes et vos coudes. Après cela, soulevez doucement votre front de la serviette; les yeux doivent rester droits et tournés vers le sol.
N'essayez pas de pousser la tête en arrière ou de regarder en avant. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de ce mouvement.
Flexion du cou
Cet exercice se fait avec des poids. Lorsque vous choisissez le poids, assurez-vous de pouvoir le tenir confortablement avec la nuque. Commencez par vous allonger sur un banc.
Votre tête doit pendre du bord, les épaules alignées sur l'extrémité du banc.. Tenez doucement avec les deux mains derrière votre tête. Maintenant, inclinez-le lentement vers le haut et abaissez-le. Répétez l'action.
Serviette d'entraînement
Comme son nom l'indique, cet exercice se fait à l'aide d'une petite serviette. Pour rendre la serviette un peu plus épaisse, pliez-la horizontalement. Cet exercice peut se faire debout ou assis sur une chaise ou un banc.
Commencez avec vos pieds écartés et enroulez votre serviette derrière le visage à la base de la racine des cheveux. En tenant le bout de la serviette à deux mains, abaissez votre menton vers votre poitrine. La serviette doit être tenue fermement pour créer une résistance au cou. Maintenant, levez la tête. Continuez à lever la tête et à l'abaisser.
Ne restez pas à l'envers
Il s'agit d'un exercice très avancé qui est considéré comme excellent pour votre cou et votre santé en général. Commencez par mettre un oreiller moelleux près de la porte et agenouillez-vous pour poser votre tête sur l'oreiller. Tout en restant dans cette position, balancez vos jambes vers le haut.
Vous devez essentiellement vous mettre à l'envers, puis revenir à la position de départ. Cet exercice est assez difficile, mais vous pouvez modeler votre corps avec une pratique régulière. Ce mouvement est généralement effectué par des pratiquants de yoga.
Ascenseur latéral
Tenez-vous droit et inclinez lentement la tête vers la gauche vers votre épaule, comme si vous essayiez de la toucher avec votre oreille. Maintenez-le pendant une seconde puis revenez à sa position normale. Répétez le même exercice de l'autre côté et suivez la routine jusqu'à ce que vous en ayez besoin.
Lifting de la tête (droit)
Allongez-vous le dos sur le sol et gardez vos épaules détendues. Les pieds au sol, pliez vos jambes sans les soulever. Ensuite, levez lentement la tête et essayez d'atteindre votre poitrine avec votre menton.
Ramenez progressivement la tête à sa position normale. Répétez cette routine de levage et de relâchement jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir de la douleur dans votre cou. C'est un exercice simple pour soulager les douleurs cervicales.
Lifting de la tête (côtés)
Allongez-vous sur le côté et commencez à lever lentement la tête vers le plafond. Cela resserrera les muscles latéraux de votre cou et relâchera la tension dans la région inférieure du cou. Répétez jusqu'à ce que nécessaire, puis passez de l'autre côté pour effectuer la même routine.
Cercles d'épaule
Tenez-vous dans une position confortable et commencez lentement à faire pivoter les deux épaules dans le sens des aiguilles d'une montre. Après avoir répété dix fois, dirigez-vous dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et effectuez dix autres tours. Prenez quelques secondes entre les répétitions et répétez jusqu'à ce que vous en ayez besoin.
Rétraction du cou / glissière arrière
Suivez cette routine en position assise ou debout. Sans élever votre ligne de mire droite, faites glisser votre tête vers l'arrière (en d'autres termes, ne regardez pas en avant).
Tout en faisant cela, inspirez profondément, puis revenez à votre position normale tout en inspirant.
Répétez cette routine six à huit fois par jour, en prenant environ cinq minutes à chaque session. Pour réduire la douleur au cou Un des meilleurs exercices.
Flexion avant et arrière
Vous pouvez faire ces exercices en position assise ou debout. Commencez par baisser lentement la tête pour ramener votre menton vers la poitrine. Maintenez votre position pendant environ cinq secondes et revenez progressivement à votre position normale.
Faites une courte pause et baissez lentement la tête en arrière en regardant le plafond pendant environ cinq secondes. Revenez progressivement à la position par défaut. Répétez cet exercice cinq fois par jour pour détendre les muscles du cou, du dos et des épaules.
Sans élever votre ligne de mire droite, faites glisser votre tête vers l'arrière (en d'autres termes, ne regardez pas en avant). Verrouillez vos mains derrière votre cou en enroulant vos doigts ensemble. Poussez lentement la tête vers l'avant pour amener votre menton vers votre poitrine.
Vous commencerez à ressentir un étirement dans les muscles du dos de votre cou. Quand ça commence à devenir difficile, arrêtez. Revenez à la position de départ et répétez cinq fois.
Garrot
Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec ou sans dossier. Détendez vos épaules et votre cou, puis levez vos bras et pliez-les à un angle de 90 degrés.
Déplacez vos coudes vers l'arrière et rapprochez les épaules pour serrer légèrement les muscles entre eux. Retournez le processus pour le remettre à sa position d'origine et répétez cinq fois.
Tour de cou (quatre positions)
C'est une combinaison de quatre positions d'étirement du cou. Commencez par pousser votre tête vers l'avant pour déplacer votre menton vers votre poitrine.
Maintenant, sans revenir à la position de départ, inclinez votre tête vers la gauche, en essayant de toucher votre épaule gauche avec votre oreille gauche.
Avancez avec la tête en arrière pour lever les yeux. Terminez la routine en inclinant la tête vers la droite et en touchant votre épaule droite avec votre oreille droite. Revenez à la position de départ pour une courte pause. Répétez le même processus dans la direction opposée.
Exercices de résistance à la main
Mettez vos mains sur votre front. Commencez à avancer la tête et utilisez vos mains pour contrer la force de votre tête. Maintenez cette position de force opposée pendant 5 secondes. Faites une courte pause pour vous reposer et répétez cet exercice pendant 3 à 5 séries 10 fois par jour.
Vous pouvez faire le même exercice en mettant vos mains derrière votre tête et en poussant votre tête en arrière.
Frapper les épaules (en utilisant des poids)
Tenez 2 à 5 livres d'haltères dans chaque main. Détendez vos bras face à vos paumes.
Soulevez vos épaules au niveau des oreilles. Faites une pause de quelques secondes et lâchez prise. Répétez 8 à 12 fois par jour.
Support inversé (à l'aide de poids)
Tenez des haltères qui pèsent 2 à 5 livres et penchez-vous vers l'avant pour que votre poitrine soit parallèle au sol (comme si vous preniez un arc). Accrochez vos bras directement, les paumes tournées vers les jambes.
Puis pliez légèrement vos coudes et serrez vos épaules pour lever vos bras sur le côté. Arrêtez-vous une seconde et relâchez la position. Répétez 8 à 12 fois par jour.
Posture verticale (à l'aide de poids)
Tenez-vous droit, les paumes tournées vers les cuisses, à l'aide d'haltères pesant chacun entre 2 et 5 kilogrammes.
Tournez vos coudes sur le côté et tirez les poids jusqu'à la clavicule.
Maintenez la posture pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois par jour.
Cause des douleurs au cou?
Notre cou est soumis à une forte pression dans notre vie quotidienne pour les raisons suivantes:
Mauvaise posture du corps
Mauvaise ergonomie physique
Sommeil perturbé
- mouvements saccadés soudains
Si vous passez beaucoup de temps à travailler à l'ordinateur ou à un bureau, intégrez les exercices ci-dessus à votre routine quotidienne.
Précautions à prendre lors des exercices du cou
Avant de commencer à utiliser l'une des méthodes mentionnées ci-dessus, assurez-vous de consulter immédiatement un professionnel de la santé si vous ressentez une douleur insupportable n'importe où dans la région du cou et du dos.
En règle générale, évitez les mouvements qui peuvent créer des tensions ou des secousses soudaines susceptibles de provoquer une tension dans les muscles du cou.
Vous n'avez pas besoin de suivre tous les exercices, suivez simplement ceux qui vous conviennent le mieux.
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin.
Exercice en mouvements non agressifs, lents et continus.
Exercices pour la douleur au cou
Exercice de douleur au cou 1
- Le premier exercice de la liste consiste à tourner la tête vers la gauche jusqu'à ce que votre menton repose sur votre épaule.
- Ensuite, vous devez tourner la tête vers la droite et rester dans cette position pendant 2 secondes.
- têteTournez à gauche et en arrière, en allongeant votre cou autant que possible.
- Puis tournez la tête vers votre épaule droite. Restez dans cette position pendant 2 secondes et répétez cette opération 10 fois.
Exercice de douleur au cou 2
- Dans le deuxième exercice, vous devez soutenir votre menton dans vos mains tout en penchant la tête vers le sol.
- Ensuite, relevez (lentement) la tête en arrière, appuyez dessus avec vos mains.
- Répétez cet exercice 10 à 20 fois.
Exercice de douleur au cou 3
- Pour cet exercice, attachez vos mains et amenez-les derrière votre cou.
- Vous aurez juste besoin d'utiliser un peu les muscles de votre cou et de résister au mouvement de vos mains.
- Inclinez ensuite votre tête aussi loin que possible vers l'avant tout en utilisant vos mains pour exercer une pression sur la nuque.
- Répétez 10 à 20 fois.
Exercice de douleur au cou 4
- Dans cet exercice, vous devez mettre votre main droite sur votre tempe droite.
- Appuyez sur votre main pour exercer une pression sur cette zone, pliez votre cou vers la droite puis vers la gauche.
- Répétez l'exercice 10 à 20 fois vers la gauche pour travailler également le côté gauche de votre cou.
Exercice de douleur au cou 5
- Mettez votre main gauche sur votre tête et poussez-la aussi loin que possible vers votre épaule gauche.
- Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez l'exercice avec votre côté droit.
- Répétez trois fois avec les deux côtés.
Exercice de douleur au cou 6
- Cet exercice consiste à masser l'arrière de votre tête pendant 3 à 5 minutes.
- Cela vous procurera une grande sensation de soulagement de la douleur dans la région du cou.
Remèdes naturels pour les douleurs au cou
Vous pouvez combiner les exercices utiles décrits ci-dessus avec une gamme de remèdes naturels décrits ci-dessous.
Glace pilée
- Pour cela, vous devez appliquer la glace pilée sur votre cou à l'aide d'un sac en plastique.
- Si vous avez une blessure mineure, la glace constitue une solution idéale pour réduire le gonflement.
- Lorsque le gonflement disparaît, vous devez appliquer avec une serviette trempée dans l'eau chaude pendant 1 minute.
Bain à la peau d'orange
Une autre alternative à essayer à la maison est de préparer un bain avec trois écorces d'orange, quatre feuilles de laitue et deux cuillères à soupe de miel.
- Mélangez tous les ingrédients dans un demi-litre d'eau. Faire bouillir pendant 20 minutes.
- Cette infusion est une bonne option pour un bain relaxant. Si le stress ou la tension est la cause de votre douleur au cou, c'est un excellent remède pour le traitement.
Ortie morte
- ortieest une plante qui a de puissants effets anti-inflammatoires, ce qui la rend idéale pour le traitement des douleurs au cou et des maux de tête.
- Ajouter une cuillère à soupe de feuilles d'ortie séchées dans un verre d'eau bouillante et faire bouillir pendant quelques minutes. Puis vidangez l'eau.
- Trempez un gant de toilette dans le mélange et appliquez-le sur la zone touchée. Vous sentirez la douleur cesser dans quelques minutes.
Thé à la citronnelle
La citronnelle a de puissants effets anti-inflammatoires. Boire un verre de thé au citron peut vous aider à vous sentir bien.
C'est une solution efficace que vous ne devez pas ignorer si vous essayez de trouver un soulagement immédiat de la douleur.
Si vous travaillez dans un bureau ou passez longtemps devant un ordinateur, ce thé est une solution exceptionnelle pour soulager les douleurs au cou.
