"Mikä on kalorivaje?" Se on käsite, jota laihduttajat ihmettelevät. Koska sitä tapahtuu usein.
Kaloriyksikköä käytetään mittana määrittämään, kuinka paljon energiaa saamme ruoasta. Laihtuaksemme meidän on tiedettävä kalorit. Jokaisessa ruoassa on kalori. Jos päivän aikana syömämme kalorien kokonaismäärä on pienempi kuin päivittäin tarvitsemamme kalorit, laihtumme. Jos sitä on liikaa, ylimäärä varastoituu kehoon rasvana ja paino nousee.
Mikä on kalorivaje?
Vaikka painonpudotus riippuu monista tekijöistä, tehokkain tapa on luoda kalorivaje.
Mikä on kalorivaje?
Kalorivaje tarkoittaa sitä, että saamme vähemmän kaloreita kuin kulutamme. Esimerkiksi; Olkoon päivittäiset kalorit 2000. Jos syöt 1500 kaloria, syntyy 500 kalorin alijäämä. Tai jos poltat 250 kaloria harjoittelemalla, luot 250 kalorin alijäämän.
Tämä auttaa myös laihtumaan. Jos luot 500 kalorin alijäämän joka päivä ja jatkat 7 päivää, sinulla on 3500 kalorin alijäämä. Tämä tarkoittaa, että laihdut puoli kiloa. Jos jatkat tällä tavalla, kalorivaje kasvaa ajan myötä ja painosi laskee.
"Kuinka luoda kalorivaje?" Kuulen sinun kysyvän. Sinulla on kaksi tapaa luoda kalorivaje. Joko syöt vähemmän tai liikut. Jos valitset molemmat, kalorivaje kasvaa ja laihtumasi paino kasvaa.
Katsotaanpa nyt yksinkertaisia ja tehokkaita tapoja luoda kalorivaje.
Kuinka luoda kalorivaje?
Laske kaloreita
Yleisin tapa hallita syömistäsi on laskea kaloreita. Ehkä se oli kovaa työtä ennen. Mutta nykyään voimme hyödyntää puhelintekniikkaa. Voit käyttää puhelimen sovelluksia, jotka laskevat kaloreita.
Älä juo kaloreita
Juomat ovat unohdettuja kalorien lähteitä. Sokeripitoiset juomat, kuten sooda, ovat runsaasti kaloreita. Ne kutsuvat vaivoja, kuten liikalihavuutta ja tyypin 2 diabetesta. Puolessa litrassa colaa sisältää 44 grammaa sokeria, mikä on 200 kaloria.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että sokeripitoisten juomien juominen ruokavalion aikana lisää kalorien saantia ja lisää näläntunnetta. Näitä ovat makeutetut juomat, smoothiet, kaupalliset kahvit ja alkoholi.
Älä lisää sokeria teehen ja kahviin
Tee ja kahvi ovat terveellisiä juomia, kun niitä käytetään kohtuudella. Lisäämällä näihin juomiin vain 1 tl sokeria saat 16 ylimääräistä kaloria.
Jos otamme huomioon teen ja kahvin juojat, 30-40 lasillisen päivässä kertominen 16:lla tuottaa valtavan määrän kaloreita. On parasta juoda teetä ja kahvia ilman sokeria. Tämä aiheuttaa valtavan kalorivajeen.
Valmista omat ateriat
Et koskaan tiedä, mitä ulkona syömässäsi ruoassa käytetään. Jopa terveellisiksi katsomissasi ja vähäkalorisissa ruoissa voi olla piilotettua sokeria ja rasvaa.
Tämä lisää kalorien saantia. Kun valmistat ruokaa itse, hallitset helposti kuluttamiesi kalorien määrää.
Kastikkeiden, kuten ketsuppin tai majoneesin, lisääminen ruokaan saa sinut syömään enemmän kaloreita kuin luulet. Esimerkiksi; Lisäämällä ruokalusikallisen majoneesia saat 57 ylimääräistä kaloria.
Älä käytä kastikkeita, kuten ketsuppia tai majoneesia. Minimoi tai älä käytä kastikkeita.
Ei roskaruokaa talossa
Jos säilytät roskaruokaa kotona ja säilytät sitä helposti saatavilla olevassa paikassa, et voi estää sitä syömästä. Varsinkin jos olet joku, joka syö, kun olet stressaantunut ja tylsistynyt. Älä säilytä niitä kotona, jotta sinun on vaikeampi saada epäterveellisiä välipaloja.
käytä pienempiä lautasia
Nykyään käytetyt lautaset ovat 1980 % suurempia kuin 44-luvulla. Mielenkiintoista on, että suuret annokset saavat ihmiset syömään enemmän.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka käyttivät suuria lautasia, söivät 45% enemmän ruokaa kuin ne, jotka käyttivät pieniä lautasia.
Pienten lautasten käyttäminen on yksinkertainen temppu ylensyömisen välttämiseksi.
syö kasviksia
Suurin osa ihmisistä ei syö tarpeeksi kasviksia. Vihannekset ovat vähän kaloreita. Sillä on myös pitoominaisuuksia. Lisää kasvisruokia luodaksesi kalorivajeen.
Juo vettä ennen ateriaa
Veden juominen ennen ateriaa auttaa sinua syömään vähemmän ja siten kuluttamaan vähemmän kaloreita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka joivat 2 lasillista (500 ml) vettä ennen ateriaa, kuluttivat 13 % vähemmän kaloreita aterioiden yhteydessä. Veden juominen auttaa myös painonpudotuksessa.
Nälän ja janon oireet ovat samat. Monet ihmiset pitävät janoaan nälkään. Vettä tulee juoda vähintään 2 litraa päivässä. Tällä tavalla ruokahalusi vähenee, aineenvaihduntasi kiihtyy ja paino putoaa.
Syö paljon vettä sisältäviä ruokia
Täyteen tuntemaan vettä sisältävät ruoat kuluttaa. Kurkussa on eniten vettä. Samoin tomaatit ovat vähäkalorinen ja vettä sisältävä ruoka. Ota tapa syödä salaattia aterioiden yhteydessä. Tämä tekee sinusta melko tyytyväistä kylläisyyden suhteen.
Tee vähäkalorisia alkupaloja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aterian aloittaminen vähäkalorisilla ruoilla, kuten keitolla tai salaatilla, estää ylensyöntiä. Keiton juominen ennen pääateriaa vähentää aterian kokonaiskalorien saantia 20 %.
syö ruokaa hitaasti
Ruoan hitaasti syöminen ja pureskelu auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä nopeammin. Jos syöt nopeasti, laita haarukka ja lusikka pois aterioiden välillä ja lisää pureskelun määrää.
vähentää ruuan määrää
Suuren ruokamäärän edessä ihmiset syövät paljon. Buffet-tyylinen ruokailu on yksi tärkeimmistä ongelmista. Näissä tapauksissa on helpompi syödä liikaa kuin on tarkoitettu. Mittaa ateriat ja käytä pieniä lautasia yllä suositeltujen ohjeiden mukaisesti välttääksesi ylensyöntiä.
Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoiset ruoat saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä vatsan turvotuksella, mikä vähentää ruokahalua. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, jotka viivästävät nälän tunnetta.
Ympäristö on tärkeä tekijä siinä, kuinka paljon ihmiset syövät. Tutkimukset osoittavat, että; Jos huomiosi häiriintyy syödessäsi, saatat syödä liikaa jopa myöhemmillä aterioilla.
Pysy kaukana häiriötekijöistä, kuten television katselusta, kirjan lukemisesta tai puhelimen tai tietokoneen käyttämisestä syömisen aikana.
Älä puhdista lautastasi
Useimmat ihmiset yrittävät saada valmiiksi kaiken, mikä heille on asetettu. Jos et ole nälkäinen, sinun ei tarvitse syödä loppuun sitä, mitä lautasella on.
Valitse jälkiruokien miniversiot
Monet merkit valmistavat pieniä, eli lasten kokoisia tuotteita, kuten jäätelöä, suklaata, makeisia. Kun kaipaat makeisia, voit säästää kaloreita valitsemalla nämä minikoot. Jos aiot syödä ulkona, voit jakaa jälkiruokasi ystäväsi kanssa.
Pakkaa puolet siitä, mitä syöt ulkona
Ravintolat tarjoavat usein suuria annoksia, jotka sisältävät paljon enemmän kaloreita. Pyydä puolet ateriasta pakattavaksi ja vie se kotiin, jotta et syö liikaa. Vaihtoehtoisesti voit jakaa aterian ystäväsi kanssa.
Syö toisella kädelläsi
Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta jos olet nopea syöjä, toisella kädellä syöminen voi auttaa. Toisella kädellä syöminen hidastaa ja saa syömään vähemmän.
Syö proteiinia joka aterialla
Proteiinin lisääminen auttaa painonpudotuksessa. Proteiini pitää sinut kylläisempänä kuin muut ravintoaineet ja estää sinua syömästä liikaa. Tätä varten syö proteiinipitoisia ruokia joka aterialla.
Älä koske leipäkoriin
Ravintolassa pääruoan edeltää leipä ja välipaloja. Niiden syöminen tarkoittaa, että saat satoja kaloreita. Lähetä leipäkori, jos et halua syödä liikaa kaloreita ennen pääruoan saapumista.
älä osta isoa kokoa
Joskus pieni hinnankorotus voidaan tarjota suuresta aterioistasi tai ylimääräisestä juomasta. Älä tule tähän peliin kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Muuta kypsennysmenetelmää
Oman ruoan valmistaminen varmistaa, että ruoka on terveellistä ja voit helposti hallita kalorimäärääsi.
Jos haluat luoda kalorivajeen, jotkut keittotavat ovat parempia kuin toiset. Esimerkiksi: voit valita keitetyn menetelmän paistamisen sijaan vähentääksesi omien kalorien määrää.
Käytä kermaisten kastikkeiden sijaan tomaattikastiketta
Kermaisissa kastikkeissa on enemmän kaloreita. Jos sinulla on valinnanvaraa, valitse kermaisten kastikkeiden sijaan vihanneksia ja vähemmän kaloreita sisältävä tomaattikastike.
Opi lukemaan elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä
Monet valmisruoat ovat piilotettuja sokeri- ja rasvavarastoja. Jos osaat lukea elintarvikkeiden etikettejä, on helpompi valita terveellisiä. Voit myös tarkistaa kalorimäärän.
Syö itse hedelmä
Hedelmät sisältävät suuren määrän kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja. Siksi sen pitäisi olla välttämätön ruokavaliossasi. Syö itse hedelmät mehun juomisen sijaan aina kun mahdollista. Tunnet kylläisyyttä ja otat vähemmän kaloreita.
Jätä pois epäterveelliset välipalat
Kaikki haluavat syödä pikkupurtavaa, kuten sipsejä television katselun aikana. Jos kuitenkin haluat luoda kalorivajetta, sinun kannattaa valita terveelliset välipalat.
Lihan kuorien syöminen tarkoittaa ylimääräisten kalorien saamista. Esimerkiksi nahkaton kananrinta sisältää noin 142 kaloria. Ihon kanssa se on 193 kaloria. Joten saat 50 ylimääräistä kaloria.
Kokeile ajoittaista paastoamista
ajoittainen paastoSe on suosittu laihdutusmenetelmä. Se auttaa luomaan kalorivajeen. Tämän laihdutustavan avulla voit muuttaa ruokailutottumuksiasi paaston ja syömisen välillä. Koska se on tehokas menetelmä laihduttamiseen, ottamiesi kalorien määrä vähenee ajan myötä.
saada tarpeeksi unta
Unettomuus aiheuttaa liikalihavuutta. Uskotaan, että ne, jotka eivät nuku säännöllisesti, ovat enemmän ylipainoisia. Yksi syy on se, että unen puute aiheuttaa näläntunnetta ja lisää syömiesi kalorien määrää. Jos yrität luoda kalorivajetta ja laihduttaa, tarvitset hyvät yöunet.
Running
Harjoittelu on varmin tapa polttaa kaloreita nopeasti.juoksuHarjoittelu on eräänlainen harjoitus, joka tarjoaa usein etuja, kuten painonpudotuksen ja kunnon parantamisen. Se voidaan tehdä helposti missä ja milloin tahansa ilman paljon laitteita. Alla olevasta taulukosta näet juoksun aikana polttamiesi kalorien määrän.
TOIMINNAN TYYPPI
PALOTETUT KALORIT
Nopeudella 6 km (13 min / kml)
334
juoksu, kenraali
535
8 km:ssä (12 min/km)
555
8,5 km:ssä (11,5 min/km)
601
juoksu, murtomaa
601
9,5 km:ssä (10 min/km)
655
Radalla juokseminen (ryhmätyö)
668
10,5 km:ssä (9 min/km)
702
11 km:ssä (8,5 min/km)
735
12 km:ssä (8 min/km)
768
12,5 km:ssä (7,5 min/km)
788
13,5 km:ssä (7 min/km)
822
14,5 km:ssä (6,5 min/km)
855
juoksu, maraton
889
16 km:ssä (6 min/km)
969
Juoksemassa portaita ylös
1002
17,5 km:ssä (5,5 min/km)
1069
19 km:n kohdalla (5 min/km)
1270
21 km:ssä (4,6 min/km)
1323
22,5 km:ssä (4,3 min/km)
1537
Yhteenvetona;
"Mikä on kalorivaje?" kuuluu uteliaisiin. Kalorivaje tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltetut kalorit. Kalorivajeen luomiseksi sinun on vähennettävä syömääsi ja liikuntaasi.
