Astean kilo 1 galtzea prozesu motela irudituko zaie batzuentzat, baina hona hemen erantzunak bilatzeko galdera batzuk. "Normala al da astean kilo bat galtzea?" edo "Osasungarria al da astean kilo bat galtzea?" Dieta bat hastea erabaki baduzu, lehenik eta behin, hitz egin dezagun pisua galtzeko prozesuari buruz jakin behar dituzun puntu batzuei buruz.
Zer egin behar dut astean kilo 1 galtzeko?
Zenbat pisu galdu behar dira aste batean?
Organismoak elikagaietatik lortzen ditu behar dituen kaloriak. Behar adina gastatzen du, gainerakoa koipe bihurtzen du eta gorputzeko zenbait ataletan metatzen du. Behar baino kaloria gehiago hartzen badituzu, gantza pilatu egingo da eta pisua hartuko duzu. Kaloria gutxiago jaten badituzu kaloria defizita eta pisua galtzen duzu.
Gehiegizko pisua arrazoi estetikoengatik ez ezik, osasunagatik ere galdu behar da. Gehiegizko lubrifikazioak gaixotasun asko gonbidatzen ditu, hala nola arteriak gogortzea, hipertentsio arteriala, diabetesa eta barizeak.
Entzunezko informazioarekin pisua galtzen saiatzeak gizentasunaren eragina baino kalte handiagoa eragiten du. Pisua galtzekopisua galtzeko metodo osasuntsuakaukeratu beharko zenuke. Argaldu nahi dutenentzat, aste batean kilo 1 galtzea erritmo aproposa da. Dena den, ezin duzu gehiago eman. Balantzak askoz gehiago eman duela dirudien arren, galtzen den pisua ez da koipetik, gihar ehunetatik edo uraren pisutik baizik.
Hori dela eta, urrundu astean 3-5 edo 10 kilo agintzen duten dietetatik.
Zenbat kaloria erre behar ditut astean kilo bat galtzeko?
1 kg batez beste 7000 kaloriaren baliokidea da. Astean kg 1 galtzeko, egunean 1000 kaloria erre behar dituzu. Batez beste, emakumearen eguneroko kaloria-beharrak 2000 dira, eta gizonezkoenak, berriz, 2500.
Kasu honetan, zenbat kaloria hartu behar ditut astean kg 1 galtzeko? Galdetzen dutenentzat, honako kalkulua egin daiteke. Jaten duzunetik 500 kaloria murrizten badituzu eta 500 kaloria ariketa egiten baduzu, egunean 1000 kaloria erre ditzakezu.
Aste 1ean pisua galtzeko erraza izateko aholku hauei begirada bat ematea gomendatzen dizut. Dietarekin batera aplikatzeak pisua galtzeko prozesua are erraztuko du.
Astean libra 1 galtzeko metodo errazak
1) Helburu errealista ezarri
Helburua beharrezkoa da pisua galtzera motibatzeko. Hala ere, errealista izan behar duzu helburuak ezartzerakoan. Helburu irrealistak disuasioa izango dira. Adibidez; Astean 10 kilo galduko ditut bezalako helburu bat ez da ez errealista ez bideragarria.
2) Egunkaria gorde
Eman koaderno bat non idazten duzuna kaloria-kontsumoa eta jarduera fisikoaren maila orekatzeko egiten duzuna. Idatzi hemen zure planak eta egunez egun egiten ari zarena. Koaderno honek motibatu egingo zaitu eta zure bidea argituko dizu pisua galtzeko prozesuan egingo duzunari buruz.
Begiratuta, 2000-2500 kaloria hartu behar badira ere, zaila da erdia ematen saiatzea. Horretarako modurik onena ariketa fisikoa egitea da. Zure lana erraztuko dizu dietarekin 500 kaloria ematea eta ariketarekin gainontzeko 500 kaloria ematea. Horretarako, egunean 500 kaloria balio duen ariketa bat aukeratu behar duzu. Astean kilo 1 galtzeko ariketa aukerak hauek dira;
Ibili 30 km 6 minututan
35 minutuz soka salto egin
60 minutu intentsitate baxuko aerobic
60 minutu igeriketa etab.
Zehaztu ariketa eta intentsitatea zure arabera. Ez dituzu zertan hauek egin behar. Garrantzitsuena 500 kaloria erre ditzakezun ariketa bat egitea da.
4) gutxiago jan
Ariketarekin 500 kaloria eman bitartean, dietarekin 500 kaloria ematea beharrezkoa da. Dietarik egin gabe ere, 1 kaloria galdu ditzakezu astean kilo bat galtzeko aldaketa txiki batzuekin. Murriztu otorduen zatiak eta jan barazki eta fruta osasuntsu eta asegarriak. Adibidez;
almidoiak ez diren barazkiak
azukre gutxiko fruituak
gantz gutxiko esnea
izan zure aukera. Aukeratu janari gozoak otorduen artean mokadurik ez egiteko.
5) Masaje bat jaso
Zure pisuaren eta masaje-teknikaren arabera, 2 orduko masaje batek 500 kaloria galduko ditu. Ariketa erakargarria iruditzen ez zaienentzat, masajea alternatiba ona izan daiteke.
6) Jan plater txikietan
Plater txikiak gose gutxiago esan nahi du. Plater handiek janari kantitate handia esan nahi dute. Plater txikiak trikimailu onak dira zure burua elementu txikietara ohitzeko.
7) Jarraitu eguneko 10.000 urrats araua
Egunean 7500-9500 pauso artean ematen badituzu, ariketa moderatua egiten ari bazara bezala izango da. 10000 urrats eta haratago jarduera biziaren adierazgarri da. Zure eguneroko lanez gain, 8500 urrats ikus ditzakezu eskolara joan eta eskailerak igota.
Sofan alferra eseri beharrean, ibili telefonoz hitz egiten duzun bitartean. Horrelako aldaketekin, egunean 350 kaloria gehiago erreko dituzu.
8) Aldatu askaria egiteko ohiturak
Askariek eragin handia dute kaloria-sarreran. Kaloria gutxiko eta nutrizio-balio handiko pintxoak jan ditzakezu pisua hartu gabe. Harrituko zinateke horrek zure eguneroko kaloria kopurua zenbateraino eragiten duen.
100 g sagar xerra (52 kaloria) <100 g patata (274 kaloria)
Dantza kaloria erretzeko modu dibertigarria da. Etxea hutsik dagoenean dantza egitea da onena musika kementsuarekin. Dantza klaseetara ere joan zaitezke. Behar bezala aukeratutako dantza mota batekin, orduko 300-600 kaloria gal ditzakezu.
10) Jan dieta orekatua
Ziurtatu egunean zehar gomendatutako kantitateak jaten dituzula.
%50 barazkiak
%25 almidoia
%25eko proteinetan aberatsak diren elikagaiak
Balio hauek dieta orekatu baterako hartu behar dituzun elikagai motak erakusten dituzte. Nahiz eta balio hauek atxikiz jatea pisua galtzeko faktore garrantzitsua da.
11) Ez jan telebistaren aurrean
Telebista aurrean jateak gehiegi jatea eragiten du. Zure pantailan dagoenari arreta jarri eta gehiegi jaten hasten zara.
Argitaratutako ikerketa batek erakutsi du telebista ikusteak eta mokadutxoak osasun egoeran eragin negatiboa izan dezaketela eta energia-kontsumoa areagotu dezaketela. Jan mahaian eta kontzentratu jaten ari zaren horretan.
12) Te berderako
Te berdeaJakina da gure gorputzean kaloriak erretzeko mekanismoa indartzen duela. Ikerketa baten arabera, te berdeak pisua galtzen laguntzen du. Te berdeak antioxidatzaile ugari ditu; horien artean indartsuenak katekinak dira, metabolismoa bizkortu eta gorputzeko koipea murrizten dutenak.
13) Ur asko edan
Hartu ohitura edalontzi bat ur edatea bazkari baten aurretik (gehiegi jatea saihesteko) eta ondoren (digestioa laguntzeko).
14) Etxeko lanak egin
Ariketaren bidez galduko dituzun kaloriak etxeko lan guztiak ez baina egunero eginda.etxeko lanekin erre dezakezu.
125 kaloria garbitu
90 kaloria lisatzea
leihoa garbitu 100 kaloria
Erosketak 80 kaloria
Platerak garbitzea 100 kaloria
15) Lorezaintza egin
Lorezaintzako lanek, hala nola, sega eta inausketa, ordubetean 1 kaloria erretzeko aukera ematen dute. Lorategia egiteko aukera baduzu, jarduera hau astean kg 500 galtzeko jarduera bikaina da.
16) Sabel dantza egin
Ederrago sentitu eta kaloriak erre nahi badituzu, sabel dantza modu dibertigarrietako bat da. Aplikazioaren intentsitatearen arabera, orduko 180-300 kaloria artean erreko dituzu. Sabel dantzarekin kaloriak galtzeaz gain, eremu horretan pisua ere galduko duzu aldakako muskuluak lan egingo baitute.
17) Hula Hop irauli
Hula hoop Haurrentzako jolasa ez ezik, kaloriak erretzeko jarduera oso eraginkorra ere bada. Biziki bira egiten baduzu, minutuko 10 kaloria erre ditzakezu. Horrek esan nahi du 500 kaloria erretzea ordubete baino gutxiagoan. Hula hoop-ari buelta emanez, ariketa mota dibertigarri bat aurkituko duzu zeure buruari, eta astean kilo 1 galtzea jarri duzun helburua lortuko duzu.
18) Ohiko lo egin
Lo egiteko ereduek zerikusi handia dute pisuarekin.Loezina azkenean pisua ekar dezake. Ikerketa batek frogatu zuen 5.5 ordu baino gutxiago lo egiten dutenek karbohidrato ugariko mokadu gehiago kontsumitzen dituztela 7 ordu lo egiten dutenek baino.
Yoga edo pilatesarekin arnasketa ariketak egiteak gorputza eta burua erlaxatzen ditu. Erlaxazio eta arnasketa ariketekin, kaloriak erretzeaz gain, zure osasun mentala hobetuko duzu. Etxean praktikatu ditzakezu edo klaseak hartu.
20) Egin yoga
YogaGorputzeko atal guztiei mesede egiten die. Aldian-aldian egiten bada, pisua galtzen eta forma hartzen laguntzen du. Yogak adimen-gorputzaren lotura sendoa eraikitzen du. Jaten ari zarenaz jakitun zara eta beteta dagoenean badakizu.
Astean pisu 1 galtzeko dieta zerrenda
Dieta egiten ari zaren bitartean programa osasuntsuak aukeratzea pisua galtzeko metodo aproposa da. Pisua galtzeko dieta azkarren zerrendak ez dira osasungarriak, eta dieta amaitzen denean, berriro pisua azkar irabazten duzu. Modu ideal eta osasuntsu batean pisua galtzeko gai izango zara astean pisua galtzeko dieta batekin.
Astean kilo 1 galtzen duen dietan, otorduak elikagai osasuntsuak konbinatuz eratzen dira eta goserik izan gabe aste batean azkar argaltzea du helburu. Dieta hau ezartzeko modurik onena ariketarekin laguntzea eta ur asko edatea da.
gosaria
gozotu gabeko tea
2 pospolo feta gazta
2 xerra mehe integraleko ogi
5 oliba
1 koilaratxo ezti
Merienda
Fruta anoa 1
Bazkaria
Barazki bazkaria
Gantz gabeko entsalada
2 ogi xerra mehe
1 jogurt ontzi
Merienda
1 ogi xerra mehe
Feta gazta pospolo bat
1 fruta
Afaria
Barazki bazkaria
Gantz gabeko entsalada
2 ogi xerra mehe
1 jogurt ontzi
gehienez 3 albondiga
gauean
Fruta anoa 2
Baliteke zure aurreko pisua galtzeko saiakeretan huts egin izana. Baina ez pentsa horrek esan nahi duenik ez duzula inoiz arrakastarik izango.
Elikadura-ohiturak antolatuz, zure bizitzari mugimendua gehituz eta artikuluan eta asteko dieta zerrendako gomendioak jarraituz, astean kilo 1 galtzeko pausoak emango dituzu.
Orain pisua galtzeko garaia da! Ez itxaron datorren astera edo astelehenera arte. Hasi orain.
