Una de las últimas tendencias de pérdida de peso. proporción de macronutrientes es el cálculo. Macronutrientesson nutrientes necesarios en grandes cantidades para el crecimiento y desarrollo normales del cuerpo; se trata de carbohidratos, grasas y proteínas.
Micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita solo en pequeñas cantidades, como vitaminas y minerales.
Contando macronutrientes La comida es similar a contar calorías, pero es ligeramente diferente porque determina de dónde provienen las calorías.
Las calorías son más importantes para la pérdida de grasa que la proporción de macronutrientes
Cuando se trata de perder grasa, la cantidad que come importa más que la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas en sus comidas.
En un estudio de un año, los investigadores seleccionaron al azar a 600 personas con una dieta baja en grasas y carbohidratos.
Durante los primeros dos meses del estudio, el grupo de dieta baja en grasas consumió 20 gramos de grasa por día, mientras que el grupo bajo en carbohidratos consumió 20 gramos de carbohidratos por día.
Después de dos meses, las personas de ambos grupos comenzaron a agregar grasas o carbohidratos a sus dietas hasta que alcanzaron su nivel más bajo.
Si bien ningún grupo tuvo que consumir una cierta cantidad de calorías, ambos grupos redujeron su ingesta tomando un promedio de 500 a 600 calorías por día.
Al final del estudio, el grupo de dieta baja en grasas perdió 5,3 kg y el grupo bajo en carbohidratos perdió 6 kg; la diferencia entre ellos fue de 3,3 kg un año después.
En otro estudio, más de 645 personas con sobrepeso fueron asignadas al azar a una dieta que difería en grasas (40% versus 20%), carbohidratos (32% versus 65%) y proteínas (25% versus 15%).
Macronutrientes Independientemente de la proporción, todas las dietas tuvieron el mismo éxito en soportar una cantidad similar de pérdida de peso durante dos años.
Estos resultados y otros sugieren que cualquier dieta que cuente en calorías puede conducir a una pérdida de peso similar a largo plazo.
Las calorías por sí solas no son suficientes para bajar de peso
caloríamide la cantidad de energía que contiene un determinado alimento o bebida. Ya sea a partir de carbohidratos, grasas o proteínas, una caloría dietética contiene aproximadamente 4.2 julios de energía.
Según esta definición, todas las calorías son iguales. Sin embargo, esta suposición no tiene en cuenta las complejidades de la fisiología humana.
Comida y macronutriente Su composición afecta la sensación de hambre, cómo se siente, su tasa metabólica, su actividad cerebral y su respuesta hormonal.
Entonces, si bien 100 calorías de brócoli y 100 calorías de burrito contienen la misma cantidad de energía, afectan el cuerpo y las elecciones de alimentos de manera muy diferente.
Cuatro tazas (340 gramos) de brócoli contienen 100 calorías y proporcionan ocho gramos de fibra. Por el contrario, solo la mitad de un pastel de tamaño mediano proporciona 100 calorías, en gran parte derivadas de carbohidratos y grasas refinados.
Ahora imagina que hay cuatro tazas de brócoli sobre la mesa. No solo se necesita mucho tiempo y esfuerzo para masticar, sino que el alto contenido de fibra te hace sentir mucho más lleno que comer la mitad de la masa, en cuyo caso probablemente te comas la otra mitad de la masa.
Como resultado, una caloría no es solo una caloría. Para aumentar la sostenibilidad de la dieta y aumentar la pérdida de grasa, es necesario centrarse en la calidad nutricional.
La importancia de la calidad de la dieta
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías comiendo menos calorías de las que quema. Al hacer esto, fuerza a su cuerpo a extraer energía del almacenamiento (grasa corporal), independientemente de la estructura de carbohidratos, grasas y proteínas.
Una vez que haya creado un déficit de calorías, es importante tener en cuenta los tipos de alimentos que consume porque algunos son más adecuados para la dieta y más nutritivos que otros.
Elija alimentos ricos en nutrientes para perder peso
Algunos alimentos son ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos ricos en nutrientes son fibra, proteína magra, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos como los fitoquímicos.
Estos incluyen alimentos como leche, frijoles, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, carnes magras y pescado.
Muchos de estos alimentos también son ricos en fibra y contienen grandes cantidades de agua. El agua y la fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad al proporcionar menos calorías a lo largo del día.
Consume alimentos ricos en proteínas.
La proteína aumenta la sensación de saciedad, promueve la pérdida de masa muscular y tiene el mayor efecto térmico. Consuma fuentes magras como carne, pescado, aves, huevos y leche. También puede obtener proteínas de fuentes vegetales, como granos como los guisantes, la soja y algunas verduras.
Limite los alimentos ricos en grasas y carbohidratos
Si bien algunos alimentos pueden ayudar a perder peso, otros pueden causar un aumento de peso de manera opuesta.
Los alimentos que contienen grasas y carbohidratos activan el centro de recompensa en el cerebro y aumentan el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso.
Donuts, pizza, galletas, galletas saladas, papas fritas y otros bocadillos procesados contienen estas grasas y aceites adictivos.
Independientemente, los carbohidratos o las grasas no son adictivos pero pueden ser difíciles de resistir.
¿Cuál debería ser la proporción de macronutrientes?
Tu dieta composición de macronutrientes Si bien no afecta directamente la pérdida de grasa, puede afectar su capacidad para seguir una dieta baja en calorías.
Esto es importante ya que los estudios muestran que el mayor factor determinante de la pérdida de peso se debe a una dieta baja en calorías.
Para aumentar las posibilidades de éxito con una dieta baja en calorías, según sus preferencias y su salud. proporción de macronutrientesElegir su propio.
Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 pueden controlar su nivel de azúcar en sangre con una dieta baja en carbohidratos en lugar de una dieta alta en carbohidratos.
Por el contrario, las personas sanas descubren que tienen menos hambre de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos y pueden ser más fáciles de seguir en comparación con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
Sin embargo, un macronutriente Las dietas que enfatizan la baja ingesta de uno (como grasas) y otro (como carbohidratos) no son adecuadas para todos.
En cambio, puede seguir una dieta bien equilibrada que también puede ser eficaz para perder peso. Puede ser aceptado según lo determine el Instituto Médico de las Academias Nacionales. macronutriente Los rangos de distribución (AMDR) son:
45-65% de las calorías de los carbohidratos
20-35% de sus calorías provienen de grasas
10-35% de sus calorías provienen de proteínas
En cualquier caso, elija la dieta que mejor se adapte a su estilo de vida y preferencias. También puede determinar esto por ensayo y error.
Si vas a un gimnasio, "contar macrosDebes haber escuchado el término ”. Debilitamiento ytrabajar el musculo utilizado popularmente por aquellos a los que les gusta cálculo de macronutrientes, Se utiliza para lograr una variedad de objetivos de salud.
Aquí, la cantidad de macronutrientes que ingiere a base de proteínas, grasas y carbohidratos, y la cantidad de calorías que ingiere, es importante.
Cálculo de macro nutrientesSi bien es un método simple, puede resultar confuso para los principiantes. Con una revisión detallada de este "¿Cómo se hace el cálculo macro?" Expliquemos el tema.
¿Qué son los macronutrientes?
Hay tres tipos de macronutrientes.
carbohidratos
carbohidratos incluyen azúcar, almidón y fibra. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y constituyen la mayor parte de la ingesta calórica de las personas.
Las principales organizaciones de salud recomiendan consumir entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos. Cereales carbohidratos,verduras con almidónSe encuentra en alimentos como legumbres, productos lácteos y frutas.
óleos
Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, lo que las convierte en las más calóricas entre los macronutrientes. El cuerpo necesita grasa para obtener energía y funciones críticas como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la temperatura corporal.
Las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas representan del 20 al 35% de las calorías totales. Grasas;mantequilla, aguacates, frutos secos, carne ypescado grasoso Se encuentra en alimentos como.
proteínas
Como los carbohidratos,proteínas también aporta 4 calorías por gramo. Las proteínas son vitales para procesos como las señales celulares, la función inmunológica y la creación de tejidos, hormonas y enzimas.
Se recomienda que las proteínas constituyan del 10 al 35% de la ingesta total de calorías. Sin embargo, el consumo de proteínas varía según los objetivos de composición corporal, la edad, la salud y otros factores.
Entre los alimentos ricos en proteínashuevo, aves, pescado y lentejas.
¿Cómo calcular macro?
Siga los pasos a continuación.
Determine sus necesidades calóricas
Para calcular el requerimiento total de calorías, es necesario determinar el gasto energético en reposo (REE) y el gasto energético en reposo (NREE).
Mientras que REE se refiere a las calorías que quema una persona durante el descanso; NREE muestra las calorías quemadas durante la actividad y la digestión.
La determinación de REE y NREE da el número total de calorías quemadas en un día, también conocido como gasto energético diario total (TDEE). Puede usar la ecuación de Mifflin-St Jeor para determinar el requerimiento total de calorías:
Hombres: calorías / día = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5
Mujeres: calorías / día = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad - 161
Luego, multiplique su resultado por un número basado en su estado de acción a continuación:
Todavía: x 1.2 (ejercicio limitado)
Ligeramente activo: x 1.375 (menos de 3 días de ejercicio ligero por semana)
Moderadamente activo: x 1.55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
Muy activo: x 1.725 (ejercicio intenso todos los días)
Extra activo: x 1.9 (ejercicio vigoroso dos o más veces al día)
El resultado le da TDEE, la cantidad de calorías que necesita ingerir diariamente. Por ejemplo; Como resultado de su cálculo, alcanzó el número 2000. Si consume menos de 2000 calorías al día, perderá peso.
Decidir la distribución ideal de macronutrientes
Una vez que haya determinado cuántas calorías consumirá cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes es mejor para usted. Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes:
Tenga en cuenta que estas recomendaciones no se adaptarán a sus necesidades específicas. Para lograr objetivos específicos, la tasa debe establecerse de forma planificada.
Por ejemplo, una persona que desea obtener un mejor control del azúcar en sangre y perder el exceso de grasa corporal puede crear un plan que incluya 35% de carbohidratos, 30% de grasas y 35% de proteínas.
Dieta cetogénica Un atleta puede necesitar una mayor ingesta de carbohidratos, mientras que alguien que lo hace necesita más grasas y menos carbohidratos.
Como puede ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar según las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.
Seguimiento de la ingesta de macro nutrientes y calorías
Una vez que se determinan las necesidades, es el momento cálculo de macronutrientesél vino. Las aplicaciones de teléfono son la forma más conveniente de ver macros.
Hay muchas aplicaciones para esto. Estas aplicaciones son fáciles de usar y están diseñadas específicamente para simplificar el seguimiento de macros.
Ejemplo de cálculo de macro valores nutricionales
Aquí hay un ejemplo de cómo calcular los macronutrientes para una dieta de 40 calorías que contiene 30% de carbohidratos, 30% de proteínas y 2.000% de grasas.
carbohidratos
4 calorías por gramo
2.000% de 40 calorías = 800 calorías de carbohidratos
Total de 90 gramos de carbohidratos por día = 800/4 = 200 gramos
proteínas
4 calorías por gramo
2.000% de 30 calorías = 600 calorías de proteína por día
Total de gramos de proteína permitidos por día = 600/4 = 150 gramos
óleos
9 calorías por gramo
2.000% de 30 calorías = 600 calorías de proteína por día
Cantidad total de grasa permitida por día = 600/9 = 67 gramos
En este cálculo, su ingesta diaria ideal sería de 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.
Beneficios del cálculo de macro nutrientes
Cálculo diario de macronutrientestiene varios beneficios para la salud.
Mejora la calidad de la dieta.
Contando macros, Le permite centrar su atención en la calidad de los alimentos en lugar del contenido calórico. Por ejemplo, un tazón de cereal azucarado tiene un recuento de calorías similar al de un tazón de avena lleno de fruta, pero estos platos difieren ampliamente en el contenido de macronutrientes.
Contar macrosle permitirá elegir alimentos más saludables y ricos en nutrientes.
Ayuda a perder peso.
Cálculo de macro nutrienteses particularmente eficaz para perder peso ya que establece recomendaciones dietéticas. Por ejemplo, contar macros ayudará a quienes siguen una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos que está relacionada con la pérdida de peso.
Los daños del cálculo de macro nutrientes
Para personas que desarrollan músculo cálculo de macronutrientes, ideal para lograr objetivos de salud. También aumenta la conciencia sobre la calidad y cantidad de los alimentos consumidos. Pero cálculo de macronutrientes no apto para todos.
Contar macrospone mucho énfasis en la calidad de los alimentos y las calorías,desorden alimenticio Aquellos con antecedentes deben mantenerse alejados, ya que puede desencadenarlos e incluso llevar a hábitos alimentarios irregulares.
