la dieto 5:2; "5 2 fasta dieto, 5 post 2 dieto, 5 tago post 2 manĝa dieto" Ĝi estas konata sub malsamaj nomoj kiel ekz "Fasta Dieto" Ĉi tiu dieto, ankaŭ konata kiel; Ĝi estas nuntempe la plej populara dieto de intermita fastado.intermita fastado aŭ intermita fastado estas dieto, kiu postulas regulan fastadon.
Ĝi estis popularigita fare de brita kuracisto kaj ĵurnalisto Michael Mosley. La kialo, kial ĝi nomiĝas la dieto 5:2, estas, ke kvin tagoj de la semajno, vi konservas normalan manĝan ŝablonon, dum la aliaj du tagoj, 500-600 kalorioj tage.
Ĉi tiu dieto fakte rilatas al maniero manĝi prefere ol al dieto. Ĝi traktas la temon de kiam manĝaĵoj devus esti manĝitaj, ne kiaj manĝaĵoj devus esti manĝitaj. Multaj homoj adaptiĝas al ĉi tiu dieto pli facile ol kalorio-restriktita dieto kaj pli kompromitas konservi la dieton.
Kio estas la dieto 5:2?
La dieto 5:2 estas populara dieto, kiu inkluzivas intermitan fastadon dufoje semajne. Ĝi estis origine evoluigita fare de brita eldonisto kaj kuracisto Michael Mosley, kiu publikigis la 2013:5 dietlibron "The Fast Diet" en 2.
5:2 dieto
Mosley diras, ke sekvi la 5:2 dieton peris ekstrajn funtojn, renversis diabeton kaj plibonigis ŝian ĝeneralan sanon. La dieta plano estas sufiĉe simpla. Ĝi implikas fari ŝanĝojn en kiam kaj kiom vi manĝas, prefere ol fiksi striktajn regulojn pri kiaj manĝaĵoj estas permesitaj.
Manĝas normale, kvin tagojn semajne, sen spurado de kalorioj aŭ makronutraĵoj. Dume, en du ne-sinsekvaj tagoj semajne, la plano diras limigi manĝkonsumon je ĉirkaŭ 75 procentoj; ĉi tio estas tipe ĉirkaŭ 500-600 kalorioj.
Kiel ĉe aliaj fastantaj dietoj nomataj temporestriktita manĝado, ne ekzistas regulo pri kiaj manĝaĵoj vi devus aŭ ne manĝi en fastantaj kaj nefastaj tagoj. Tamen, oni rekomendas limigi prilaboritajn manĝaĵojn kaj konsumi diversajn nutraĵ-densajn, naturajn manĝaĵojn por maksimumigi eblajn avantaĝojn.
Tiuj en la dieto 5:2 manĝas normale dum kvin tagoj semajne kaj ne devas limigi kaloriojn. Tiam, en la aliaj du tagoj, kaloria ingestaĵo estas reduktita al kvarono de la ĉiutaga postulo. Ĉi tio estas ĉirkaŭ 500 kalorioj tage por virinoj kaj 600 kalorioj por viroj.
Vi povas mem decidi la du tagojn, kiujn vi fastos. La komuna ideo en semajna planado estas fasti lundon kaj ĵaŭdon, kaj daŭrigi kun normala dieto en aliaj tagoj.
Normala manĝaĵo ne signifas, ke vi povas laŭvorte manĝi ĉion. Se vi manĝas forĵetaĵojn kaj procesitajn manĝaĵojn, vi verŝajne ne povos perdi pezon, kaj vi eĉ plipeziĝos. Se vi manĝas 500 kaloriojn en la du tagoj, kiujn vi pasigas dum intermita fastado, vi ne devus superi 2000 kaloriojn en la tagoj, kiujn vi manĝas normale.
Kio estas la avantaĝoj de la 5:2 dieto?
Ĉi tiu malplipeziga dieto plibonigas la ĝeneralan korpan konsiston. Ĝi ankaŭ helpas redukti ventran grason.
Ĝi reduktas la nivelon de inflamo en la korpo. Intermita fastado efike subpremas la produktadon de proinflamaj imunaj ĉeloj kaj kondukas al redukto de inflamo en la korpo.
Ĝi helpas protekti kontraŭ kormalsano plibonigante diversajn markilojn de korsano. Ĝi malaltigas kolesterolon, trigliceridojn kaj sangopremon, kiuj estas riskfaktoroj por kormalsano.
Plibonigas sangan sukeron por subteni longdaŭran sanon en tiuj kun kaj sen tipo 2 diabeto.
Ĝi estas simpla, fleksebla kaj facile efektivigebla. Vi povas elekti fastajn tagojn laŭ via horaro, determini kiajn manĝaĵojn manĝi kaj adapti vian dieton al via vivstilo.
Ĝi estas pli daŭrigebla longtempe ol aliaj dietaj planoj.
Perdo de pezo kun la dieto 5:2
Se vi bezonas perdi pezon, la dieto 5:2 estas tre efika. Ĉi tio estas ĉar ĉi tiu manĝpadrono helpas konsumi malpli da kalorioj. Tial vi ne kompensu fastajn tagojn per manĝado pli en nefastaj tagoj. En studoj pri peza perdo, ĉi tiu dieto montris tre pozitivajn rezultojn:
Lastatempa revizio trovis, ke ŝanĝita alternataga fastado rezultigis 3-24% malplipeziĝon dum 3-8 semajnoj.
En la sama studo, partoprenantoj perdis 4-7% de sia talia cirkonferenco, kio estas malutila.ventra grasoili perdis.
Intermita fastado kaŭzas multe pli malgrandan redukton en muskola kvalito ol malplipeziĝo kun tradicia kaloria limigo.
Intermita fastado estas pli efika ol eltenemo aŭ forttrejnado kiam kombinita kun ekzerco.
"Kion kaj kiom vi manĝos en fastaj tagoj?" tia regulo ne ekzistas. Iuj funkcias plej bone komencante la tagon per malgranda matenmanĝo, dum aliaj trovas oportune komenci manĝi kiel eble plej malfrue. Tial, ne eblas prezenti 5:2-dietan specimenan menuon. Ĝenerale, estas du ekzemploj de manĝoj uzataj de tiuj, kiuj perdas pezon per la dieto 5:2:
Tri malgrandaj manĝoj: Kutime matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo.
Du iomete pli grandaj pladoj: Nur tagmanĝo kaj vespermanĝo.
Ĉar kaloria ingestaĵo estas limigita (500 por virinoj, 600 por viroj), necesas saĝe uzi kalorian ingestaĵon. Provu koncentriĝi pri nutraj, altaj fibroj kaj proteinaj manĝaĵoj, por ke vi povu senti vin sata sen konsumi tro da kalorioj.
Supoj estas bonega elekto en fastaj tagoj. Studoj montris, ke ili povas sentigi vin pli sata ol manĝaĵoj kun la samaj ingrediencoj aŭ la sama kaloria enhavo en sia originala formo.
Jen kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj eble taŭgas por fastaj tagoj:
Legomoj
Natura jogurto de frago
Boligitaj aŭ kirlitaj ovoj
Kradita fiŝo aŭ malgrasa viando
Supoj (ekzemple, tomato, florbrasiko aŭ legomo)
Nigra kafo
teo
akvo aŭ minerala akvo
Estos momentoj de superforta malsato dum la unuaj tagoj, precipe dum via fasta tago. Estas normale senti sin pli malvigla ol kutime.
Tamen, vi surprizos kiom rapide la malsato foriras, precipe se vi provas okupi sin per aliaj aferoj. Se vi ne kutimas fasti, eble estas bona ideo havi oportunajn manĝetojn dum la unuaj fastaj tagoj, se vi sentas vin malvigla aŭ malsana.
Intermita fastado estas tre sekura por sanaj, bone nutrataj homoj, sed ĝi ne taŭgas por ĉiuj. Iuj homoj devus esti singardaj de intermita fastado kaj la 5:2 dieto. Ĉi tiuj inkluzivas:
Homoj kiuj estas subnutritaj, tropezaj aŭ nutraj mankoj.
Virinoj kiuj provas gravedi aŭ havas fekundecproblemojn.
Ankaŭ, intermita fastado eble ne estas tiel utila por iuj viroj kiel por virinoj. Iuj virinoj raportis, ke iliaj menstruaj periodoj ĉesis dum spurado de siaj menstruaj cikloj.
Tamen, kiam ili revenis al sia normala dieto, aferoj revenis al normalo. Tial virinoj devas esti singardaj kiam ili komencas ajnan tipon de intermita fastado kaj devus ĉesigi la dieton tuj se malfavoraj efikoj okazas.
