Τα βατόμουρα είναι μια λεγόμενη υπερτροφή, η οποία παρέχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων καθώς και σημαντικά αντιοξειδωτικά. Προστατεύει από τη γήρανση και τον καρκίνο.
Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ωμά, φρέσκα ή αποξηραμένα ή να προστεθούν σε ορισμένες συνταγές. Εδώ είναι νόστιμα συνταγές μάφιν με βατόμουρα...
Συνταγές για κέικ βατόμουρου
Φρέσκο κέικ βατόμουρου
υλικά
2 αυγα
1 ποτήρι ζάχαρη
¾ φλιτζάνι λάδι
1 ποτήρι νερό Γάλα
Μισό ποτήρι χυμό λεμονιού
αλεύρι όσο παίρνει
2 κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα ή 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα, πλυμένα και αλεσμένα σε αλεύρι
τετράγωνη φόρμα για κέικ
Πώς γίνεται;
– Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175 βαθμούς.
– Χτυπάμε τα αυγά και τη ζάχαρη σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να αφρατέψουν.
– Προσθέστε το γάλα, το λάδι και το χυμό λεμονιού και χτυπήστε ελαφρά.
– Ανακατεύουμε στο γουδί το αλεύρι και τη μαγειρική σόδα και συνεχίζουμε το χτύπημα.
– Τέλος προσθέτουμε τα πλυμένα και αλευρωμένα μύρτιλλα, ανακατεύουμε το μείγμα με τη βοήθεια ενός κουταλιού και το αδειάζουμε στην αλευρωμένη φόρμα του κέικ.
– Βάλτε το κέικ στο φούρνο.
- ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!
Συνταγή για κέικ βατόμουρου
υλικά
1 ποτήρι νερό μεζούρα λάδι
1 ποτήρι νερό Γάλα
1 ποτήρι ζάχαρη
3 φλιτζάνι αλεύρι
1 λεμόνι
3 αυγά
1 μπολ καρύδια
1 κουταλάκι του γλυκού βατόμουρα
1 πακέτο βανίλια
1 πακέτο μπέικιν πάουντερ
Πώς γίνεται;
– Βάλτε 1 ποτήρι ζάχαρη, τα αυγά σε ένα μπολ και χτυπήστε καλά. Στη συνέχεια προσθέτουμε το γάλα και το λάδι.
– Τρίψτε την εξωτερική επιφάνεια 1 λεμονιού στο μείγμα.
– Προσθέστε 1 πακέτο βανίλια και 1 μπολ καρύδια και ανακατέψτε. Προσθέτουμε το αλεύρι και προσθέτουμε το μπέικιν πάουντερ και ανακατεύουμε.
– Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι τα μουλιασμένα με αλεύρι βατόμουρα.
– Αφού λαδώσετε τη φόρμα του κέικ, ρίξτε το μείγμα που φτιάξατε στη φόρμα του κέικ. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° για 30 λεπτά.
Αρχικά χτυπάμε τα αυγά και τη ζάχαρη μέχρι να ασπρίσουν.
– Στη συνέχεια προσθέτουμε το γάλα και το λάδι και ανακατεύουμε ξανά.
– Τέλος προσθέτουμε το αλεύρι, το κακάο, τη βανίλια, το μπέικιν πάουντερ και τα βατόμουρα και ανακατεύουμε.
– Αδειάζουμε σε λαδωμένη φόρμα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 40 λεπτά.
– Αφού το βγάλουμε από το φούρνο, αφήνουμε το κέικ να ξεκουραστεί για 10 λεπτά ώστε να πάρει την πρώτη του θερμοκρασία.
Από την άλλη πλευρά, βάζετε 1 κουταλιές της σούπας κρυσταλλική ζάχαρη και 2 κουταλιά της σούπας κακάο σε 1 ποτήρι γάλα και ανακατεύετε.
– Στη συνέχεια περιχύνουμε το κέικ που έχει ξεκουραστεί και το σερβίρουμε αφού κρυώσει.
- ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!
Σοκολατένιο κέικ μύρτιλλων
υλικά
3 αυγα
1 ποτήρι ζάχαρη
2.5 – 3 φλιτζάνια αλεύρι
1 βανίλια
1 σκόνη ψησίματος
1 ποτήρι νερό μεζούρα λάδι
1 ποτήρι νερό Γάλα
1 φλιτζάνι βατόμουρα
Μισό ποτήρι κομματάκια σοκολάτας
επί ;
Σάλτσα σοκολάτας (προαιρετικά)
Πώς γίνεται;
– Χτυπάμε 3 αυγά και τη ζάχαρη μέχρι να αφρατέψουν.
– Στη συνέχεια προσθέτουμε το λάδι, τη βανίλια, 1 ποτήρι γάλα και χτυπάμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κοσκινισμένο αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ.
– Περιχύνετε τα βατόμουρα και τα κομματάκια σοκολάτας σε αλεύρι. Το αδειάζουμε σε λαδόκολλα χωρίς να ανακατεύουμε πολύ και ψήνουμε στο φούρνο στους 150-160 βαθμούς για 1 ώρα περίπου.
– Μετά το μαγείρεμα, μπορείτε να το ετοιμάσετε και να το ρίξετε σάλτσα σοκολάτας.
- ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!
Κέικ με λεμόνι με ξηρό βατόμουρο
υλικά
3 αυγα
1 φλιτζάνι ζάχαρη
1 ποτήρι νερό Γάλα
1 ποτήρι νερό μεζούρα λάδι
3 φλιτζάνι αλεύρι
1 πακέτο μπέικιν πάουντερ
1 πακέτο ζάχαρη βανίλια
1 φλιτζάνι αποξηραμένα βατόμουρα
1 λεμόνι
Πώς γίνεται;
– Αρχικά χτυπάμε τα αυγά και τη ζάχαρη μέχρι να ασπρίσουν, μετά προσθέτουμε το γάλα και το λάδι και συνεχίζουμε το χτύπημα.
– Προσθέστε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και τη ζάχαρη βανίλιας και ανακατέψτε σε μέτρια ταχύτητα του μίξερ μέχρι να γίνει μια ρευστή υφή.
– Τρίβουμε μέσα τη φλούδα του λεμονιού, προσθέτουμε το μύρτιλο, ανακατεύουμε, λαδώνουμε τη φόρμα του κέικ, τη βάζουμε, τη βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175 βαθμούς.
– Μετά από 45 λεπτά, το κέικ σας είναι έτοιμο.
- ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!
Κέικ βατόμουρου
υλικά
1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
3 κουταλιά της σούπας λάδι
2 ασπράδι αυγού
Μισό ποτήρι ζάχαρη
1 και μισό φλιτζάνι αλεύρι
ξύσμα από 1 λεμόνι
2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 και μισό φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα (αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα, αφήστε τα να ξεπαγώσουν πριν τα προσθέσετε στο κέικ.)
– Ανακατεύουμε στον κάδο του μίξερ το γιαούρτι, το λάδι, το ασπράδι και τη ζάχαρη.
– Προσθέστε άλλα υλικά εκτός από τα βατόμουρα και ανακατέψτε.
– Προσθέστε τα βατόμουρα και ανακατέψτε προσεκτικά.
– Ρίχνουμε τα υλικά στη λαδωμένη φόρμα ή ταψί για κέικ και ψήνουμε στο φούρνο στους 175 βαθμούς για 45 λεπτά.
– Αφού βγει από το φούρνο, το αφήνουμε να καθίσει για 10 λεπτά και το κόβουμε σε φέτες.
- ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!
Ποια είναι τα οφέλη του Blueberry;
Υψηλή σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο προλαμβάνουν την κυτταρική βλάβη, αλλά προστατεύουν και από διάφορους τύπους χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
ΒακκίνιαΕίναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.
Μια μελέτη που έγινε στην Κίνα συνέκρινε την αντιοξειδωτική ικανότητα των βατόμουρων, των βατόμουρων και των φραουλών και διαπίστωσε ότι τα μύρτιλα όχι μόνο έχουν την υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα, αλλά περιέχουν επίσης αρκετούς συγκεκριμένους τύπους αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων φαινόλων, φλαβονοειδών και ανθοκυανινών.
Καταπολεμά τον καρκίνο
Πρόσφατη έρευνα έχει αποκαλύψει μερικά συναρπαστικά ευρήματα σχετικά με την ικανότητα των μύρτιλων να προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα του 2010 ανέφερε ότι το εκχύλισμα μύρτιλλου ήταν σε θέση να αναστείλει την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του μαστού, καθιστώντας τα εκχυλίσματα βατόμουρου πιθανούς παράγοντες καταπολέμησης του καρκίνου.
Ομοίως, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα του 2007 έδειξε ότι ο χυμός βατόμουρου με χαμηλή περιεκτικότητα σε θάμνους μείωσε την ανάπτυξη αρκετών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκινικών κυττάρων του στομάχου, του προστάτη, του εντέρου και του μαστού.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά παρέχουν 3.6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας έως και το 14 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες σε μία μόνο μερίδα.
Οι φυτικές ίνες δρουν αργά στην πεπτική οδό, αυξάνοντας τον κορεσμό και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν επιβεβαιώσει τις ευεργετικές επιδράσεις των μύρτιλων στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, PLoS One Μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Science διαπίστωσε ότι ο χυμός των κράνμπερι απέτρεψε την παχυσαρκία σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά.
Μια άλλη μελέτη σε ζώα που διεξήχθη από το Cardiovascular Center και το Michigan Integrative Medicine Program έδειξε ότι η πρόσληψη βατόμουρου συσχετίστηκε με μείωση του λίπους στην κοιλιά για παχύσαρκους αρουραίους.
Ευεργετικό για τον εγκέφαλο
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των μύρτιλων είναι η ικανότητά του να προάγει την υγεία του εγκεφάλου. Έχουν γίνει πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
στο European Journal of Nutrition Μια πρόσφατη μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Science διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος μύρτιλου βελτίωσε τη γνωστική απόδοση σε 21 παιδιά σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού βατόμουρου κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη μνήμη των ηλικιωμένων.
Επιπλέον, τα βατόμουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και να προάγουν την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.
Μειώνει τη φλεγμονή
Ενώ η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση που βοηθά στην προστασία του σώματος από ασθένειες και τραυματισμούς, η χρόνια φλεγμονή βρίσκεται στη ρίζα των περισσότερων ασθενειών.
Στην πραγματικότητα, η φλεγμονή θεωρείται ότι συμβάλλει σε μια μεγάλη ποικιλία παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των αυτοάνοσων διαταραχών, των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και της κατάθλιψης.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τα βατόμουρα έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα το 2014 διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες που βρέθηκαν στα βατόμουρα βοήθησαν στη μείωση της δραστηριότητας διαφόρων δεικτών φλεγμονής.
Υποστηρίζει την πέψη
3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, συμπεριλαμβανομένων ενός ή δύο βατόμουρων, μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα προάγουν την κανονικότητα και την υγιή πέψη.
Οι φυτικές ίνες περνούν από την πεπτική οδό άπεπτες και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα για να σας κρατούν τακτικούς. Στο World Journal of Gastroenterology Μια ανάλυση εξέτασε τα αποτελέσματα πέντε μελετών και διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συχνότητας των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.
Προάγει την υγεία της καρδιάς
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη του 2015, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μύρτιλων καθημερινά για οκτώ εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αρτηριακή ακαμψία σε 48 γυναίκες.
στο Journal of Nutrition Μια άλλη δημοσιευμένη μελέτη ανέφερε ότι τα συμπληρώματα βατόμουρου προκάλεσαν μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και οξειδώθηκε η LDL χοληστερόλη, οι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
