Mae'n ddyletswydd ar y system imiwnedd i amddiffyn ein corff rhag clefydau. Mae'r system gymhleth hon yn cynnwys celloedd yn y croen, gwaed, mêr esgyrn, meinweoedd ac organau. Mae'n amddiffyn ein corff rhag pathogenau a allai fod yn niweidiol (fel bacteria a firysau).
Meddyliwch am y system imiwnedd fel cerddorfa. Ar gyfer y perfformiad gorau, disgwylir i bob offeryn a cherddor yn y gerddorfa roi'r perfformiad gorau.
Mae'n annymunol i gerddor chwarae ar gyflymder dwbl neu gynhyrchu sain yn sydyn ddwywaith y cyfaint y mae offeryn yn ei wneud fel arfer. Rhaid i bob cydran o'r gerddorfa weithio'n union yn unol â'r cynllun.
Mae'r un peth yn wir am y system imiwnedd. Er mwyn amddiffyn ein cyrff rhag niwed orau, mae angen i bob cydran o'r system imiwnedd weithio'n union yn unol â'r cynllun. Y ffordd orau o gyflawni hyn yw cryfhau imiwnedd a gwrthiant y corff..
yma ffyrdd naturiol o gryfhau imiwnedd a gwrthiant y corff...
Sut i Gryfhau Imiwnedd ac Ymwrthedd Corff?
cael digon o gwsg
Mae cysylltiad agos rhwng cwsg ac imiwnedd. Mae cwsg annigonol neu o ansawdd gwael yn creu tueddiad uwch i salwch.
Mewn astudiaeth o 164 o oedolion iach, roedd y rhai oedd yn cysgu llai na 6 awr bob nos yn fwy tebygol o ddal annwyd na'r rhai oedd yn cysgu 6 awr neu fwy bob nos.
Mae gorffwys digonol yn naturiol yn cryfhau imiwnedd. Gallwch chi gysgu mwy pan fyddwch chi'n sâl i helpu'ch system imiwnedd i frwydro yn erbyn y clefyd yn well.
Mae angen 7 awr neu fwy o gwsg ar oedolion, mae angen 8-10 awr ar bobl ifanc, ac mae angen 14 awr neu fwy ar blant bach a babanod.
bwyta mwy o fwydydd planhigion
Mae bwydydd planhigion naturiol fel ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a chodlysiau yn gyfoethog mewn maetholion a gwrthocsidyddion a all roi mantais iddynt yn erbyn pathogenau niweidiol.
GwrthocsidyddionMae'n helpu i leihau llid trwy frwydro yn erbyn cyfansoddion ansefydlog o'r enw radicalau rhydd, a all achosi llid pan fydd lefelau uchel yn cronni yn y corff.
Llid cronig yw gwraidd llawer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon, Alzheimer a rhai canserau.
ffibr mewn bwydydd planhigion, microbiome perfeddMae'n maethu'r perfedd neu'r gymuned bacteriol iach yn y coluddion. Mae microbiome perfedd cryf yn hybu imiwnedd ac yn helpu i atal pathogenau niweidiol rhag mynd i mewn i'r corff trwy'r llwybr treulio.
Hefyd, mae ffrwythau a llysiau yn gyfoethog mewn maetholion fel fitamin C, a all leihau hyd annwyd.
Er bod llid lefel isel yn ymateb arferol i straen neu anaf, gall llid cronig atal y system imiwnedd.
Mae olew olewydd, sy'n wrthlidiol iawn, yn lleihau'r risg o glefydau cronig fel clefyd y galon a diabetes math 2. Hefyd, mae ei briodweddau gwrthlidiol yn helpu'r corff i frwydro yn erbyn bacteria a firysau niweidiol sy'n achosi afiechydon.
eog a hadau chiaMae asidau brasterog Omega 3 hefyd yn ymladd llid.
Bwyta bwydydd wedi'u eplesu neu gymryd atodiad probiotig
bwydydd wedi'u eplesuMae'n gyfoethog mewn bacteria buddiol o'r enw probiotegau a geir yn y llwybr treulio.
Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys iogwrt, sauerkraut, a kefir.
Mae ymchwil yn awgrymu y gallai rhwydwaith ffyniannus bacteria'r perfedd helpu celloedd imiwn i wahaniaethu rhwng celloedd normal, iach ac organebau goresgynnol niweidiol.
Mewn astudiaeth 126 mis o 3 o blant, roedd gan y rhai a oedd yn yfed 70 ml o laeth wedi'i eplesu y dydd tua 20% yn llai o glefydau heintus yn ystod plentyndod o gymharu â grŵp rheoli.
Os na fyddwch chi'n bwyta bwydydd wedi'u eplesu yn rheolaidd, mae cymryd atchwanegiadau probiotig yn opsiwn arall.
Mewn astudiaeth 152 diwrnod mewn 28 o bobl sydd wedi'u heintio â rhinofeirws, roedd gan y rhai a ategwyd â'r probiotig Bifidobacterium animalis ymateb imiwn cryfach a lefelau firws is na grŵp rheoli.
bwyta llai o siwgr
Mae ymchwil sy'n dod i'r amlwg yn dangos y gall siwgrau ychwanegol a charbohydradau mireinio gyfrannu'n anghymesur at fod dros bwysau a gordewdra.
Yn yr un modd, gall gordewdra gynyddu'r risg o fynd yn sâl.
Yn ôl astudiaeth arsylwadol o bron i 1000 o bobl, roedd pobl ordew a gafodd y brechlyn ffliw ddwywaith yn fwy tebygol o gael y ffliw na phobl a gafodd y brechlyn ffliw ond nad oeddent yn ordew.
Gall lleihau siwgr leihau llid a chynorthwyo colli pwysau, a thrwy hynny leihau'r risg o gyflyrau iechyd cronig fel diabetes math 2 a chlefyd y galon.
O ystyried y gall gordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon wanhau'r system imiwnedd, mae cyfyngu ar siwgr ychwanegol yn rhan bwysig o ddeiet sy'n rhoi hwb i imiwnedd.
Dylech geisio cyfyngu ar faint o siwgr sy'n cael ei fwyta i lai na 5% o'ch calorïau dyddiol.Mae hyn yn cyfateb i tua 2000 lwy fwrdd (2 gram) o siwgr ar gyfer rhywun sy'n bwyta 25 o galorïau y dydd.
Gwnewch ymarfer corff cymedrol
Er y gall ymarfer dwys hirfaith atal y system imiwnedd, gall ymarfer corff cymedrol gynyddu ymwrthedd y corff.
Mae astudiaethau'n dangos y gall hyd yn oed un sesiwn o ymarfer corff cymedrol gynyddu effeithiolrwydd brechlynnau mewn pobl â systemau imiwnedd gwan.
Yn fwy na hynny, gall ymarfer corff rheolaidd, cymedrol leihau llid a helpu celloedd imiwnedd i adfywio'n rheolaidd.
Mae enghreifftiau o ymarfer corff cymedrol yn cynnwys cerdded yn gyflym, beicio rheolaidd, loncian, nofio, a cherdded ysgafn. Dylid gwneud o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol yr wythnos.
Am ddŵr
Nid yw hydradiad o reidrwydd yn eich amddiffyn rhag germau a firysau, ond mae atal dadhydradu yn bwysig i iechyd cyffredinol.
Gall dadhydradu achosi cur pen ac effeithio ar berfformiad corfforol, ffocws, hwyliau, treuliad, gweithrediad y galon a'r arennau. Mae'r cymhlethdodau hyn yn cynyddu'r tueddiad i'r clefyd.
Er mwyn atal dadhydradu, dylech yfed digon o hylifau bob dydd. Argymhellir dŵr oherwydd nad yw'n cynnwys unrhyw galorïau, ychwanegion a siwgr.
Tra bod te a sudd yn hydradu, mae'n well cyfyngu ar y defnydd o sudd a the oherwydd eu cynnwys siwgr uchel.
Fel rheol gyffredinol, dylech yfed pan fyddwch yn sychedig. Efallai y bydd angen mwy o hylifau arnoch os byddwch yn ymarfer yn ddwys, yn gweithio yn yr awyr agored, neu'n byw mewn hinsawdd boeth.
Mae straen hirdymor yn sbarduno llid ac anghydbwysedd yng ngweithrediad celloedd imiwnedd.
Yn benodol, gall straen seicolegol hir atal yr ymateb imiwn mewn plant.
Mae gweithgareddau a all helpu i reoli straen yn cynnwys myfyrdod, ymarfer corff, ioga, ac arferion ymwybyddiaeth ofalgar eraill. Gall sesiynau therapi weithio hefyd.
Atchwanegiadau maethol
Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall yr atchwanegiadau maethol canlynol gryfhau ymateb imiwn cyffredinol y corff:
fitamin C
Yn ôl adolygiad o dros 11.000 o bobl, 1.000-2.000 mg y dydd fitamin C Fe wnaeth ei gymryd leihau hyd yr annwyd 8% mewn oedolion a 14% mewn plant. Fodd bynnag, nid oedd ychwanegion yn atal annwyd rhag dechrau.
Fitamin D
Diffyg fitamin D. yn cynyddu'r risg o fynd yn sâl, felly gall ychwanegion gwrthweithio'r effaith hon. Fodd bynnag, nid yw cymryd fitamin D yn darparu buddion ychwanegol pan fydd gennych lefelau digonol.
Mewn adolygiad o 575 o bobl ag annwyd, roedd ychwanegu mwy na 75 mg o sinc y dydd yn lleihau hyd annwyd 33%.
hynaf
Canfu un adolygiad bach y gall elderberry leihau symptomau heintiau anadlol uwch firaol, ond mae angen mwy o ymchwil.
echinacea
Astudiaeth o fwy na 700 o bobl, echinacea Canfuwyd bod y rhai a gymerodd plasebo neu ddim triniaeth wedi gwella o'r oerfel ychydig yn gyflymach.
garlleg
Canfu astudiaeth 146 wythnos o ansawdd uchel mewn 12 o bobl fod ychwanegiad garlleg yn lleihau amlder annwyd tua 30%.
rhoi'r gorau i ysmygu
Rhoi'r gorau i ysmygu oherwydd ei fod nid yn unig yn cynyddu'r risg o ganser ond hefyd yn amharu ar y system imiwnedd. Dywedir bod ysmygu yn cael effaith negyddol ar imiwnedd cynhenid.
Gall hefyd gynyddu'r risg o ddatblygu ymatebion imiwn pathogenig niweidiol, ac mae ysmygu yn lleihau effeithiolrwydd amddiffynfeydd y system imiwnedd.
mynd allan yn yr haul
Camu i olau naturiol yw un o'r ffactorau pwysicaf sy'n cyfrannu at gynhyrchu fitamin D yn y corff. Mae fitamin D yn hanfodol ar gyfer gweithrediad iach y system imiwnedd gan ei fod yn helpu'r corff i gynhyrchu gwrthgyrff.
Lefel isel o fitamin D yn y corff yw un o brif achosion problemau anadlu. Bydd taith gerdded gyflym yng ngolau'r haul am 10-15 munud yn sicrhau bod digon o fitamin D yn cael ei gynhyrchu yn y corff.
O ganlyniad;
cryfhau'r system imiwneddMae'n effeithiol wrth gynyddu ymwrthedd y corff, mae rhai pwyntiau i'w hystyried ar gyfer hyn.
Ffyrdd o gryfhau ymwrthedd corff yn naturiolRhai o’r manteision yw lleihau faint o siwgr sy’n cael ei yfed, yfed digon o ddŵr, gwneud ymarfer corff yn rheolaidd, cael digon o gwsg a rheoli lefelau straen.
Er nad yw'r dulliau naturiol hyn yn atal afiechyd, maent yn cryfhau amddiffynfeydd y corff rhag pathogenau niweidiol.
