Ўмацоўваюць практыкаванні для болі ў шыі

Гэтак жа, як і астатняя частка нашага цела, важна быць моцнай у вобласці шыі, таму што яна падтрымлівае галаву.

Мозг кіруе ўсімі рухамі цела, пасылаючы сігналы. Шыя гуляе вялікую ролю, дапамагаючы мозгу ўзаемадзейнічаць з астатняй часткай цела. Такім чынам, любое пашкоджанне вобласці шыі можа паўплываць на галаўны мозг.

Акрамя таго, моцная шыя дапамагае прадухіліць боль і траўмы ў гэтай галіне. Сёння боль у шыі з'яўляецца адной з распаўсюджаных цягліцавых праблем пасля боляў у спіне і ў асноўным назіраецца ў людзей, якім даводзіцца доўгія гадзіны сядзець перад кампутарам.

Для ўмацавання цягліц шыіНеабходна рэгулярна выконваць практыкаванні для ўмацавання цягліц. Гэтыя практыкаванні вельмі простыя, і большасць з іх лёгка выконваць дома. Запыт «рухі, якія дапамагаюць зняць боль у шыі» ve «Практыкаванні для ўмацавання цягліц шыі»...

Самыя эфектыўныя практыкаванні для ўмацавання шыі

Захоп сківіцы

Захоп падбародка - самае эфектыўнае практыкаванне для паляпшэння паставы і барацьбы з болем у шыі. Ён накіраваны на ўмацаванне пярэдняй і задняй часткі шыі.

Трымайце спіну і шыю прама і ўстаньце, паклаўшы рукі па баках. Вашы вочы павінны глядзець наперад. Цяпер трохі апусціце падбародак так, каб адчуць патыліцу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​3-5 секунд, а затым вярніце падбародак у зыходнае становішча.

Паўтарыце не менш за 10 разоў. Гэта практыкаванне можна рабіць шмат разоў на працягу дня. Гэта вельмі карысна для ўмацавання цягліц, якія выраўноўваюць галаву на плячах.

Стрымліваць

Гэта важна практыкаванне для ўмацавання шыіёсць Устаньце спіной да роўнай сцяны. Пачніце з ног ад сцяны.

Ваша галава і спіна павінны быць прыхінуты да сцяны. Цяпер пастаўце локці, перадплечча і тыльны бок рук і пальцаў да сцяны, трымаючы запясце на ўзроўні пляча.

Вашы рукі, пэндзля, галава і пальцы павінны дакранацца сцяны, і, робячы гэта, павольна паднясіце рукі над галавой і апусціце іх уніз. Яго неабходна паўтарыць не менш за 10 разоў. Такое практыкаванне трэба рабіць 3-5 раз у дзень.

Супраціў кручэнню

Гэта практыкаванне накіравана на адначасовую прапрацоўку ўсіх цягліц шыйнай вобласці. Пачніце з таго, што пакладзеце адну руку побач з галавой. Знаходзячыся ў такім становішчы, паспрабуйце павярнуць галаву да пляча.

Вазьміцеся за галаву рукамі, супраціўляючыся, каб паспрабаваць перамясціць плячо на адной лініі з падбародкам. Як толькі гэта становішча будзе дасягнута, затрымаецеся на 5 секунд. Вярніцеся ў зыходнае становішча і працягніце рух з іншага боку.

Кампрэсія пляча

Гэта практыкаванне можа здацца, што яно прызначана для ўмацавання плячэй і спіны, але яно таксама карысна для шыі. Рух падцягвання, які ўдзельнічае ў гэтым практыкаванні, актывізуе мышцы, якія злучаюць вашу шыю з плячом, што дапамагае ўмацаваць ніжнюю частку шыі.

Гэта практыкаванне можна рабіць седзячы або стоячы. Спіну і шыю трэба трымаць прама. Цяпер нахіліце падбародак трохі наперад і максімальна сцісніце плечы, не адчуваючы пры гэтым болю. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд і паўтарыце не менш за 10 разоў.

Выгнутая кобра

Гэта практыкаванне прасунутага ўзроўню, якое выкарыстоўвае гравітацыю як супраціў і ўмацоўвае мышцы пляча, шыі і верхняй часткі спіны. Як вынікае з назвы, гэта робіцца, гледзячы ўніз на зямлю (падобна на кобру) тварам уніз.

Для пачатку ляжце тварам уніз на падлогу, абапіраючыся ілбом на ручнік для падтрымкі. Рукі трэба пакласці на падлогу, а далоні развесці ў бакі.

Цяпер пакладзеце язык на небяспеку. Гэта дапаможа стабілізаваць мышцы пярэдняй часткі шыі, каб дапамагчы працэсу ўмацавання. Сцісніце плечы і падніміце рукі ад зямлі.

Абхапіце локці далонямі, вялікімі пальцамі ўверх. Пасля гэтага акуратна прыпадыміце лоб ад ручнікі; вочы трэба трымаць прама і звернутымі да зямлі.

Не спрабуйце адхіліць галаву назад або глядзець наперад. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​10 секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэты рух 10 разоў.

Згінанне шыі

Гэта практыкаванне выконваецца з уцяжарвальнікам. Выбіраючы гіру, пераканайцеся, што вам зручна трымаць яе патыліцай. Пачніце з таго, што ляжаце наперад на лаве.

Ваша галава павінна звісаць з краю, а плечы выраўнаваны з канцом лаўкі.. Злёгку прытрымлівайце патыліцу абедзвюма рукамі. Цяпер павольна нахіліце яго ўверх і ўніз. Паўтарыце рух.

Ручнік Практыкаванне

Як вынікае з назвы, гэта практыкаванне выконваецца з дапамогай невялікага ручніка. Каб зрабіць ручнік трохі тоўшчы, складзеце яго гарызантальна. Гэта практыкаванне можна выконваць стоячы або седзячы ў крэсле або на лаўцы.

Пачніце з расстаўленых ног і загарніце ручнік за твар у падставы лініі росту валасоў. Узяўшы абедзвюма рукамі канец ручнікі, апусціце падбародак да грудзей. Каб стварыць супраціў шыі, ручнік трэба моцна трымаць. Цяпер падніміце галаву. Працягвайце падымаць і апускаць галаву.

Не стой дагары нагамі

Гэта вельмі прасунутае практыкаванне, якое лічыцца выдатным для вашай шыі і здароўя ў цэлым. Пачніце з таго, што пакладзеце мяккую падушку каля дзвярэй і апусціцеся на калені, каб пакласці галаву на падушку. Застаючыся ў такім становішчы, махніце нагамі ўверх.

У асноўным вам трэба ўстаць галавой уніз, а потым вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне даволі складанае, але пры рэгулярнай практыцы вы зможаце сфармаваць сваё цела. Гэты рух часта выконваюць практыкуючыя ёгі.

Бакавая расцяжка

Устаньце прама і павольна нахіліце галаву да пляча налева, як быццам вы спрабуеце дакрануцца да яго вухам. Затрымайцеся на секунду, а затым вярніцеся ў звычайнае становішча. Паўтарыце тое ж практыкаванне з другім бокам і выконвайце працэдуру, пакуль не спатрэбіцца.

Галоўны ліфт (плоскі)

Ляжце спіной да падлогі і расслабце плячо. Паставіўшы ногі на падлогу, складзеце ногі, не падымаючы іх. Затым павольна падніміце галаву і паспрабуйце дацягнуцца падбародкам да грудзей.

Павольна вярніце галаву ў звычайнае становішча. Паўтарайце гэтую працэдуру ўздыму і адпускання, пакуль не пачнеце адчуваць боль у шыі. Гэта простае практыкаванне для зняцця болю ў шыі.

Пад'ём галавы (збоку)

Ляжце на бок і пачніце павольна падымаць галаву да столі. Гэта расцягне бакавыя мышцы шыі і здыме напружанне ў ніжняй частцы шыі. Паўтарайце, пакуль не спатрэбіцца, а затым пераключыцеся на іншы бок, каб выканаць тую ж працэдуру.

Плечавыя кругі

Устаньце ў зручную позу і павольна пачніце паварочваць абодва пляча па гадзінны стрэлцы. Пасля дзесяці паўтораў рухайцеся супраць гадзінны стрэлкі і выканайце яшчэ дзесяць раундаў. Рабіце некалькі секунд перапынку паміж паўторамі і паўтарайце, пакуль не спатрэбіцца.

Уцягванне шыі / зрух назад

Практыкуйце гэтую працэдуру, седзячы або стоячы. Адвядзіце галаву назад (г.зн. не глядзіце наперад), не падымаючы прамую лінію погляду.

Зрабіце глыбокі ўдых, выконваючы гэта дзеянне, затым вярніцеся ў звычайнае становішча, калі выдыхаеце.

Паўтарайце гэтую працэдуру ад шасці да васьмі разоў на дзень, працягласцю каля пяці хвілін кожны занятак. Каб паменшыць боль у шыі адно з лепшых практыкаванняў.

Прадстаўленне наперад і назад

Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні седзячы або стоячы. Пачніце з павольнага нахілу галавы, каб прыцягнуць падбародак да грудзей. Затрымаецеся ў становішчы каля пяці секунд і паступова вярніцеся ў звычайнае становішча.

Зрабіце невялікую паўзу і павольна апусціце галаву назад, узіраючыся ў столь каля пяці секунд. Паступова вяртайцеся да зыходнага становішча. Паўтарайце гэта практыкаванне пяць разоў на дзень, каб паслабіць мышцы шыі, спіны і плячэй.

Твіст

Адвядзіце галаву назад (г.зн. не глядзіце наперад), не падымаючы прамую лінію погляду. Злучыце рукі за шыяй, счапіўшы пальцы. Акуратна высуньце галаву наперад, каб прыцягнуць падбародак да грудзей.

Вы пачнеце адчуваць напружанне ў цягліцах спіны шыі. Спыніцеся, калі пачне напружвацца. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце пяць разоў.

Цяга плячом

Сядзьце зручна на спінку або ў крэсла без спінкі. Паслабце плечы і шыю, затым падніміце рукі і сагніце іх пад вуглом 90 градусаў.

Адвядзіце локці назад і звядзіце лапаткі, каб злёгку напружыць мышцы паміж імі. Каб вярнуць працэс у зыходнае становішча, перавярніце яго і паўтарыце пяць разоў.

Паваротная шыя (чатыры пазіцыі)

Гэта спалучэнне чатырох пазіцый расцяжэння шыі. Пачніце з націскання галавы наперад, каб перамясціць падбародак да грудзей.

Цяпер нахіліце галаву налева, не вяртаючыся ў зыходнае становішча, паспрабуйце закрануць левым вухам левага пляча.

Рухайцеся наперад, закінуўшы галаву назад, каб глядзець уверх. Скончыце працэдуру, нахіліўшы галаву направа і дакрануўшыся правым вухам да правага пляча. Вярніцеся ў зыходнае становішча на невялікую паўзу. Паўтарыце той жа працэс у адваротным кірунку.

Ручныя ўстойлівыя практыкаванні

Пакладзеце рукі на лоб. Пачніце рухацца галавой наперад і выкарыстоўвайце рукі, каб супрацьстаяць сіле галавы. Захоўвайце гэта супрацьлеглае становішча сілы на працягу 5 секунд. Зрабіце невялікі перапынак, каб адпачыць, і паўтарайце 3-5 падыходаў гэтага практыкаванні 10 разы на дзень.

Вы таксама можаце выканаць тое ж практыкаванне, паклаўшы рукі за галаву і адкінуўшы галаву назад.

Ударныя плечы (з выкарыстаннем гір)

Вазьміце ў кожную руку гантэлі вагой ад 2 да 5 фунтаў. Расслабце рукі, далоні звернутыя адна да адной.

Падніміце плечы да ўзроўню вушэй. Затрымаецеся на некалькі секунд і адпусціце. Паўтараць 8-12 раз у дзень.

Зваротная стойка (з гірамі)

Вазьміце ў рукі гантэлі вагой ад 2 да 5 фунтаў і нахіліцеся наперад так, каб грудзі была паралельна падлозе (як пры паклоне). Павесьце рукі прама ўверх далонямі да ног.

Затым злёгку сагніце локці і сцісніце лапаткі, каб падняць рукі ў бакі. Зрабіце паўзу на секунду і адпусціце стойку. Паўтараць 8-12 раз у дзень.

Вертыкальная стойка (з гірамі)

Выкарыстоўваючы гантэлі вагой ад 2 да 5 кілаграмаў кожная, устаньце вертыкальна, далонямі да сцёгнаў.

Падцягніце гіры да ключыцы, развярнуўшы локці ў бакі.

Затрымаецеся ў стойцы адну секунду, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарайце практыкаванне ад 8 да 12 разоў на дзень.

Што выклікае боль у шыі?

Наша шыя падвяргаецца моцнаму нагрузцы ў паўсядзённым жыцці па наступных прычынах:

– Няправільная пастава цела

– Дрэнная фізічная эрганоміка

- Спакойны сон

- Раптоўныя рэзкія рухі 

Калі вы праводзіце шмат часу за кампутарам або за офісным сталом, зрабіце пералічаныя вышэй практыкаванні часткай свайго распарадку дня.

Меры засцярогі пры выкананні практыкаванняў для шыі

Перад пачаткам любога з вышэйпералічаных метадаў, калі вы адчуваеце нясцерпны боль у вобласці шыі і спіны, не забудзьцеся неадкладна пракансультавацца з медыцынскім работнікам.

Як правіла, пазбягайце раптоўнага напружання або штуршкоў, якія могуць выклікаць напружанне цягліц шыі.

Вам не трэба выконваць усе практыкаванні, толькі тыя, якія вам больш за ўсё падыходзяць.

Калі вы адчуваеце боль, спыніце практыкаванне і неадкладна звярніцеся да лекара.

Выконвайце практыкаванні неагрэсіўнымі, павольнымі і бесперапыннымі рухамі.

 Практыкаванні ад болі ў шыі

Практыкаванне ад болю ў шыі 1

- Першае практыкаванне ў спісе заключаецца ў павароце галавы налева да ўпора падбародка ў плячо.

 - Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​2 секунды.

- Далей неабходна павярнуць галаву направа і затрымацца ў такім становішчы на ​​2 секунды.

- ЗверхуЗноў павярніце шыю налева і адвядзіце яе назад, выцягнуўшы шыю як мага далей.

– Затым павярніце галаву да правага пляча. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​​​2 секунды і паўтарыце 10 разоў.

Практыкаванне ад болю ў шыі 2

- У другім практыкаванні трэба абаперціся падбародкам на рукі, адначасова нахіліўшы галаву да падлогі.

- Далей (павольна) падніміце галаву назад, націсніце ўніз рукамі.

- Паўтарыце гэта практыкаванне ад 10 да 20 разоў.

Практыкаванне ад болю ў шыі 3

- Для гэтага практыкаванні злучыце рукі і падвядзіце іх да патыліцы.

- Вам проста прыйдзецца трохі задзейнічаць мышцы шыі і супраціўляцца руху рук.

- Затым нахіліце галаву наперад як мага далей, адначасова націскаючы рукамі на патыліцу.

- Паўтарыце ад 10 да 20 разоў.

Практыкаванне ад болю ў шыі 4

- У гэтым практыкаванні правую руку трэба пакласці на правую скронь.

- Націсніце рукой, каб націснуць на гэтую вобласць, нахіліце шыю направа, а потым налева.

- Паўтарыце практыкаванне налева ад 10 да 20 разоў, каб таксама прапрацаваць левы бок шыі.

Практыкаванне ад болю ў шыі 5

– Пакладзеце левую руку на галаву і адсуньце яе да левага пляча як мага далей.

- Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​20-30 секунд і паўторыце практыкаванне правым бокам.

- Паўтарыце тры разы з абодвух бакоў.

Практыкаванне ад болю ў шыі 6

- Гэта практыкаванне заключаецца ў масажы патыліцы на працягу 3-5 хвілін.

- Гэта дасць вам выдатнае адчуванне абязбольвання ў вобласці шыі.

Натуральныя сродкі ад болю ў шыі

Вы можаце спалучаць карысныя практыкаванні, апісаныя вышэй, з шэрагам натуральных сродкаў, апісаных ніжэй.

колаты лёд

– Для гэтага трэба прыкласці да шыі здробнены лёд з дапамогай поліэтыленавага пакета.

- Калі ў вас лёгкая траўма, лёд - ідэальнае рашэнне для памяншэння ацёку.

- Калі азызласць зменшыцца, варта прыкласці на 1 хвіліну ручнік, змочанае ў гарачай вадзе.

Ванна з апельсінавай скарынкі

– Іншая альтэрнатыва, якую можна паспрабаваць дома, - прыгатаваць ванну з трох апельсінавых скарынак, чатырох лісця салаты і дзвюх сталовых лыжак мёду.

- Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў паўлітра вады. Пракіпяціць 20 хвілін.

- Гэты настой з'яўляецца добрым варыянтам для расслабляльнай ванны. Калі боль у шыі выклікана стрэсам або напругай, гэта ідэальнае рашэнне для лячэння.

Мёртвая крапіва

- Крапівагэта трава з магутным супрацьзапаленчым дзеяннем, што робіць яго ідэальным для лячэння болі ў шыі і галаўнога болю.

- Сталовую лыжку сухога лісця крапівы заліць шклянкай кіпеню і пракіпяціць некалькі хвілін. Затым працадзіце ваду.

- Змочыце ў сумесі сурвэтку і прыкладзеце яе да здзіўленага месца. Праз некалькі хвілін вы адчуеце, што боль знікне.

чай з лімонніка

Лімоннік валодае магутным супрацьзапаленчым дзеяннем. Выпіўшы шклянку гарбаты з лімонам, вы можаце адчуваць сябе добра.

Гэта эфектыўнае рашэнне, якое вы не павінны ігнараваць, калі вы тэрмінова спрабуеце знайсці абязбольвальнае.

Калі вы працуеце ў офісе або праводзіце працяглы час перад кампутарам, гэты чай - выключнае рашэнне для зняцця болю ў шыі.