İmmunitet sisteminin vəzifəsi bədənimizi xəstəliklərdən qorumaqdır. Bu mürəkkəb sistem dəri, qan, sümük iliyi, toxuma və orqanlardakı hüceyrələrdən ibarətdir. Vücudumuzu potensial zərərli patogenlərdən (məsələn, bakteriya və viruslardan) qoruyur.
İmmunitet sistemini bir orkestr kimi düşünün. Ən yaxşı ifa üçün orkestrdəki hər bir alət və musiqiçinin ən yaxşı ifa etməsi gözlənilir.
Musiqiçinin ikiqat sürətlə ifa etməsi və ya birdən-birə alətin adətən çıxardığı səsdən iki dəfə yüksək səs çıxarması arzuolunmazdır. Orkestrin hər bir komponenti tam olaraq plana uyğun işləməlidir.
Eyni şey immunitet sisteminə də aiddir. Bədənimizi zərərlərdən ən yaxşı şəkildə qorumaq üçün immunitet sisteminin hər bir komponenti tam olaraq plana uyğun işləməlidir. Buna nail olmağın ən yaxşı yolu toxunulmazlığı və bədənin müqavimətini gücləndirməkdir..
İşdə immuniteti və bədənin müqavimətini gücləndirməyin təbii yolları...
İmmuniteti və bədənin müqavimətini necə gücləndirmək olar?
kifayət qədər yuxu almaq
Yuxu və toxunulmazlıq bir-biri ilə sıx bağlıdır. Qeyri-kafi və ya keyfiyyətsiz yuxu xəstəliyə daha çox həssaslıq yaradır.
164 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, hər gecə 6 saatdan az yatanların, hər gecə 6 saat və ya daha çox yatanlara nisbətən soyuqdəymə ehtimalının daha çox olduğu ortaya çıxdı.
Adekvat istirahət təbii olaraq immuniteti gücləndirir. İmmunitet sisteminizin xəstəliklə daha yaxşı mübarizə aparmasına kömək etmək üçün xəstə olduğunuz zaman daha çox yata bilərsiniz.
Yetkinlərin 7 və ya daha çox saat, yeniyetmələrin 8-10 saat, körpələr və körpələrin isə 14 saat və ya daha çox yuxuya ehtiyacı var.
daha çox bitki qidaları yeyin
Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar kimi təbii bitki qidaları zərərli patogenlərə qarşı üstünlük verə bilən qida və antioksidantlarla zəngindir.
antioksidanlarSərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit birləşmələrlə mübarizə apararaq iltihabı azaltmağa kömək edir, bədəndə yüksək səviyyələr yığıldıqda iltihaba səbəb ola bilər.
Xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, Alzheimer və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla bir çox xəstəliyin kök səbəbidir.
bitki qidalarında lif, bağırsaq mikrobiomuBağırsaqları və ya bağırsaqlardakı sağlam bakteriya icmasını qidalandırır. Güclü bağırsaq mikrobiomu toxunulmazlığı artırır və zərərli patogenlərin həzm sistemi vasitəsilə bədənə daxil olmasının qarşısını alır.
Üstəlik, meyvə və tərəvəzlər soyuqdəymə müddətini azalda bilən C vitamini kimi qidalarla zəngindir.
Aşağı səviyyəli iltihab stresə və ya zədələrə normal cavab olsa da, xroniki iltihab immunitet sistemini sıxışdıra bilər.
Yüksək dərəcədə iltihab əleyhinə olan zeytun yağı ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır. Bundan əlavə, onun antiinflamatuar xüsusiyyətləri bədənə zərərli xəstəliklərə səbəb olan bakteriya və viruslarla mübarizə aparmağa kömək edir.
qızılbalıq və Çia toxumlarıOmeqa 3 yağ turşuları da iltihabla mübarizə aparır.
Fermentasiya edilmiş qidalar yeyin və ya probiyotik əlavə edin
Tədqiqatlar göstərir ki, inkişaf edən bağırsaq bakteriyaları şəbəkəsi immunitet hüceyrələrinə normal, sağlam hüceyrələr və zərərli işğalçı orqanizmlər arasında fərq qoymağa kömək edə bilər.
126 uşaq üzərində 3 aylıq bir araşdırmada, gündə 70 ml fermentləşdirilmiş süd içənlərdə nəzarət qrupu ilə müqayisədə uşaqlıq yoluxucu xəstəliklər təxminən 20% daha az idi.
Əgər mayalanmış qidaları müntəzəm qəbul etmirsinizsə, probiotik əlavələr qəbul etmək başqa bir seçimdir.
Rinovirusa yoluxmuş 152 nəfərdə 28 günlük araşdırmada, probiotik Bifidobacterium animalis ilə əlavə edilənlərin nəzarət qrupuna nisbətən daha güclü immun reaksiyası və aşağı virus səviyyələri var idi.
az şəkər istehlak edin
İnkişaf etməkdə olan tədqiqatlar göstərir ki, əlavə edilmiş şəkər və zərif karbohidratlar artıq çəki və piylənməyə qeyri-mütənasib şəkildə kömək edə bilər.
Piylənmə də xəstələnmə riskini artıra bilər.
1000-ə yaxın insan üzərində aparılan müşahidə araşdırmasına görə, qrip peyvəndi alan obez insanların qripə yoluxma ehtimalı qrip peyvəndi alan, lakin obez olmayan insanlardan iki dəfə çox idi.
Şəkərin azaldılması iltihabı azalda və kilo verməyə kömək edə bilər, beləliklə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq vəziyyəti riskini azaldır.
Piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliklərinin immunitet sistemini zəiflədə biləcəyini nəzərə alsaq, əlavə şəkərin məhdudlaşdırılması immuniteti gücləndirən pəhrizin vacib hissəsidir.
Şəkər istehlakını gündəlik kalorinizin 5%-dən azına məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız.Bu, gündə 2000 kalori yeyən biri üçün təxminən 2 xörək qaşığı (25 qram) şəkərə bərabərdir.
Orta dərəcədə məşq edin
Uzun müddət davam edən intensiv məşq immunitet sistemini sıxışdırsa da, orta səviyyəli məşq bədənin müqavimətini artıra bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, hətta orta səviyyəli məşqlərin bir seansı belə, immun sistemi zəif olan insanlarda peyvəndlərin effektivliyini artıra bilər.
Üstəlik, müntəzəm, orta səviyyəli məşq iltihabı azalda və immunitet hüceyrələrinin müntəzəm olaraq bərpasına kömək edə bilər.
Orta səviyyəli məşqlərə misal olaraq sürətli yerimə, müntəzəm velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük və yüngül yerimə daxildir. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə məşq edilməlidir.
Su üçün
Nəmləndirmə sizi mikroblardan və viruslardan mütləq qorumur, lakin susuzlaşdırmanın qarşısını almaq ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.
Susuzlaşdırma baş ağrısına səbəb ola bilər və fiziki performansa, diqqətə, əhval-ruhiyyəyə, həzm, ürək və böyrək funksiyalarına təsir göstərə bilər. Bu ağırlaşmalar xəstəliyə qarşı həssaslığı artırır.
Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün hər gün kifayət qədər maye qəbul etməlisiniz. Tərkibində kalori, qatqı və şəkər olmadığı üçün su tövsiyə olunur.
Çay və şirə nəmləndirici olsa da, tərkibində yüksək şəkər olduğu üçün şirə və çay istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Bir qayda olaraq, susadığınız zaman içməlisiniz. Əgər intensiv məşq edirsinizsə, çöldə işləyirsinizsə və ya isti iqlimdə yaşayırsınızsa, daha çox mayeyə ehtiyacınız ola bilər.
Uzun müddətli stress immun hüceyrə funksiyasında iltihabı və balanssızlığı tetikler.
Xüsusilə, uzun müddət davam edən psixoloji stress uşaqlarda immun reaksiyasını boğa bilər.
Stressi idarə etməyə kömək edə biləcək fəaliyyətlərə meditasiya, məşq, yoqa və digər zehinlilik təcrübələri daxildir. Terapiya seansları da işləyə bilər.
Qidalanma əlavələri
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağıdakı qida əlavələri bədənin ümumi immun reaksiyasını gücləndirə bilər:
C vitamini
11.000-dən çox insanın araşdırmasına görə, gündə 1.000-2.000 mq vitamin C Onun qəbulu soyuqdəymə müddətini böyüklərdə 8%, uşaqlarda isə 14% azaldıb. Bununla belə, əlavələr soyuqdəymələrin başlamasına mane olmadı.
Vitamin D
D vitamini çatışmazlığı xəstələnmə riskini artırır, ona görə də əlavələr bu təsirin qarşısını ala bilər. Bununla belə, kifayət qədər səviyyəyə sahib olduğunuz zaman D vitamini qəbul etmək heç bir əlavə fayda vermir.
Soyuqdəymə olan 575 insanın araşdırmasına görə, gündə 75 mq-dan çox sink əlavə etmək soyuqdəymə müddətini 33% azaldır.
Yaşlı-giləmeyvə
Kiçik bir araşdırma, ağcaqayın viral yuxarı tənəffüs yolu infeksiyalarının simptomlarını azalda biləcəyini göstərdi, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
exinasya
700-dən çox insan üzərində araşdırma, exinecea plasebo qəbul edən və ya müalicə etməyənlərin soyuqdan bir qədər tez sağaldığını aşkar etdi.
sarımsaq
146 nəfərin iştirak etdiyi 12 həftəlik yüksək keyfiyyətli araşdırma nəticəsində məlum olub ki, sarımsaq əlavəsi soyuqdəymə tezliyini təxminən 30% azaldır.
Siqareti buraxmaq
Siqareti buraxın, çünki bu, təkcə xərçəng riskini artırmır, həm də immunitet sistemini zəiflədir. Siqaretin fitri immunitetə mənfi təsir etdiyi deyilir.
O, həmçinin zərərli patogen immun reaksiyaların inkişaf riskini artıra bilər və siqaret immunitet sisteminin müdafiəsinin effektivliyini azaldır.
günəşə çıxın
Təbii işığa addım atmaq bədəndə D vitamini istehsalına kömək edən ən mühüm amillərdən biridir. D vitamini immunitet sisteminin sağlam işləməsi üçün vacibdir, çünki bədənin antikor istehsal etməsinə kömək edir.
Orqanizmdə D vitamini səviyyəsinin aşağı olması tənəffüs problemlərinin əsas səbəblərindən biridir. Günəş işığında 10-15 dəqiqə sürətlə gəzmək orqanizmdə kifayət qədər D vitamini istehsalını təmin edəcək.
Nəticədə;
immunitet sistemini gücləndirinBədənin müqavimətini artırmaqda təsirlidir, bunun üçün bəzi məqamlara diqqət yetirilməlidir.
Bədən müqavimətini təbii şəkildə gücləndirməyin yollarıBunlardan bəziləri şəkər istehlakını azaltmaq, kifayət qədər su içmək, müntəzəm məşq etmək, kifayət qədər yuxu almaq və stress səviyyələrini idarə etməkdir.
Bu təbii üsullar xəstəliklərin qarşısını almasa da, orqanizmin zərərli patogenlərə qarşı müdafiəsini gücləndirir.
