تمامًا مثل باقي الجسم ، من المهم أن تكون قويًا في منطقة الرقبة لأنه يدعم الرأس.
يتحكم الدماغ في جميع حركات الجسم عن طريق إرسال الإشارات. تلعب الرقبة دورًا كبيرًا في مساعدة الدماغ على التواصل مع باقي أعضاء الجسم. لذلك ، فإن أي إصابة في منطقة الرقبة يمكن أن تؤثر على الدماغ.
كما تساعد الرقبة القوية على منع الألم والإصابة في تلك المنطقة. تعتبر آلام الرقبة اليوم واحدة من مشاكل العضلات الشائعة بعد آلام الظهر وتظهر في الغالب عند الأشخاص الذين يضطرون إلى الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة.
لتقوية عضلات الرقبةمن الضروري القيام بتمارين تقوية العضلات بشكل روتيني. هذه التمارين بسيطة للغاية ومعظمها سهل التدرب عليه في المنزل. في العمل "الحركات المفيدة لآلام الرقبة" ve "تمارين لتقوية عضلات الرقبة"...
أكثر تمارين تقوية الرقبة فعالية
قبضة الفك
قبضة الذقن هي التمرين الأكثر فاعلية لتحسين وضعك ومكافحة آلام الرقبة. يهدف إلى تقوية الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة.
حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك واقف بذراعيك على جانبيك. يجب أن تتطلع عيناك إلى الأمام. الآن قم بخفض ذقنك قليلاً حتى تشعر بمؤخرة رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان ثم أعد ذقنك إلى وضع البداية.
كرر 10 مرات على الأقل. يمكن القيام بهذا التمرين عدة مرات خلال اليوم. وهي مفيدة جدًا في تقوية العضلات التي تحاذي الرأس على الكتفين.
رجوع
هذا أمر مهم تمارين تقوية الرقبةيكون قفي وظهرك مقابل حائط مسطح. ابدأ بقدميك بعيدًا عن الحائط.
يجب أن يكون رأسك وظهرك على الحائط. الآن ضع مرفقيك وساعديك وظهر يديك وأصابعك على الحائط مع إبقاء معصمك في مستوى الكتف.
يجب أن تلمس ذراعيك ويديك ورأسك وأصابعك الجدار وأثناء قيامك بذلك ، حرك يديك ببطء فوق رأسك وحركهما لأسفل. يجب تكراره 10 مرات على الأقل. يجب أن يتم هذا التمرين 3-5 مرات في اليوم.
مقاومة الدوران
يهدف هذا التمرين إلى تمرين كل عضلات منطقة الرقبة في نفس الوقت. ابدأ بوضع يد واحدة بجانب رأسك. أثناء وجودك في هذا الوضع ، حاول أن تدير رأسك باتجاه كتفك.
امسك رأسك بين يديك ، قاوم محاولة تحريك الكتف بما يتماشى مع الذقن. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، استمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية واستمر في الحركة مع الجانب الآخر.
ضغط الكتف
قد يبدو هذا التمرين وكأنه مصمم لتقوية كتفيك وظهرك ، ولكنه مفيد أيضًا لرقبتك. تعمل حركة الشد التي ينطوي عليها هذا التمرين على تنشيط العضلات التي تربط عنقك بكتفك ، مما يساعد على تقوية الجزء السفلي من رقبتك.
يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. يجب أن يظل ظهرك ورقبتك مستقيمين. الآن قم بإمالة ذقنك للأمام قليلاً واضغط على كتفيك قدر الإمكان دون الشعور بأي ألم. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان وكرر 10 مرات على الأقل.
الكوبرا المنحنية
هذا تمرين متقدم يستخدم الجاذبية كمقاومة ويقوي عضلات الكتف والرقبة وأعلى الظهر. كما يوحي الاسم ، يتم ذلك من خلال النظر إلى الأرض (على غرار الكوبرا) ووجهها لأسفل.
للبدء ، استلق على وجهك على الأرض ، مع إسناد جبهتك على المنشفة للحصول على الدعم. يجب وضع الذراعين على الأرض والنخيل على الجانبين.
الآن ضع لسانك على سقف فمك. سيساعد ذلك على استقرار العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من رقبتك للمساعدة في عملية التقوية. اضغط على كتفيك وارفع يديك عن الأرض.
لف مرفقيك براحة يديك ، بإبهامك لأعلى. بعد ذلك ، ارفع جبهتك برفق من المنشفة ؛ يجب أن تبقى العيون مستقيمة وتواجه الأرض.
لا تحاول دفع رأسك للخلف أو التطلع إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 10 مرات.
ثني العنق
يتم هذا التمرين بالأوزان. عند اختيار الوزن ، تأكد من أنه يمكنك حمله بشكل مريح بمؤخرة رقبتك. ابدأ بالاستلقاء على مقعد.
يجب أن يتدلى رأسك على الحافة مع محاذاة كتفيك لنهاية المقعد.. امسك مؤخرة رأسك برفق بكلتا يديك. الآن قم بإمالته ببطء لأعلى ولأسفل. كرر الحركة.
تمرين المنشفة
كما يوحي الاسم ، يتم إجراء هذا التمرين باستخدام منشفة صغيرة. لجعل المنشفة أكثر سمكًا ، قم بطيها أفقيًا. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي أو على مقعد.
ابدأ بقدميك متباعدتين ولف المنشفة خلف الوجه عند قاعدة خط الشعر. أمسك طرف المنشفة بكلتا يديك ، وأنزل ذقنك إلى صدرك. لإنشاء مقاومة للرقبة ، يجب إمساك المنشفة بإحكام. الآن ارفع رأسك. استمر في رفع وخفض رأسك.
لا تقف بالمقلوب
هذا تمرين متقدم للغاية يعتبر رائعًا لرقبتك وللصحة العامة. ابدأ بوضع وسادة ناعمة بالقرب من الباب وانحني على ركبتيك لتريح رأسك على الوسادة. أثناء البقاء في هذا الوضع ، حرك ساقيك لأعلى.
عليك أن تقف رأسًا على عقب ثم تعود إلى وضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية ، لكن مع الممارسة المنتظمة ، يمكنك تشكيل جسمك. غالبًا ما يتم تنفيذ هذه الحركة من قبل ممارسي اليوجا.
تمدد جانبي
قف بشكل مستقيم وقم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك إلى اليسار كما لو كنت تحاول لمسها بأذنك. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضعك الطبيعي. كرر نفس التمرين مع الجانب الآخر واتبع الروتين حتى الحاجة.
مصعد الرأس (مسطح)
استلق على ظهرك على الأرض وحافظ على استرخاء كتفك. مع وضع قدميك على الأرض ، قم بطي ساقيك دون رفعهما. ثم ارفع رأسك ببطء وحاول الوصول إلى صدرك بذقنك.
أعد رأسك ببطء إلى وضعها الطبيعي. كرر روتين الرفع والإفراج هذا حتى تبدأ في الشعور بألم في رقبتك. إنه تمرين بسيط لتخفيف آلام الرقبة.
رفع الرأس (جانبي)
استلق على جانبيك وابدأ في رفع رأسك ببطء نحو السقف. سيؤدي ذلك إلى شد العضلات الجانبية للرقبة وتحرير التوتر في منطقة أسفل الرقبة. كرر حتى الحاجة ثم انتقل إلى الجانب الآخر لأداء نفس الروتين.
دوائر الكتف
قف في وضع مريح وابدأ ببطء في تدوير كلا الكتفين في اتجاه عقارب الساعة. بعد عشر مرات ، تحرك عكس اتجاه عقارب الساعة وأكمل عشر جولات أخرى. خذ استراحة لبضع ثوان بين التكرار وكرر حتى الضرورة.
تراجع العنق / التحول الخلفي
مارس هذا الروتين أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع مستقيم. حرك رأسك للخلف (أي لا تنظر للأمام) دون رفع خط الرؤية المستقيم.
خذ نفسًا عميقًا أثناء قيامك بهذا الإجراء ، ثم عد إلى وضعك الطبيعي أثناء الزفير.
كرر هذا الروتين من ست إلى ثماني مرات في اليوم ، لمدة خمس دقائق تقريبًا في كل جلسة. لتقليل آلام الرقبة من أفضل التمارين.
التقديم إلى الأمام والخلف
يمكنك القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف. ابدأ بإمالة رأسك ببطء لجلب ذقنك إلى صدرك. شغل منصبك لمدة خمس ثوانٍ ثم عد تدريجياً إلى وضعك الطبيعي.
توقف قليلًا وقم بإسقاط رأسك ببطء للخلف بينما تحدق في السقف لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. العودة تدريجيا إلى الوضع الافتراضي. كرر هذا التمرين خمس مرات في اليوم لإرخاء عضلات العنق والظهر والكتفين.
حرك رأسك للخلف (أي لا تنظر للأمام) دون رفع خط الرؤية المستقيم. اقفل يديك خلف رقبتك عن طريق تشابك أصابعك. ادفع رأسك للأمام برفق لرفع ذقنك إلى صدرك.
ستبدأ في الشعور بتوتر في عضلات مؤخرة رقبتك. توقف عندما يبدأ بالتوتر. عد إلى وضع البداية وكرر خمس مرات.
شد الكتف
اجلس بشكل مريح على ظهر أو على كرسي بدون مسند ظهر. أرخِ كتفيك ورقبتك ، ثم ارفع ذراعيك واثنيهما بزاوية 90 درجة.
حرك مرفقيك للخلف واسحب لوحي الكتف معًا لشد العضلات بينهما قليلاً. لإعادة العملية إلى موضعها الأصلي ، اعكسها وكررها خمس مرات.
رقبة دوارة (أربع وضعيات)
وهي عبارة عن مزيج من أربعة أوضاع لشد الرقبة. ابدأ بدفع رأسك للأمام لتحريك ذقنك نحو صدرك.
الآن قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، دون العودة إلى وضع البداية ، حاول أن تلمس كتفك الأيسر بأذنك اليسرى.
تحرك للأمام ورأسك للخلف حتى تنظر للأعلى. أنهِ الروتين بإمالة رأسك إلى اليمين ولمس كتفك الأيمن بأذنك اليمنى. ارجع إلى نقطة البداية وقفة قصيرة. كرر نفس العملية في الاتجاه المعاكس.
تمارين مقاومة اليد
ضع يديك على جبينك. ابدأ بتحريك رأسك للأمام واستخدم يديك لمواجهة قوة رأسك. حافظ على وضع القوة المعاكسة هذا لمدة 5 ثوانٍ. خذ استراحة قصيرة للراحة وكرر 3-5 مجموعات من هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
يمكنك أيضًا أداء نفس التمرين عن طريق وضع يديك خلف رأسك ودفع رأسك للخلف.
ضرب الكتفين (باستخدام الأوزان)
أمسك دمبل بوزن 2 إلى 5 أرطال في كل يد. أرخ ذراعيك بينما راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض.
ارفع كتفيك إلى مستوى الأذن. انتظر لبضع ثوان ثم اتركه. كرر 8-12 مرة في اليوم.
الموقف العكسي (باستخدام الأوزان)
أمسك دمبل تزن من 2 إلى 5 أرطال وانحني للأمام بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض (مثل الانحناء). علق ذراعيك بشكل مستقيم مع توجيه راحة اليد نحو الساقين.
ثم ثني مرفقيك قليلاً واضغط على لوحي الكتف لرفع ذراعيك إلى الجانبين. توقف لمدة ثانية ثم حرر الموقف. كرر 8-12 مرة في اليوم.
الموقف العمودي (باستخدام الأوزان)
باستخدام دمبل يزن كل منها 2 إلى 5 كيلوغرامات ، قف منتصباً مع توجيه راحة اليد نحو الفخذين.
اسحب الأوزان لأعلى حتى عظمة الترقوة عن طريق تحويل مرفقيك إلى الجانب.
اثبت على الموقف لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة في اليوم.
يسبب آلام الرقبة؟
تتعرض رقبتنا لضغط كبير في حياتنا اليومية للأسباب التالية:
- وضعية غير صحيحة للجسم
- بيئة عمل جسدية سيئة
- نوم هادئ
- حركات اهتزاز مفاجئة
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في العمل على الكمبيوتر أو على مكتب ، اجعل التمارين المذكورة أعلاه جزءًا من روتينك اليومي.
الاحتياطات الواجب اتخاذها أثناء ممارسة تمارين الرقبة
قبل البدء في أي من الطرق المذكورة أعلاه ، إذا شعرت بألم لا يطاق في أي مكان في منطقة الرقبة والظهر ، فلا تنس استشارة أخصائي الرعاية الصحية على الفور.
كقاعدة عامة ، تجنب أي توتر أو هزات مفاجئة قد تسبب توترًا في عضلات الرقبة.
لست مضطرًا لمتابعة جميع التمارين ، فقط تلك التي تناسبك بشكل أفضل.
إذا شعرت بألم ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب على الفور.
قم بأداء التمارين بحركات غير عدوانية وبطيئة ومستمرة.
تمارين لألم الرقبة
تمرين آلام الرقبة 1
- يتكون التمرين الأول في القائمة من إدارة رأسك إلى اليسار حتى تستقر ذقنك على كتفك.
