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就像我們身體的其他部分一樣，頸部區域的強壯很重要，因為它支撐著頭部。
大腦通過發送信號來控制身體的所有運動。 頸部在幫助大腦與身體其他部位交流方面發揮著重要作用。 因此，頸部區域的任何損傷都會影響大腦。
此外，強壯的頸部有助於防止該區域的疼痛和受傷。 今天，頸部疼痛是背痛後常見的肌肉問題之一，多見於長時間坐在電腦前的人。
加強頸部肌肉有必要定期進行肌肉強化練習。 這些練習非常簡單，而且大部分很容易在家裡練習。 要求 “對頸部疼痛有益的動作” ve “增強頸部肌肉的運動”...
最有效的頸部強化練習
下巴握把
下巴握法是改善姿勢和對抗頸部疼痛的最有效運動。 它旨在加強頸部的前部和後部。
保持背部和頸部挺直，雙臂放在身體兩側。 你的眼睛應該向前看。 現在稍微降低你的下巴，讓你感覺到你的脖子後面。 保持這個姿勢 3-5 秒，然後將下巴放回起始位置。
重複至少 10 次。 這個練習可以在一天內進行多次。 它對於加強使頭部與肩部對齊的肌肉非常有用。
憋
這是一個重要的 頸部強化運動是背靠著平坦的牆壁站立。 從雙腳遠離牆壁開始。
你的頭和背部應該靠在牆上。 現在將肘部、前臂和手背和手指靠在牆上，保持手腕與肩同高。
你的手臂、手、頭和手指應該接觸牆壁，當你這樣做時，慢慢地將你的手滑過頭頂，然後向下滑動。 它必須至少重複 10 次。 這個練習每天應該做3-5次。
旋轉阻力
此練習旨在同時鍛煉頸部區域的所有肌肉。 首先將一隻手放在頭部旁邊。 在這個位置，試著把你的頭轉向你的肩膀。
雙手握住頭，抵制嘗試將肩膀移動到與下巴成一直線的位置。 到達此位置後，保持 5 秒鐘。 回到起始位置，換另一側繼續動作。
肩部壓縮
這項運動聽起來像是旨在加強您的肩膀和背部，但它也對您的頸部有益。 此練習中的收緊動作會激活連接頸部和肩部的肌肉，從而有助於加強頸部下部的力量。
這個練習可以坐著也可以站著做。 你的背部和頸部應該保持挺直。 現在稍微向前傾斜你的下巴，在不感到任何疼痛的情況下盡可能多地擠壓你的肩膀。 保持這個姿勢5秒，重複至少10次。
彎曲眼鏡蛇
這是一項高級運動，利用重力作為阻力，增強肩膀、頸部和上背部的肌肉。 顧名思義，它是通過面朝下俯視地面（類似於眼鏡蛇）來完成的。
首先，面朝下躺在地板上，將前額放在毛巾上以獲得支撐。 手臂需要放在地板上，手掌放在兩側。
現在把你的舌頭放在嘴巴上。 這將有助於穩定頸部前部的肌肉，以幫助強化過程。 擠壓你的肩膀，將你的手抬離地面。
用手掌包裹肘部，豎起大拇指。 之後，將額頭從毛巾上輕輕抬起； 眼睛應保持直視地面。
不要試圖將頭向後或向前看。 保持這個姿勢10秒鐘，然後回到起始姿勢。 重複這個動作10次。
頸部彎曲
這個練習是用重量完成的。 選擇重量時，請確保您可以用頸背舒適地握住它。 首先躺在長凳上。
你的頭應該懸在邊緣，你的肩膀與長凳的末端對齊。. 雙手輕輕托住後腦勺。 現在慢慢地上下傾斜。 重複這個動作。
毛巾練習
顧名思義，這個練習是用一條小毛巾完成的。 要使毛巾更厚一點，請將其水平折疊。 這項練習可以站立或坐在椅子或長凳上進行。
從雙腳分開開始，將毛巾包在臉後髮際線底部。 雙手握住毛巾的末端，將下巴降低到胸部。 為了產生頸部阻力，毛巾應牢牢握住。 現在抬起頭。 繼續抬起和降低你的頭。
不要倒立
這是一項非常先進的運動，被認為對您的頸部和整體健康有益。 首先在門附近放一個柔軟的枕頭，然後跪下將頭靠在枕頭上。 在保持這個姿勢的同時，向上擺動雙腿。
你基本上必須倒立，然後回到起始位置。 這個練習相當困難，但通過經常練習，你可以塑造你的身體。 這個動作通常由瑜伽練習者進行。
側伸展
站直，慢慢地將頭向左傾斜，就好像你試圖用耳朵接觸它一樣。 保持一秒鐘，然後返回到您的正常位置。 對另一側重複相同的練習，並按照常規進行直到需要為止。
頭部升降機（平面）
仰臥在地板上，保持肩膀放鬆。 雙腳放在地板上，折疊雙腿，不要抬起它們。 然後慢慢抬起你的頭，試著用你的下巴到達你的胸部。
慢慢將頭部恢復到正常位置。 重複這個提升和放鬆的過程，直到你開始感到頸部疼痛。 這是一個簡單的運動來緩解頸部疼痛。
頭部提升（側面）
側身躺下，開始慢慢將頭抬向天花板。 這將拉伸頸部的外側肌肉並釋放下頸部區域的張力。 重複直到需要，然後切換到另一側執行相同的程序。
肩環
以舒適的姿勢站立，慢慢開始順時針旋轉雙肩。 十次重複後，逆時針移動，再完成十輪。 在重複之間休息幾秒鐘，然後重複直到必要。
頸部縮回/後移
坐下或直立時練習此例程。 不抬高視線，將頭向後滑動（即不要向前看）。
執行此動作時深呼吸，然後在呼氣時恢復到正常位置。
每天重複此例程六到八次，每次持續約五分鐘。 為了減輕頸部疼痛 最好的練習之一。
向前和向後提交
你可以坐著或站著做這些練習。 首先慢慢傾斜你的頭，讓你的下巴靠近你的胸部。 保持姿勢約五秒鐘，然後逐漸恢復到正常姿勢。
當您凝視天花板約五秒鐘時，稍作停頓並慢慢將頭向後仰。 逐漸回到默認位置。 每天重複此練習五次，以放鬆頸部、背部和肩部肌肉。
扭曲
不抬高視線，將頭向後滑動（即不要向前看）。 通過互鎖手指，將雙手鎖在脖子後面。 輕輕地向前推你的頭，讓你的下巴靠近你的胸部。
您會開始感到頸部背部肌肉緊張。 當它開始變得緊張時停止。 回到起始位置，重複五次。
肩拉
舒適地坐在靠背上或沒有靠背的椅子上。 放鬆你的肩膀和脖子，然後抬起你的手臂並彎曲成 90 度角。
將肘部向後移動並將肩胛骨拉到一起，以稍微收緊它們之間的肌肉。 要將過程返回到其原始位置，請將其反轉並重複五次。
旋轉頸部（四個位置）
它是四種頸部伸展姿勢的組合。 首先將頭向前推，將下巴移向胸部。
現在你的頭向左傾斜，不要回到起始位置，試著用你的左耳接觸你的左肩。
向前移動，頭向後，這樣你就可以抬頭看。 通過將頭部向右傾斜並用右耳觸摸右肩來結束例行程序。 回到起始位置，稍作停頓。 在相反的方向重複相同的過程。
抗手練習
把手放在額頭上。 開始向前移動頭部並用雙手對抗頭部的力量。 保持這個相反的力量位置 5 秒鐘。 休息片刻，每天重複 3-5 組這個練習 10 次。
您也可以通過將雙手放在頭後並將頭向後推來進行相同的練習。
打擊肩膀（使用重量）
每隻手握住重 2 至 5 磅的啞鈴。 當您的手掌彼此面對時，放鬆您的手臂。
將肩膀抬高至耳朵高度。 保持幾秒鐘然後鬆開。 每天重複8-12次。
反向站立（使用重量）
握住 2 到 5 磅的啞鈴並向前彎曲，使您的胸部與地板平行（就像鞠躬一樣）。 將手臂伸直，手掌朝向腿。
然後稍微彎曲你的肘部並擠壓你的肩胛骨，將你的手臂舉到兩側。 停頓一秒，然後鬆開站姿。 每天重複8-12次。
垂直姿勢（使用重量）
使用每個重 2 至 5 公斤的啞鈴，直立，手掌朝向大腿。
將肘部轉向一側，將重物拉到鎖骨處。
保持姿勢一秒鐘，然後回到起始位置。 每天重複練習 8 到 12 次。
什麼原因導致頸部疼痛？
由於以下原因，我們的頸部在日常生活中承受著巨大的壓力：
– 不正確的身體姿勢
– 糟糕的人體工程學
– 不受干擾的睡眠
– 突然的顛簸動作
如果您花費大量時間在電腦或辦公桌前工作，請將上述練習作為您日常生活的一部分。
進行頸部鍛煉時的注意事項
在開始上述任何一種方法之前，如果您感到頸部和背部任何部位的疼痛難以忍受，請不要忘記立即諮詢醫療保健專業人士。
作為一般規則，避免任何可能導致頸部肌肉緊張的突然緊張或顛簸。
您不需要遵循所有的練習，只需遵循最適合您的練習即可。
如果您感到疼痛，請停止運動並立即就醫。
以非攻擊性、緩慢和連續的動作進行練習。
頸部疼痛的練習
頸部疼痛練習1
- 列表中的第一個練習是將頭向左轉，直到下巴靠在肩膀上。
- 保持這個姿勢2秒。
- 接下來，您需要將頭向右轉並在該位置保持 2 秒鐘。
- 頭再次將您的脖子向左轉並返回，盡可能伸展您的脖子。
– 接下來，將頭轉向右肩。 保持這個姿勢2秒，重複10次。
頸部疼痛練習2
- 在第二個練習中，您需要用手支撐下巴，同時將頭向地板傾斜。
- 接下來，（慢慢地）將頭向後仰，用手向下壓。
- 重複這個練習 10 到 20 次。
頸部疼痛練習3
- 在這個練習中，連接你的手並將它們帶到你的脖子後面。
- 你只需要稍微使用你的頸部肌肉並抵抗你的手的運動。
- 接下來，盡可能地將頭向前傾斜，同時用手向後頸施加壓力。
- 重複 10 到 20 次。
頸部疼痛練習4
- 在此練習中，您需要將右手放在右側太陽穴上。
- 用手按壓該區域，將頸部向右傾斜，然後向左傾斜。
- 向左側重複該練習 10 到 20 次，以鍛煉頸部左側。
頸部疼痛練習5
– 將左手放在頭上，並儘可能將其推向左肩。
- 保持這個姿勢20-30秒，然後用右側重複練習。
- 兩邊重複三遍。
頸部疼痛練習6
- 此練習包括按摩後腦勺 3-5 分鐘。
- 它會給您的頸部區域帶來極大的疼痛緩解感。
頸部疼痛的自然療法
您可以將上面描述的有益練習與下面描述的許多自然療法結合起來。
碎冰
– 為此，您應該使用塑料袋將碎冰敷在脖子上。
- 如果您受了輕傷，冰塊是減輕腫脹的理想方法。
- 當腫脹減少時，你應該用毛巾蘸熱水敷1分鐘。
橙皮浴
– 另一種在家嘗試的替代方法是使用三片橙皮、四片生菜葉和兩湯匙蜂蜜來泡澡。
- 將所有成分混合在半升水中。 煮20分鐘。
- 這種輸液是放鬆沐浴的不錯選擇。 如果您的頸部疼痛是由壓力或緊張引起的，這是治療的完美解決方案。
死蕁麻
- 蕁麻是一種具有強大抗炎作用的草藥，是治療頸部疼痛和頭痛的理想選擇。
- 將一湯匙幹蕁麻葉加入一杯沸水中，煮沸幾分鐘。 然後過濾水。
- 將毛巾浸入混合物中並將其塗抹在受影響的區域。 幾分鐘後，您會感到疼痛消失。
檸檬草茶
檸檬草具有強大的抗炎作用。 喝一杯檸檬茶可以幫助您感覺良好。
如果您正在緊急尋找止痛藥，這是一個不容忽視的有效解決方案。
如果您在辦公室工作或長時間在電腦前，這款茶是緩解頸部疼痛的絕佳解決方案。
