5:2 飲食； “5 2 禁食飲食，5 2 飲食，5 天 2 天飲食“ 它以不同的名稱而聞名，例如 “空腹飲食“ 這種飲食，也被稱為； 它是目前最流行的間歇性禁食飲食。 間歇性禁食 或間歇性禁食是一種需要定期禁食的飲食。
它由英國醫生兼記者邁克爾·莫斯利 (Michael Mosley) 推廣。 之所以稱為 5:2 飲食法，是因為每周有五天，你保持正常的飲食模式，而另外兩天，每天攝入 500-600 卡路里的熱量。
這種飲食實際上是指一種飲食方式而不是飲食。 它處理的是何時應該吃食物的問題，而不是應該吃什麼食物的問題。 許多人比限制卡路里的飲食更容易適應這種飲食，並且更願意堅持這種飲食。
什麼是 5:2 飲食法？
5:2 飲食是一種流行的飲食，包括每週兩次間歇性禁食。 它最初由英國出版商兼醫師邁克爾·莫斯利 (Michael Mosley) 開發，他於 2013 年出版了 5:2 飲食書籍《快速飲食》(The Fast Diet)。
莫斯利說，按照 5:2 的飲食比例減掉了多餘的體重，逆轉了糖尿病，並改善了她的整體健康狀況。 飲食計劃非常簡單。 它涉及改變你吃的時間和數量，而不是對允許吃什麼食物製定嚴格的規定。
正常飲食，每週五天，不追踪卡路里或常量營養素。 同時，該計劃稱在每周非連續的兩天內將食品消費限制在 75% 左右； 這通常約為 500-600 卡路里。
與其他稱為限時飲食的禁食飲食一樣，對於在禁食日和非禁食日應該或不應該吃哪些食物沒有規定。 但是，建議限制加工食品並食用各種營養豐富的天然食品，以最大限度地發揮潛在益處。
如何進行5：2飲食？
那些採用 5:2 飲食的人每周有五天正常進食，並且不必限制卡路里。 然後，在另外兩天，卡路里攝入量減少到每日需要量的四分之一。 這相當於女性每天約 500 卡路里，男性每天約 600 卡路里。
您可以自行決定禁食兩天。 一周計劃的常見想法是周一和周四禁食，其他日子繼續正常飲食。
普通食物並不意味著你可以吃任何東西。 如果你吃垃圾食品和加工食品，你可能無法減肥，甚至會增加體重。 如果你在間歇性禁食的兩天裡攝入了 500 卡路里的熱量，那麼在正常進食的日子裡，你不應超過 2000 卡路里的熱量。
5:2 飲食有什麼好處？
- 這種減肥飲食可以改善整體身體成分。 它還有助於減少腹部脂肪。
- 它可以降低體內的炎症水平。 間歇性禁食可有效抑制促炎免疫細胞的產生，從而減少體內炎症。
- 它通過改善心臟健康的各種指標來幫助預防心髒病。 它可以降低膽固醇、甘油三酯和血壓，這些都是心髒病的危險因素。
- 改善血糖控制，以支持患有和未患有 2 型糖尿病的人的長期健康。
- 它簡單、靈活且易於實施。 您可以根據您的時間表選擇禁食日，確定要吃的食物，並根據您的生活方式調整飲食。
- 從長遠來看，它比其他飲食計劃更具可持續性。
5:2飲食減肥
如果你需要減肥，5:2 的飲食非常有效。 這是因為這種飲食方式有助於消耗更少的卡路里。 因此，您不應該在非禁食日多吃東西來彌補禁食日。 在減肥研究中，這種飲食顯示出非常積極的效果：
- 最近的一項審查發現，改變隔日禁食可在 3-24 週內使體重減輕 3-8%。
- 在同一項研究中，參與者的腰圍減少了 4-7%，這是有害的。 腹部脂肪他們失敗。
- 與傳統的卡路里限制減肥相比，間歇性禁食導致的肌肉質量下降要小得多。
- 當結合運動時，間歇性禁食比耐力或力量訓練更有效。
5:2 節食禁食日吃什麼
“在禁食日你會吃什麼？吃多少？” 沒有這樣的規則。 有些人以一頓小早餐開始新的一天，效果最好，而另一些人則覺得越晚開始吃越方便。 因此，不可能提供 5:2 的飲食樣本菜單。 通常，5:2 減肥法減肥者使用的餐點有兩種：
- 三頓小餐： 通常是早餐、午餐和晚餐。
- 兩個稍微大一點的菜： 僅午餐和晚餐。
由於卡路里攝入量有限（女性500，男性600），因此有必要明智地使用卡路里攝入量。 嘗試專注於有營養、高纖維、高蛋白的食物，這樣您就可以在不消耗太多卡路里的情況下感到飽腹。
斷食日喝湯是一個不錯的選擇。 研究表明，與原始形式的相同成分或相同卡路里含量的食物相比，它們可以讓您感覺更飽。
以下是一些可能適合禁食日的食物示例：
- 蔬菜
- 草莓天然酸奶
- 煮雞蛋或炒雞蛋
- 烤魚或瘦肉
- 湯（例如番茄、花椰菜或蔬菜）
- 黑咖啡
- 茶
- 水或礦泉水
最初幾天會有極度飢餓的時刻，尤其是在禁食日。 感覺比平時更遲鈍是正常的。
然而，你會驚訝地發現飢餓感消失得如此之快，尤其是當你試圖忙於其他事情時。 如果您不習慣禁食，那麼在禁食的最初幾天準備一些方便的零食可能是個好主意，以防您感覺呆滯或生病。
間歇性禁食並不適合所有人。
誰不應該進行 5:2 節食？
間歇性禁食對健康、營養良好的人來說是非常安全的，但並不適合所有人。 有些人應該警惕間歇性禁食和 5:2 飲食。 這些包括：
此外，間歇性禁食對某些男性的益處可能不如女性。 一些女性報告說，在跟踪月經週期時，她們的月經已經停止。
然而，當他們恢復正常飲食後，一切又恢復正常。 因此，女性在開始任何類型的間歇性禁食時應謹慎，如果出現不良反應，應立即停止飲食。
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