Itheyibhile yeGlycemic Index

Umxholo wenqaku

Yintoni iGlycemic Index?
Izinto ezichaphazela iSalathiso seGlycemic
Sibalwa njani iSalathi seGlycemic?
Yintoni Umthwalo weGlycemic?
Izibonelelo zoKutya kweGlycemic Index
Itheyibhile yeGlycemic Index

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, isalathisi se-glycemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

Yintoni iGlycemic Index?

Isalathiso seGlycemic GI ligama elinikwe inkqubo apho ifuthe le-carbohydrates kwinqanaba leglucose yegazi lilinganiswa. Xa iswekile yegazi iphakama ngokukhawuleza, i-pancreas iqala ngokukhawuleza ukukhupha izixa ezininzi ze-insulin ukunciphisa iswekile yegazi. I-insulin inciphisa ngokukhawuleza iswekile yegazi. Uqala ukuziva ulivila. Kufuneka utye into ukuze ubuyise amandla.

Ezi spikes kunye nokuhla kweswekile yegazi kunempembelelo enkulu kwiimvakalelo kunye namanqanaba amandla. Ukuze ube nempilo kwaye uzele amandla okanye ugcine ubunzima, kufuneka ukwazi ukulinganisa iswekile yegazi.

Siyaqonda ukuba uhlobo lwe-carbohydrate ekutyeni lucotha okanye lukhupha ngokukhawuleza kwisalathiso se-glycemic index. isalathisi se-glycemic, Lumandla okutya okunyusa iswekile esegazini emva kokuba isiwe emzimbeni. Ukutya kunye nesalathisi esiphezulu se-glycemic inyusa iswekile yegazi ngokukhawuleza, i-glycemic ukutya okusezantsi iphakamisa okanye izinzile ngokucothayo.

Ngaba wakha wazibuza ukuba kutheni ulamba ngokukhawuleza kwaye uzive urhabaxa xa utya ukutya okuneswekile? Nasi isizathu isalathisi se-glycemic... Ukutya kunye nesalathisi esiphezulu se-glycemic Yetyiswa ngokukhawuleza, ikwenza ulambe ngokukhawuleza kwaye utye njengoko usitya. Ngokuchaseneyo, eziphantsi zikugcina uzele ixesha elide. Ezi zinto zigcina iswekile yegazi ilungelelene, zibonelela ngolawulo lobunzima kwaye zide zithintele nokugcinwa kwamafutha.

isalathisi se-glycemic Waziswa okokuqala ngo-1981 nguNjingalwazi weSondlo kwiYunivesithi yaseToronto eCanada. UGqr. Yaphuhliswa liqela labaphandi elikhokelwa nguDavid Jenkins. Njengomphumo wophando olwenziwayo ngokuyintloko ukufumanisa okona kutya kulungileyo kwabanesifo seswekile, uluhlu lwe-glycemic index Kwabonwa ukuba wonke umntu unokuxhamla kuluhlu. Ngale ndlela, isifo seswekile izifo zentliziyoKuye kwagqitywa ukuba ukulahleka kwesisindo kunokunciphisa kwaye ukulawulwa kwesisindo kunokufezekiswa.

Isiseko solu lwahlulo sisiphumo se-glucose ecocekileyo kwishukela legazi. IGlucose luhlobo lweswekile olunyusa iswekile yegazi ngokukhawuleza. Yiyo loo nto iglucose isalathisi se-glycemic yi 100. Okunye ukutya kukwafumana amaxabiso ukusuka kwi-0 ukuya kwi-100 ngokufanelekileyo.

Yintoni iAsparagus, ityiwa njani? Iinzuzo kunye neXabiso leSondlo

ukutya ixabiso lesalathisi se-glycemic Xa iphezulu, iswekile yegazi iya kunyuka ngokukhawuleza emva kokutya. A Izinto ezichaphazela ixabiso le-glycemic index yokutya zingadweliswa ngolu hlobo lulandelayo;

Izinto ezichaphazela iSalathiso seGlycemic

Indlela yokupheka: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için isalathisi se-glycemic ukwanda.
Uhlobo lomzimba lokutya: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Uhlobo lwesitatshi esinalo: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Ifayibha: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Isixa kunye nodidi lweswekile equlethe: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

Kwiimveliso ezininzi ezithengiswa njengeswekile yendalo, iswekile yendalo kunye nesulungekileyo isetyenziswa kunye. Umzekelo; ubusi bendalo ixabiso le-glycemic yi 58. Kodwa ubusi obuninzi kwimarike isalathisi se-glycemic iya kuba phezulu kakhulu.

isalathisi se-glycemic ephantsi Ungatyi konke ukutya. Eziphantsi zinokuba namafutha amaninzi. Umzekelo; iitshiphs zamazambane ixabiso le-glycemic Iphantsi kunamazambane abilisiwe, kodwa umxholo wamafutha uphezulu kakhulu. Ukuba ufuna ukunciphisa umzimba, kufuneka ubeke ingqalelo kwezi.

Sibalwa njani iSalathi seGlycemic?

Bala isalathisi se-glycemicAmaxabiso asetyenziswayo ngala alandelayo:

0-55 Ukutya okuphantsi kwe-glycemic index
56-69 Ukutya okuphakathi kwe-glycemic index
I-70-100 Ukutya okuphezulu kwe-glycemic index

Ukuba ufuna ukunciphisa umzimba isalathisi se-glycemic Kufuneka utye ukutya okungama-50 okanye ngaphantsi. isalathisi se-glycemic Kufuneka ukuphephe ukutya okungaphezulu kwama-70. Ungatya ukutya okuphakathi kwama-50 nama-70 ngokukuxuba kunye.

Yintoni Umthwalo weGlycemic?

Xa utya ukutya okunecarbohydrates, izinga leswekile egazini lakho liyenyuka kwaye lehle ngokukhawuleza. Ukuba iphezulu kangakanani kwaye ihlala ixesha elingakanani iphezulu kuxhomekeke kumgangatho wecarbohydrates kunye nobuninzi bazo.

Umthwalo weGlycemic (GL)idibanisa zombini ubungakanani kunye nomgangatho weecarbohydrates. Ikwayeyona ndlela ilungileyo yokuthelekisa amaxabiso eswekile yegazi eentlobo ezahlukeneyo kunye nezixa zokutya.

ukutya okanye isidlo esithile umthwalo we-glycemic Le fomula ilandelayo isetyenziswa ukubala ixabiso:

Umthwalo weGlycemic = isalathisi se-glycemic x Isiqulatho seCarbohydrate (g), ÷ 100 ngokuphakwa.

Umzekelo, a ixabiso le-glycemic yeapile 38 kwaye iqulethe i-13 grams ye-carbohydrates.

umthwalo we-glycemic = 38 x 13/100 = 5

Isalathiso se-glycemic yePotato 85 kwaye iqulethe i-14 grams ye-carbohydrates.

umthwalo we-glycemic = 85 x14 / 100 = 12

Ngoko ke, iitapile isiphumo se-glycemicSinokuqikelela ukuba umphumo we-glycemic we-apula unokuba phezulu kabini. isalathisi se-glycemicNgokufanayo, umthwalo we-glycemicinokuthi ihlelwe njengephantsi, ephakathi okanye ephezulu:

Umthwalo ophantsi we-glycemic: I-10 okanye ngaphantsi
umthamo we-glycemic ophakathi: 11 - 19
Umthwalo ophezulu we-glycemic: 20 okanye ngaphezulu

Mihla yonke impilo jikelele umthwalo we-glycemicKufuneka ujonge ukuyigcina ingaphantsi kwe-100. umthwalo we-glycemic lubalo oluneenkcukacha ezithe chatha kwaye lunika iziphumo ezineenkcukacha malunga neziphumo zokutya kwiswekile yegazi. Nangona kunjalo, ngokubanzi, umphumo wokutya kwishukela legazi umthwalo we-glycemicngaphandle kwe isalathisi se-glycemic amaxabiso athathelwa ingqalelo.

Izibonelelo zoKutya kweGlycemic Index

Ukutya okunomlinganiselo ophantsi we-glycemic indexUkongeza ekunikezeni ulawulo lweswekile yegazi, ukutya ukutya okunempilo kunezinye izibonelelo zempilo.

Abalambi ngokukhawuleza.
Ababangeli ukunyuka ngokukhawuleza kweswekile yegazi, bayigcina rhoqo.
Banceda ukunciphisa umzimba.
Banceda ukugcina ubunzima.
Banciphisa umdla wokutya.
Iinkanuko ezimnandi bayanqanda.
Zikunceda utshise amanqatha, ungaphulukani nezihlunu namanzi.
Bagcina amandla rhoqo.
Zithintela ukuguquguquka ngokweemvakalelo.
Banciphisa umngcipheko wesifo seswekile.
Banciphisa ukukhutshwa kwe-insulin. I-insulin ayilawuli kuphela iswekile yegazi, kodwa iphinda inqume ukuba nini kwaye njani amafutha omzimba agcinwe. Ngaloo ndlela, amafutha atshiswa lula kwaye kunzima ukuwagcina.

Zeziphi iindlela zeNdalo zokuQinisa ulusu?

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	*ISALATHISO SEGLYCEMIC(GI)*
Isileri	35
Izambane eliswiti	50
ithanga	64
Ii-ertyisi (ezintsha)	35
Iiertyisi (ezinkonkxiweyo)	45
broccoli	15
I-artichoke	20
Ikhaphetshu	15
Ithanga	15
Iimbotyi eziluhlaza	30
Radish	15
isipinatshi	15
Netyhukhamba	15
seqanda	20
anyanisi	15
igalikhi	15
ilethasi	10
mushroom	15
Ipelele entsha	10
ipelele ebabayo	15
Itheniphu	45
Itheniphu (iphekiwe)	85
Mısır	55
umbona oswiti	65
leek	15
iminqathe	70
Iminqathe (iphekiwe)	85
Iitapile (zibhakiwe)	95
Iitapile (ebilisiwe)	82
Amazambane abhuciwe)	87
Iitapile eziqhotsiweyo)	98
Umgubo wetapile (isitatshi)	95
Izambane eliswiti	65
Izambana elibhakiwe	85
iitumato	15
Itumato(yomileyo)	35
Isosi yetumato	45
Unamathisele utamatisi	35
umgubo omtsha	75
Beet	30
Fennel	15
Ikhukhamba	15
I-Sauerkraut	15
Iparsley, basil, oregano	5
I-asparagus	15
Idill	15
I-sorrel	15
ibrussels sprouts	15
cauliflower	15
Ijinja	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
Iapile(luhlaza-bomvu)	38-54
Iapile(lomile)	35
Ipere(ekrwada)	39-53
quince	35
Ibhanana(ekrwada)	54
Ibhanana(ivuthiwe)	62
Iapilkosi(ivuthiwe)	57
Iapilkosi(eyomileyo)	44
Iplamu(ivuthiwe)	55
Iplamu(yomileyo)	40
imango	55
orange	45
iplamu yasemalta	55
yeepesika	43
ipesika enkonkxiweyo	55
INectarine(ikrwada)	35
beediliya	59
Umdiliya(omile)	64
icurrant	15
i-gooseberry	15
cherry	25
Kiwi(ivuthiwe)	52
BlackBerry	25
Iiblueberries	25
Çilek	40
grapefruit	36
Iinanayi	66
Imelon(ivuthiwe)	65
ikhabe	76
ikhokhonathi	45
ubisi lwekhokhonathi	40
Icranberry	45
Limon	20
avocado	10
Umhla	39
Trabzon Persimmon	50
amakhiwane	35
Umkhiwane(omile)	40
lwerharnate	35
raspberry	25
cherry	20
isiMandarin	30
olive	15
Ipapaya	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	*(GI)*
Oat	40
Oatmeal, isidudu	60
Ingqolowa (i-oat, ingqolowa…)	15
iicornflakes	93
Umgubo omhlophe	85
Semolina	50
ingqolowa durum semolina	60
Umgubo welayisi	95
umgubo weitapile	90
uflawa wombona	70
Umgubo weRye	45
umgubo wesoya	25
Isitatshi sombona	85
Noodle	46
UCouscous	65
Noodle	35
Bulgur	48
isonka se baguette	81
isonka se-rye	45
isonka esimhlophe esingenagluten	90
Isonka esiBrown	50
isonka sesandwich emhlophe	85
Isonka esivela kumgubo werayisi	70
Ithowusti	45
isonka oat	65
isonka sehamburger	61
Isidlo sakusasa	30
intlama yecereal eneswekile	70
pasta	50
I-spaghetti (iphekwe kakhulu)	55
I-Spaghetti (esingaphekwanga kancinci)	44
Ibhiskithi	70
Iikuki zeOatmeal	55
Sesame	35
Imbotyi yeHaricot	34
Iimbotyi zezintso (zomileyo)	38
Ii-ertyisi	41
iilentile ezityheli	31
iilentile eziluhlaza	25
I-lentile ebomvu	26
iilentile ezimdaka	30
Soya	23
Ilayisi ye-pilaf	87
irayisi	70
irayisi ebomvu	55
irayisi emdaka	50
irayisi ye-basmati	50
IQuinoa	35
Imbotyi yezintso	42
iimbotyi ezomileyo ezibanzi	80
Ii-chickpeas ezinkonkxiweyo kunye neembotyi	35
ibhali	25

Yintoni iPolyphenol, Ifumaneka Kokukutya?

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
Ubisi (amafutha apheleleyo)	39
Ubisi (amafutha aphantsi)	37
Umgubo wobisi	30
iyogathi	35
IYogathi yeziqhamo	41
Itshizi enamafutha agcweleyo	30
Itshizi ye-curd	30
Ucwambu lomkhenkce	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
Iswekile	100
UFructose	23
ILactose (iswekile yobisi)	46
sucrose (iswekile emhlophe)	65
iswekile emdaka	70
Isiraphu yeGlucose	100
Isiraphu yengqolowa	100
Irayisi yerayisi	100
isiraphu yombona	115
Bal	58
jam	65
Marmalade (ngeswekile)	65
Iipricot zigcina (neswekile)	60
Ipesika enkonkxiweyo (neswekile)	55
Iimolasi zomdiliya	55
Tahini	40
ikhastadi	75
I-Pudding	85
quince dessert	65
ijeli yequince	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
ijusi ye-apile	50
isiselo se-orenji	52
incindi yeediliya	45
Ijusi yomdiliya (unsweetated)	55
Ijusi yeCranberry (engenasweetweet)	50
Ijusi yephayinaphu (engafakwanga swekile)	50
Ijusi yemango (engafakwanga swekile)	55
Ijusi yepesika	38
Ijusi yelamuni (engenasweetwanga)	20
Ijusi yekherothi	43
Iviniga	5
Bira	110
Raki, ivodka, iwiski, iwayini	0
intelekelelo	75
Coca Cola	60
Isoda	68
cappuccino	47
ikofu, iti	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
iinathi zepayini	15
ipistachios	15
Imbewu kajongilanga	35
Imbewu yethanga	25
Amandongomane	15
i-chestnut	60
Walnut	15
Indongomane	14
ICashew	23
ubisi lweamangile	30
Iamangile	15
Ihazelnut	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
ipeanut butter	25
Ipeanut butter	40
Ipeanut butter	25
Ibhotolo yealmond	35
Itshokholethi emnyama (70% cocoa)	25
Itshokholethi (enobisi)	45
itshokolethi emhlophe	44
Ipowdered Chocolate (eneswekile)	60
Ikoko ewumgubo (engafakwanga swekile)	20
Wafer	71
Pretzel	55
i-vanilla yokubhaka	77
Nutella	55
sarelle	55
Amaqhashu	55
iitshiphusi zombona	72
I-Crisps	70
Ibha yetshokolethi yamandla aphezulu	65
I-Croissant	70
Imayonnaise (kwimizi mveliso)	60
isoso	55
Imostade (eneswekile)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

UKUTYA	(GI)
Crepe	85
Lasagna	60
Iipancakes zeetapile	75
ipeyistri yokutshaya	59
Ukulinganisa	72
Iikuki zebhotolo	55
ikhekhe elilula	46
ikhekhe vanilla	42
Ikeyiki yetshokholethi (nge chocolate cream)	38
iimuffins zeapile	50
Pizza	60
UPita	66
Muffin	69