Kumhanya Kunoita Kuti Ushaye Simba Here? Mhedzisiro Yekumhanya Pakuderedza Uremu

Kumhanya ibasa repamusoro-soro. Hune zvikomborero zvakawanda. Kumhanya kunoita kuti uonde here? Kumhanya kunokubatsira kuderedza uremu nekupisa macalorie, kuderedza kudya, uye kunyungudutsa mafuta emudumbu.

Kumhanya Zuva Nezuva Kunoita Kuti Ushaye Simba?

• Kumhanya kunopisa macalorie akawanda

Ichi chiitiko chinoshanda mhasuru dzakawanda dzakasiyana pamwechete, zvichiita kuti ive sarudzo yakanaka yekurasikirwa uremu. Nekuti inobatsira kupisa macalorie akawanda kupfuura mamwe akawanda maekisesaizi.

Ichi ichokwadi chinotsigirwa netsvakiridzo. Semuenzaniso, chidzidzo chine varume gumi nevaviri nevatori vechikadzi gumi nevaviri vakafananidza kuti mangani macalorie akapiswa nevanhu vanomhanya chinhambwe chakafanana pamamita 12 zvese patreadmill uye munzira. Zvigumisiro zvakaratidza kuti, paavhareji, avo vaimhanya pa-treadmill vakapisa 12 mamwe makorikori kupfuura avo vaifamba, uye avo vaimhanya 1600 kilomita panzira vakapisa 33 mamwe makorikori kupfuura avo vakafamba.

33-35 makorikori angasaita senge mutsauko mukuru pakutanga, asi mukumhanya kwemamaira gumi, zvinoreva kuti vachapisa 10-330 mamwe makorikori kupfuura avo vanofamba chinhambwe chakafanana.

• Kumhanya kwepamusoro-soro kunoramba kuchipisa macalorie post-workout

Kuita chero kurovedza muviri nguva dzose kunokubatsira kuderedza uremu. Asi mhando shoma dzemaekisesaizi dzinoramba dzichipisa macalorie kunyangwe wapedza kurovedza muviri.

Kudzokororwa kwepamusoro-soro uye mhando dzenguva dzekudzidzira dzinogona kuramba dzichipisa macalorie kusvika maawa makumi mana nemasere mushure mekushanda kunze. Aya maekisesaizi anoshandisa mhasuru zhinji uye anoda simba mushure mekuita maekisesaizi kuti adzore uye agadzirise shanduko yehomoni inoitika mumuviri. Izvi zvinonzi "afterburn effect" pakati pevatambi. 

• Zvinoderedza kuda kudya uye zvinoita kuti udye zvishoma

Kuedza kuderedza zvatinodya kuti tigadzire kushomeka kwekoriori dzimwe nguva kunogona kukonzera matambudziko enzara. Ongororo dzinoverengeka dzakawana kuti kumhanyisa-kumhanya kunoderedza mushure mekudzidzira kudya. Chikonzero cheizvi ndechekuti kushanda kwakanyanya, ghrelin Inodzvinyirira kugadzirwa kwehomoni yenzara yakadai seYY (PYY) uye inowedzera kugadzirwa kwehomoni yekuguta seYY (PYY) peptide.

• Inonyungudutsa mafuta emudumbu

mafuta edumbu, inozivikanwawo semafuta e-visceral, yakashata zvakanyanya kune hutano. Zvidzidzo zvakawanda zvinoratidza kuti mafuta emudumbu anogona kukonzera chirwere chemoyo, mhando 2 chirwere cheshuga, uye zvimwe zvirwere zvakawanda. Tsvagiridzo yakawana kuti zvine mwero kune yakasimba aerobic kurovedza muviri, sekumhanya, kunogona kuderedza mudumbu mafuta kunyangwe pasina shanduko mune zvinovaka muviri.

Zvakanakira Kumhanyira Muviri

Kumhanyira kuderedza uremu Iine zvakawanda zvinobatsira pamwe nemhedzisiro yayo:

• Inoderedza njodzi yechirwere chemoyo.
• Inoderedza shuga yeropa.
• Inoderedza njodzi yecataract.
• Inoderedza njodzi yekuwa pakati pevakwegura.
• Inobvisa marwadzo emabvi.

Zvinhu Zvokufunga nezvazvo Paunenge Uchimhanya

Pane zvinhu zvakawanda zvakagadzirirwa kuti zvitange kushanda, asi kune vanotanga, shangu dzakanaka dzeshangu, yepamusoro yakagadzikana, bhodhoro remvura rinokwana. Heano mashoma mashoma aunofanira kuziva usati watanga kumhanya: 

• Frequency: Vavarira kumhanya 3-4 mazuva pasvondo kuti utange. Izvi zvinovimbisa nguva yakakwana pakati pezviitwa. 

• Kudziya: Pamberi pese kumhanyisa kurovedza muviri, zvakakosha kudziya uye kutambanudza kugadzirira muviri kurovedza muviri. Tanga nekutambanudza, wozoshanda nzira yako kusvika pakufamba kwemaminitsi mashanu. Zvadaro, zvishoma nezvishoma kuchinja kupinda simba kufamba. 

• Cooldown: Pakupera kwekumhanya, iva nechokwadi chekutonhora pasi nekufamba kwemaminiti mashanu, zvishoma nezvishoma kuderedza kukurumidza.

• Nguva yose: Tarisa kwemaminetsi makumi matatu. Izvi zvinoreva kuti maminetsi mashanu ekudziya, maminetsi mashanu ekudzikamisa, uye maminetsi makumi maviri ekumhanya pakati.

Chirongwa Chevanotanga Kumhanya

Pazasi pane kutanga kumhanya chirongwa chakagadzirirwa kuderedza uremu. Hurongwa hwekutanga uhu huchafambira mberi nekuchinjana pakati pekumhanya nekufamba nekuwedzera mari inoshandiswa svondo rega rega. Ita chimwe nechimwe chezviitiko 3-4 mazuva pavhiki.

1 vhiki

• Maminitsi mashanu ekudziya-up
• Maminiti 1 ekumhanya kwaakarerekera uye maminetsi maviri ekufamba zvine mwero - dzokorora kanomwe
• Maminitsi mashanu kupora

2 vhiki

• Maminitsi mashanu ekudziya-up
• Maminitsi maviri ekumhanya kwechisikigo uye maminetsi maviri ekufamba zvine mwero - dzokorora kashanu
• Maminitsi mashanu kupora

3 vhiki

• Maminitsi mashanu ekudziya-up
• Maminitsi matatu ekumhanya nekumhanya kwechisikigo achiteverwa nemaminetsi maviri ekufamba zvine mwero - dzokorora 3 nguva
• Maminitsi mashanu kupora

4 vhiki

• Maminitsi mashanu ekudziya-up
• Maminetsi mana ekumhanya kwechisikigo uye maminetsi maviri ekufamba zvine mwero - dzokorora katatu
• Maminitsi mashanu kupora

Mushure memwedzi wakwira, edza kumhanya kwenguva yakareba munhanho yako yepanyama kana kufamba zvishoma pamakumbo. Iwe unogona zvakare kuedza akasiyana masitayipi ekumhanya sezvaunonzwa wakasununguka.

Kuomerera kune imwe chirongwa chekumhanya kunovimbisa kubudirira kwenguva refu muzvinangwa zvako zvekurasikirwa uremu. Manomano ekugara uchikurudzirwa ndewekunakidzwa; Nenzira iyi, haugone kugadzira chero zvikonzero zvinokanganisa chirongwa.

Ita kuti kurovedza muviri kwako kunakidze nekuchinja mhando yako yekurovedza muviri mavhiki mashoma ega ega, uchiwedzera akasiyana marudzi enguva kana kudzokorora. Ronga neshamwari inokunetsa. Izvi zvichashanda mukuenderera mberi nechirongwa sezvo zvichiwedzera mutoro wako.

Kumhanya Kunobata Sei Tsandanyama?

Kumhanya kunobatsira kuvaka tsandanyama, asi izvi zvakanyanya zvinoenderana nekusimba uye nguva yekumhanya. Naizvozvo, maekisesaizi akadai sekumhanya anobatsira pakuvaka tsandanyama.

Aerobic exercise, yakadai sokumhanya, inofungidzirwa kuvaka tsandanyama nekudzivisa mapuroteni anokanganisa kukura kwemhasuru uye kuderedza tsandanyama protein breakdown (MPB).

Sample Running Exercises Kuvaka Tsandanyama

Yakakwirira-yakasimba, pfupi-nguva yekumhanya maekisesaizi seHIIT anobatsira kuvaka tsandanyama. Heano mishoma mienzaniso HITT inomhanya maekisesaizi kuvaka tsandanyama:

• 2 seti ye6-yechipiri sprints pakunyanya kusimba yakaparadzaniswa ne20 maminetsi ekufamba kana kumhanya
• 4 seti ye5-yechipiri sprints pakunyanya kusimba yakaparadzaniswa ne30 maminetsi ekufamba kana kumhanya
• 5 seti yepakati-yakasimba, 4-yechipiri sprints yakaparadzaniswa ne45 maminetsi ekufamba kana kumhanya.
• 4 seti ye30-yechipiri chikomo sprints yakaparadzaniswa nenguva ichifamba ichidzika gomo

Edza kuita maekisesaizi aya katatu kana kana pasvondo. Iwe unogona zvakare kugadzirisa izvi zvinoenderana nekwako kwekuita maekisesaizi. Semuenzaniso, kana usingakwanise kubata mweya wako pakati pemaseti, wedzera nguva yako yekuzorora kana kuderedza huwandu hweseti. Zvakasiyana, iwe unogona kukwidziridza maitiro aya nekudzikisa nguva yako yekuzorora, kuwedzera nhamba yako yemaseti, kana zvese zviri zviviri.

Usakanganwa kudziya uye kutonhora pasi. Kuti ugadzirire muviri wako kudzidziswa, ita maminetsi mashoma ekumhanya kwakareruka uye mafambiro ane simba. Mushure mekuita maekisesaizi, famba netsoka yakajairika kwemaminitsi mashanu kana matanhatu. 

Chii Chekudya Kuvaka Tsandanyama nekumhanya?

Kudya kwakafanira kwakakosha sekurovedza muviri kana kumhanya kunovaka tsandanyama. Muviri wako haugone kutsigira basa rekuvaka tsandanyama pasina chikafu chakakwana - kunyanya mapuroteni. Kuvaka tsandanyama nekumhanya, unofanirwa kudya aya mapoka echikafu:

• Protein

Nepo maekisesaizi achikurudzira MPS, mapuroteni anoavandudza zvakare, zvichikonzera kuwana kukuru kwemhasuru. Kuvaka tsandanyama, nyanzvi dzinokurudzira kudya 1.4-2 magiramu pakirogiramu yehuremu zuva nezuva. Kune munhu anorema 68 kg, inokwana 96-137 gramu yeprotein. Kunobva mapuroteni anosanganisira nyama, huku, mukaka, hove, mazai, soya, bhinzi nenyemba.

• makhahydrates uye mafuta

Makabhohaidhiretsi ndiyo inofarirwa nemuviri sosi yesimba, kunyanya kune anaerobic maekisesaizi senge sprinting. Zvinonzi kudya kwakaderera mumakhahydrates uye akawandisa mumafuta, senge ketogenic kudya, inokanganisa anaerobic exercise performance.

Mafuta anoshanda sechitubu chesimba panguva yakaderera-yakanyanya kurovedza muviri, senge kureba kumhanya. Kuti utsigire kudzidziswa uye kuve nechokwadi chekudya kwakakwana kwevhitamini nemamineral, chinangwa che45-65% yemakoriyumu kubva kumacarbohydrates uye 20-35% yemakori kubva kumafuta.

Hutano hunobva macarbohydrates zvinosanganisira michero, zviyo, miriwo ine starchy, zvigadzirwa zvemukaka nebhinzi, nepo manyuko emafuta akanaka anosanganisira hove dzine mafuta, mamwe virgin olive oil, mazai, avocados, nzungu uye nut butters.

• Su

Mvura inobatsira kudzora tembiricha yemuviri uye mamwe mabasa emuviri.

Zvido zvemvura zvemunhu zvinoenderana nezvinhu zvakati wandei, zvinosanganisira zera, saizi yemuviri, chikafu uye nhanho yekuita. National Academy of Medicine inokurudzira kuti varume vadye marita 3.7 emvura pazuva uye vakadzi vadye marita 2.7 emvura pazuva. Iyi nhungamiro ndeyevakuru vane makore 19 zvichikwira uye inosanganisira mvura kubva kune zvese zvekudya uye zvinwiwa.

Kwakabva: 1