Glycemic Index Chati

Zviri muChinyorwa

Chii chinonzi Glycemic Index?
Zvinhu Zvinokanganisa Glycemic Index
Glycemic Index inoverengerwa sei?
Chii chinonzi Glycemic Load?
Mabhenefiti eYakaderera-Glycemic Index Chikafu
Glycemic Index Chati

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glycemic indexnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

Chii chinonzi Glycemic Index?

Iyo glycemic index GI izita rakapihwa kune sisitimu inoyera mhedzisiro yemacarbohydrates pamazinga eglucose eropa. Kana shuga yemuropa ikangoerekana yasimuka, pancreas pakarepo inotanga kuburitsa huwandu hwakawanda hwe insulin kuderedza shuga yeropa. Insulin inokurumidza kuderedza shuga yeropa. Unotanga kunzwa usimbe. Iwe unoda kudya chimwe chinhu kuti uwanezve simba.

Aya maspikes uye anodonha mushuga yeropa ane simba rakakura pamanzwiro uye mazinga esimba. Kuti uve nehutano uye uzere nesimba kana kuchengetedza uremu, unofanirwa kuziva nzira yekuenzanisa shuga yeropa.

Isu tinogona kutaurira kubva kune glycemic index kana rudzi rwekabhohaidhiretsi muchikafu inoburitswa zvishoma nezvishoma kana nekukurumidza. glycemic index, Ndiko kugona kwechikafu kukwidza shuga yemuropa mushure mekunge yapinzwa mumuviri. Zvokudya zvine high glycemic index inokwidza shuga yeropa nekukurumidza, glycemic low index foods inosimudza kana kudzikamisa zvishoma nezvishoma.

Wakambozvibvunza here kuti sei uchinzwa nzara nekukasira uye uchinzwa kukwenya kana uchidya chikafu chine shuga? Heino chikonzero glycemic index... Zvokudya zvine high glycemic index Inogayiwa nekukurumidza, inoita kuti unzwe nzara nekukurumidza uye unodya paunenge uchidya. Zvakasiyana, zvakaderera zvinokuchengeta iwe wakaguta kwenguva yakareba. Izvi zvinochengeta shuga yeropa mukuenzanisa, zvinopa kudzora uremu uye kunyange kudzivirira kuchengetedza mafuta.

glycemic index Akatanga kuunzwa muna 1981 naProfessor of Nutrition paYunivhesiti yeToronto muCanada. Dr. Yakagadzirwa neboka revatsvakurudzi rinotungamirirwa naDavid Jenkins. Nekuda kwetsvakiridzo yakaitwa kunyanya kuona chikafu chakanakisa chevane chirwere cheshuga, glycemic index list Zvakaonekwa kuti munhu wese anogona kubatsirwa kubva muchikamu. Nenzira iyi, chirwere cheshuga zvirwere zvemwoyoIzvo zvakatemwa kuti kurasikirwa kwehuremu kunogona kuderedzwa uye kudzora uremu kunogona kuwanikwa.

Hwaro hwechikamu ichi mhedzisiro yeglucose yakachena pane shuga yeropa. Glucose ndiyo mhando yeshuga inokwidza shuga muropa nekukurumidza. Ndicho chikonzero glucose glycemic index iri 100. Zvimwe zvekudya zvinogamuchirawo kukosha kubva pa0 kusvika ku100 zvinoenderana.

Chii chinonzi Asparagus, Inodyiwa Sei? Benefits uye Nutritional Value

a food glycemic index kukosha Iyo yakakwirira, iyo inokurumidza shuga yako yeropa inokwira mushure mekudya. A Zvinhu zvinokanganisa glycemic index kukosha kwechikafu inogona kunyorwa sezvinotevera;

Zvinhu Zvinokanganisa Glycemic Index

Kubika nzira: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glycemic index inowedzera.
Chikafu chemuviri: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Mhando ye starch ine: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fiber: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Huwandu uye rudzi rweshuga ine: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

Muzvizhinji zvezvigadzirwa zvinotengeswa seshuga yechisikigo, shuga yakasikwa uye yakanatswa inoshandiswa pamwe chete. Semuyenzaniso; uchi hwepanyama glycemic value iri 58. Asi huchi huzhinji pamusika glycemic index zvichava zvakakwirira zvikuru.

yakaderera glycemic index Usadya zvokudya zvose. Akaderera anogona kunge aine mafuta akawanda. Semuyenzaniso; machipisi glycemic value Iyo yakaderera pane yakabikwa mbatatisi, asi mafuta emukati akawandisa. Kana iwe uchida kuderedza uremu, iwe unofanirwa kuterera kune izvi.

Glycemic Index inoverengerwa sei?

Verenga iyo glycemic indexIwo ma values anoshandiswa ndeaya:

0-55 Low glycemic index foods
56-69 Medium glycemic index foods
70-100 High glycemic index foods

Kana iwe uchida kuderedza uremu glycemic index Unofanira kudya zvokudya makumi mashanu kana zvishoma. glycemic index Iwe unofanirwa kudzivirira chikafu chinodarika makumi manomwe. Unogona kudya pakati pemakumi mashanu kusvika makumi manomwe zvekudya nekuzvisanganisa pamwechete.

Chii chinonzi Glycemic Load?

Paunodya chikafu chine makabhohaidhiretsi, shuga yako yemuropa inokwira uye inodonha nekukurumidza. Yakawanda sei inokwira uye kuti inogara kwenguva yakareba sei inobva pahutano hwemakhahydrates pamwe chete nehuwandu.

Glycemic Load (GL)inosanganisa zvese huwandu uye kunaka kwemacarbohydrates. Iyo zvakare ndiyo nzira yakanakisa yekufananidza kukosha kweropa glucose emhando dzakasiyana uye huwandu hwechikafu.

chimwe chikafu kana chikafu glycemic load Iyo inotevera formula inoshandiswa kuverenga kukosha:

Glycemic Mutoro = glycemic index x Carbohydrate (g) zvemukati, ÷ 100 pasevhisi.

Somuenzaniso, a glycemic kukosha kweapuro 38 uye ine magiramu gumi nematatu emacarbohydrates.

glycemic load = 38 x 13/100 = 5

Mbatatisi glycemic index 85 uye ine magiramu gumi nematatu emacarbohydrates.

glycemic load = 85 x14 / 100 = 12

Naizvozvo, mbatatisi glycemic effectTinogona kufungidzira kuti glycemic effect yeapuro ingave yakapetwa kaviri. glycemic indexSaizvozvowo, glycemic loadinogona kuiswa pasi, yepakati kana yakakwirira:

Low glycemic load: 10 zvichidzika
pakati glycemic load: 11 - 19
High glycemic load: 20 kana kupfuura

Zuva nezuva kune hutano huzhinji glycemic loadIwe unofanirwa kuvavarira kuchengeta ü pasi pe100. glycemic load kuverenga kwakadzama zvishoma uye kunopa mhedzisiro yemhedzisiro yekudya pashuga yeropa. Zvisinei, kazhinji, mugumisiro wezvokudya pane shuga yeropa glycemic loadpane ku glycemic index kukosha kunotariswa.

Mabhenefiti eYakaderera-Glycemic Index Chikafu

Zvokudya zvine yakaderera glycemic indexPamusoro pekupa kudzora shuga yeropa, kudya chikafu chine hutano kunewo humwe hutano hunobatsira.

Havakurumidzi kunzwa nzara.
Havana kukonzera kamwe kamwe kuwedzera kweshuga yeropa, vanoichengeta nguva dzose.
Vanobatsira kuderedza uremu.
Vanobatsira kuchengetedza uremu.
Vanoderedza kudya.
Sweet shuwa vanodzivirira.
Vanopa kupisa mafuta, kwete mhasuru uye kurasikirwa kwemvura.
Vanochengeta simba risingaperi.
Vanodzivirira kuchinja kwemanzwiro.
Vanoderedza njodzi yekubatwa nechirwere cheshuga.
Vanoderedza insulin secretion. Insulin haingogadziri shuga yeropa chete, asiwo inosarudza nguva uye sei mafuta emuviri anochengetwa. Nokudaro, mafuta anopiswa nyore nyore uye kuchengetedza kwavo kunowedzera kuoma.

Ndedzipi Dzakasikwa Nzira dzekusimbisa Ganda?

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	*GLYCEMIC INDEX(GI)*
Celery	35
Mbambaira	50
Nhanga	64
Peas (mutsva)	35
Peas (mumagaba)	45
broccoli	15
Artichoke	20
Kabichi	15
Nhanga	15
Bhinzi dzakasvibirira	30
Radishi	15
sipinachi	15
Cucumber	15
eggplant	20
nehanyanisi	15
hadiyo	15
lettuce	10
howa	15
Fresh pepper	10
mhiripiri	15
Turnip	45
Turnip (yakabikwa)	85
Egypt	55
chibage chinotapira	65
leek	15
makarotsi	70
Karoti (yakabikwa)	85
Mbatata (yakabikwa)	95
Mbatata (yakabikwa)	82
Mashed mbatatisi)	87
Mbatatisi dzakakangwa)	98
Mbatata hupfu (starch)	95
Mbambaira	65
Mbatata Yakabikwa	85
madomasi	15
Tomato (yakaoma)	35
Tomato muto	45
Nyanya nyanya	35
gourd itsva	75
Beet	30
fennel	15
Pickle	15
Sauerkraut	15
Parsley, basil, oregano	5
Asparagus	15
Dhiri	15
Sorrel	15
Brussels inomera	15
konifurawa	15
Tsangamidzi	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
Apple (girinhi-tsvuku)	38-54
Apple (yakaoma)	35
Peya (rasvira-raibva)	39-53
Quince	35
Banana(raw)	54
Banana (yaibva)	62
Apricot (yaibva)	57
Apricot (yakaoma)	44
Plum (yaibva)	55
Plum (yakaoma)	40
Mango	55
orenji	45
Malta plum	55
mapichisi	43
peach yemumagaba	55
Nectarine (mbishi)	35
girepisi	59
Mazambiringa (akaoma)	64
Currant	15
gooseberry	15
Cherry	25
Kiwi (yaibva)	52
Blackberry	25
Blueberries	25
mastrawberry	40
bhuratifuru	36
chihenge	66
Melon (yaibva)	65
visi	76
coconut	45
mukaka wekokonati	40
Cranberry	45
Limon	20
yekotapeya	10
Zuva	39
Trabzon Persimmon	50
maonde	35
Muonde (wakaoma)	40
mutamba	35
razibheri	25
Cherry	20
Mandarin	30
muorivhi	15
papaya	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	*(GI)*
Oat	40
Oatmeal, porridge	60
Bran (oat, gorosi ...)	15
cornflakes	93
Hupfu chena	85
Semolina	50
durum gorosi semolina	60
Upfu hwemupunga	95
hupfu hwembatatisi	90
hupfu	70
Rye hupfu	45
soya hupfu	25
Chibage starch	85
Noodle	46
Couscous	65
Noodle	35
Bulgur	48
baguette chingwa	81
rye chingwa	45
gluten isina chingwa chena	90
Brown chingwa	50
chena sandwich chingwa	85
Chingwa kubva muupfu hwemupunga	70
Toast	45
oat chingwa	65
hamburger chingwa	61
breakfast cereal	30
sugary cereal paste	70
Pasta	50
Spaghetti (yakabikwa zvakanyanya)	55
Spaghetti (isina kubikwa zvishoma)	44
Bhisikiti	70
Oatmeal Cookies	55
sesame	35
Bhinzi yebhari	34
itsvo bhinzi (yakaoma)	38
Chickpeas	41
yellow lentils	31
green lentils	25
Red lentil	26
brown lentils	30
soybean	23
Mupunga wepilaf	87
mupunga	70
mupunga mutsvuku	55
mupunga mutsvuku	50
basmati mupunga	50
Quinoa	35
itsvo bhinzi	42
bhinzi yakaoma yakaoma	80
Chickpeas dzemumagaba nebhinzi	35
bhari	25

Chii chinonzi Polyphenol, Mune Zvikafu Inowanikwa?

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
Mukaka (mafuta akazara)	39
Mukaka (mafuta mashoma)	37
Upfu hwemukaka	30
Yogati	35
Fruit Yogurt	41
mafuta akazara cheese	30
Curd cheese	30
Aizi kirimu	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
Glucose	100
Fructose	23
Lactose (shuga yemukaka)	46
sucrose (shuga chena)	65
brown sugar	70
Glucose syrup	100
Wheat Syrup	100
Rice Syrup	100
muto wechibage	115
Bal	58
jamhu	65
Marmalade (ine shuga)	65
Apricot inochengetedza (ine shuga)	60
Canned Peach (ine shuga)	55
Molasses	55
Tahini	40
Custard	75
Pudding	85
quince dessert	65
quince jelly	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
Apple juice	50
chinwiwa cheranjisi	52
muto wegrapefruit	45
Muto wemazambiringa (unsweetened)	55
Cranberry juice (isina shuga)	50
Pineapple juice (isina sweetened)	50
Mango juice (isina kutapira)	55
Peach juice	38
Lemon juice (isina shuga)	20
Karoti muto	43
Vhiniga	5
Bira	110
Raki, vodka, whiskey, waini	0
fantasy	75
Coke	60
Soda	68
cappuccino	47
kofi, tii	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
Pine nzungu	15
Pistachio	15
Mbeu yezuva	35
Nhanga mbeu	25
Nzungu	15
Chestnut	60
Walnut	15
Nzungu	14
Cashew	23
mukaka womuarumondi	30
Almond	15
Hazelnut	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
nzungu butter	25
Peanut butter	40
Peanut butter	25
Almond ruomba	35
Chokoreti yakasviba (70% cocoa)	25
Chocolate (nemukaka)	45
Chokoreti chena	44
Powdered Chocolate (ine shuga)	60
Powder cocoa (isina zvinotapira)	20
Wafer	71
Pretzel	55
vanilla chikafu	77
Nutella	55
sarelle	55
Popcorn	55
chibage machipisi	72
Crisps	70
High energy chocolate bar	65
Croissant	70
Mayonesi (maindasitiri)	60
sosi	55
Mustard (ine shuga)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

FOOD	(GI)
Crepe	85
Lasagna	60
Mbatata mapanike	75
Puff pastry	59
Turkish bagel	72
Butter Cookies	55
plain cake	46
vanilla cake	42
Chocolate keke (ine chocolate cream)	38
apple muffins	50
Pizza	60
Pita	66
Muffin	69