Dukan-dietten er en diett utviklet av doktor Pierre Dukan for å gå ned i vekt og opprettholde den tapte vekten. Den består av 4 etapper. Maten som skal spises og punktene som skal vurderes på hvert trinn er forskjellige. De to første stadiene gjøres for å gå ned i vekt, mens de to siste stadiene gjøres for å opprettholde vekten.
Den grunnleggende logikken i denne dietten ligger i bruken av den svekkede effekten av proteiner. Svært begrensede karbohydrater inntas i kosten. Mengden sukker er null. Den viktigste egenskapen som skiller Dukan-dietten fra andre dietter er at det ikke er noen grense for å spise protein.
Hvordan gjøre Dukan dietten?
Hva er Dukan-dietten?
Dukan-dietten er en diett med høyt protein og lavt karbohydrat utviklet av den franske legen og ernæringsfysiologen Pierre Dukan. I denne dietten ble spisestilene til jeger- og samlersamfunn tatt i bruk som metode. Naturlig mat bør spises i kosten. Trening må gjøres.
For å forstå hvordan du gjør Dukan-dietten, må vi kjenne til funksjonene til tre makronæringsstoffer i ernæring:
karbohydrater
Korn, stivelse, bakeprodukter, alkoholholdige drikker, sukkerholdig mat inneholder store mengder karbohydrater. Det er en type ernæring som har vært inngrodd i vår underbevissthet siden barndommen, av grunner som den lave kostnaden og det å gi karbohydratmat som sukker til barn som en belønningsmekanisme. På grunn av deres deilige smak, er de foretrukket av folk fra alle samfunnslag. Det er uunngåelig å gå opp i vekt når de konsumeres overdrevent, da de letter utskillelsen av insulin, som gir produksjon og lagring av fett i metabolismen.
oljer
Når det ikke inntas riktig og forsiktig, er fett en av de største farene for de som ønsker å gå ned i vekt. Fett inneholder mye kalorier. Det fordøyes langsommere enn sukker og raskere enn protein. Ikke tenk på oljer som bare matoljer. Vi får også mye fett fra brød, bakverk, stivelsesholdig mat og sauser.
proteiner
De matvarene som er rikest på protein er animalske produkter. Proteiner, som danner grunnlaget for Dukan-dietten, bør foretrekkes for vekttap på grunn av deres følgende egenskaper.
Proteiner tar lengre tid å fordøye enn andre matvarer.
Det hjelper deg å føle deg mett lenger.
Proteiner har lite kalorier.
Bekjemper ødem og blemmer.
Proteiner øker motstanden til organismen.
Proteiner gir vekttap uten muskeltap og at huden henger.
Proteiner har imidlertid to negative aspekter.
Proteinrik mat er dyr.
Proteinrik mat etterlater noe avfall i organismen, for eksempel urinsyre. Dette avfallet forårsaker ubehag når det samler seg. For dette må nyrene fungere. Nyrene trenger også vann for å fungere.
Drikk mye vann på Dukan-dietten. Vann renser organismen og forbedrer resultatene av dietten. Jo mer vann du drikker, desto lettere fjernes avfallet av maten som forbrennes av kroppen. Du bør drikke minst 2 liter vann i løpet av dagen og om mulig bør mineralvann foretrekkes.
I Dukan-dietten er det nødvendig å redusere saltforbruket samtidig som vannet økes. Salt diett forårsaker vannretensjon i kroppens vev. I tillegg øker salt appetitten. Hvis du reduserer det, vil du miste appetitten.
Dukan-dietten består av fire påfølgende faser. Stadiene i Dukan-dietten er:
Ved å gjøre en rask start i første etappe vil du oppleve en moraliserende mengde vekttap.
Den andre fasen består av et vanlig vekttapsprogram som sikrer det målrettede vekttapet.
Det tredje trinnet er vektstabiliseringsprogrammet, som beregnes som 10 dager per kilo tapt.
Det fjerde trinnet er gjort for å sikre livslang vektvedlikehold.
Dukan diettstadier
1) Angrepsperiode
Du kan bruke angrepsfasen mellom 1 og 10 dager. Anbefalt antall dager er 5. Avhengig av antall kilo du vil gå ned, kan du gå opp til 10 dager. Din alder og antall dietter du har gjort før endrer mengden vekt du vil gå ned i løpet av denne perioden. I denne perioden kan du spise uten å bekymre deg for tid og uten porsjonsbegrensning. Forutsatt at du kun inntar rent protein. Hva er disse rene proteinene?
Fettfrie meieriprodukter
Magert kjøtt
fisk og sjømat
innmat
egg
Uunnværlig i denne og andre perioder og det eneste karbohydratet som er tillatt gjennom dietten er havrekli. I angrepsperioden er mengden havrekli tillatt i løpet av dagen 1,5 ss. I tillegg, ikke glem å drikke minst 2 liter vann om dagen for å fjerne urinsyre fra kroppen.
2) Cruiseperiode
Hvor lenge denne perioden, som vil spare deg for fettet ditt, vil vare avhenger av hvor mye vekt du ønsker å gå ned. Denne perioden består av protein og grønnsaker. Du kan lage 1 dag protein + 1 dag vegetabilsk protein eller 5 dager protein + 5 dager vegetabilsk protein. Det viktige er å ikke innta grønnsaker alene i denne perioden.
Sammen med grønnsaker må det være protein. Det er som å spise yoghurt med grønne bønner... Grønnsakene du kan spise med protein i denne perioden er:
tomater
agurk
spinat
reddik
bladsalat
purre
Grønne bønner
kål
selleri
sopp
aubergine
Bever
Gresskar
gulrøtter
forbudte grønnsaker
potet
Mısır
erter
Nohut
hvete
Du kan ikke gå ned i vekt like raskt som under angrepsperioden. I løpet av denne perioden går du ned i gjennomsnitt 1 kg per uke. Mengden havrekli du bør innta under cruiset er 2 ss. Fortsett å drikke 2 liter vann.
3) Bemyndigelsesperiode
Angreps- og cruisefaser var faser for vekttap. De neste to semestrene er rettet mot å opprettholde vekten du har gått ned. Dette er perioden hvor vekten du går ned forblir stabil og kroppen blir vant til vekten. Hvor lang tid det vil ta avhenger av vekten som gis. Det gjøres i 1 dager for 10 kilo tapt, det vil si at en som går ned 10 kilo vil styrke seg i 100 dager.
I denne perioden, i tillegg til grønnsaker og protein, vil følgende matvarer bli lagt til listen:
Du har rett til en begrenset stivelsesgodbit en gang i uken. Du kan bruke den til ethvert måltid på dagen. En fin mulighet for de som har hatt lyst på en kakeskive eller sjokolade lenge. Ikke overdriv!
I denne perioden bør du gjøre protein dag 1 dag i uken. Du kan sette dagen, men ifølge Pierre Dukan er torsdag den mest passende dagen. Fortsett med 2 ss havrekli...
Hvis du tenker «jeg nådde målet mitt uansett, jeg gikk ned i vekt», vil du bli lurt. Ikke gå glipp av denne kretsen. Ellers vil vekten du gikk ned snart komme tilbake.
4) Beskyttelsesperiode
Denne perioden vil fortsette livet ut. Det er ingen grense og tid. Målet er ikke å gå opp i vekt. I denne perioden spiser og drikker du som du vil 6 dager i uken, du lager kun protein i en dag.
Din havrekli er lik 3 ss. Driver du med sport med disse periodene vil du gå raskere ned i vekt og få en strammere kropp. Den anbefalte sporten i Dukan-perioder er gange og antall ganger er forskjellig for hver periode.
Angrepsperiode: 20 minutter
Cruiseperiode: 30 minutter
Forsterkningstid: 25 minutter
Beskyttelsesperiode: 20 minutter
Pierre Dukan anbefaler å gjøre testen han utviklet før du starter dietten. Som et resultat av denne testen lager den et diettkart om når og hvor mye vekt du må gå ned for diett.
Hvis du har fransk, kan du ta testen på Dukans offisielle side. Det er også nettsteder som tilbyr denne tjenesten på tyrkisk.»Dukan-test på tyrkiskDu finner den ved å søke ".
Dukan Diet Handleliste
Som Pierre Dukan sa, proteiner er dyr mat. Selvfølgelig bør de som skal lage denne dietten tildele et visst budsjett. I henhold til egenskapene til hver periode og ernæringsvanene i det tyrkiske samfunnet, bestemte vi maten som skulle være i kjøleskapet for de som vil følge Dukan-dietten og utarbeidet en handleliste.
Angrepsperiode
havrekli
Skummet melk
Fettfri yoghurt
kyllingbrystkjøtt
kalkunlår
indrefilet
Ostemasse
Diett brus
Brus
egg
Kylling lår
magert kjøttdeig
lett tunfisk
persille
lys labneh
løk
Lett kefir
Reiseperiode (i tillegg til angrepsperioden)
spinat
gulrøtter
bladsalat
selleri
blomkål
Bever
aubergine
tomater
agurk
Grønne bønner
brokkoli
kål
Empowerment Period (i tillegg til angreps- og cruiseperioder)
Andre frukter enn bananer, druer, kirsebær
Fullkornsbrød
Fet ost
lammelår
ris
potet
linse
Maismel
Hvordan gjøre Dukan-dietten?
Dukan Diet List – Angrepsperiode
frokost
Usøtet kaffe eller te
200 gram hvitost
1 hardkokt egg eller 1 havrekli brødsmuler
Mellom 10:00 og 11:00 (ved behov)
1 bolle yoghurt eller 100 gram ost
lunsj
Stekt halv kylling
1 bolle yoghurt eller 200 gram fetaost
1 skive laks
16:00 (ved behov)
En bolle med yoghurt eller 1 skive kalkun
Middag
grillet laks
Biff i eddiksaus
200 gram hvitost
Dukan Diet List – Cruiseperiode
frokost
Usøtet kaffe eller te
200 gram fetaost eller 1 bolle yoghurt
1 hardkokt egg eller 1 havrekli brødsmuler
Mellom 10:00 og 11:00 (ved behov)
1 bolle yoghurt eller 100 g ost
lunsj
Tunfisksalat
kål
1 havrekli brødsmuler
16:00 (ved behov)
1 bolle yoghurt eller 1 skive kalkun
Middag
Gulrot zucchinisuppe
Sopp spinatsuppe
marinert laks
Dukan kosthold og sport
Å ikke trene eller drive med sport er det generelle problemet i samfunnet vårt. Mens nye oppfinnelser sparer oss for tid, reduserer de også fysisk anstrengelse. Dette har kommet tilbake til folk som stress og vektøkning. Dukan; Han starter idrettsfaget med følgende to spørsmål.
1) Får trening deg til å gå ned i vekt?
2) Hjelper trening å holde vekten etter å ha gått ned i vekt?
Svaret på begge spørsmålene er ja. Trening svekker deg. Når vi tenker på noe eller finner en løsning på et problem, øker mengden forbrente kalorier. Å løfte armen forbrenner kalorier, og å heve begge armene dobler tapet. Alt du gjør hjelper deg å forbrenne kalorier.
For de fleste er sport et ork. Det er ikke annet enn belastning og tretthet. Trening bør imidlertid være den beste vennen til de som ønsker å gå ned i vekt. Prøv å endre perspektivet på trening. Trening endrer retningen på kampen mot vekten. Det øker effekten av dietten i stor grad. Jo mer aktiv du er mens du slanker, jo mer går du ned i vekt.
Fysisk trening gir glede. Når du varmer opp musklene og trener nok, frigjøres endorfiner, som produseres i nervesystemet og gir glede. Når kroppen når stadiet med å produsere endorfiner, vil ikke vektproblemet ditt vare lenge.
I motsetning til kosthold svekkes fysisk trening uten å utvikle motstand. Jo mer du dietter, jo mer immunitet utvikler du mot dietter. Denne motstanden gjør at svekkelsen avtar og man blir demoralisert og risikoen for svikt øker. Men mens kroppen din utvikler motstand mot dietter, er den ikke programmert mot kaloriene som brukes av trening.
Ifølge Dukan er den viktigste fysiske treningen å gå. Blant menneskelige aktivitetergå Det er det mest naturlige og det enkleste. Den aktiverer flest muskler samtidig. Som nevnt ovenfor er minimum gangtidene som kreves under Dukan-perioder:
Angrepsperiode: 20 minutter
Cruiseperiode: 30 minutter
Forsterkningstid: 25 minutter
Beskyttelsesperiode: 20 minutter
Det er ikke en ekspertvandring, og heller ikke en tur rundt kjøpesenteret. Du bør ta en livlig og smidig gangart som får deg til å tro at du ikke har tid å kaste bort.
Går Dukan-dietten ned i vekt?
Det er ikke mye forskning på Dukan-dietten. Mange studier viser at andre dietter med høyt protein og lavkarbo har store fordeler for vekttap.
Men Dukan-dietten skiller seg fra mange høyproteindietter ved at den begrenser både karbohydrater og fett. Det er et kosthold med høyt protein, lavkarbo og lavt fett. Spesielt i det første stadiet konsumeres ikke fiberholdig mat, bortsett fra havrekli.
Fordeler med Dukan Diet
Rask vekttap og dette er veldig motiverende.
Mat trenger ikke veies.
Det er ikke nødvendig å telle kalorier.
Strenge regler kan bety at dietten er for effektiv.
Begrenset utvalg kan gjøre måltidsplanlegging enklere.
Det er sunt fordi raffinert og bearbeidet, fet og sukkerholdig mat ikke spises.
Alkohol er ikke tillatt.
Fett- og saltinntaket er betydelig mindre.
Skadene ved Dukan-dietten
Bytte fra å brenne karbohydrater til å brenne fett,dårlig åndeDen produserer ketoner som kan forårsake vann, munntørrhet, tretthet, hodepine, kvalme, søvnløshet og svakhet.
Under angrepsfasen kan folk føle seg så slitne at anstrengende aktiviteter bør unngås helt i denne fasen, anbefaler Dr.Dukan.
Å holde seg unna alle karbohydrater unntatt havrekli kan forårsake forstoppelse.
I det lange løp kan mangel på fullkorn, frukt og grønnsaker føre til næringsmangel og mangel på antioksidanter forbundet med problemer som spenner fra kreft og hjerteinfarkt til for tidlig aldring.
Noen forskere tror at svært høyt proteininntak fører til nyreproblemer og skjelettsvakhet.
Det er ingen fleksibilitet i kostholdet, noe som gjør at det blir ensformig og mange gir opp.
Proteinrik mat er dyrere enn karbohydrater, frukt og grønnsaker.
kosthold, høyt kolesterol, spiseforstyrrelse,gut Ikke egnet for personer med nyresykdom eller nyresykdom.
Dukan diettoppskrifter
(For angrep og cruiseperiode)
I denne delen er det gitt enkle oppskrifter for de på Dukan-dietten som de kan bruke både i angrepet og i cruisefasen. Du kan bruke Dukan diettoppskrifter, som er svært nyttige, effektivt i diettprosessen.
Dukan brødoppskrift
(for angrep og cruiseperioder)
materialer
3 ss havrekli
3 ss yoghurt
En halv kopp te med melk
1 egg
1 pakke bakepulver
Hvordan gjøres det?
Pisk alle ingrediensene unntatt bakepulver. Vent seks eller syv minutter.
Tilsett bakepulveret til slutt, bland det, hell det i en bolle og sett det i ovnen uten å vente.
Bruk en ildfast ildfast bakebolle.
Brød laget med denne ingrediensen er i 1,5 dager for cruiseperioden og i 2 dager for angrepsperioden.
Dukan Crepe oppskrift
(for angrep og cruiseperioder)
materialer
En halv kopp te med melk
1 egg
Havrekli (1,5 ss for 2 retter for angrepsperioden)
Hvordan gjøres det?
Visp alle ingrediensene. Vent fem eller seks minutter til havreklien sveller.
Dropp noen dråper olivenolje på bunnen av pannen og skrap den av med en serviett.
Kok som en omelett.
Havrekli pannekaker
(for angrepsperioden)
materialer
1 og en halv spiseskje havrekli
1 og en halv spiseskje ost
Et egg
Hvordan gjøres det?
Ha alle ingrediensene i en bolle og visp.
Etter å ha blandet godt, ha oljen i en non-stick panne.(Vær forsiktig med å bruke olivenolje) Fordel oljen over hele pannen med en serviett.
Hell blandingen i pannen og stek i to eller tre minutter på hver side.
Dukan omelettoppskrift
(for angrep og cruiseperioder)
materialer
2 eggehvite
1 ss melkepulver
Du kan bruke hvilket krydder du vil og tilsette persille.
Hvordan gjøres det?
Pisk raskt og grundig, da melkepulver og eggehvite ikke løses lett opp. Tilsett krydder etter ønske.
Ha oljen i den ildfaste pannen og fordel oljen i pannen med en serviett. Så du vil redusere mengden fett
Kok til boblende. En solid oppskrift.
Fylte egg
(for angrepsperioden)
materialer
3 egg
persille
Fettfri fetaost
Hvordan gjøres det?
Kok 3 egg med aprikoser inni. Skjær den på midten og fjern plommene pent.
Knus eggeplommene du fjernet, bland dem med persille og ost, og stikk dem inn igjen på en dyngende måte i hulrommet inne i eggehviten. Bruk grillfunksjonen til ovnen og stek den litt.
Server pyntet med paprika.
Grønnsaksomelett
(for cruiseperiode)
materialer
4 egg
¼ kopp revet ost
2 ss hakket løk
friske spinatblader
sopp
Hvordan gjøres det?
Ha hakket løk, sopp og spinat i stekepannen som du har varmet oljen i og stek i 10 minutter.
Bland egg og ost i en bolle.
Hell eggeblandingen over grønnsakene i pannen og vent til egget koker.
Kyllingbuljongsuppe
(for angrepsperioden)
materialer
1 stort kyllingbryst
en eggeplomme
1 kopp yoghurt
En eller to spiseskjeer havrekli
Hvordan gjøres det?
Kok kyllingbrystet ved å fjerne skinnet. Riv det kokte kjøttet og tilsett det i kyllingbuljongen.
Visp sammen yoghurt, eggeplommer og sitronsaft.
Tilsett kyllingbuljongen litt etter litt og bland den for å varme opp krydderet. Tilsett deretter krydderet til kyllingbuljongen sakte og bland.
Hvis du vil at den skal ha en tykk konsistens, kan du tilsette en eller to spiseskjeer havrekli mens du forbereder krydderet.
Kok en gang til. Du kan servere med sort pepper.
Béchamel saus
(for cruiseperiode)
materialer
2 ss havrekli
1 ts maismel
1 kopp skummet melk
50-100 gram fettfri eller mager ost
1 ss olivenolje
Hvordan gjøres det?
Stek maismel og havrekli lett i en skje olje.
Tilsett melk og bland. Hvis konsistensen er stiv, tilsett litt mer melk. Tilsett ostebitene nær senkingen fra komfyren.
Du kan tilberede kjøttet eller grønnsakene dine med denne sausen du heller på toppen.
Stek den skinnfrie kyllingen i sin egen olje i en panne og legg den i en ildfast form.
Du kan legge tomatskall på toppen for en myk konsistens.
Tilbered bechamelsausen etter oppskriften ovenfor. Hell bechamelsausen over kyllingen. Legg den lette ostehøvelen på toppen og sett den i ovnen.
Ta den ut av ovnen når toppen er lett brunet.
Karniyarik
(for cruiseperiode)
materialer
3 stekte auberginer
200 gram magert kjøttdeig
1 tomat
1 løk
En teskje tomatpuré
Spiss pepper
Hvordan gjøres det?
Stek løken og kjøttdeigen lett. Tilsett den hakkede tomaten og ta den av komfyren når den trekker til seg litt vann.
Åpne forsiktig kjernene til de stekte auberginene og gi plass til innsiden.
Legg kjøttdeigen inni auberginene. Pynt med pepper.
Smelt en teskje tomatpuré i 1 glass vann og hell det over auberginene du har lagt i kjelen.
Kok på lav varme.
Du kan også bake den i ovnen om du vil, men vurder muligheten for å tørke ut de stekte auberginene.
Saftige kjøttboller
(angreps- og cruiseperioder)
materialer
Til kjøttbollene;
250 gram magert kjøttdeig
1 eggehviter
XNUMX ss havrekli
Salt og valgfritt krydder
For dressingen hennes;
1 kopp fettfri yoghurt
1 eggeplomme
Saft av en halv sitron
Hvordan gjøres det?
Elt kjøttbollene med kjøttbolleingrediensene og form dem til små kuler.
Pisk ingrediensene til dressingen og klargjør dressingen. Bland dette krydderet med vann og kok opp.
Kok kjøttbollene ved å tilsette dem i det kokende vannet. Tilsett salt og pepper etter din smak.
Lett ansjos
(for angrep og cruiseperiode)
materialer
Halv kilo ansjos
1 sitron
salt
Hvordan gjøres det?
Metoden for å tilberede ansjos i en panne er ikke særlig egnet for Dukan Diet. Derfor er denne oppskriften veldig fin for å gjøre ansjos lettere og kostholdsvennlig.
Kok opp vannet i en kjele og tilsett salt. Kast ansjosene i kokende vann og kok opp ved å lukke lokket på kjelen.
Ansjos vil koke veldig raskt, så sjekk ofte. Ha ansjosen du kjøpte med en sil på en tallerken, salt og sitron etter smak.
Kålsalat
(for cruiseperiode)
materialer
hvit kål
lilla kål
1 gulrøtter
1 løk
eddik
Sitronsaft
1 ss olivenolje
Hvordan gjøres det?
Brun den finhakkede løken i olivenolje.
Tilsett finhakket hvitkål, lilla kål og revet gulrot i løken og bland.
Synes du de er litt stekte, lukk lokket på pannen og la dem bli myke.
Når det er avkjølt, kan du tilberede en saus med en skje eddik og saften av en sitron og servere.
Bakt spinat
(for cruiseperiode)
materialer
250 gram ostemasse
1 glass yoghurt
3 egg
Halvt kg spinat
1 ss olivenolje
1 løk eller noen kvister vårløk
4 ss havrekli
1 pakke bakepulver
Hvordan gjøres det?
Hakk løk og spinat og bland.
Pisk yoghurt, egg, havrekli og ostemasse i en egen bolle.
Tilsett grønnsakene og bland. Tilsett natron og bland litt til.
Smør brettet med en spiseskje olivenolje, fjern overskuddet med en serviett. Stek i ovnen på 200 grader til de er lett brune.
Gresskarhasj
(for cruiseperiode)
materialer
2 zucchini
4 vårløk
En halv haug med dill og persille
Noen kvister fersk mynte
2 egg
2 ss havrekli
1 ts natron
Hvordan gjøres det?
Hell salt på revet zucchini og la dem slippe vannet. Behold squashristene du har klemt til side og fortsett å klemme ut vannet som fortsetter å samle seg i mellomtiden.
Gjør denne prosessen omtrent tre eller fire ganger. Jo mindre vann som er igjen, jo smakligere er mucver.
Hakk andre ingredienser fint og bland.
Hell skje for skje i et tynt lag på et brett kledd med smørepapir.
Stekes i ovnen på 200 grader. Server med yoghurt.
Våtkakeoppskrift
(for angrep og cruiseperiode)
materialer
2 egg + 2 eggehviter
5 eller 6 ss søtningsmiddel
8 ss havrekli
1 kopp skummet melk
2 suppeskjeer kakao
1 pakke vanilje og XNUMX pakke bakepulver
Hvordan gjøres det?
Visp alle ingrediensene unntatt melk. Tilsett melken sist.
Hell i en non-stick kakeform og stek i forvarmet ovn på 160-170 grader.
For sirupen;
1 og en halv kopp skummet melk
2 ss søtningsmiddel
1 suppeskjeer kakao
Bland alle ingrediensene grundig. Hell over den varme kaken fra ovnen. Hvis den absorberer melken din eller hvis du liker den mer våt, tilbered og hell den samme blandingen på nytt.
Når det lages i disse dimensjonene, viser det seg å være ca 16 ruter. 2 skiver tilsvarer en skje havregryn.
