Imuninės sistemos pareiga yra apsaugoti mūsų organizmą nuo ligų. Šią sudėtingą sistemą sudaro odos, kraujo, kaulų čiulpų, audinių ir organų ląstelės. Jis apsaugo mūsų organizmą nuo potencialiai kenksmingų patogenų (tokių kaip bakterijos ir virusai).
Pagalvokite apie imuninę sistemą kaip apie orkestrą. Tikimasi, kad kiekvienas orkestro instrumentas ir muzikantas atliks geriausią pasirodymą geriausiai.
Nepageidautina, kad muzikantas grotų dvigubu greičiu arba kad instrumentas staiga skleistų garsą, dvigubai didesnį nei įprastai. Kiekvienas orkestro komponentas turi veikti tiksliai pagal planą.
Tas pats pasakytina ir apie imuninę sistemą. Norint geriausiai apsaugoti savo kūną nuo žalos, kiekvienas imuninės sistemos komponentas turi veikti tiksliai pagal planą. Geriausias būdas tai pasiekti – stiprinti imunitetą ir organizmo atsparumą..
čia Natūralūs būdai stiprinti imunitetą ir organizmo atsparumą...
Kaip sustiprinti imunitetą ir organizmo atsparumą?
pakankamai miegoti
Miegas ir imunitetas yra glaudžiai susiję. Nepakankamas ar prastos kokybės miegas padidina jautrumą ligoms.
Tyrime, kuriame dalyvavo 164 sveiki suaugusieji, tie, kurie kiekvieną naktį miegojo mažiau nei 6 valandas, dažniau peršalo nei tie, kurie kiekvieną naktį miegojo 6 valandas ar ilgiau.
Tinkamas poilsis natūraliai stiprina imunitetą. Sergant galite daugiau miegoti, kad jūsų imuninė sistema geriau kovotų su liga.
Suaugusieji turėtų miegoti 7 ar daugiau valandų, paaugliams – 8–10 valandų, o mažiems vaikams ir kūdikiams – 14 ar daugiau valandų.
Valgykite daugiau augalinio maisto
Natūralus augalinis maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali suteikti jiems pranašumą prieš kenksmingus patogenus.
antioksidantaiJis padeda sumažinti uždegimą kovodamas su nestabiliais junginiais, vadinamais laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimą, kai organizme kaupiasi didelis kiekis.
Lėtinis uždegimas yra pagrindinė daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir kai kurių vėžio formų, priežastis.
Skaidulos augaliniame maiste žarnyno mikrobiomasJis maitina sveiką bakterijų bendruomenę žarnyne. Stiprus žarnyno mikrobiomas stiprina imunitetą ir padeda išvengti kenksmingų patogenų patekimo į organizmą per virškinimo sistemą.
Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kurie gali sumažinti peršalimo trukmę.
valgyti sveikus riebalus
alyvų aliejus ve lašišaSveiki riebalai, pavyzdžiui, esantys aliejuje, sumažina uždegimą, padidina organizmo imuninį atsaką į ligų sukėlėjus.
Nors žemo lygio uždegimas yra normalus atsakas į stresą ar sužalojimą, lėtinis uždegimas gali slopinti imuninę sistemą.
Kadangi alyvuogių aliejus yra labai priešuždegiminis, jis sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką. Be to, jo priešuždegiminės savybės padeda organizmui kovoti su kenksmingomis ligas sukeliančiomis bakterijomis ir virusais.
lašiša ir Chia sėklosOmega 3 riebalų rūgštys taip pat kovoja su uždegimu.
Valgykite fermentuotą maistą arba vartokite probiotikų papildus
Šie maisto produktai yra jogurtas, rauginti kopūstai ir kefyras.
Tyrimai rodo, kad klestintis žarnyno bakterijų tinklas gali padėti imuninėms ląstelėms atskirti normalias, sveikas ląsteles ir kenksmingus invazinius organizmus.
Trijų mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 126 vaikai, tie, kurie gėrė 3 ml fermentuoto pieno per dieną, sirgo maždaug 70% mažiau vaikų infekcinių ligų, palyginti su kontroline grupe.
Jei reguliariai nevalgote fermentuoto maisto, dar viena galimybė yra vartoti probiotikų papildus.
152 dienas trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 28 rinovirusu užsikrėtę žmonės, tų, kurie buvo papildyti probiotiku Bifidobacterium animalis, imuninis atsakas buvo stipresnis ir viruso lygis buvo mažesnis nei kontrolinė grupė.
vartoti mažiau cukraus
Nauji tyrimai rodo, kad pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali neproporcingai prisidėti prie antsvorio ir nutukimo.
Nutukimas taip pat gali padidinti riziką susirgti.
Remiantis stebėjimo tyrimu, kuriame dalyvavo beveik 1000 žmonių, nutukę žmonės, pasiskiepiję nuo gripo, turėjo du kartus didesnę tikimybę susirgti gripu nei tie, kurie buvo pasiskiepiję nuo gripo, bet nebuvo nutukę.
Cukraus kiekio sumažinimas gali sumažinti uždegimą ir padėti numesti svorio, sumažinant lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos gali susilpninti imuninę sistemą, pridėtinio cukraus ribojimas yra svarbi imunitetą stiprinančios dietos dalis.
Turėtumėte stengtis apriboti cukraus vartojimą iki mažiau nei 5% dienos kalorijų.Tai prilygsta maždaug 2000 šaukštams (2 gramams) cukraus žmogui, kuris per dieną suvalgo 25 kalorijų.
Atlikite vidutinio sunkumo mankštą
Nors ilgalaikiai intensyvūs pratimai gali slopinti imuninę sistemą, vidutinio sunkumo pratimai gali padidinti organizmo atsparumą.
Tyrimai rodo, kad net vienas vidutinio sunkumo mankštos seansas gali padidinti vakcinų veiksmingumą žmonėms, kurių imuninė sistema susilpnėjusi.
Be to, reguliarūs, saikingi pratimai gali sumažinti uždegimą ir padėti imuninėms ląstelėms reguliariai atsinaujinti.
Vidutinės mankštos pavyzdžiai yra greitas ėjimas, reguliarus važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas ir bėgiojimas. Per savaitę reikia atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos.
Vandeniui
Hidratacija nebūtinai apsaugo jus nuo mikrobų ir virusų, tačiau dehidratacijos prevencija yra svarbi bendrai sveikatai.
Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir paveikti fizinę veiklą, susikaupimą, nuotaiką, virškinimą, širdies ir inkstų veiklą. Šios komplikacijos padidina jautrumą ligoms.
Norint išvengti dehidratacijos, kasdien reikia gerti pakankamai skysčių. Rekomenduojamas vanduo, nes jame nėra kalorijų, priedų ir cukraus.
Nors arbata ir sultys gali drėkinti, geriausia apriboti sulčių ir arbatos vartojimą dėl didelio cukraus kiekio.
Paprastai reikia gerti, kai esate ištroškęs. Jums gali prireikti daugiau skysčių, jei intensyviai sportuojate, dirbate lauke arba gyvenate karštame klimate.
Valdykite savo streso lygį
stresas ir nerimaspalengvinti Tai yra raktas į imuninės sistemos sveikatą.
Ilgalaikis stresas sukelia uždegimą ir imuninių ląstelių funkcijos disbalansą.
Visų pirma, ilgalaikis psichologinis stresas gali slopinti vaikų imuninį atsaką.
Veikla, kuri gali padėti valdyti stresą, apima meditaciją, mankštą, jogą ir kitas sąmoningumo praktikas. Taip pat gali būti naudingi terapijos seansai.
Maisto papildai
Kai kurie tyrimai rodo, kad šie maisto papildai gali sustiprinti bendrą organizmo imuninį atsaką:
Vitaminas C
11.000 1.000–2.000 XNUMX mg per dieną, remiantis apžvalga, kurioje dalyvavo daugiau nei XNUMX XNUMX žmonių Vitaminas C Vartojant jį, suaugusiųjų peršalimo ligų trukmė sumažėjo 8%, o vaikams - 14%. Tačiau papildas neapsaugojo nuo peršalimo ligų.
Vitaminas D
Vitamino D trūkumas Tai padidina riziką susirgti, todėl papildymas gali neutralizuoti šį poveikį. Tačiau, kai jūsų kiekis yra pakankamas, vitamino D vartojimas nesuteikia papildomos naudos.
Apžvalgoje, kurioje dalyvavo 575 peršalimo ligomis sergantys žmonės, papildomai vartojant daugiau nei 75 mg cinko per dieną, peršalimo ligų trukmė sumažėjo 33%.
Šeivauogė
Vienoje nedidelėje apžvalgoje nustatyta, kad šeivamedžio uogos gali sumažinti virusinių viršutinių kvėpavimo takų infekcijų simptomus, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
ežiuolė
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 700 žmonių, nustatyta ežiuolė nustatė, kad tie, kurie vartojo jį, pasveiko nuo peršalimo šiek tiek greičiau nei tie, kurie vartojo placebą arba nevartojo jokio gydymo.
česnakas
146 savaičių trukęs aukštos kokybės tyrimas, kuriame dalyvavo 12 žmonės, parodė, kad česnako papildai sumažino peršalimo ligų dažnį maždaug 30%.
Mesti rūkyti
Mesti rūkyti, nes tai ne tik padidina vėžio riziką, bet ir pablogina imuninę sistemą. Teigiama, kad rūkymas neigiamai veikia įgimtą imunitetą.
Taip pat gali padidėti žalingų patogeninių imuninių atsakų atsiradimo rizika, o rūkymas sumažina imuninės sistemos apsaugos efektyvumą.
išeiti į saulę
Įėjimas į natūralią šviesą yra vienas iš svarbiausių veiksnių, skatinančių vitamino D gamybą organizme. Vitaminas D yra būtinas sveikai imuninės sistemos veiklai, nes padeda organizmui gaminti antikūnus.
Mažas vitamino D kiekis organizme yra viena iš pagrindinių kvėpavimo sutrikimų priežasčių. Greitas pasivaikščiojimas 10-15 minučių saulės šviesoje užtikrins pakankamą vitamino D gamybą organizme.
Dėl to;
Stiprinti imuninę sistemąTai veiksmingai padidina organizmo atsparumą, todėl reikia atsižvelgti į kai kuriuos dalykus.
Būdai natūraliai sustiprinti organizmo atsparumąKai kurie iš jų apima cukraus vartojimo mažinimą, pakankamai vandens gėrimą, reguliarų mankštą, pakankamai miego ir streso lygio valdymą.
Nors šie natūralūs metodai neapsaugo nuo ligų, tačiau stiprina organizmo apsaugą nuo kenksmingų ligų sukėlėjų.
