ເຂົ້າຂາວ ຫຼື ເຂົ້ານ້ຳຕານ? ອັນໃດແມ່ນສຸຂະພາບດີກວ່າ?

ເຂົ້າ​ເປັນ​ເມັດ​ພືດ​ອະ​ເນກ​ປະ​ສົງ​ການ​ບໍ​ລິ​ໂພກ​ໃນ​ອຸ​ດົມ​ສົມ​ບູນ​ໂດຍ​ປະ​ຊາ​ຊົນ​ໃນ​ທົ່ວ​ໂລກ​. ມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນອາຫານຫຼັກສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນອາຊີ.

ເຂົ້າສາມາດມີຫຼາຍສີ, ຮູບຮ່າງແລະຂະຫນາດ, ແຕ່ທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນເຂົ້າສີຂາວແລະສີນ້ໍາຕານ. 

ເຂົ້າຂາວແມ່ນປະເພດທີ່ບໍລິໂພກຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແມ່ນຖືວ່າເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ເຂົ້າຂາວແມ່ນຫຍັງ?

ເຂົ້າຂາວແມ່ນປະເພດເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງເພື່ອເອົາ bran ແລະຫຼັກຂອງເມັດພືດ, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຜະລິດຫຼຸດຜ່ອນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແລະຍືດອາຍຸການເກັບຮັກສາຂອງຜະລິດຕະພັນ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທາດອາຫານຈໍານວນຫຼາຍຈະສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງຂະບວນການສີ, ແລະເຂົ້າແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວການລອກເອົາເສັ້ນໄຍ, manganese, magnesium, selenium, ແລະ phosphorus.

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແມ່ນຫຍັງ?

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເພື່ອຄວາມສົມດຸນຂອງຄາໂບໄຮເດດ. 

ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຂົ້າສີນ້ໍາຕານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານແລະບັນຫາຫົວໃຈ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະສີຂາວແມ່ນຫຍັງ?

ເຂົ້າປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດເກືອບທັງຫມົດ, ມີຈໍານວນນ້ອຍໆ ທາດໂປຼຕີນ ມັນເກືອບບໍ່ມີນ້ໍາມັນ. 

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແມ່ນ wholemeal. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນມີທຸກສ່ວນຂອງເມັດພືດ ( bran fibrous , ເຊື້ອອາຫານແລະ endosperm ).

ເຂົ້າຂາວໄດ້ຖືກເອົາອອກຈາກ bran ແລະເຊື້ອ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ສຸດຂອງເມັດພືດ. ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຈໍານວນຫນ້ອຍຍັງຄົງຢູ່ໃນເຂົ້າຂາວ; ເພາະສະນັ້ນ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແມ່ນຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີກ່ວາເຂົ້າຂາວ.

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດສູງກວ່າ

ເຂົ້າສີນມີຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າເຂົ້າຂາວໃນດ້ານໂພຊະນາການ. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີເສັ້ນໃຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ.

ເຂົ້າຂາວແມ່ນແຫຼ່ງຂອງແຄລໍລີ່ຫວ່າງເປົ່າແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຈໍານວນຫນ້ອຍ. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປຸງແຕ່ງ 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 1.8 ກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຂາວ 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍພຽງແຕ່ 0.4 ກຣາມ.

ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ປຽບທຽບເຂົ້າສີຂາວ ແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ:

ເຂົ້າສີນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະອາດມີສານອາເຊນິກສູງກວ່າ

Antinutrients ແມ່ນສານປະກອບຂອງພືດທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການດູດຊຶມສານອາຫານບາງຢ່າງ. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເອີ້ນວ່າອາຊິດຟີຕິກຫຼື phytate.

ມັນ​ອາດ​ຈະ​ມີ​ອາ​ເຊ​ນິກ​ໃນ​ປະ​ລິ​ມານ​ສູງ​, ເປັນ​ສານ​ເຄ​ມີ​ເປັນ​ພິດ​.

ອາຊິດຟີຕິກ

ອາຊິດຟີຕິກ ໃນຂະນະທີ່ສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບບາງຢ່າງ, ມັນຍັງຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີຈາກອາຫານ.

ໃນໄລຍະຍາວ, ການກິນອາຊິດ phytic ກັບອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດແຮ່ທາດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ຄົງຈະບໍ່ເປັນສໍາລັບຄົນທີ່ກິນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ.

ອາຊີນິກ

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານອາດຈະສູງກວ່າໃນສານເຄມີທີ່ເປັນພິດທີ່ເອີ້ນວ່າ arsenic.

ອາເຊນິກເປັນໂລຫະໜັກທີ່ເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນສະພາບແວດລ້ອມແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນບາງພື້ນທີ່ຍ້ອນມົນລະພິດ. ກວດພົບຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍຢູ່ໃນເຂົ້າ ແລະຜະລິດຕະພັນເຂົ້າ.

ອາເຊນິກເປັນພິດ. ການບໍລິໂພກໃນໄລຍະຍາວເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ມະເຮັງ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມັກຈະມີສານອາເຊນິກສູງກວ່າເຂົ້າຂາວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຖ້າທ່ານກິນອາຫານເຂົ້າທີ່ມີສານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ. ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.

ຖ້າເຂົ້າເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານອາເຊນິກຂອງມັນ.

ຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານ

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີ magnesium ແລະເສັ້ນໄຍສູງ, ທັງສອງຊະນິດນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນເມັດພືດເປັນປະຈໍາເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ແມ່ຍິງທີ່ກິນທັນຍາພືດເລື້ອຍໆມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ 2.9% ຕ່ໍາກວ່າຜູ້ທີ່ກິນເມັດພືດຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.

ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າພຽງແຕ່ທົດແທນເຂົ້າຂາວດ້ວຍສີນ້ໍາຕານຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການບໍລິໂພກເຂົ້າຂາວຫຼາຍກໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ.

ນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນດັດຊະນີ glycemic ສູງຂອງອາຫານ (GI), ເຊິ່ງວັດແທກວ່າມັນຈະເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດໄວເທົ່າໃດ.

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີ GI 50 ແລະເຂົ້າຂາວມີ GI 89, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າເຂົ້າຂາວເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໄວຂຶ້ນ.

ການກິນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ຜົນກະທົບດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຂົ້າຂາວ ແລະສີນ້ຳຕານ

ເຂົ້າຂາວແລະສີນ້ໍາຕານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນດຽວກັນ. ນີ້ປະກອບມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ, ລະດັບ antioxidant, ແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ.

ປັດໃຈສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີ lignans, ທາດປະສົມຂອງພືດທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ.

Lignans ໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານໄຂມັນໃນເລືອດ, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນເສັ້ນເລືອດແດງ.

ການ​ສຶກສາ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ ການ​ບໍລິໂພກ​ເຂົ້າ​ສີ​ນ້ຳຕານ​ຊ່ວຍ​ຫຼຸດ​ປັດໃຈ​ສ່ຽງ​ຫຼາຍ​ຢ່າງ​ຂອງ​ພະຍາດ​ຫົວ​ໃຈ.

ການວິເຄາະຂອງ 45 ການສຶກສາພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນເມັດພືດຫຼາຍທີ່ສຸດ, ລວມທັງເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຕ່ໍາກວ່າຄົນທີ່ກິນເມັດພືດຫນ້ອຍ 16-21%.

ການວິເຄາະຂອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ 285.000 ພົບວ່າການກິນອາຫານໂດຍສະເລ່ຍຂອງອາຫານເມັດທັງຫມົດ 2.5 ໃນແຕ່ລະມື້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ປະມານ 25%.

ເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານສາມາດຫຼຸດລົງທັງຫມົດແລະ LDL ("ບໍ່ດີ") cholesterol. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol HDL ("ດີ").

ຄວາມອາດສາມາດ antioxidant

ເປືອກເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເນື່ອງຈາກລະດັບ antioxidant ຂອງມັນ, ເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ການສຶກສາຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ antioxidant ໃນເລືອດໃນແມ່ຍິງທີ່ຕຸ້ຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາສັດທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນເຂົ້າຂາວສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ antioxidant ໃນເລືອດໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.

ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ນ​້​ໍ​າ​

ການບໍລິໂພກເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແທນສີຂາວສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI), ແລະຮອບແອວແລະສະໂພກ.

ການສຶກສາຄັ້ງໜຶ່ງໄດ້ເກັບກຳຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຜູ້ໃຫຍ່ 29.683 ຄົນ ແລະ ເດັກນ້ອຍ 15.280 ຄົນ. ນັກຄົ້ນຄວ້າຄົ້ນພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນເມັດພືດຫຼາຍມີນ້ໍາຫນັກຕົວຕ່ໍາ.

ໃນການສຶກສາອື່ນ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຕິດຕາມແມ່ຍິງຫຼາຍກວ່າ 12 ຄົນໃນໄລຍະ 74.000 ປີແລະໄດ້ກໍານົດວ່າແມ່ຍິງທີ່ກິນເມັດພືດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍກວ່າແມ່ຍິງທີ່ກິນເມັດພືດຫນ້ອຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມຂອງ 40 ແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແລະອ້ວນພົບວ່າເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຕົວແລະຂະຫນາດແອວເມື່ອທຽບກັບເຂົ້າຂາວ.

ເຂົ້າຂາວ ຫຼື ເຂົ້າໜຽວ?

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າໃນດ້ານຄຸນນະພາບໂພຊະນາການແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ. ແຕ່ເຂົ້າທັງສອງຊະນິດສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານສຸຂະພາບ.

ເປັນຜົນມາຈາກການ;

ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໜ້ອຍໜຶ່ງລະຫວ່າງເຂົ້າສີນ ແລະ ເຂົ້າຂາວ, ໂດຍເລີ່ມຈາກວິທີການປຸງແຕ່ງ ແລະ ຜະລິດແຕ່ລະອັນ.

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີທັງສາມສ່ວນຂອງເຊື້ອ, ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຂາວຖືກໂມ້ເພື່ອເອົາ bran ແລະເນື້ອເຍື່ອອອກ, ປ່ອຍໃຫ້ມີພຽງແຕ່ endosperm.

ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນໂພຊະນາການຂອງເຂົ້າຂາວທຽບກັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກເສັ້ນໄຍທີ່ສູງກວ່າຫຼາຍ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຍັງມີສານອາຫານທີ່ກວ້າງຂວາງ, ລວມທັງ manganese, magnesium ແລະ selenium.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຂົ້າຂາວມັກຈະອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຖືກເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນເມັດພືດໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ເຂົ້າຂາວທີ່ເສີມສ້າງມັກຈະມີທາດເຫຼັກ, ໂຟເລດ ແລະ thiamine ສູງ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທາງດ້ານວິຊາການເປັນເມັດພືດທັງຫມົດ. ເມັດພືດທັງໝົດສາມາດປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ, ແລະພະຍາດເບົາຫວານ.