短期間で永久に体重を減らしたいですか? 永久に体重を減らすのは問題ありませんが、3週間に5〜XNUMXキロ減らすことは、すぐに体重を減らすことを意味するものではありません。 そんな意図があるなら、まずは早く痩せるということに対する認識を変えてみることをお勧めします。 それは技術的に不可能だからです。
これが何を意味するかを説明しましょう: 女性は現在の体重を維持するために 2000 日あたり平均 2500 カロリーを消費する必要があります (この値は人によって異なります)。これにより、男性の場合は XNUMX カロリーとなります。
女性の話も続けましょう。 あなたが1200カロリーのダイエットをしているとしましょう。 （専門家は1200カロリー以下の食事を推奨していません。）これに200カロリーのスポーツ活動を加えてみましょう。 800 日あたり 200+1000=7000 カロリーを消費します。 これは 7000 週間あたり 1 カロリーに相当し、XNUMX カロリーということは平均 XNUMX キログラム体重が減るということです。
上記の計算は健全な値に基づいて行われました。 無理をしすぎると、500 日あたり 1,5 カロリー以上消費することになり、XNUMX 週間で XNUMXkg 体重が減るということになります。 それ以上は無理です。
「3週間に5～10kg、あるいはXNUMXkg減量するというダイエットリストがあります。 試してみて短期間で痩せたという人もいるかもしれません。 決してそれを忘れないで; 体は失われたものを補うのに非常に熟達しています。 ある日、気が付くと体重計の数値が上がってしまいます。 言い換えれば、体は失われた水分を補充します。
私からのアドバイスは、減量目標を週に半分、最大でも XNUMX kg に設定することです。 時間はかかるかもしれませんが、目標体重に達しても、健康な人でいられます。 減量後に最も難しいプロセスである体重の維持にも成功します。 したがって、あなたは永久に弱体化します。
1週間でどれくらい体重を落とせばいいですか？
多くの専門家によると、0,50週間に1～XNUMXkgを減量するのが健康的で安全な速度です。 それ以上の損失は速すぎるとみなされます。 筋肉の消耗、胆石、栄養不足、代謝の低下など、多くの健康上の問題が発生する可能性があります。 1週間に2～XNUMXkgを超える体重減少を急激な体重減少といいます。
体重の減少は、年齢、体重、身長、薬、病歴、遺伝子などのいくつかの要因によって異なります。 減量の旅の最初の XNUMX 週間で、大量の水分が失われ、体重は急速に減少します。
迅速かつ永続的に体重を減らす実証済みの方法
- 精神的に準備を整える
すべては心の中で始まります。 体重を減らすための措置を講じる前に、これを決定する必要があります。 自分自身を評価し、どのくらいの体重を減らす必要があるかを決定します。
- 現実的な目標を設定する
体重をどれだけ、そしてどのように減らすかを決めることは、思っているよりも重要です。 「1ヶ月で10kg痩せる」という目標を立てるのは非現実的です。 それは長期的には有害であり、気付かないうちに元に戻ってしまいます。 体重を減らすための簡単な方法は、小さな目標を設定することから始めて、時間の経過とともに目標を大きくすることです。 例えば; まるでお気に入りのドレスを着るような気分です。
- ダイエットに集中する
体重を減らすには カロリー不足 創造しなければならず、そのためにはダイエットしなければなりません。 減量成功の 80% は、適切な食事プログラムを適用することによって決まります。 体重減少における運動の役割は 20% です。 そのため、「食べたいものを食べて、あとは運動して燃やす」という考え方はできません。 体重を減らすための効果的な方法の XNUMX つは、健康的な食事プログラムを作成することです。
- 体重を減らすのに役立つ食べ物を特定する
他のものをあなたの生活と冷蔵庫から切り離してください。 どうしても諦められない食べ物や飲み物の代わりに代替品を使うこともできます。 例えば; コーヒーや紅茶をよく飲む人は、代わりに水を飲んでみてください。
何を食べるかに注意してください
食事日記をつけて、何を食べ、何を飲んだかを記録します。 一定の期間が経過すると、何を消費したり、何を変えたりする必要があるかが自分でわかり始めます。 そうすることで、身の回りの食べ物の特徴が分かり、良いものと悪いものを見分けることができるようになります。
- 食べ方を変える
減量の夢をより早く達成するための自然な減量方法として、自宅でいくつかの簡単なトリックを試すことができます。 これは何？
たっぷりの水に。 これで満腹感が保てます。
果物、野菜、繊維が豊富な食品を家にたくさん持ちましょう。 夜に軽食をとりたいときは、チップスの代わりにこれを食べます。
いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。 午前11時に夕食を食べないでください。 夕食は寝る少なくともXNUMX時間前までに終わらせる必要があります。
小皿で食べる。 大きな皿に少量の食べ物を置くと、お腹が空いてきます。 しかし、同じ量を小皿に盛っても満足感が得られます。
食後のデザートクランチには、蜂蜜でフルーツを甘くし、シナモンをひとつまみ振りかけます。
- 毎食前に果物を一食分食べ、水をコップXNUMX杯飲みましょう
この方法は食べ過ぎを防ぐ確実な方法です。 食事を始める前から幸せな気分になれるからです。 研究によると、これを行うと、135日当たりXNUMXカロリー摂取量が減ることが判明しています。
- 毎食食物繊維とタンパク質を選択する
毎食、食物繊維やタンパク質と一緒に水を飲みましょう。 お腹の中で繊維が膨らむため、満腹感が長く続きます。 食事メニューの30％をタンパク質で構成する必要があります。 プロテインは繊維質の食品と同様に、満腹感を長時間持続させます。
- 食事を抜かないでください
体重を減らそうとするときに犯す最大の間違いの XNUMX つは、食事を抜くことです。 それはまた、落胆させる不健康な習慣に戻ってしまう最大の理由でもあります。
食事を抜くと目盛りの針が下に移動することがありますが、これは一時的なものにすぎません。 食事を抜き始めると、体は飢餓モードに陥ります。 このまま続けられると思うかもしれないが、それはできない。 最終的にはコントロールを失います。
誇張しないでください
何をするにもバランスが必要です。 これは体重を減らそうとする場合にも当てはまります。 はい、不健康な食べ物を避けることが重要です。 しかし、だからといって、大好きなケーキのことを完全に忘れる必要はありません。
食生活に気をつけていれば、月に一度、自分にご褒美をあげてもいいでしょう。 制限が多すぎると、ダイエットが完全に中断されてしまう可能性があります。
- 食事の間に食べ物が欲しくなったら、控えてください。
この欲求は頭の中で起こっている状況であり、腹とは何の関係もありません。 このようなリクエストは最大 20 分以内に完了します。 テレビを見たり、コンピューターでゲームをしたり、つまり、欲望を消すために気を紛らわせます。
- 甘味料を避ける
甘味料はインスリンレベルを上昇させ、食べ物を欲しがります。 したがって、甘味料を含むダイエットドリンクは避けてください。
- できるだけ家で食べましょう。
家で食べるのが一番健康的です。 健康的な食材を使用していることを確認し、必要に応じてお客様のニーズに合わせて食事をカスタマイズします。
- 水用
体重を減らすための実際的な方法の XNUMX つは、水をたくさん飲むことです。 喉の渇きは空腹と混同されることがよくあります。 毒素を排出するのにも役立ちます。
- もっと食べる
カロリーを消費するにはカロリーが必要であることを忘れないでください。 長期間飢餓状態が続くと、体の消費カロリーが低下します。 そのため、食事の間に間食をすることができます。 もちろん、健康的で低カロリーな食べ物（キュウリ、ヨーグルトなど）であれば、
感情的な食事をやめる
幸せなとき、怒っているとき、悲しいときに食べることを攻撃しないでください。 食べたいという欲求に対する感情のプレッシャーをコントロールしなければなりません。
- 食事をカスタマイズする
世の中には万能のダイエット法はありません。 体の構造や減量の目標は人それぞれ異なります。 したがって、あなたのニーズと要件に応じてダイエットプログラムをカスタマイズしてください。
- 朝食を抜かないでください
夜間に胃がこすれたり、食事中に発作が起こる原因は、主に朝食を食べていないことが原因です。 エネルギーレベルを維持し、食欲を攻撃しないように、朝食を適切に食べてください。
- 少量ずつ摂取する
栄養士は、体重を減らすための最も効果的な方法は、少しずつ食べることだと言います。 一日を通して少しずつ食べると、カロリーが均等に分配されます。 これにより、どの食事でも同じ量のカロリーを摂取することができます。
- 食事パターンを作成する
毎日同じ時間に食べて寝ることで、体内時計が正常に保たれます。 同時に食べることで血糖値も安定します。
- カラーで食べる
食事にはさまざまな野菜を含める必要があります。 赤色のものは特に注意が必要です。 食べるものに色を付けると、甘い食べ物や飲み物の摂取が減り、エンプティカロリーを避けることができます。
移動
日中の自発的な身体活動により、余分なカロリーを消費できます。 日々の仕事をしながらアクティブに過ごしましょう。 できるだけどこでも歩きましょう。 エレベーターの代わりに階段をご利用ください。
- 筋肉を鍛える
座っていても、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、より多くのカロリーを消費します。 脂肪を最も燃焼させる筋肉は、ふくらはぎ、腰、胸の筋肉です。 これらの筋肉を鍛える簡単なエクササイズを行うことができます。
- パワーを増やす
スポーツや運動をしている場合は、より多くのカロリーを消費するためにスポーツの量と強度を増やしてください。 例えば; トレッドミルで上り坂を走ると、さらに 50 カロリーが消費されます。
- 階段を上る
エレベーターの代わりに階段をご利用ください。 特にこのステップを 55 回に分けて実行すると、脂肪の燃焼量が XNUMX% 増加します。
- さまざまな演習を行う
有酸素運動と筋力強化運動を組み合わせると、XNUMX 倍のカロリーを消費します。 有酸素運動から始めて、筋力強化運動を続け、有酸素運動で終わることができます。
- 家事をする
家事はカロリーを消費することをご存知ですか？ 200時間のほこり取り、床のモップ掛け、掃除をすると、XNUMXカロリーを消費します。
- スタンスを変える
座れる場所に横たわってはいけません、立っていられる場所に座ってはいけません。 どのような状況でも、直立姿勢を維持してください。 これらすべての姿勢は、筋肉を鍛え、カロリーを消費するアクティビティです。
やる気を出しましょう
おそらくこれがこの仕事で最も難しい部分です。 何かを始めるのは簡単ですが、継続してやる気を維持するのは難しいです。
体重を減らし続けると得られるメリットを思い出してください。 減量の物語を読んでください。 体重を減らした後、生活がどのように変化するかを考えてください。
減量プロセスのキーワード モチベーションストップ。 自分にやる気を起こさせると、やるべきことをやりやすくなります。
- 友達からサポートを受ける
あなたと同じように体重を減らそうとしている親しい友人がいる場合は、協力してください。 そうすることで、モチベーションを失わずに、より快適に道を続けることができます。
- 考え方を変える
プロセスの見方を変えてください。 どのくらいの体重を減らす必要があるかを考えるのではなく、どのくらいの体重が減ったのかを考えてください。 自分が達成したことに集中すると、さらにやる気が湧いてきます。
- 自分にご褒美を
マイルストーンに到達するたびに、自分に何かをプレゼントしましょう。 これを食べ物以外のご褒美にしましょう。 目標を達成したときに時々自分にご褒美を与えると、さらに達成する意欲が高まります。
- 体重を減らそうとしていることをみんなに伝えてください
あなたの人生の大切な人たち全員に、あなたが体重を減らそうとしていることを伝えてください。 嘲笑する人もいるかもしれないし、笑う人もいるかもしれないし、励ます人もいるかもしれない。 しかし、最終的には、誰もがあなたが前進し続けるよう動機づけるように刺激してくれるでしょう。
- 食事の準備中にシュガーレスガムを噛む
料理をしながら何かに取り組むのは、体重を減らすための自然な方法の XNUMX つです。 もちろん、チューインガムは砂糖を含まないものでなければなりません。 ガムを噛むと不必要な間食を防ぎ、カロリーの過剰摂取を防ぎます。
ストレスから遠ざかる
STRES必要以上に食べ物を食べてしまう原因になります。 最悪なことに、あなたはそれに気づいていません。 ストレスを避けてください。 これを達成するにはいくつかの方法があります。 深呼吸をしたり、散歩に出かけたり、友達と時間を過ごしたりしてみましょう。
- 忙しくしてください
人が太る一番の理由は何か知っていますか? 退屈。 退屈すると、時間を潰すために食べ物を食べます。 どうすればこれを防ぐことができますか? 自分自身を忙しくしておくことで。 新しい趣味を手に入れましょう。 家事をしたり、新しい言語を学んだりしてください。
- すぐに結果を期待しないでください
XNUMX日で結果を期待しないでください。 成功には時間がかかります。 我慢して。 結果ではなくプロセスに焦点を当てます。 毎日より良いものを作るように努めてください。
- 食べ物なしで楽しむことを学ぶ
食は最近、主要な娯楽源の XNUMX つとなっています。 肥満の人が年々増えているのはこのためです。
交流したり、集まったり、パーティーを開いたりするときに、人々が最初に思い浮かべる食べ物はそれです。 選択肢には不健康な食べ物が含まれることがよくあります。 代わりに、サイクリングやハイキングなどのアクティビティを選択してください。
- 進捗状況を写真に撮る
体重が減っていく自分を見ると、モチベーションを維持するのに役立ちます。 また、どこまで到達したかについてのアイデアも得られます。
- 睡眠はとても大切です
健康的に体重を減らす方法の XNUMX つは、睡眠に注意を払うことです。 睡眠が減量だけでなく健康全体にも有益であることには議論の余地がありません。 不眠症は自分には影響しないと思うかもしれませんが、時間が経つにつれて不眠症の悪影響が現れるようになります。
昔の習慣に戻らないでください
これまでの努力とすべての犠牲が無駄にならないように、怠惰な習慣に固執し続けないでください。 これまでの努力を一気に消し去ることができます。
- 自分を許して
はい、規律は重要です。 しかし、だからと言って自分自身を苦しめるわけではありません。 あなたも人間であり、時には間違いを犯す可能性があることを考慮してください。 失敗しても冷静さを失わずに道を進みましょう。 エラーもプロセスの一部です。
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