Menene Abincin Flexitarian? Jerin Abincin Flexitarian

Abinci mai gina jiki wani abu ne da ba makawa ga rayuwa mai lafiya. Akwai zaɓuɓɓuka da yawa ga waɗanda suke son cin abinci mafi koshin lafiya. Ɗaya daga cikin waɗannan, abinci mai sassauƙa, hanya ce ta abinci mai gina jiki wacce ta sami shahara a kwanan nan. 

Masanin abinci Dawn Jackson Blatner ne ya ƙirƙira abincin Flexitarian don taimakawa mutane su more fa'idodin abinci masu cin ganyayyaki yayin da suke cinye kayan dabbobi a matsakaici.

Masu cin ganyayyaki gaba daya suna iyakance nama, kifi, kwai, kiwo, da duk kayan abinci na dabba, yayin da masu cin ganyayyaki ba sa cin nama da sauran abincin dabbobi. Flexitarians, ko masu cin ganyayyaki masu cin ganyayyaki, sun bambanta da masu cin ganyayyaki ko masu cin ganyayyaki saboda suna cin kayan dabba. A gaskiya ma, ya fi salon rayuwa fiye da abinci.

A cikin wannan labarin, za mu bincika abin da flexitarian abinci ne da kuma yadda shi ne wani zaɓi don lafiya salon.

Menene Abincin Flexitarian?

Abincin Flexitarian tsari ne mai sassaucin ra'ayi wanda aka haɗa tare da cin ganyayyaki. Wannan abincin yana iyakance kayan dabbobi kamar nama, kaza da kifi, amma kuma yana ba da damar cinye su lokaci zuwa lokaci. Wannan abincin ya dogara ne akan abinci na tushen shuka. lafiyayyan maiYana ba da abinci mai wadatar furotin, kuzari da fiber. Mutanen da ke bin abinci mai sassauƙa sau da yawa suna maye gurbin tushen furotin na dabba tare da tushen furotin na shuka. Wannan yana ba da ƙarin daidaituwar abinci.

Shin Abincin Flexitarian yana sa ku rasa nauyi?

A zahiri ma'anar "mai sassauƙa da mai cin ganyayyaki," abinci mai sassaucin ra'ayi da farko yana fifita abinci na tushen tsire-tsire tare da barin cin nama da abincin teku lokaci-lokaci. Babban manufar canzawa zuwa abincin Flexitarian shine don rage yawan amfani da kayan dabba da cin abinci mai yawa. Ana ɗaukar wannan gabaɗaya hanya mai inganci don rasa nauyi.

Dalilan da yasa abincin Flexitarian ke da tasiri wajen rage kiba sune kamar haka:

• Abincin da ke tushen shuka gabaɗaya yana da ƙarancin adadin kuzari kuma yana da yawan fiber. Wannan yana ƙara jin daɗi kuma yana taimaka muku rage cin abinci. 
• A lokaci guda, wannan abincin ya ƙunshi ƙarin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, legume kuma yana ƙarfafa cin abinci irin su hatsi. Wadannan abinci suna ba wa jiki bitamin, ma'adanai da sauran abubuwan gina jiki da yake bukata.
• Abincin Flexitarian kuma yana mai da hankali kan cinye mai mai lafiya. Man kayan lambu sun fi kitsen lafiya koshin lafiya kuma suna samar da kitsen da jiki ke bukata. Kitse masu lafiya suna tallafawa shayar da bitamin masu narkewa tare da samar da makamashi mai mahimmanci ga jiki.
• Bugu da ƙari, cin abinci mai sassaucin ra'ayi yana taimakawa rage mummunan tasirin kiwon lafiya da ke tattare da wuce kima na kayan dabba. Iyakance cin nama da abincin teku yana rage haɗarin matsalolin lafiya kamar cututtukan zuciya, ciwon sukari da kiba.

Abincin Flexitarian yana taimaka maka rasa nauyi ta hanyar lafiya kawai idan aka bi a hankali da cin abinci mai kyau. Ya kamata ku wadatar da abincin ku tare da nau'ikan abinci na shuka kuma ku biya bukatun furotin ku daga wasu tushe kamar legumes, iri, hatsi da kayan kiwo. Hakanan yakamata ku kula da abincinku akai-akai, bincika nauyin jikin ku kuma kuyi canje-canje idan ya cancanta.

Jerin Abincin Flexitarian

Yanzu za mu gabatar da jerin abinci mai sassauci ga waɗanda suke so su bi wannan abincin.

karin kumallo

• Zaka iya ƙara yankakken ayaba, almonds da wasu kirfa zuwa rabin gilashin oatmeal.
• Za a iya dandana shi ta hanyar ƙara goro da zuma zuwa cokali biyu na yoghurt.
• Kuna iya shirya sanwici mai lafiya ta ƙara cuku, tumatir da kokwamba zuwa yanki na gurasar alkama.

Abincin rana

• Kuna iya shirya miya mai gina jiki ta amfani da lentil, albasa, karas da tumatir.
• Kuna iya cin abincin rana mai gamsarwa ta hanyar ƙara ruwan 'ya'yan itace lemun tsami, man zaitun da kayan yaji a cikin salatin kajin.
• Kuna iya ƙirƙirar babban abinci mai lafiya ta ƙara kayan lambu zuwa pilaf da aka shirya tare da shinkafa alkama.

abun ciye-ciye

• Kuna iya yin santsi mai daɗi ta hanyar haɗa ɗimbin alayyahu, blueberries, yanki na ayaba da gilashin madara a cikin blender.
• Busassun 'ya'yan itatuwa irin su gyada, almonds da zabibi za a iya fifita su azaman abun ciye-ciye mai kyau.

Abincin dare

• Idan kuna son cin nama sau da yawa a mako, zaku iya zaɓar gasasshen kaza. Kuna iya yin hidima tare da gasasshen kayan lambu ko salatin.
• Kuna iya shirya kayan lambu mai daɗi ta hanyar yayyafa namomin kaza tare da man zaitun.
• Kuna iya ƙirƙirar abincin dare mai gamsarwa ta ƙara kayan lambu zuwa taliyar alkama.

Kayan zaki

• Kuna iya ƙirƙirar madadin kayan zaki mai lafiya ta hanyar haɗa kananan yankakken 'ya'yan itace.
• Kuna iya gwada girke-girke mai sauƙi wanda aka shirya tare da yoghurt, dukan biscuits na alkama da 'ya'yan itatuwa.

Abincin Sauƙaƙe Menu na Samfurin Mako 1

Bari mu bayyana yadda ake aiwatar da abinci mai sassaucin ra'ayi ta hanyar raba samfurin samfurin na mako guda don jagorantar ku yayin amfani da wannan abincin.

Litinin

• Breakfast: oatmeal, kwayoyi, 'ya'yan itatuwa da madarar almond.
• Abun ciye-ciye: Hannun goro da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Salatin kayan lambu na Chickpea da gurasar alkama gabaɗaya.
• Abincin ciye-ciye: karas da humus.
• Abincin dare: wake, shinkafa da koren salatin.

Talata

• Breakfast: Banana smoothie (madarar almond, ayaba, oatmeal da man goro).
• Abun ciye-ciye: Hannun almonds da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Miyan lentil da bulgur pilaf tare da alayyafo.
• Abincin ciye-ciye: Prunes da walnuts.
• Abincin dare: Shinkafa tare da kayan lambu da shinkafa launin ruwan kasa.

Laraba

• Breakfast: Porridge, madarar almond, sabbin 'ya'yan itace da tsaba chia.
• Abun ciye-ciye: Hannun hazelnuts da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Sanwici da salatin da aka shirya tare da gurasar alkama.
• Abun ciye-ciye: Busassun apricots da almonds.
• Abincin dare: salatin Quinoa wanda aka shirya tare da kayan lambu daban-daban

Alhamis

• Breakfast: Avocado toast, tumatir da arugula.
• Abun ciye-ciye: Hannun goro da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Salatin lentil kore da gurasar alkama gabaɗaya.
• Abincin ciye-ciye: karas da humus.
• Abincin dare: Brown shinkafa pilaf tare da chickpeas, kayan lambu da koren salatin.

Jumma'a

• Breakfast: Chia iri pudding tare da almond madara da sabo ne 'ya'yan itace.
• Abun ciye-ciye: Hannun almonds da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Sanwici da salatin da aka yi da kayan lambu.
• Abincin ciye-ciye: Prunes da walnuts.
• Abincin dare: shinkafa Bulgur tare da artichokes, salatin gefen tare da yoghurt.

Asabar

• Breakfast: Fresh kayan lambu da qwai.
• Abun ciye-ciye: Hannun hazelnuts da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Miyar wake, gurasar alkama gabaɗaya.
• Abun ciye-ciye: Busassun apricots da almonds.
• Abincin dare: dankalin turawa, kayan lambu da wake da wake.

Lahadi

• Breakfast: oatmeal, kwayoyi, 'ya'yan itatuwa da madarar almond.
• Abun ciye-ciye: Hannun goro da 'ya'yan itace na yanayi.
• Abincin rana: Chickpea da salatin kayan lambu, gurasar alkama gabaɗaya.
• Abincin ciye-ciye: karas da humus.
• Abincin dare: wake, shinkafa da koren salatin.

Abincin da ke cikin wannan menu ya zama tushen tushen abinci mai sassauci. Kuna iya ƙirƙirar zaɓuɓɓukanku a cikin "Abin da za ku ci akan abinci mai sassaucin ra'ayi?" sashe na ƙasa.

Me za ku ci akan Abincin Flexitarian?

Babban rukunin abinci waɗanda za a iya ci akan abincin Flexitarian sune:

1. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu: 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu suna da mahimmanci a cikin abincin Flexitarian. Tun da wannan abincin ya dogara ne akan abincin shuka, ya kamata ku cinye 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu yawa a kowane abinci. kayan lambu kala-kala, kore kayan lambu kuma 'ya'yan itatuwa suna samar da bitamin da ma'adanai da jikinka ke bukata.
2. hatsi: Dukan hatsi suna da babban wuri a cikin abincin Flexitarian. Dukan hatsi irin su gurasar alkama, shinkafa mai launin ruwan kasa, da oatmeal suna ba da fiber da kuzari. Fiber yana tsawaita jin cikawa ta hanyar taimakawa tsarin narkewa kamar yadda ya kamata.
3. Sunadaran shuka: A cikin abincin Flexitarian, sunadaran shuka suna maye gurbin nama. ChickpeasYa kamata ku sami furotin daga tushen shuka kamar lentil, wake, almonds, hazelnuts da tsaba. Ta wannan hanyar, kuna tabbatar da cewa kun sami amino acid ɗin da jikinku yake buƙata.
4. Kayayyakin teku: Abincin teku kuma yana taka muhimmiyar rawa a cikin abincin Flexitarian. Kifi, omega-3 fatty acid Yana da wadataccen abinci mai gina jiki kuma yana tallafawa lafiyar zuciya. Kifi sabo ko daskararre, kifin mai kitse irin su salmon, sardines da mackerel abincin teku ne da zaku iya cinyewa a cikin abincinku.
5. Ƙananan adadin kayan kiwo da ƙwai: Kayan kiwo da kayan kiwo a cikin abinci mai sassauci kwai Ana iya cinye shi a cikin ƙananan adadi. Yana da mahimmanci a haɗa tushen calcium kamar yoghurt, cuku, madara da madara mara ƙiba. Qwai kuma tushen furotin ne mai lafiya kuma ana iya cinye shi lokaci-lokaci.

Abin da Ba za a Ci ba akan Abincin Flexitarian?

Wadanda ke tunanin canzawa zuwa abincin Flexitarian yakamata su guji ko iyakance abinci masu zuwa:

1. Jan nama da nama: A cikin abincin Flexitarian, ko da yake cin nama ba shi da yawa, ya zama dole a nisantar da nau'ikan naman da ke da nauyi kuma ya ƙunshi kitse mai kitse, kamar jan nama da nama. An san nama ja don yawan ƙwayar cholesterol da cikakken abun ciki mai kitse. Koyaya, naman gabobin kuma galibi suna ɗauke da kitse mai yawa. Don haka, yana da mahimmanci a guji jan nama da nama don sa abincin ku ya fi koshin lafiya da mai da hankali kan ingantaccen abinci mai gina jiki.
2. Kayan naman da aka sarrafa: A cikin abincin Flexitarian, cin nama yana da iyaka, kuma ya kamata a kawar da kayan naman da aka sarrafa gaba daya. Kayan naman da aka sarrafa sau da yawa suna da yawa a cikin gishiri, abubuwan adanawa da kitsen mai. Zai zama zaɓi mafi koshin lafiya don juyawa zuwa tushen furotin kayan lambu kamar wake, lentil da chickpeas maimakon sarrafa nama irin su tsiran alade, salami da tsiran alade.
3. Abinci mai sauri da shirye-shiryen abinci: Tun da kun mayar da hankali kan cin abinci mai kyau a cikin abincin Flexitarian, kuna buƙatar nisantar abinci mai sauri da shirye-shiryen abinci. Irin waɗannan nau'ikan abinci galibi suna ɗauke da gishiri mai yawa, sukari da kitse mai yawa. Madadin haka, yakamata ku zaɓi abinci mai daɗi, na halitta da lafiya waɗanda kuke shiryawa a gida.
4. Abubuwan sha da abubuwan sha masu sukari masu ɗauke da zaƙi: A kan abincin Flexitarian, yana da fa'ida don guje wa abubuwan sha masu ɗauke da ƙarin sukari, kamar abubuwan sha masu zaki da masu zaki. Abubuwan sha masu sukari suna haifar da cin kalori mara amfani kuma suna da illa ga lafiyar ku. Maimakon haka, ya kamata ku zaɓi abubuwan sha masu lafiya kamar ruwa, shayi na ganye ko ruwan 'ya'yan itace na halitta.

Abincin Flexitarian da Motsa jiki

A cikin abinci na Flexitarian, kayan abinci na shuka irin su kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, dukan hatsi da legumes suna haifar da jin dadi kuma suna taimakawa wajen rasa nauyi tare da ƙananan calorie abun ciki.

Duk da haka, don cin abinci ya kasance mai tasiri, yana da mahimmanci cewa an haɗa shi tare da motsa jiki. Motsa jikiYana taimakawa a cikin asarar nauyi ta hanyar ƙara yawan adadin kuzari a cikin jiki. A lokaci guda, yana adana ƙwayar tsoka kuma yana haɓaka metabolism. Lokacin da kuka haɗa shi tare da abinci na Flexitarian, yana ba da haɓakar kuzari a cikin jiki kuma yana sauƙaƙa don cimma mafi kyawun siffar jiki.

Haɗa motsa jiki a cikin rayuwar ku yana taimakawa rage damuwa, ƙara ƙarfin kuzari da inganta lafiyar hankali, tare da kiyaye lafiyar ku gaba ɗaya. Yin motsa jiki na yau da kullum tare da abinci mai sassauci yana inganta yanayi kuma yana tallafawa lafiyar gaba ɗaya, inganta yanayin rayuwa.

Fa'idodin Abincin Flexitarian

Canzawa zuwa abinci na Flexitarian yana ba da fa'idodi da yawa dangane da lafiyar ɗan adam da kuma adana albarkatun ƙasa. Ga wasu mahimman fa'idodin wannan abincin:

1. Rayuwa mai lafiya: Abincin Flexitarian ya dogara ne akan daidaitaccen shirin abinci mai gina jiki. A cikin wannan shirin, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi, legumes da furotin Ana bin tsarin abinci wanda ya ƙunshi tushen abinci mai lafiya. Waɗannan rukunin abinci suna ba da mahimman abubuwan gina jiki da jiki ke buƙata kuma suna ba da gudummawa ga ingantaccen salon rayuwa.
2. Kare lafiyar zuciya: Abincin Flexitarian yana nufin iyakance yawan abincin da ke ɗauke da kitse da ƙwayar cholesterol. Ta wannan hanyar, haɗarin cututtukan zuciya yana raguwa kuma lafiyar zuciya ta inganta. Bugu da ƙari, yawan cin abinci na tushen shuka yana taimakawa daidaita matakan cholesterol.
3. Kai madaidaicin nauyi: Abincin Flexitarian shirin cin abinci ne wanda aka fi so don asarar nauyi ko dalilai na sarrafa nauyi. Yin amfani da abinci mai gina jiki yana haifar da ƙananan adadin kuzari. Bugu da ƙari, godiya ga babban abun ciki na fiber, jin daɗin cikawa yana daɗe kuma cin ciye-ciye yana raguwa.
4. Amfanin muhalli: Abincin Flexitarian yana goyan bayan dorewar muhalli ta hanyar rage yawan amfani da kayan dabba. Masana’antar kiwon dabbobi ita ce babbar hanyar fitar da hayaki mai gurbata muhalli kuma ana danganta su da yawan shan ruwa. Abincin Flexitarian yana ba da zaɓi mai dorewa a wannan yanki kuma yana ba da gudummawa ga kiyaye albarkatun ƙasa.

Illolin Abincin Flexitarian

Duk da haka, kamar kowane abinci, abincin flexitarian yana kawo wasu lahani. Yanzu bari mu yi magana game da yiwuwar illolin da flexitarian rage cin abinci;

1. Rashin abinci mai gina jiki: Yayin da abincin Flexitarian ya dogara kacokan akan abinci na tushen tsire-tsire, ƙarancin abinci mai gina jiki na iya faruwa tare da iyakancewar abincin dabbobi. Musamman irin, Vitamin B12Ya kamata a kula don tabbatar da isasshen abinci mai gina jiki kamar calcium, calcium da omega-3. Don haka, yana da mahimmanci ga masu bin wannan abincin su tuntuɓi likita don gano ƙarancin abinci mai gina jiki da kuma shan abubuwan kari akai-akai.
2. Karancin Protein: Tunda cin nama yana iyakance akan abincin Flexitarian, yana da wahala a tabbatar da isasshen furotin. Sunadaran sune tushen amino acid masu mahimmanci ga jiki kuma suna taka muhimmiyar rawa, kamar kiyaye matakan makamashi, gyaran tsoka da ƙarfafa tsarin rigakafi. Rashin isasshen furotin na iya haifar da matsaloli kamar asarar tsoka, raunin tsarin rigakafi da ƙarancin kuzari. Sabili da haka, yana da mahimmanci ga daidaikun mutane masu bin tsarin abinci mai sassauci don bambanta tsare-tsaren abincin su tare da tushen furotin na shuka.
3. Ƙananan matakin makamashi: Cin abinci mai sassaucin ra'ayi na iya haifar da matakan kuzari don raguwa. Wannan shi ne saboda rage cin abinci sau da yawa a cikin adadin kuzari kuma wani lokacin ba ya samar da isasshen makamashi. Wannan na iya haifar da rashin ƙarfi da ji na rashin ƙarfi yayin yin ayyukan yau da kullun. Saboda kuzari yana ɓacewa yayin bin abinci, yana da mahimmanci a ci abinci mai ɗauke da lafiyayyen mai, hadaddun carbohydrates, da isasshen adadin furotin don ƙara yawan kuzari.
4. Kalubalen zamantakewa: Abincin Flexitarian na iya canza dabi'ar cin nama kuma wani lokaci yana haifar da matsaloli a cikin al'amuran zamantakewa. Yana iya zama da wahala a fice a matsayin mabukaci mai hankali da samun madadin jita-jita, musamman a yanayi kamar taron dangi, ziyarar gidan abinci da gayyata inda ake cin nama ko'ina.

A sakamakon haka;

Abincin Flexitarian shine kyakkyawan zaɓi don ingantaccen salon rayuwa. Ta hanyar rage dogaro ga samfuran dabbobi, yana yiwuwa a samar da ingantaccen abinci mai daidaitawa da tallafawa dorewar muhalli.

Don bin abincin Flexitarian, ana rage cin nama kuma ana amfani da tushen furotin na tushen shuka. Wannan abinci mai lafiya yana taimakawa rasa nauyi. Gaskiyar cewa abinci na tushen tsire-tsire yana da ƙananan adadin kuzari kuma mai yawa a cikin fiber yana ƙara jin dadi kuma yana ba ku damar cin abinci kaɗan.

Haka kuma, tana samar da sinadiran da jiki ke bukata domin yana mai da hankali kan shan kitse mai lafiya. Duk da haka, ya kamata a aiwatar da abinci mai sassaucin ra'ayi a cikin lafiya kuma a bi shi a hankali. Don samun lafiya da sassaucin ƙwarewar cin abinci, ƙila za ku yi la'akari da ƙoƙarin cin abinci mai sassauƙa.

References: 1, 2, 3, 4, 5