Blueberriak superelikagaia deitzen zaie, eta hainbat bitamina eta mineral eskaintzen dituzte, baita antioxidatzaile garrantzitsuak ere. Zahartzearen eta minbiziaren aurka babesten du.
Fruta gordinik, freskoa edo lehorra jan daiteke, edo errezeta batzuei gehitu. Hona hemen goxoak blueberry muffin errezetak...
Blueberry Cake Errezetak
Blueberry Tarta Freskoa
material
2 arrautza
1 kopa azukre
¾ Kopako olio
1 edalontzi esne
Edalontzi erdi bat limoi zuku
irina adina
2 koilarakada gozogintza soda edo 1 koilarakada gozogintza hauts
1 Kopako ahabi freskoak, garbitu eta irinetan ehotuta
tarta molde karratua
Nola egiten da?
– Berotu labea 175 gradutan.
– Giro-tenperaturako arrautzak eta azukrea irabiatu aparra arte.
– Gehitu esnea, olioa eta limoi zukua eta irabiatu sueztitu.
– Nahastu irina eta bicarbonatoa morteroan eta jarraitu irabiatzen.
– Azkenik, garbitu eta irinatutako ahabiak gehitu, koilara baten laguntzaz nahasketa nahastu eta irinatutako tarta moldera bota.
– Sartu pastela labean.
- ON EGIN!
Blueberry tarta errezeta
material
1 ur edalontzi olio neurri
1 edalontzi esne
1 kopa azukre
3 katilu irin
1 limoi
3 arrautza
1 intxaur-ontzi
1 koilaratxo ahabi
Bainila pakete 1
1 pakete gozogintza hauts
Nola egiten da?
– Hartu baso bat azukre, arrautzak ontzi batean eta ondo irabiatu. Ondoren, gehitu esnea eta olioa.
– Birrindu limoi baten kanpoko gainazala nahastean.
– Gehitu bainila pakete 1 eta intxaur-ontzi 1 eta nahastu. Gehitu irina, gehitu gozogintza hautsa eta nahastu.
– Nahastu irinez bustitako ahabiak koilara batekin.
– Pastilaren moldea olioztatu ondoren, egin duzun nahasketa bota pastelaren moldera. 180º-ko labean labean jarri 30 minutuz.
– Nahastu ontzi batean jogurta, olioa, arrautza zuringoa eta azukrea.
– Gehitu beste osagai batzuk ahabiak izan ezik eta nahastu.
– Gehitu ahabiak eta nahastu arretaz.
– Jarri osagaiak koipeztaturiko tarta-molde edo erretilura eta labean sartu 175 gradutan 45 minutuz.
– Labetik atera ondoren, 10 minutuz utzi eta zatitu.
- ON EGIN!
Zeintzuk dira Blueberryren onurak?
Antioxidatzaile asko
Antioxidatzaileak erradikal aske kaltegarriei aurre egiten dieten eta osasunerako onura ugari eskaintzen dituzten konposatuak dira. Antioxidatzaileek zelulen kalteak prebenitzeaz gain, gaixotasun kroniko batzuen aurka babesten dute, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa.
Txinan egindako ikerketa batek ahabi, masusta eta marrubien ahalmen antioxidatzailea alderatu du eta ahabiek guztizko ahalmen antioxidatzaile handiena izateaz gain, antioxidatzaile mota zehatz batzuk ere badituzte, fenolak, flavonoideak eta antozianinak barne.
minbiziari aurre egiten dio
Azken ikerketek aurkikuntza liluragarri batzuk aurkitu dituzte ahabiek minbizi mota batzuen aurka babesteko duten gaitasunari buruz.
Esate baterako, 2010eko saiakuntza-hodi baten arabera, ahabi estraktuak bularreko minbiziaren zelulen hazkuntza eta hedapena galarazi ditzakeela, ahabiaren extractek minbiziaren aurkako agente potentzialak bihurtuz.
Era berean, 2007ko probetako azterketa batek erakutsi zuen zuhaixka baxuko ahabi-zukuak hainbat minbizi motaren hazkundea murriztu zuela, urdaileko, prostatako, hesteetako eta bularreko minbiziaren zelulak barne.
Pisua galtzen laguntzen du
Ahabiek kaloria gutxi dute, baina kopa bakoitzeko 3.6 gramo zuntz ematen dute, zure eguneroko zuntz beharren ehuneko 14ra asetzen duten anoa bakarrean.
Zuntzak poliki-poliki jarduten du digestio-hodian, asetasuna areagotuz eta denbora luzez beteago sentiarazten zaitu, pisua galtzen laguntzeko.
Hainbat animalia ikerketek baieztatu dute blueberriek pisu galeran duten eragin onuragarria. Adibidez, PLoS One Cell Science aldizkarian argitaratutako animalien ikerketa batek aurkitu du gantz askoko dieta batekin elikatzen ziren saguetan obesitatea saihesten zuela cranberry zukuak.
Cardiovascular Center-ek eta Michigan Integrative Medicine Program-ek egindako beste animalien ikerketa batek erakutsi zuen ahabiak hartzea arratoi obesoen sabeleko koipearen murrizketarekin lotuta zegoela.
Garunarentzat onuragarria
Ahabiak osasunerako onurarik ikusgarrienetako bat garunaren osasuna sustatzeko duen gaitasuna da. Ahabiak jateak memoria eta kognizioa hobetu ditzakeela iradokitzen duten ikerketa asko egon dira.
European Journal of Nutrition aldizkarian Science-n argitaratu berri den 2016ko ikerketa batek aurkitu zuen blueberry edari bat kontsumitzeak 21 haurrengan errendimendu kognitiboa hobetu zuela plazebo batekin alderatuta. Beste ikerketa batek erakutsi zuen ahabi-zukua egunero edateak 12 astez adineko helduen memoria hobetzen zuela.
Gainera, ahabiak antioxidatzailez beteta daude, garuna erradikal askeen kalteetatik babestu eta garunaren zahartze osasuntsua sustatzeko.
Hantura murrizten du
Hantura gorputza gaixotasunetatik eta lesioetatik babesten laguntzen duen erantzun immune normala den arren, hantura kronikoa gaixotasun gehienen oinarrian dago.
Izan ere, hanturak hainbat gaixotasunetan laguntzen duela uste da, besteak beste, minbizia, nahaste autoimmuneak, bihotzeko gaixotasunak eta baita depresioa ere.
Bere antioxidatzaile-eduki handiari esker, ahabiak gorputzean hanturaren aurkako efektu nabarmena duela frogatu da.
2014an egindako azterketa-hodi batek aurkitu zuen ahabietan aurkitutako polifenolek hanturaren hainbat markatzaileren jarduera murrizten lagundu zutela.
Digestioa onartzen du
Kopako 3,6 gramo zuntz, ahabi bat edo bi barne, zuntz beharrak asetzen lagun dezakete, erregulartasuna eta digestio osasuntsua sustatzen duten bitartean.
Zuntzak digestio-hoditik igarotzen dira digeritu gabe eta gorozkiei masa gehitzen die erregularra mantentzeko. Gastroenterologiaren Munduko Aldizkarian Azterketa batek bost ikerketen emaitzak aztertu zituen eta idorreria dutenengan zuntz dietetikoa handitzeak gorotz-maiztasuna areagotzen lagun dezakeela aurkitu zuen.
Bihotzeko osasuna sustatzen du
Ikerketek diote ahabiak jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore batzuk murrizten lagun dezakeela.
Esaterako, 2015eko ikerketa batek aurkitu zuen ahabiak egunero jateak 48 emakumetan odol-presioa eta arteria zurruntasuna txikiagoa izan zuela.
Elikadura aldizkarian Argitaratutako beste ikerketa batek jakinarazi zuen ahabiaren osagarriak odol-presioaren eta LDL kolesterol oxidatuaren murrizketa handiagoak eragin zituela, bihotzeko gaixotasunen bi arrisku faktore nagusiak, kontrol talde batekin alderatuta.
