Gure gorputza bezala, garrantzitsua da gure lepoan indartsu egotea, buruari eusten diolako.
Garunak gorputzaren mugimendu guztiak kontrolatzen ditu seinaleak bidaliz. Lepoak zeresan handia du garuna gorputzeko gainerako kideekin komunikatzen laguntzeko. Hori dela eta, lepoko edozein lesio garunean eragin dezake.
Gainera, lepo sendo batek eremu horretako mina eta lesioak saihesten laguntzen du. Gaur egun, lepoko mina bizkarreko minaren ondoren ohiko muskulu-arazoetako bat da eta gehienbat ordu luzez ordenagailuaren aurrean eseri behar duten pertsonengan ikusten da.
Lepoko muskuluak sendotzekoBeharrezkoa da muskuluak indartzeko ariketak errutinaz egitea. Ariketa hauek oso errazak dira eta gehienak etxean lantzeko errazak dira. Eskaera "Lepoko minerako onak diren mugimenduak" ve "Lepoko muskuluak sendotzeko ariketak"...
Lepoa indartzeko ariketa eraginkorrenak
Jaw Grip
Kokotsaren heldulekua zure postura hobetzeko eta lepoko minari aurre egiteko ariketa eraginkorrena da. Lepoaren aurrealdea eta atzealdea sendotzea du helburu.
Mantendu bizkarra eta lepoa zuzen eta zutik besoak alboetan dituzula. Zure begiek aurrera begiratu behar dute. Orain kokotsa apur bat jaitsi, lepoaren atzealdea sentitzeko. Eutsi posizio honi 3-5 segundoz eta, ondoren, itzuli kokotsa hasierako posiziora.
Errepikatu gutxienez 10 aldiz. Ariketa hau egunean zehar askotan egin daiteke. Oso erabilgarria da burua sorbaldetan lerrokatzen duten muskuluak indartzeko.
Eutsi
Hau garrantzitsua da lepoa indartzeko ariketada Zutitu bizkarra horma lau baten kontra. Hasi oinak hormatik urrunduz.
Zure burua eta bizkarra hormaren kontra egon behar dira. Jarri orain ukondoak, besaurreak eta esku eta atzamarren atzealdea hormaren kontra, eskumuturra sorbalda mailan mantenduz.
Besoak, eskuak, buruak eta behatzak horma ukitu behar dira eta hori egiten duzun bitartean, poliki-poliki, irristatu eskuak zure buru gainetik eta irristatu behera. Gutxienez 10 aldiz errepikatu behar da. Ariketa hau egunean 3-5 aldiz egin behar da.
Errotazio Erresistentzia
Ariketa honek lepoaren inguruko muskulu guztiak aldi berean lantzea du helburu. Hasi esku bat buruaren ondoan jarriz. Posizio honetan zauden bitartean, saiatu burua sorbaldarantz biratzen.
Burua eskuetan eduki, sorbalda kokotsaren lerroan mugitzen saiatzeari eutsiz. Posizio horretara iritsitakoan, eutsi 5 segundoz. Itzuli hasierako posiziora eta jarraitu mugimendua beste aldearekin.
Sorbalda Konpresioa
Ariketa hau sorbaldak eta bizkarra sendotzeko diseinatuta dagoela dirudi, baina zure lepoarentzat ere onuragarria da. Ariketa honetan parte hartzen duen estutze-mugimenduak lepoa sorbaldarekin lotzen duten muskuluak aktibatzen ditu, horrela zure lepoaren beheko aldea sendotzen laguntzen du.
Ariketa hau eserita edo zutik egin daiteke. Zure bizkarra eta lepoa zuzen mantendu behar dira. Orain okertu kokotsa zertxobait aurrera eta estutu sorbaldak ahalik eta gehien minik sentitu gabe. Eutsi posizio hau 5 segundoz eta errepikatu gutxienez 10 aldiz.
Kobra kurbatua
Maila aurreratuko ariketa bat da, grabitatea erresistentzia gisa erabiltzen duena eta sorbaldako muskuluak, lepoa eta bizkarreko goikoak indartzen dituena. Izenak dioen bezala, lurrari (kobra baten antzekoa) ahoz behera begiratuz egiten da.
Hasteko, etzan zaitez lurrean ahoz behera, bekokia eskuoihalaren gainean eutsita. Besoak lurrean jarri behar dira eta palmondoak alboetara.
Jarri orain mihia aho-sabaian. Horrek zure lepoaren aurreko muskuluak egonkortzen lagunduko du, indartze prozesuan laguntzeko. Estutu sorbaldak eta altxatu eskuak lurretik.
Itzulbiratu ukondoak palmondoekin, erpuruak gora. Horren ondoren, astiro-astiro altxa ezazu kopeta eskuoihaletik; begiak zuzen mantendu behar dira eta lurrera begira.
Ez saiatu burua atzera egiten edo aurrera begiratzen. Eutsi posizio honi 10 segundoz eta gero itzuli hasierako posiziora. Errepikatu mugimendu hau 10 aldiz.
Lepoa okertzea
Ariketa hau pisuekin egiten da. Pisua aukeratzerakoan, ziurtatu lepoaren atzealdearekin eroso eutsi dezakezula. Hasi banku batean aurrera etzanda.
Zure burua ertzetik zintzilikatu behar da sorbaldak bankuaren amaierarekin lerrokatuta.. Eutsi buruaren atzealdea arinki bi eskuekin. Orain poliki-poliki okertu gora eta behera. Errepikatu mugimendua.
Eskuoihal ariketa
Izenak dioen bezala, ariketa hau eskuoihal txiki bat erabiliz egiten da. Eskuoihala apur bat lodiagoa izan dadin, tolestu horizontalean. Ariketa hau aulkian edo banku batean zutik edo eserita egin daiteke.
Hasi oinak aldenduta eta bildu eskuoihala ilearen oinarrian aurpegiaren atzean. Eskuoihalaren amaiera bi eskuetan hartuta, jaitsi kokotsa bularrera. Lepoaren erresistentzia sortzeko, eskuoihalari irmo eutsi behar zaio. Orain altxa burua. Jarraitu burua altxatzen eta jaisten.
Ez zaitez hankaz gora jarri
Ariketa oso aurreratua da, zure leporako eta osasunerako oso ona dena. Hasi burko leun bat jarri ate ondoan eta belaunikatu burua burkoaren gainean gelditzeko. Posizio horretan zauden bitartean, hankak gorantz egin.
Funtsean hankaz gora jarri behar duzu eta gero hasierako posiziora itzuli. Ariketa hau nahiko zaila da, baina ohiko praktikarekin zure gorputza moldatu dezakezu. Mugimendu hori sarritan egiten dute yogako praktikatzaileek.
Alboko luzapena
Zutitu zuzen eta poliki-poliki makurtu burua sorbaldarantz ezkerrerantz, belarriarekin ukitzen saiatuko bazenu bezala. Eutsi segundo batez eta gero itzul zaitez ohiko posiziora. Errepikatu ariketa bera beste aldearekin eta jarraitu errutina behar arte.
Buru-igogailua (laua)
Etzan zaitez bizkarra lurrera emanda eta mantendu sorbalda lasai. Oinak lurrean jarrita, tolestu hankak altxatu gabe. Ondoren, poliki-poliki altxatu burua eta saiatu kokotsarekin bularra iristen.
Itzuli poliki-poliki burua bere ohiko posiziora. Errepikatu altxatzeko eta askatzeko errutina hau lepoan mina sentitzen hasi arte. Lepoko mina arintzeko ariketa sinplea da.
Burua altxatzea (albokoa)
Etzan zaitez alboetan eta hasi poliki-poliki burua sabairantz altxatzen. Honek lepoko alboko muskuluak luzatuko ditu eta beheko lepoaren tentsioa askatuko du. Errepikatu behar arte eta, gero, aldatu beste aldera errutina bera egiteko.
Sorbalda Zirkuluak
Jarri jarrera erosoan eta poliki-poliki hasi bi sorbaldak erlojuaren orratzen noranzkoan biratzen. Hamar errepikapenen ondoren, mugitu erlojuaren norantzan eta osatu beste hamar txanda. Hartu segundo batzuk atseden errepikapenen artean eta errepikatu behar den arte.
Lepoa erretiratzea / Bizkarra aldatzea
Landu errutina hau eserita edo zutik zauden bitartean. Lerratu burua atzera (hau da, ez begiratu aurrera) zure ikusmen-lerro zuzena altxatu gabe.
Hartu arnasa sakon ekintza hau burutzen duzun bitartean, eta itzul zaitez zure ohiko posiziora arnasa hartzen duzun bitartean.
Errepikatu errutina hau egunean sei edo zortzi aldiz, saio bakoitzean bost minutu inguruko iraupenaz. Lepoko mina murrizteko ariketa onenetako bat.
Aurrera eta Atzera Bidalketa
Ariketa hauek eserita edo zutik egin ditzakezu. Hasi burua poliki-poliki okertuz kokotsa bularrera eramateko. Eutsi zure posizioari bost segundo inguru eta pixkanaka itzul zaitez ohiko posiziora.
Hartu pausaldi labur bat eta apurka-apurka jaitsi burua atzera sabaiari begira zauden bitartean bost segundo inguruz. Itzuli pixkanaka lehenetsitako posiziora. Errepikatu ariketa hau egunean bost aldiz lepoko, bizkarreko eta sorbaldako muskuluak erlaxatzeko.
Lerratu burua atzera (hau da, ez begiratu aurrera) zure ikusmen-lerro zuzena altxatu gabe. Blokeatu eskuak lepoaren atzean hatzak elkarri lotuz. Emeki bultzatu burua aurrera kokotsa bularrera eramateko.
Lepoko atzeko muskuluetan tentsio bat sentitzen hasiko zara. Gelditu tentsioa jartzen hasten denean. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu bost aldiz.
Sorbalda tira
Eseri eroso bizkarrean edo bizkarralderik gabeko aulki batean. Erlaxatu sorbaldak eta lepoa, gero altxa besoak eta tolestu 90 graduko angeluan.
Mugitu ukondoak atzera eta tira omoplatoak elkarrekin haien arteko muskuluak apur bat estutzeko. Prozesua jatorrizko posiziora itzultzeko, alderantzikatu eta bost aldiz errepikatu.
Lepo birakaria (lau posizio)
Lepoa luzatzeko lau posizioen konbinazioa da. Hasi burua aurrera bultzatzen kokotsa bularrera eramateko.
Orain okertu burua ezkerrera, hasierako posiziora itzuli gabe, saiatu ezkerreko sorbalda ezkerreko belarriarekin ukitzen.
Aurrera burua atzera eginda, gora begira zaudela. Amaitu errutina burua eskuinera okertuz eta eskuineko belarriarekin eskuineko sorbalda ukituz. Itzuli hasierako posiziora etenaldi labur baterako. Errepikatu prozesu bera kontrako noranzkoan.
Eskuen aurkako ariketak
Jarri eskuak bekokian. Hasi burua aurrera mugitzen eta erabili eskuak buruaren indarrari aurre egiteko. Mantendu kontrako indar-posizio hau 5 segundoz. Hartu atseden labur bat atseden hartzeko eta errepikatu ariketa honen 3-5 multzo egunean 10 aldiz.
Ariketa bera ere egin dezakezu eskuak buruaren atzean jarriz eta burua atzera botaz.
Sorbaldak kolpatzea (pisuak erabiliz)
Eutsi 2 eta 5 kilo arteko dumbbells esku bakoitzean. Erlaxatu besoak palmondoak elkarri begira dauden bitartean.
Altxatu sorbaldak belarriaren mailaraino. Eutsi segundo batzuk eta askatu. Errepikatu egunean 8-12 aldiz.
Alderantzizko jarrera (pisuak erabiliz)
Eutsi 2 eta 5 kilo arteko dumbbells eta makurtu aurrera bularra lurraren paraleloan egon dadin (arku bat hartzea bezala). Zintzilikatu besoak zuzen gora palmondoak hanketara begira.
Ondoren, tolestu ukondoak apur bat eta estutu omoplatoak besoak alboetara altxatzeko. Pausatu segundo batez eta askatu jarrera. Errepikatu egunean 8-12 aldiz.
Jarrera bertikala (pisuak erabiliz)
Bakoitzak 2 eta 5 kilogramo pisatzen dituzten dumbbells erabiliz, zutik zutik palmondoak izterrerantz begira jarrita.
Tira pisuak lepa-hezurra arte ukondoak albo batera biratuz.
Eutsi jarrerari segundo batez, eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa egunean 8 eta 12 aldiz.
Zerk eragiten du lepoko mina?
Gure lepoa gure eguneroko bizitzan presio handia jasaten ari da arrazoi hauengatik:
– Gorputzaren jarrera okerra
– Ergonomia fisiko eskasa
– Eragozpenik gabeko loa
– Bat-bateko dardarka-mugimenduak
Ordenagailuan edo bulegoko mahai batean lanean denbora asko ematen baduzu, egin ezazu goiko ariketak zure egunerokotasunaren parte.
Lepoko ariketak egitean hartu beharreko neurriak
Aipatutako metodoetako bat hasi aurretik, lepoan eta bizkarrean edozein lekutan mina jasanezina sentitzen baduzu, ez ahaztu osasun-profesionalarekin berehala kontsultatzea.
Arau orokor gisa, saihestu lepoko muskuluetan tentsioa eragin dezaketen bat-bateko tentsio edo kolpeak.
Ez dituzu ariketa guztiak jarraitu behar, hobekien egokitzen zaizkizunak baizik.
Mina sentitzen baduzu, utzi ariketa fisikoa egiteari eta kontsultatu berehala medikuari.
Egin ariketak mugimendu ez oldarkor, motel eta etengabeetan.
Lepoko minerako ariketak
Lepoko mina ariketa 1
- Zerrendako lehen ariketa burua ezkerrerantz biratzean datza, kokotsa sorbaldan egon arte.
