Genau wie der Rest unseres Körpers ist es wichtig, dass es in unserem Nackenbereich stark ist, da es den Kopf stützt.
Durch das Senden von Signalen steuert das Gehirn alle Bewegungen des Körpers. Der Hals spielt eine große Rolle bei der Kommunikation des Gehirns mit dem Rest des Körpers. Aus diesem Grund kann jede Verletzung des Halsbereichs das Gehirn beeinträchtigen.
Ein starker Hals beugt Schmerzen und Verletzungen in diesem Bereich vor. Heutzutage sind Nackenschmerzen eines der häufigsten Muskelprobleme nach Rückenschmerzen und treten meist bei Menschen auf, die stundenlang vor einem Computer sitzen müssen.
Zur Stärkung der NackenmuskulaturEs ist notwendig, routinemäßig Muskelstärkungsübungen durchzuführen. Diese Übungen sind sehr einfach und die meisten von ihnen sind leicht zu Hause zu machen. Anfrage "Bewegungen, die gut gegen Nackenschmerzen sind" ve "Übungen, die die Nackenmuskulatur stärken"...
Effektivste Übungen zur Stärkung des Nackens
Ein Kinn halten
Das Halten des Kinns ist die effektivste Übung zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung und zur Bekämpfung von Nackenschmerzen. Es zielt darauf ab, die Vorder- und Rückseite des Nackens zu stärken.
Halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und stehen Sie mit den Armen an Ihren Seiten auf. Deine Augen sollten nach vorne schauen. Senken Sie jetzt Ihr Kinn leicht, damit Sie den Nacken spüren. Halten Sie diese Position 3-5 Sekunden lang und bringen Sie dann Ihr Kinn wieder in die Ausgangsposition.
Mindestens 10 mal wiederholen. Diese Übung kann mehrmals im Laufe des Tages durchgeführt werden. Es ist sehr nützlich bei der Stärkung der Muskeln, die den Kopf auf den Schultern ausrichten.
Zurück halten
Das ist wichtig Übung zur Stärkung des Nackensdir. Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine flache Wand. Beginnen Sie mit den Füßen von der Wand entfernt.
Ihr Kopf und Rücken sollten an der Wand anliegen. Legen Sie nun Ihre Ellbogen, Unterarme und den Hand- und Fingerrücken an die Wand und halten Sie Ihr Handgelenk auf Schulterhöhe.
Ihre Arme, Hände, Kopf und Finger sollten die Wand berühren. Schieben Sie dabei langsam Ihre Hände über Ihren Kopf und schieben Sie sie nach unten. Es muss mindestens 10 Mal wiederholt werden. Diese Übung sollte 3-5 mal am Tag durchgeführt werden.
Rollwiderstand
Diese Übung zielt darauf ab, alle Muskeln im Nackenbereich gleichzeitig zu trainieren. Legen Sie zunächst eine Hand neben Ihren Kopf. Versuchen Sie, Ihren Kopf in dieser Position in Richtung Schulter zu drehen.
Nehmen Sie Ihren Kopf in die Hand und widersetzen Sie sich dem Versuch, die Schulter in Richtung Kinn zu bewegen. Sobald diese Position erreicht ist, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Bewegung mit der anderen Seite fort.
Schulterkompression
Diese Übung mag so klingen, als ob sie Ihre Schultern und Ihren Rücken stärken soll, aber sie wirkt sich auch positiv auf Ihren Nacken aus. Die mit dieser Übung verbundene Quetschbewegung aktiviert die Muskeln, die Ihren Nacken an Ihrer Schulter befestigen, und hilft so, den unteren Teil Ihres Nackens zu stärken.
Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade gehalten werden. Neigen Sie nun Ihr Kinn leicht nach vorne und drücken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verspüren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mindestens 10 Mal.
Gebogene Cobra
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, bei der die Schwerkraft als Widerstand verwendet wird, um die Schultermuskulatur, den Nacken und den oberen Rücken zu stärken. Wie der Name schon sagt, wird der Boden (ähnlich einer Kobra) mit dem Gesicht nach unten betrachtet.
Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn zur Unterstützung auf das Handtuch. Die Arme sollten auf den Boden und an den Seiten der Handflächen gelegt werden.
Legen Sie nun Ihre Zunge auf den Gaumen. Dies hilft dabei, die Muskeln im Nacken zu stabilisieren, um den Kräftigungsprozess zu unterstützen. Drücken Sie Ihre Schultern, heben Sie Ihre Hände vom Boden ab.
Wickeln Sie Ihre Handflächen und Ellbogen mit erhobenem Daumen ein. Heben Sie danach vorsichtig Ihre Stirn vom Handtuch. Die Augen sollten gerade und auf den Boden gerichtet sein.
Versuchen Sie nicht, den Kopf nach hinten zu drücken oder nach vorne zu schauen. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen dieser Bewegung.
Hals beugen
Diese Übung wird mit Gewichten durchgeführt. Stellen Sie bei der Auswahl des Gewichts sicher, dass Sie es bequem mit dem Nacken halten können. Legen Sie sich zunächst auf eine Bank.
Ihr Kopf sollte an der Kante hängen und Ihre Schultern am Ende der Bank ausgerichtet sein.. Halten Sie es vorsichtig mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Kippen Sie es nun langsam nach oben und senken Sie es ab. Wiederholen Sie die Aktion.
Handtuch Workout
Wie der Name schon sagt, wird diese Übung mit einem kleinen Handtuch durchgeführt. Um das Handtuch etwas dicker zu machen, falten Sie es horizontal. Diese Übung kann stehend oder sitzend auf einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden.
Beginnen Sie mit gespreizten Füßen und wickeln Sie Ihr Handtuch hinter das Gesicht an der Basis des Haaransatzes. Halten Sie die Spitze des Handtuchs mit beiden Händen und senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Das Handtuch sollte festgehalten werden, um einen Nackenwiderstand zu erzeugen. Heben Sie jetzt Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Kopf weiter an und senken Sie ihn ab.
Steh nicht auf den Kopf
Dies ist eine hochentwickelte Übung, die als gut für Ihren Nacken und Ihre allgemeine Gesundheit angesehen wird. Legen Sie zunächst ein weiches Kissen in die Nähe der Tür und knien Sie sich hin, um Ihren Kopf auf das Kissen zu legen. Während Sie in dieser Position bleiben, schwingen Sie Ihre Beine nach oben.
Sie sollten grundsätzlich verkehrt herum stehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung ist ziemlich schwierig, aber Sie können Ihren Körper durch regelmäßiges Üben formen. Diese Bewegung wird normalerweise von Yogapraktikern ausgeführt.
Seitenlift
Stehen Sie aufrecht und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach links in Richtung Ihrer Schulter, als wollten Sie ihn mit Ihrem Ohr berühren. Halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die normale Position zurück. Wiederholen Sie dieselbe Übung mit der anderen Seite und folgen Sie der Routine, bis sie benötigt wird.
Kopflift (gerade)
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Schultern entspannt. Falten Sie Ihre Beine mit den Füßen auf dem Boden, ohne sie anzuheben. Heben Sie dann langsam Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihre Brust mit Ihrem Kinn zu erreichen.
Senken Sie Ihren Kopf allmählich wieder in seine normale Position. Wiederholen Sie diese Routine zum Anheben und Loslassen, bis Sie Schmerzen im Nacken verspüren. Es ist eine einfache Übung, um Nackenschmerzen zu lindern.
Kopflift (Seiten)
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie langsam den Kopf zur Decke. Dadurch werden die Seitenmuskeln Ihres Nackens gestrafft und Spannungen im unteren Nackenbereich gelöst. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis er benötigt wird, und wechseln Sie dann zur anderen Seite, um dieselbe Routine auszuführen.
Schulterkreise
Stellen Sie sich in eine bequeme Position und beginnen Sie langsam, beide Schultern im Uhrzeigersinn zu drehen. Nach zehnmaligem Wiederholen gegen den Uhrzeigersinn fahren und zehn weitere Umdrehungen ausführen. Nehmen Sie sich zwischen den Wiederholungen einige Sekunden Zeit und wiederholen Sie den Vorgang, bis er benötigt wird.
Hals zurückziehen / zurück schieben
Befolgen Sie diese Routine im Sitzen oder Stehen. Schieben Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne die gerade Sichtlinie anzuheben (mit anderen Worten, schauen Sie nicht nach vorne).
Atmen Sie dabei tief ein und kehren Sie dann beim Einatmen in Ihre normale Position zurück.
Wiederholen Sie diese Routine sechs bis acht Mal am Tag, wobei Sie in jeder Sitzung etwa fünf Minuten benötigen. Nackenschmerzen lindern Eine der besten Übungen.
Vorwärts- und Rückwärtsbiegen
Sie können diese Übungen im Sitzen oder Stehen machen. Beginnen Sie, indem Sie langsam Ihren Kopf senken, um Ihr Kinn an die Brust zu bringen. Behalten Sie Ihre Position etwa fünf Sekunden lang bei und kehren Sie allmählich zu Ihrer normalen Position zurück.
Machen Sie eine kurze Pause und lassen Sie Ihren Kopf langsam zurückfallen, während Sie etwa fünf Sekunden lang an die Decke schauen. Kehren Sie schrittweise zur Standardposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal täglich, um die Nacken-, Rücken- und Schultermuskulatur zu entspannen.
Schieben Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne die gerade Sichtlinie anzuheben (mit anderen Worten, schauen Sie nicht nach vorne). Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken, indem Sie Ihre Finger zusammenwickeln. Schieben Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen.
Sie werden anfangen, eine Dehnung in den Rückenmuskeln Ihres Nackens zu spüren. Wenn es schwierig wird, hören Sie auf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies fünfmal.
Widerrist
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder ohne Rückenlehne. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken, heben Sie dann Ihre Arme an und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel.
Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Muskeln zwischen ihnen leicht zusammenzudrücken. Drehen Sie den Vorgang um, um ihn wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen, und wiederholen Sie ihn fünfmal.
Rotierender Hals (vier Positionen)
Es ist eine Kombination aus vier Halsdehnungspositionen. Schieben Sie zunächst Ihren Kopf nach vorne, um Ihr Kinn in Richtung Brust zu bewegen.
Neigen Sie nun, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren, Ihren Kopf nach links und versuchen Sie, Ihre linke Schulter mit Ihrem linken Ohr zu berühren.
Bewegen Sie sich mit dem Kopf nach hinten vorwärts, damit Sie nach oben schauen. Beenden Sie die Routine, indem Sie Ihren Kopf nach rechts neigen und Ihre rechte Schulter mit Ihrem rechten Ohr berühren. Kehren Sie für eine kurze Pause in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.
Handwiderstandsübungen
Lege deine Hände auf deine Stirn. Bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne und verwenden Sie Ihre Hände, um der Kraft Ihres Kopfes entgegenzuwirken. Halten Sie diese entgegengesetzte Kraftposition 5 Sekunden lang. Machen Sie eine kurze Pause, um sich auszuruhen, und wiederholen Sie diese Übung dreimal täglich für 3-5 Sätze.
Sie können die gleiche Übung machen, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen und den Kopf nach hinten drücken.
Die Schultern schlagen (mit Gewichten)
Halten Sie 2 bis 5 Pfund Hanteln in jeder Hand. Entspannen Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Handflächen zugewandt sind.
Heben Sie Ihre Schultern auf Ohrhöhe. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie los. Wiederholen Sie 8-12 mal am Tag.
Reverse Stand (mit Gewichten)
Halten Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2 bis 5 Pfund und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Brust parallel zum Boden verläuft (wie bei einem Bogen). Hängen Sie Ihre Arme direkt mit den Handflächen in Richtung der Beine.
Dann beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und drücken Sie Ihre Schultern, um Ihre Arme zur Seite zu heben. Halten Sie für eine Sekunde inne und lassen Sie die Haltung los. Wiederholen Sie 8-12 mal am Tag.
Vertikale Haltung (mit Gewichten)
Stellen Sie sich gerade hin, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln und verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht zwischen 2 und 5 Kilogramm.
Drehen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und ziehen Sie die Gewichte bis zum Schlüsselbein.
Halten Sie die Haltung für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal am Tag.
Verursacht Nackenschmerzen?
Unser Hals ist in unserem täglichen Leben aus folgenden Gründen einem großen Druck ausgesetzt:
Falsche Körperhaltung
Schlechte körperliche Ergonomie
Schlafstörungen
- plötzliche ruckartige Bewegungen
Wenn Sie viel Zeit am Computer oder am Schreibtisch verbringen, machen Sie die oben genannten Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
Vorsichtsmaßnahmen bei Halsübungen
Bevor Sie eine der oben genannten Methoden anwenden, sollten Sie sofort einen Arzt konsultieren, wenn Sie irgendwo in Ihrem Nacken- und Rückenbereich unerträgliche Schmerzen haben.
Vermeiden Sie in der Regel Bewegungen, die zu plötzlichen Verspannungen oder Erschütterungen führen können, die zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen können.
Sie müssen nicht alle Übungen befolgen, sondern nur die, die am besten zu Ihnen passen.
Wenn Sie Schmerzen haben, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie sofort einen Arzt.
Übung in nicht aggressiven, langsamen und kontinuierlichen Bewegungen.
Übungen gegen Nackenschmerzen
Nackenschmerzübung 1
- Die erste Übung auf der Liste besteht darin, den Kopf nach links zu drehen, bis das Kinn auf der Schulter ruht.
- Als nächstes müssen Sie Ihren Kopf nach rechts drehen und 2 Sekunden in dieser Position bleiben.
- KopfDrehen Sie sich nach links und wieder zurück und verlängern Sie Ihren Hals so weit wie möglich.
- Dann drehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter. Bleiben Sie 2 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Nackenschmerzübung 2
- In der zweiten Übung müssen Sie Ihr Kinn in Ihren Händen halten, während Sie Ihren Kopf zum Boden beugen.
- Als nächstes heben Sie (langsam) Ihren Kopf zurück und drücken ihn mit den Händen.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal.
Nackenschmerzübung 3
- Binden Sie für diese Übung Ihre Hände und bringen Sie sie hinter Ihren Nacken.
- Sie müssen nur Ihre Nackenmuskeln ein wenig benutzen und der Bewegung Ihrer Hände widerstehen.
- Neigen Sie dann Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne, während Sie mit den Händen Druck auf Ihren Nacken ausüben.
- Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
Nackenschmerzübung 4
- In dieser Übung müssen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Schläfe legen.
- Drücken Sie Ihre Hand, um Druck auf diesen Bereich auszuüben, beugen Sie Ihren Hals nach rechts und dann nach links.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal nach links, um auch die linke Seite Ihres Halses zu bearbeiten.
Nackenschmerzübung 5
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf und schieben Sie sie so weit wie möglich in Richtung Ihrer linken Schulter.
- Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit Ihrer rechten Seite.
- Wiederholen Sie dreimal mit beiden Seiten.
Nackenschmerzübung 6
- Diese Übung besteht darin, den Hinterkopf 3-5 Minuten lang zu massieren.
- Es gibt Ihnen ein großartiges Schmerzlinderungsgefühl in Ihrem Nackenbereich.
Natürliche Heilmittel gegen Nackenschmerzen
Sie können die oben beschriebenen hilfreichen Übungen mit einer Reihe von unten beschriebenen natürlichen Heilmitteln kombinieren.
Zerstoßenes Eis
- Dazu sollten Sie das zerstoßene Eis mit einer Plastiktüte auf Ihren Hals auftragen.
- Wenn Sie eine leichte Verletzung haben, bietet Eis eine ideale Lösung, um Schwellungen zu reduzieren.
- Wenn die Schwellung nachlässt, sollten Sie 1 Minute lang mit einem in heißes Wasser getauchten Handtuch auftragen.
Orangenschalenbad
Eine andere Alternative, die Sie zu Hause ausprobieren sollten, besteht darin, ein Bad mit drei Orangenschalen, vier Salatblättern und zwei Esslöffeln Honig vorzubereiten.
- Mischen Sie alle Zutaten in einem halben Liter Wasser. 20 Minuten kochen lassen.
- Diese Infusion ist eine schöne Option für ein entspannendes Bad. Wenn Stress oder Anspannung die Ursache für Ihre Nackenschmerzen sind, ist dies ein großartiges Mittel zur Behandlung.
Tote Brennnessel
- Nesselist ein Kraut mit starker entzündungshemmender Wirkung, das sich ideal zur Behandlung von Nackenschmerzen und Kopfschmerzen eignet.
- Einen Esslöffel getrocknete Brennnesselblätter in ein Glas kochendes Wasser geben und einige Minuten kochen lassen. Dann das Wasser ablassen.
- Tauchen Sie einen Waschlappen in die Mischung und tragen Sie ihn auf die betroffene Stelle auf. Sie werden spüren, wie der Schmerz in wenigen Minuten aufhört.
Zitronengras-Tee
Zitronengras hat eine starke entzündungshemmende Wirkung. Wenn Sie ein Glas Zitronentee trinken, können Sie sich gut fühlen.
Es ist eine effektive Lösung, die Sie nicht ignorieren sollten, wenn Sie versuchen, sofort eine Schmerzlinderung zu finden.
Wenn Sie in einem Büro arbeiten oder lange Zeit vor einem Computer verbringen, ist dieser Tee eine außergewöhnliche Lösung zur Linderung von Nackenschmerzen.
