İnsan bədənində minlərlə müxtəlif zülal təşkil edən 20 fərqli zülal amin turşusu vardır.
20-dən XNUMX-u əvəzolunmaz amin turşuları hesab olunur, yəni bədən tərəfindən hazırlana bilməz və yeməkdən alınmalıdır.
Doqquz əsas amin turşusundan üçü dallı zəncirli amin turşuları (BCAA): lösin, izolösin və valin.
“Budaqlanmış zəncir” yumurta, ət və süd məhsulları kimi proteinlə zəngin qidalarda olan BCAA-ların kimyəvi tərkibinə aiddir. Onlar həmçinin əsasən toz şəklində satılan məşhur pəhriz əlavələridir.
BCAA-ların digər amin turşularından fərqi
Ümumiyyətlə, yediyimiz hər şey mədəyə çatır. Pankreasdakı xlor turşusu və həzm şirələri hər şeyi zülallara, karbohidratlara və yağlara parçalayır.
Nazik bağırsaq mürəkkəb zülalları sadə amin turşuları zəncirlərinə parçalayır, yoğun bağırsaq isə həzm olunan maddədən qida və su izlərini çıxarır. Sonra ifrazat sistemi işə düşür.
Amin turşularının çoxu maddələr mübadiləsi üçün qaraciyərə daşınır. Lakin BCAAnin fərqli marşrutu var.
Trio - valin, lösin və izolösin - qaraciyərdə deyil, əzələ və skelet hüceyrələrində metabolizə olunan doqquz əsas turşu arasındadır. Buna görə də onlar əzələ qurmağa kömək edirlər.
Mərhələ 1
Əzələ hüceyrələri və yağ toxumaları BCAAKeto turşularına oksidləşir. Əzələ hüceyrələrinin mitoxondriləri bu reaksiyanı həyata keçirəcək mexanizmə malikdir.
Mərhələ 2
Keto turşuları daha sonra əzələ hüceyrələri tərəfindən ATP istehsalı üçün Krebs dövrünü yanacaq üçün istifadə olunur və ya sonrakı oksidləşmə üçün qaraciyərə nəql olunur.
Mərhələ 3
Qaraciyərdə oksidləşmə budaqlanmış zəncirli okso turşularını əmələ gətirir. Bunlar qaraciyər tərəfindən enerji üçün istifadə edilə bilər və ya enerji (ATP) vermək üçün əzələ hüceyrələrində metabolizə olunur.
Məşq edərkən BCAA ilə nə baş verir?
Məşq zamanı bədəndən enerji almaq BCAAistifadə edir.
Nə qədər uzun və çətin məşq etsəniz, bir o qədər çox olur BCAAOnlar əzələlər tərəfindən enerji üçün daha çox istifadə olunur. Bütün məşq enerjisinin 3%-18%-i BCAATəxmin edilir ki, .
Bu vəziyyətə cavabdeh olan mexanizm budaqlanmış zəncirli alfa-keto turşusu dehidrogenaz (BCKDH) kompleksinin aktivləşdirilməsinə aiddir.
Yağ turşuları və digər rəqabətli fermentlər BCKDH fermentinin fəaliyyətini sıx şəkildə tənzimləyir.
Məşq edərkən vücudunuz BCAAXüsusilə lösin lazımdır. Tez əldə edilə bilən (bağlı olmayan, aktiv) lösin tələbatı amin turşusu ehtiyatının qalan hissəsindən ən azı 25 dəfə çoxdur.
Bu səbəbdən dözümlülüyü artırmaq üçün - istənilən formada - daha çox zülal istehlak etmək lazım olduğu bildirilir.
Siz güclü məşq etdiyiniz zaman əzələ hüceyrələri daim enerji üçün tələsir. BCAAistifadə edir. BCAAOnlar insulin və hüceyrə mexanizmlərini aktivləşdirərək zülal sintezini birbaşa stimullaşdırırlar.
BCAA ehtiyatı tükənməyə başlayanda əzələlərin enerji ehtiyatları tükənir. Onlar yağ toxumalarından və digər enerji mənbələrindən istifadə etsələr də, o qədər də təsirli deyillər.
Bu, bədəndə hər hansı bir əzələ yığılmasını görmədiyiniz zamandır (əzələ israfı da deyilir).
BCAAƏn məşhur istifadələrdən biri əzələ böyüməsini artırmaqdır.
BCAA Leucine əzələ qurulmasında əzələ protein sintezini stimullaşdıran xüsusi bir yolu aktivləşdirir.
Bir araşdırmada, müqavimət məşqlərindən sonra 5.6 qram. BCAAİçki içən insanların əzələ zülal sintezində plasebo içənlərə nisbətən 22% daha çox artım var.
Ancaq əzələ zülalının sintezindəki bu artım insanlarda oxşar miqdarda baş vermir. BCAA Bu, insanların tərkibində zərdab proteini olan bir içki istehlak etdiyi digər tədqiqatlarda müşahidə ediləndən təxminən 50% azdır
zərdab proteiniƏzələ qurmaq üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.
Buna görə, BCAAƏzələ zülal sintezini artıra bilsələr də, zərdab proteinində və ya digər tam protein mənbələrində olanlar kimi digər vacib amin turşuları olmadan bunu maksimum dərəcədə edə bilməzlər.
Əzələ ağrılarını azaldır
Bəzi araşdırmalar BCAABu, bir məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə biləcəyini bildirir.
Xüsusilə idmana yeni başlayanlar idmandan bir-iki gün sonra ağrı hiss etməyə başlayırlar.
Bu ağrı, məşqdən 12-24 saat sonra başlayan və 72 saata qədər davam edə bilən gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı (DOMS) adlanır.
DOMS-un dəqiq səbəbi tam başa düşülməsə də, tədqiqatçılar bunun məşqdən sonra əzələlərdə kiçik göz yaşlarının nəticəsi olduğuna inanırlar.
BCAADOMS-un uzunluğunu və şiddətini azaltmağa kömək edə bilən əzələ zədəsini azaltmaq üçün qeyd olunur.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, BCAA-lar məşq zamanı zülalların parçalanmasını və əzələ zədələnməsinin göstəricisi olan kreatin kinaz səviyyələrini azaldır.
Bir araşdırmada, çömbəlmə məşqindən əvvəl BCAA ilə əlavə edin Müalicə olunan subyektlər plasebo qrupu ilə müqayisədə azalmış DOMS və əzələ yorğunluğu yaşadılar.
Buna görə də, xüsusilə məşqdən əvvəl BCAA's ilə əlavələr bərpa müddətini sürətləndirə bilər.
İdman yorğunluğunu azaldır
BCAA-lar Məşq əzələ ağrısını azaltmağa kömək etdiyi kimi, məşqdən qaynaqlanan yorğunluğu da azaltmağa kömək edə bilər.
Hər bir insan bir anda məşqdən sonra yorğunluq və yorğunluq yaşayır. Nə qədər tez yorulmağınız müxtəlif amillərdən, o cümlədən məşqin intensivliyi və müddəti, ətraf mühit şəraiti, qidalanma və fitness səviyyənizdən asılıdır.
Məşq zamanı əzələlər BCAA-lar və qan səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. BCAA-lar qan səviyyəsi azaldıqda beyində əsas amin turşusu triptofan səviyyələri yüksəlir.
Beyində triptofan məşq zamanı yorğunluğun inkişafına kömək edən beyin kimyəvi maddəsi olan serotoninə çevrilir.
İki araşdırmada, BCAA-larDərmanla əlavə edilən iştirakçılar məşq zamanı zehni diqqətlərini yaxşılaşdırdılar; bu, BCAA-larYorğunluğu azaldan təsirindən qaynaqlandığı düşünülür
Bununla belə, yorğunluqdakı bu azalmanın məşq performansında yaxşılaşmaya çevrilməsi ehtimalı azdır.
Əzələ parçalanmasının qarşısını alır
BCAA-lar əzələ itkisinin və ya parçalanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əzələ zülalları daim parçalanır və yenidən qurulur (sintez olunur). Əzələ zülalının parçalanması və sintezi arasındakı tarazlıq əzələdəki zülalın miqdarını müəyyən edir.
Zülalın parçalanması əzələ zülal sintezini aşdığı zaman əzələ zəifləməsi və ya parçalanması baş verir.
Əzələ zəifləməsi qida çatışmazlığının əlamətidir və xroniki infeksiyaların, xərçəngin, aclıq dövrlərinin və qocalma prosesinin təbii bir hissəsi kimi baş verir.
insanlarda, BCAA-lar Əzələ zülallarında olan əsas amin turşularının 35%-ni təşkil edir. Bədənin tələb etdiyi ümumi amin turşularının 40%-ni təşkil edirlər.
Buna görə, BCAA-larƏzələ zədələnməsi dayandırıldıqda və ya onun inkişafını yavaşladıqda amin turşularını və digər vacib amin turşularını əvəz etmək vacibdir.
Əzələ zülalının parçalanmasının qarşısını almaq üçün bir sıra tədqiqatlar aparılmışdır. BCAA əlavələriistifadəsini dəstəkləyir Bu, yaşlılar və xərçəng kimi xəstəlikləri olan insanlar kimi müəyyən populyasiyalarda sağlamlıq nəticələrini və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Qaraciyər xəstəliyi olan insanlar üçün faydalıdır
BCAA-lar Sirrozlu insanlarda bu xroniki xəstəliyi müalicə edə bilər.
Təxminlərə görə, sirozlu insanların 50% -ində qaraciyər ensefalopatiyası inkişaf edəcək, qaraciyər qandan toksinləri çıxara bilmədikdə baş verən beyin funksiyasının itirilməsi.
Bəzi şəkərlər və antibiotiklər qaraciyər ensefalopatiyasının əsas müalicəsi hesab edilsə də, BCAA-lar Xəstəliyi olan insanlar üçün də faydalı ola bilər.
Qaraciyər ensefalopatiyası olan 827 insan da daxil olmaqla 16 tədqiqatın icmalı, BCAA əlavəsiOnlar aşkar ediblər ki, dərman qəbul etmək xəstəliyin simptomlarına faydalı təsir göstərir, lakin ölümə təsir etmir.
qaraciyər sirrozu, BCAA əlavəsiQaraciyər xərçənginin ən çox yayılmış növü olan hepatoselüler karsinomanın inkişafı üçün mühüm risk faktorudur.
Bir neçə araşdırma BCAA əlavələriQaraciyər sirozu olan insanlarda qaraciyər xərçəngindən qorunduğu sübut edilmişdir.
Bu səbəbdən elmi orqanlar bu əlavələri ağırlaşmaların qarşısını almaq və qaraciyər xəstəliklərinə qarşı qidalanma müdaxiləsi kimi tövsiyə edirlər.
Yuxu pozğunluqlarını idarə edir
Xəstələrin, xüsusən də travmatik beyin zədəsi (TBI) olan xəstələrin qarşılaşdıqları ən çox görülən posttravmatik stress simptomlarından biri. yuxusuzluq və ya pozulmuş yuxu rejimi.
Gecə və ya axşam saatlarında verilən tənəffüs infuziyaları BCAA Qidalandırıcı maddələrlə zəngin qəlyanaltılar belə xəstələrin yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edir.
Valin lösin və izolösin, aminobutirik turşu (GABA) və qlutamat kimi neyrotransmitterlərin prekursorlarına oksidləşir.
BCAA-larO, beynin normal fəaliyyətinə cavabdeh olan bu kimyəvi maddələrin səviyyəsini bərpa edir, yuxusuzluğu və yuxu apnesini düzəldir.
BCAA çəki itkisi
Obez insanlar üçün qarın ətrafındakı yağları itirmək asan deyil. Ciddi məşq və pəhriz rejimi ilə yanaşı, bədəni lazımi əlavələrlə gücləndirmək də eyni dərəcədə vacibdir.
BCAA-lar, xüsusilə lösin, yağ hüceyrələrini (adipositləri) yığılmış yağdan enerji çıxarmaq üçün stimullaşdırır.
Dərin tədqiqata ehtiyac olsa da, qısamüddətli tədqiqatlar yüksək protein və yüksək BCAA pəhrizə riayət etməyin əzələ kütləsinə təsir etmədən arıqlamağa kömək etdiyini göstərdi.
BCAA budaqlı zəncirli amin turşuları hansı qidalarda tapılır?
BCAAqidalarda və bütün protein əlavələrində olur.
Bütün əsas amin turşularını ehtiva etdiyi üçün tam protein mənbələrindən BCAAOnları əldə etmək daha faydalıdır.
BCAA-lar Bir çox qidalarda və bütün protein əlavələrində boldur. BCAA əlavələriXüsusilə kifayət qədər protein istehlak edən insanların əksəriyyəti üçün bu, lazımsızdır.
BCAA-ların ən yaxşı qida mənbələri bunlardır:
Qida
porsiya ölçüsü
BCAA-lar
Mal əti
100 qram
6.8 qram
Toyuq döşü
100 qram
5.88 qram
zərdab protein tozu
1 qaşıq
5.5 qram
soya protein tozu
1 qaşıq
5.5 qram
konservləşdirilmiş ton balığı
100 qram
5.2 qram
somon
100 qram
4.9 qram
Hinduşka döşü
100 qram
4.6 qram
yumurta
2 yumurta
3.28 qram
Parmesan pendiri
1/2 fincan (50 qram)
4.5 qram
1% süd
1 stəkan (235 ml)
2.2 qram
qatıq
1/2 fincan (140 qram)
2 qram
Nəticədə;
Budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAAs) Əsas amin turşularının üç qrupu var: lösin, izolösin və valin.
Onlar vacibdir, yəni bədənimiz tərəfindən istehsal oluna bilməz və yeməkdən alınmalıdır.
BCAA əlavələriƏzələ qurmaq, əzələ yorğunluğunu azaltmaq və əzələ ağrılarını aradan qaldırmaq üçün faydalı olduğu bildirilir.
O, həmçinin əzələ israfının qarşısını almaq və ya yavaşlatmaq və qaraciyər xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün xəstəxana şəraitində uğurla istifadə edilmişdir.
Bununla belə, insanların çoxu bol yemək alır. BCAA aldığından bəri, BCAA ilə əlavə edine əlavə üstünlüklər təmin etməyəcək.
