Ishadi Lenkomba Ye-Glycemic - Iyini Inkomba Ye-Glycemic?

Okuqukethwe kwe-athikili

Iyini inkomba ye-Glycemic?
Izinto Ezithinta Inkomba Ye-Glycemic
Ibalwa kanjani inkomba ye-Glycemic?
Iyini i-Glycemic Load?
Izinzuzo Zokudla Kwenkomba Ye-Glycemic Ephansi
Ithebula Lenkomba Ye-Glycemic

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, inkomba ye-glycemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

Iyini inkomba ye-Glycemic?

Inkomba ye-Glycemic GI yigama elinikezwe uhlelo lapho kukalwa khona umphumela wama-carbohydrate ezingeni likashukela wegazi. Lapho ushukela wegazi ukhuphuka ngokuzumayo, amanyikwe ngokushesha aqala ukukhiqiza amanani amaningi e-insulin ukuze ehlise ushukela wegazi. I-insulin yehlisa ushukela wegazi ngokushesha. Uqala ukuzizwa uvilapha. Udinga ukudla okuthile ukuze ubuyise amandla.

Lawa ma-spikes namaconsi kushukela wegazi anomthelela omkhulu emizweni nasemazingeni wamandla. Ukuze ube nempilo futhi ugcwele amandla noma ulondoloze isisindo, udinga ukwazi ukulinganisa ushukela wegazi.

Siyaqonda ukuthi uhlobo lwe-carbohydrate ekudleni luhamba kancane noma luphuma ngokushesha yini kunkomba yalo ye-glycemic. inkomba ye-glycemic, Kuyikhono lokudla lokunyusa ushukela wegazi ngemva kokuba ungeniswe emzimbeni. Ukudla okunenkomba ephezulu ye-glycemic inyusa ushukela wegazi ngokushesha, i-glycemic ukudla okunenkomba ephansi iphakamisa noma izinzile kancane.

Wake wazibuza ukuthi kungani ulamba ngokushesha futhi uzizwe unwaya lapho udla ukudla okunoshukela? Nasi isizathu inkomba ye-glycemic... Ukudla okunenkomba ephezulu ye-glycemic Igayeka ngokushesha, ikwenza ulambe ngokushesha futhi udle njengoba udla. Ngokuphambene, eziphansi zikugcina ugcwele isikhathi eside. Lezi zigcina ushukela wegazi usezingeni, zinikeza ukulawula isisindo futhi zivimbela nokugcinwa kwamafutha.

inkomba ye-glycemic Waqala ukwethulwa ngo-1981 nguProfessor of Nutrition eNyuvesi yaseToronto eCanada. UDkt. Yasungulwa yiqembu labacwaningi eliholwa nguDavid Jenkins. Njengomphumela wocwaningo olwenziwa ngokuyinhloko ukuthola ukudla okungcono kakhulu kwabanesifo sikashukela, uhlu lwenkomba ye-glycemic Kwabonakala ukuthi wonke umuntu angazuza ekuhlukaniseni. Ngale ndlela, isifo sikashukela izifo zenhliziyoKunqunywe ukuthi ukulahlekelwa isisindo kungancishiswa futhi ukulawulwa kwesisindo kungafinyelelwa.

Isisekelo salokhu kuhlukaniswa siwumphumela we-glucose emsulwa kushukela wegazi. IGlucose wuhlobo lukashukela olukhuphula ushukela wegazi ngokushesha okukhulu. Yingakho i-glucose inkomba ye-glycemic ibe 100. Okunye ukudla nakho kuthola amanani ukusuka ku-0 kuye ku-100 ngokufanele.

Iyini i-Asparagus, Idliwa Kanjani? Izinzuzo kanye Nenani Lokudla Okunempilo

ukudla inani lenkomba ye-glycemic Uma iphezulu, ushukela wegazi lakho uzokhuphuka ngokushesha ngemva kokudla. A Izinto ezithinta inkomba ye-glycemic yokudla zingafakwa ohlwini kanje;

Izinto Ezithinta Inkomba Ye-Glycemic

Indlela yokupheka: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için inkomba ye-glycemic iyanda.
Ukudla okungokwenyama: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Uhlobo lwesitashi oluqukethe: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
I-Fiber: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Inani kanye nohlobo lukashukela oluqukethe: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

Emikhiqizweni eminingi ethengiswa njengoshukela wemvelo, ushukela wemvelo nocolisisiwe usetshenziswa ndawonye. Ngokwesibonelo; uju lwemvelo inani le-glycemic ibe 58. Kodwa uju oluningi emakethe inkomba ye-glycemic kuzoba ngaphezulu kakhulu.

inkomba ye-glycemic ephansi Ungakudli konke ukudla. Eziphansi zingase zibe namafutha amaningi. Ngokwesibonelo; amazambane chips inani le-glycemic Iphansi kunamazambane abilisiwe, kodwa okuqukethwe kwamafutha kuphezulu kakhulu. Uma ufuna ukunciphisa umzimba, kufanele unake lezi.

Ibalwa kanjani inkomba ye-Glycemic?

Bala inkomba ye-glycemicAmanani asetshenzisiwe ami kanje:

0-55 Ukudla okunenkomba ye-glycemic ephansi
56-69 Ukudla okunenkomba ye-glycemic ephakathi
70-100 Ukudla okuphezulu kwe-glycemic index

Uma ufuna ukunciphisa umzimba inkomba ye-glycemic Udinga ukudla ukudla okungama-50 noma ngaphansi. inkomba ye-glycemic Kufanele ukugweme ukudla okungaphezu kuka-70. Ungadla ukudla okuphakathi kuka-50 no-70 ngokukuhlanganisa ndawonye.

Iyini i-Glycemic Load?

Uma udla ukudla okunama-carbohydrates, izinga likashukela egazini liyakhuphuka futhi lehle ngokushesha. Ukuthi likhuphuka kangakanani nokuthi lihlala isikhathi esingakanani liphezulu kuya ngekhwalithi yama-carbohydrate kanye nenani lawo.

Umthwalo weGlycemic (GL)ihlanganisa kokubili ubuningi kanye nekhwalithi yama-carbohydrate. Futhi kuyindlela engcono kakhulu yokuqhathanisa amanani eglucose ezinhlobo ezahlukahlukene namanani okudla.

ukudla noma ukudla okuthile umthwalo we-glycemic Ifomula elandelayo isetshenziswa ukubala inani:

Umthwalo we-Glycemic = inkomba ye-glycemic x Okuqukethwe kwekhabhohayidrethi (g), ÷ 100 ngokuphakela ngakunye.

Ngokwesibonelo, a inani le-glycemic ye-apula 38 futhi iqukethe amagremu angu-13 wamacarbohydrates.

umthwalo we-glycemic = 38 x 13/100 = 5

Inkomba ye-glycemic yamazambane 85 futhi iqukethe amagremu angu-14 wamacarbohydrates.

umthwalo we-glycemic = 85 x14 / 100 = 12

Ngakho-ke, amazambane umphumela we-glycemicSingalinganisela ukuthi umphumela we-glycemic we-apula ungaba phezulu kabili. inkomba ye-glycemicNgokufanayo, umthwalo we-glycemiczingahlukaniswa njengeziphansi, eziphakathi noma eziphakeme:

Umthwalo ophansi we-glycemic: 10 noma ngaphansi
umthamo we-glycemic ophakathi: 11 - 19
Umthwalo we-glycemic ephezulu: 20 noma ngaphezulu

Nsuku zonke empilweni jikelele umthwalo we-glycemicKufanele uhlose ukuyigcina ingaphansi kwe-100. umthwalo we-glycemic isibalo esinemininingwane ethe xaxa futhi sinikeza imiphumela enemininingwane eminingi mayelana nemiphumela yokudla kushukela osegazini. Nokho, ngokuvamile, imiphumela yokudla kushukela wegazi umthwalo we-glycemickunoku inkomba ye-glycemic amanani ayacatshangelwa.

Izinzuzo Zokudla Kwenkomba Ye-Glycemic Ephansi

Ukudla okunenkomba ephansi ye-glycemicNgaphezu kokunikeza ukulawula ushukela wegazi, ukudla ukudla okunempilo nakho kunezinye izinzuzo zezempilo.

Abakulambi ngokushesha.
Ababangeli ukwanda okungazelelwe kushukela wegazi, bawugcina njalo.
Basiza ukunciphisa umzimba.
Basiza ukugcina isisindo.
Banciphisa isifiso sokudla.
Izifiso ezimnandi bayavimbela.
Banikeza ukushiswa kwamafutha, hhayi ukulahlekelwa kwemisipha namanzi.
Bagcina amandla angashintshi.
Zivimbela ukushintshashintsha kwemizwelo.
Banciphisa amathuba okuba nesifo sikashukela.
Banciphisa ukukhiqizwa kwe-insulin. I-insulin ayigcini nje ngokulawula ushukela wegazi, kodwa futhi inquma ukuthi amafutha omzimba agcinwa nini futhi kanjani. Ngakho, amafutha ashiswa kalula futhi ukugcinwa kwawo kuba nzima nakakhulu.

Yiziphi Izindlela Zemvelo Zokuqinisa Isikhumba?

Ithebula Lenkomba Ye-Glycemic

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	*I-GLYCEMIC INDEX(GI)*
Isilimo esidliwayo esinamagatsha anamanzi	35
Ubhatata	50
Ithanga	64
Uphizi (fresh)	35
Uphizi (okheniwe)	45
broccoli	15
I-artichoke	20
Iklabishi	15
Ithanga	15
Obhontshisi abaluhlaza okotshani	30
Isithombo	15
Spinach	15
Ikhukhamba	15
isitshalo seqanda	20
anyanisi	15
garlic	15
ulethisi	10
I-Mantar	15
Upelepele osesimweni esihle	10
upelepele obabayo	15
Itheniphu	45
Itheniphu (okuphekiwe)	85
Egypt	55
umbila	65
leek	15
izaqathe	70
Izaqathi (eziphekiwe)	85
Amazambane (abhakiwe)	95
Amazambane (abilisiwe)	82
Amazambane agayiwe)	87
Amazambane athosiwe)	98
Ufulawa wamazambane (isitashi)	95
Ubhatata	65
Amazambane abhakiwe	85
utamatisi	15
Utamatisi(omile)	35
Utamatisi sauce	45
Utamatisi unama	35
ukhamba olusha	75
beetroot	30
Fennel	15
Ikhukhamba	15
I-Sauerkraut	15
I-parsley, i-basil, i-oregano	5
I-asparagus	15
I-Dill	15
I-Sorrel	15
Amahlumela eBrussels	15
ukholifulawa	15
Ujinja	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
I-apula(okuluhlaza-bomvu)	38-54
I-apula (omile)	35
Ipheya (okungavuthiwe)	39-53
Quince	35
Ubhanana(oluhlaza)	54
Ubhanana(uvuthiwe)	62
Ibhilikosi(livuthiwe)	57
Ibhilikosi(omile)	44
Iplamu(evuthiwe)	55
Iplamu(yomile)	40
i-Mango	55
orange	45
Iplamu yaseMalta	55
amapentshisi	43
ipentshisi ekheniwe	55
I-Nectarine(iluhlaza)	35
amagilebhisi	59
Amagilebhisi(omile)	64
I-Currant	15
i-gooseberry	15
cherry	25
I-Kiwi (evuthiwe)	52
ijikijolo	25
AmaBlueberries	25
strawberry	40
ubhamubhamu	36
uphayinaphu	66
Ikhabe (livuthiwe)	65
ikhabe	76
ukhukhunathi	45
ubisi lukakhukhunathi	40
I-Cranberry	45
Limon	20
ukwatapheya	10
Usuku	39
I-Trabzon Persimmon	50
amakhiwane	35
Ikhiwane(omile)	40
emhlophe	35
raspberry	25
cherry	20
Mandarin	30
omnqumo	15
I-papaya	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	*(GI)*
Oat	40
I-oatmeal, iphalishi	60
I-Bran (i-oat, ukolweni ...)	15
ama-cornflakes	93
Ufulawa omhlophe	85
I-Semolina	50
i-durum kakolweni semolina	60
Ufulawa welayisi	95
ufulawa wamazambane	90
umbila	70
Ufulawa we-rye	45
Ufulawa weSoy	25
Ummbila isitashi	85
I-Noodle	46
kuskus	65
I-Noodle	35
Isi-Bulgur	48
isinkwa se-baguette	81
Isinkwa se-Rye	45
isinkwa esimhlophe esingena gluten	90
Isinkwa esinsundu	50
isinkwa sesemishi esimhlophe	85
Isinkwa esivela kufulawa welayisi	70
Ithosi	45
isinkwa se-oat	65
isinkwa se-hamburger	61
okusanhlamvu kwasekuseni	30
unamathisele okusanhlamvu okushukela	70
pasta	50
I-spaghetti (ephekwe ngokweqile)	55
I-spaghetti (engaphekwa kancane)	44
Ibhisikidi	70
Oatmeal Amakhukhi	55
Sesame	35
Ubhontshisi weHaricot	34
Ubhontshisi wezinso (omile)	38
Uphizi	41
udali ophuzi	31
udali oluhlaza	25
I-lentil ebomvu	26
udali onsundu	30
USoya	23
Ilayisi le-pilaf	87
irayisi	70
irayisi elibomvu	55
irayisi elinsundu	50
irayisi le-basmati	50
I-Quinoa	35
Ubhontshisi wezinso	42
ubhontshisi owomile obanzi	80
Ama-chickpeas asemathinini nobhontshisi	35
Ibhali	25

Iyini i-Polyphenol, Itholakala Kukuphi Ukudla?

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
Ubisi (full fat)	39
Ubisi (amafutha aphansi)	37
Ubisi oluyimpuphu	30
Iyogathi	35
I-Yoghurt Yezithelo	41
ushizi ogcwele amafutha	30
Ushizi we-curd	30
Ukhilimu oyiqhwa	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
Ishukela	100
UFructose	23
I-Lactose (ushukela wobisi)	46
sucrose (ushukela omhlophe)	65
ushukela onsundu	70
Isiraphu yeGlucose	100
Isiraphu Kakolweni	100
Irayisi Isiraphu	100
isiraphu yommbila	115
ball	58
ujamu	65
I-Marmalade (noshukela)	65
Amabhilikosi agcina (noshukela)	60
Ipentshisi ekheniwe (noshukela)	55
Ama-Molasses	55
ITahin	40
I-Custard	75
I-Pudding	85
i-dessert ye-quince	65
i-quince jelly	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
Ijusi le-Apple	50
ijusi yewolintshi	52
ijusi yamagilebhisi	45
Ijusi yamagilebhisi (unsweetened)	55
Ijusi le-Cranberry (elingenashukela)	50
Ijusi likaphayinaphu (unsweetened)	50
Umango juice (unsweetened)	55
Ijusi yepentshisi	38
Ijusi kalamula (unsweetened)	20
Ijusi lesanqante	43
Uviniga	5
bira	110
I-raki, i-vodka, i-whisky, iwayini	0
I-Fanta	75
Coke	60
Isoda	68
cappuccino	47
ikhofi, itiye	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
Amantongomane ephayini	15
I-Pistachio	15
Imbewu ye-sunflower	35
Imbewu yamathanga	25
Amantongomane	15
Chestnut	60
I-Walnut	15
Ikinati	14
Ukheshi	23
ubisi lwe-alimondi	30
Um-alimondi	15
I-Fındık	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
Ibhitela lamantongomane	25
Ibhitela lamantongomane	40
Ibhitela lamantongomane	25
Ibhotela le-alimondi	35
ushokoledi omnyama (70% cocoa)	25
Ushokoledi (nobisi)	45
Ushokoledi omhlophe	44
I-Powdered Chocolate (noshukela)	60
I-cocoa ephekiwe (unsweetened)	20
Esilucwecwana	71
I-Pretzel	55
i-vanilla ushukela	77
I-Nutella	55
sarelle	55
I-Popcorn	55
ama-corn chips	72
Ama-Crisps	70
Ibha yeshokoledi yamandla aphezulu	65
croissant	70
Imayonnaise (yezimboni)	60
isoso	55
I-mustard (noshukela)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

UKUDLA	(GI)
I-Crepe	85
I-Lasagna	60
Ama-pancake amazambane	75
I-Puff khekhe	59
Lingisa	72
Amakhukhi Ebhotela	55
Ikhekhe elingenalutho	46
ikhekhe le-vanilla	42
Ikhekhe likashokoledi (nge-chocolate cream)	38
ama-muffin e-apula	50
Pizza	60
UPita	66
I-Muffin	69