Kodi Zida Zabwino Kwambiri Zomanga Minofu Ndi Ziti?

Zowonjezera zitha kugwiritsidwa ntchito pomanga minofu ikawonjezeredwa ndi masewera olimbitsa thupi komanso zakudya. Zakudya zabwino kwambiri zomanga minofu zimaphatikizapo mapuloteni ndi creatine.

Zowonjezera zabwino kwambiri zomanga minofu

Creatine

• CreatineNdi molekyulu yopangidwa mwachilengedwe m'thupi. Amapereka mphamvu ku minofu ndi minofu ina.
• Zimawonetsedwa pakati pa zowonjezera zowonjezera minofu. Kutenga ngati chowonjezera chazakudya kumatha kukulitsa kuchuluka kwa minofu ya creatine mpaka 40% kuposa momwe zimakhalira.
• Izi zimakhudza maselo a minofu ndikuchita masewera olimbitsa thupi ndikuwonjezera kupindula kwa minofu.
• Creatine imawonjezeranso madzi m'maselo a minofu. Izi zimapangitsa maselo a minofu kutupa pang'ono ndikupanga zizindikiro za kukula kwa minofu.
• Chowonjezera ichi chimawonjezera kuchuluka kwa mahomoni omwe amakhudzidwa ndi kukula kwa minofu, monga IGF-1.
• Kafukufuku wina amasonyeza kuti creatine ikhoza kuchepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni mu minofu.
• Ponseponse, ofufuza ambiri aphunzira za creatine supplementation ndi masewera olimbitsa thupi ndipo adatsimikiza kuti zingathandize kukulitsa minofu.

mapuloteni

• Mapuloteni amawoneka ngati njira yabwino kwambiri yopangira minofu. 
• Kupeza zomanga thupi zokwanira n'kofunika kwambiri pomanga minofu. Makamaka, kuti mukhale ndi minofu, muyenera kudya mapuloteni ambiri kuposa momwe thupi limasweka.
• Ngakhale kuti n’zotheka kupeza mapuloteni onse amene mungafune kuchokera ku zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri, simungathe kuchita zimenezi nthawi zonse.
• Ngati mukuganiza kuti simukudya zomanga thupi zokwanira, zingakhale bwino kutenga chowonjezera cha mapuloteni.
• Pali zakudya zambiri zama protein zowonjezera. Koma zina zotchuka kwambiri ndi whey, casein, ndi soya mapuloteni. Zakudya zina zomanga thupi ndi zimene zimalekanitsidwa ndi mazira, ng’ombe, nkhuku, kapena zinthu zina.
• Kafukufuku akuwonetsa kuti kupeza mapuloteni owonjezera kudzera m'mapuloteni owonjezera kumapangitsa kuti minofu ipindule kwambiri mwa anthu omwe amachita masewera olimbitsa thupi poyerekeza ndi kutenga ma carbs owonjezera.
• Anthu okangalika akuyesera kupanga minofu ayenera kupeza 1,2-2,0 magalamu a mapuloteni pa paundi. 

Beta-alanine 

• Beta-alanineNdi amino acid yomwe ingachepetse kutopa ndikuwonjezera kuchita masewera olimbitsa thupi. Zimathandiza kuonjezera minofu.
• Ikaphatikizidwa ndi pulogalamu yolimbitsa thupi ya beta-alanine, imathandizira kumanga minofu.

nthambi unyolo amino zidulo

• Ma amino acid anthambi (BCAA)Lili ndi ma amino acid atatu: leucine, isoleucine, ndi valine.
• Amapezeka m'mapuloteni ambiri, makamaka mapuloteni opangidwa ndi nyama monga nyama, nkhuku, mazira, mkaka, ndi nsomba.
• BCAA ndi yofunika kwambiri pomanga minofu. Amapanga pafupifupi 14% ya amino acid mu minofu.
• Pafupifupi aliyense amadya BCAAs kuchokera ku chakudya tsiku lililonse. Ma BCAA amathanso kutengedwa ngati zowonjezera.
• Kafukufuku wochepa wasonyeza kuti BCAA ikhoza kuwonjezera phindu la minofu kapena kuchepetsa kuchepa kwa minofu.
• BCAA supplementation ikhoza kukhala yopindulitsa ngati simukudya mapuloteni apamwamba kwambiri kuchokera ku chakudya.

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

• Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ndi molekyulu yopangidwa pamene thupi limagwiritsa ntchito amino acid leucine.
• HMB imayang'anira zina mwazopindulitsa za mapuloteni ndi leucine muzakudya. Ndikofunikira kwambiri pakuwonongeka kwa mapuloteni a minofu.
• Ngakhale HMB imapangidwa mwachilengedwe ndi thupi, kuitenga ngati chowonjezera kumapereka milingo yapamwamba komanso yopindulitsa kwa minofu.

Gwero: 1