Исто како и остатокот од нашето тело, важно е дека е силно во пределот на вратот, бидејќи ја поддржува главата.
Со испраќање сигнали, мозокот ги контролира сите движења на телото. Вратот игра голема улога во помагањето на мозокот да комуницира со остатокот од телото. Поради ова, секоја повреда на областа на вратот може да влијае на мозокот.
Исто така, силниот врат помага да се спречат болките и повредите во таа област. Денес, болката во вратот е еден од вообичаените мускулни проблеми по болката во грбот, а најмногу се забележува кај луѓе кои мораат да седат пред компјутер долги часови.
За зајакнување на мускулите на вратотНеопходно е да се прават рутински вежби за зајакнување на мускулите. Овие вежби се многу едноставни и повеќето од нив лесно се прават дома. Барање „Движења што се добри за болка во вратот“ ve „Вежби кои ги зајакнуваат мускулите на вратот“...
Најефикасни вежби за зајакнување на вратот
Држење на брадата
Држењето на брадата е најефективната вежба за подобрување на вашето држење на телото и борба против болките во вратот. Има за цел зајакнување на предниот и задниот дел на вратот.
Држете ги грбот и вратот исправен и застанете со рацете на вашите страни. Твоите очи треба да гледаат напред. Сега малку спуштете ја брадата за да го почувствувате задниот дел на вратот. Држете ја оваа позиција 3-5 секунди и потоа вратете ја брадата во почетната позиција.
Повторете најмалку 10 пати. Оваа вежба може да се направи многу пати во текот на денот. Многу е корисно при зајакнување на мускулите кои ја усогласуваат главата на рамената.
Задржи назад
Ова е важно вежба за зајакнување на вратотрежија Потпрете го грбот на рамен wallид. Започнете со стапалата подалеку од идот.
Главата и грбот треба да се потпираат на theидот. Сега поставете ги лактите, подлактиците и задниот дел од рацете и прстите на theидот, држејќи го зглобот на ниво на рамото.
Рацете, рацете, главата и прстите треба да го допираат wallидот и додека го правите ова, полека лизнете ги рацете над главата и лизнете ги надолу. Мора да се повтори најмалку 10 пати. Оваа вежба треба да се прави 3-5 пати на ден.
Отпорност на тркалање
Оваа вежба има за цел истовремено да ги работи сите мускули во пределот на вратот. Започнете со ставање на едната рака до главата. Обидете се да ја свртите главата кон рамото додека сте во оваа позиција.
Земете ја главата во вашата рака, спротивставувајќи се да се обидете да го поместите рамото во правец на брадата. Откако ќе се достигне оваа позиција, задржете 5 секунди. Вратете се на почетната позиција и продолжете го движењето со другата страна.
Компресија на рамото
Оваа вежба можеби звучи како да е наменета за зајакнување на рамената и грбот, но исто така е корисна и за вратот. Движењето со стегање вклучено во оваа вежба ги активира мускулите што го прицврстуваат вратот на рамото, со што помагаат да се зајакне долниот дел од вратот.
Оваа вежба може да се направи седејќи или стоејќи. Грбот и вратот треба да бидат исправени. Сега наведнете ја брадата малку напред и исцедете ги рамената што е можно повеќе без да чувствувате болка. Држете ја оваа позиција 5 секунди и повторете ја најмалку 10 пати.
Закривена кобра
Ова е напредна вежба која ја користи гравитацијата како отпор, зајакнувајќи ги мускулите на рамото, вратот и горниот дел од грбот. Како што сугерира името, тоа е направено со гледање на земјата (слична на кобра) со лицето надолу.
За почеток, легнете на подот со лицето надолу, ставете го челото на пешкирот за поддршка. Рацете треба да бидат поставени на земја и дланки.
Сега ставете го јазикот на покривот на устата. Ова ќе помогне да се стабилизираат мускулите во предниот дел на вратот за да се помогне во процесот на зајакнување. Стиснете ги рамената, кренете ги рацете од земјата.
Со палецот нагоре, завиткајте ги дланките и лактите. После тоа, нежно подигнете го челото од крпата; очите треба да се држат исправени и свртени кон земјата.
Не обидувајте се да ја турнете главата назад или да гледате напред. Останете во оваа позиција 10 секунди и потоа вратете се на почетната позиција. Направете 10 повторувања на ова движење.
Свиткување на вратот
Оваа вежба се прави со тегови. При избор на тежина, проверете дали можете удобно да ја држите со задниот дел на вратот. Започнете со легнување на клупа.
Главата треба да висат од работ, со рамената порамнети до крајот на клупата.. Нежно држете се со двете раце зад главата. Сега полека навалете го нагоре и спуштете го надолу. Повторете го дејството.
Вежбање со пешкири
Како што сугерира името, оваа вежба се прави со помош на мал пешкир. За да ја направите крпата малку подебела, преклопете ја хоризонтално. Оваа вежба може да се направи стоејќи или седејќи на стол или клупа.
Започнете со раздвоени стапала и завиткајте ја крпата зад лицето во основата на линијата на косата. Држејќи го врвот на пешкирот во двете раце, спуштете ја брадата кон градите. Пешкирот треба да се држи цврсто за да се создаде отпор на вратот. Сега подигнете ја главата. Продолжете да ја кревате главата и спуштете ја.
Не стои наопаку
Ова е високо напредна вежба која се смета за одлична за вашиот врат и целокупното здравје. Започнете со ставање мека перница во близина на вратата и клекнете на колена да ја ставите главата на перницата. Додека останувате во оваа позиција, замавнете ги нозете нагоре.
Во основа треба да застанете наопаку и потоа да се вратите на почетната позиција. Оваа вежба е прилично тешка, но можете да го обликувате вашето тело со редовно вежбање. Ова движење обично го вршат јога практичари.
Страничен лифт
Застанете исправено и постепено навалете ја главата налево кон рамото, како да се обидувате да ја допрете со увото. Држете го за една секунда и потоа вратете се во својата нормална положба. Повторете ја истата вежба со другата страна и следете ја рутината додека не биде потребно.
Лифт за глава (директно)
Легнете со грб на подот и држете ги рамената опуштени. Со стапалата на подот, свиткајте ги нозете без да кревате. Потоа полека кренете ја главата и обидете се да ја достигнете градите со брадата.
Постепено спуштете ја главата назад во својата нормална положба. Повторете ја оваа рутина за кревање и ослободување сè додека не почнете да чувствувате болка во вратот. Тоа е едноставна вежба за ублажување на болката во вратот.
Лифт за глава (страни)
Легнете на страна и почнете полека да ја кревате главата кон таванот. Ова ќе ги затегне страничните мускули на вратот и ќе ослободи напнатост во областа на долниот дел на вратот. Повторувајте сè додека не биде потребно, а потоа преминете на другата страна за да ја извршите истата рутина.
Кругови на рамото
Застанете во удобна положба и полека почнете да ги ротирате двете рамена во насока на стрелките на часовникот. Откако ќе повторите десет пати, главата спротивно од стрелките на часовникот и завршете уште десет кривини. Одвојте неколку секунди помеѓу повторувањата и повторувајте додека не биде потребно.
Повлекување на вратот / слајд на грбот
Следете ја оваа рутина додека седите или стоите исправено. Без подигнување на вашата права визија, лизнете ја главата назад (со други зборови, не гледајте напред).
Додека го правите ова, длабоко вдишете, а потоа вратете се во вашата нормална положба додека вдишувате.
Повторете ја оваа рутина шест до осум пати на ден, одвојте околу пет минути на секоја сесија. Да се намали болката во вратот Една од најдобрите вежби.
Напред и назад свиткување
Овие вежби можете да ги правите додека седите или стоите. Започнете со полека спуштање на главата за да ја доведете брадата до градите. Одржувајте ја својата позиција околу пет секунди и постепено вратете се во вашата нормална позиција.
Направете кратка пауза и полека испуштете ја главата назад додека гледате во таванот околу пет секунди. Постепено вратете се на зададената позиција. Повторете ја оваа вежба пет пати на ден за да ги опуштите мускулите на вратот, грбот и рамото.
Без подигнување на вашата права визија, лизнете ја главата назад (со други зборови, не гледајте напред). Заклучете ги рацете зад вратот со завиткување на прстите заедно. Полека турнете ја главата напред за да ја доведете брадата до градите.
Beginе почнете да чувствувате истегнување на задните мускули на вратот. Кога ќе почне да станува тешко, застанете. Вратете се на почетната позиција и повторете пет пати.
Витерс
Седнете удобно на стол со грб или без потпирач за грб. Опуштете ги рамената и вратот, а потоа кренете ги рацете и свиткајте ги под агол од 90 степени.
Поместете ги лактите назад и повлечете ги рамената заедно за малку да ги исцедите мускулите меѓу нив. Свртете го процесот за да го вратите во првобитната положба и повторете го пет пати.
Вртлив врат (четири позиции)
Тоа е комбинација од четири позиции на истегнување на вратот. Започнете со туркање на главата напред за да ја придвижите брадата кон градите.
Сега, без да се вратите на почетната позиција, навалете ја главата налево, обидувајќи се да го допрете левото рамо со левото уво.
Движете се напред со главата назад за да погледнете нагоре. Завршете ја рутината со наведнување на главата надесно и допирање на десното рамо со десното уво. Вратете се на почетната позиција за кратка пауза. Повторете го истиот процес во спротивна насока.
Вежби за отпор на рацете
Ставете ги рацете на челото. Започнете да ја движите главата напред и користете ги рацете за да се спротивставите на силата на главата. Држете ја оваа спротивна позиција на сила 5 секунди. Направете кратка пауза за одмор и повторете ја оваа вежба за 3-5 комплети 10 пати на ден.
Истата вежба можете да ја направите со ставање на рацете зад главата и туркање на главата наназад.
Удирање по рамената (употреба на тегови)
Држете од 2 до 5 килограми тегови во секоја рака. Опуштете ги рацете додека сте свртени кон дланките.
Подигнете ги рамената до нивото на увото. Држете неколку секунди и пуштете се. Повторете 8-12 пати на ден.
Обратен држач (со употреба на тегови)
Држете тегови тешки од 2 до 5 килограми и свиткајте се напред, така што градите се паралелни со подот (како да се лак). Висат рацете директно, дланките свртени кон нозете.
Потоа, свиткајте ги лактите малку и исцедете ги рамената за да ги кренете рацете настрана. Застанете за секунда и ослободете го ставот. Повторете 8-12 пати на ден.
Вертикално држење на телото (со употреба на тегови)
Застанете исправени, дланките свртени кон бутовите, користејќи тегови, тежи секој од 2 до 5 килограми.
Свртете ги лактите настрана и повлечете ги теговите до клучната коска.
Држете го држењето на телото за една секунда, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 8 до 12 пати на ден.
Предизвикува болка во вратот?
Нашиот врат е подложен на голем притисок во нашиот секојдневен живот од следниве причини:
Неправилно држење на телото
Лоша физичка ергономија
Нарушен сон
- ненадејни грчеви движења
Ако поминувате многу време работејќи на компјутер или на канцелариско биро, направете ги горенаведените вежби дел од вашата дневна рутина.
Мерки на претпазливост што треба да се преземат додека изведувате вежби за вратот
Пред да започнете да користите некој од горенаведените методи, не заборавајте веднаш да се консултирате со здравствен работник ако имате неподнослива болка на кое било место во пределот на вратот и грбот.
Како општо правило, избегнувајте движења што можат да создадат каква било ненадејна напнатост или потрес што може да предизвика напнатост во мускулите на вратот.
Не треба да ги следите сите вежби, само следете ги оние што најмногу ви одговараат.
Ако чувствувате болка, престанете да вежбате и веднаш консултирајте се со доктор.
Вежбајте во неагресивни, бавни и континуирани движења.
Вежби за болка во вратот
Вежба за болка во вратот 1
- Првата вежба на списокот се состои во вртење на главата налево додека брадата не се потпре на рамото.
