Yaya ake yin Abincin Karatay? Karatay Diet List

Menene Abincin Karatay?

Farfesa Dr. Canan Efendigil Karatay likita ne wanda ya yi aiki a cibiyoyi daban-daban. Tana fama da lafiyayyen rayuwa da kiba da littattafanta. Tun da yake yana da salon magana daban, maganganunsa a kafafen yada labarai suna jan hankali kuma kusan duk abin da yake yi ya zama ajanda. Karatay, wanda kuma shi ne mahaliccin abincin da aka sanya wa sunansa, ba wai kawai yana nufin raunana mutane da wannan abincin ba ne, har ma yana ƙoƙari don ƙirƙirar salon rayuwa mai kyau. Abincin Karatay yana jaddada asarar nauyi ta hanyar cin abinci mai ƙarancin glycemic index. Yana da nufin karya insulin da juriya na leptin, musamman a cikin masu kiba da masu kiba. Don haka, hanta da kitsen ciki za su narke. A cewar Canan Karatay na kansa kalmomin, "wannan ba abinci ba ne, shiri ne na ƙirƙirar salon rayuwa mai kyau."

Abincin Karatay ba jerin abincin mu'ujiza bane. A kowane hali, abincin ba shi da jerin abubuwan da ke cewa "za ku ci wannan, za ku nisanci wannan". Babu wani alkawari cewa zan rage kiba cikin kankanin lokaci. Abincin Karatay yana kaiwa ƙungiyoyin abinci hari, ba abinci ba.

Wataƙila kun fahimci cewa kuna ma'amala da salon asarar nauyi daban-daban daga waɗannan bayanan, koda kuwa kaɗan ne. Don ƙarin fahimtar Abincin Karatay, "Mene ne leptin da insulin, menene ƙananan abincin glycemic index?" Wajibi ne a fara da bayanin wasu ra'ayoyi kamar

Menene insulin?

Insulin hormone, wanda pancreas ke samarwa kuma ya ɓoye, yana amfani da sukarin jini azaman kuzari. Lokacin da kuka ci fiye da yadda kuke buƙata, ragowar sukarin jini ana adana shi azaman mai don amfani a gaba. Insulin shine hormone wanda ke ba da damar sukarin da ke yawo a cikin jinin ku ya taru a cikin jiki ta hanyar aika shi zuwa wurin ajiya.

2-2.5 hours bayan cin abinci, matakin insulin hormone da sukari a cikin jini ya fara raguwa a hankali. Bayan haka, ana fitar da wani hormone mai suna glucagon daga pancreas don samar da makamashi ga jiki.

Ayyukan hormone glucagon; Don tabbatar da cewa an yi amfani da ragowar sukarin da aka adana a baya a cikin hanta azaman mai don shiga cikin jini. Man fetur da aka ajiye a cikin hanta ba shi da yawa sosai, don haka zai ƙare a cikin ɗan gajeren lokaci.

Samun damar ciyar da sa'o'i 4-5 ba tare da cin abinci ba ko jin yunwa a ƙarƙashin yanayin al'ada ya dogara da waɗannan kwayoyin halitta suna aiki cikin jituwa. Insulin yana aiki har zuwa sa'o'i 2 bayan cin abinci kuma glucagon hormone yana aiki har sai sa'o'i 2 bayan haka.

To me zai faru idan ba mu ci komai ba sai bayan sa'o'i 4-5 bayan cin abinci? Wannan shine inda leptin hormone ke shiga cikin wasa.

Menene leptin?

Shiga cikin ayyuka masu mahimmanci na jiki da yawa hormone leptinyana kunna lokacin da zaku iya tafiya 4-5 hours ba tare da cin abinci ba. Aikinsa shi ne samar da kuzari ga jiki ta hanyar kona kitsen da aka adana a baya a sassa daban-daban na jiki. Don rasa nauyi, wato, don ƙone kitsen da aka tara, ana buƙatar kunna leptin hormone a cikin rana.

Bayan cin abinci, insulin yana tashi tare da sukarin jini. Idan kuna cin abinci akai-akai, insulin yana tsayawa koyaushe. Wannan yana da sakamako guda biyu;

• Muddin insulin ya kasance mai girma, abin da kuke ci yana ci gaba da adanawa.
• Tun da hormone leptin ba shi da lokacin shiga ciki, kitsen da aka tara ba zai iya ƙonewa ba.

Domin; Canan Karatay baya bada shawarar cin abinci kadan kuma akai-akai. 

Domin fitar da sinadarin insulin na rana, yakamata a kasance aƙalla sa'o'i 4-5 tsakanin abincinku kuma kada ku ci ko sha wani abu a tsakanin. Tsawon lokaci tsakanin abinci zai sa leptin yayi aiki sosai kuma zai baka damar ƙona kitse.

Koyaya, ku tuna cewa mafi yawan lokacin aiki na hormone leptin shine tsakanin 02.00:05.00 zuwa XNUMX:XNUMX na dare yayin barci. Domin leptin ya yi tasiri a waɗannan lokutan, wajibi ne kada ku ci abinci bayan wani lokaci da yamma.

Duk da haka, cin abinci akai-akai da rana, cin abinci mai yawa da cin abinci da dare yana hana hormone leptin aiki, don haka ba za ku iya ƙone kitsen ku ba kuma ku rasa nauyi.

Menene juriya na insulin da leptin?

Insulin da leptin hormones a cikin dukkan kyallen jikin jiki; Halin rashin fahimtar umarnin da aka samu a cikin kwakwalwa, hanta, pancreas, zuciya da duk tsokoki ana kiransa insulin da juriya na leptin a kimiyyance. Muddin insulin da juriya na leptin sun ci gaba, ba za ku iya ƙone kitsen ku ba kuma ku rasa nauyi ta hanyar lafiya. Don karya insulin da juriya na leptin, kuna buƙatar canza salon rayuwar ku da abincin ku. Wadannan canje-canjen salon rayuwa sune:

• aikin jiki

Ayyukan jiki yana ɗaya daga cikin mahimman abubuwan da ke karya insulin da juriya na leptin. Tare da rayuwa mai aiki, cututtuka masu lalacewa waɗanda zasu iya faruwa a nan gaba kuma an hana su.

• lafiyayyan mai

Yin amfani da kitse mai lafiya a cikin abincin ku yana sauƙaƙe karya insulin da juriya na leptin. lafiyayyen mai; man shanu, man kifi, wato mai omega 3, man masara mara zafi da man sunflower, wato omega 6 oil, zaitun da man hazelnut, wato omega 9 oil.

•  A guji sarrafa abinci

Cin abinci na halitta yana da matukar mahimmanci wajen karya insulin da juriya na leptin. Abinci na halitta ba sa cutar da jiki kuma yana da ƙarancin glycemic index.

•  Yi amfani da abinci mai ƙarancin glycemic index

Lokacin da kuke cin abinci mai ƙarancin glycemic index, insulin da juriya na leptin sun karye a hankali kuma kun fara rasa nauyi. Lokacin da kuka cire babban glycemic index abinci, abin sha da sarrafa abinci daga rayuwar ku, kitsen da aka adana zai ragu kuma zaku ji ƙarfi da kuzari.

Menene ma'anar glycemic?

Ana ƙididdige ƙididdigar glycemic bisa adadin carbohydrates a cikin abinci. A cikin wannan lissafin, wanda aka karɓa azaman glucose 100, ana kimanta sauran abinci daidai gwargwado. Abincin da ke ɗauke da carbohydrates an rarraba su azaman ƙananan, matsakaici da babban ma'aunin glycemic. A cewar wannan; 

• Ƙananan glycemic index: 0-55
• Matsakaicin glycemic index: 55-70
• Babban glycemic index: 70-100

Ta yaya ƙananan abincin glycemic index ke rasa nauyi?

• Lokacin da kuke cin abinci mai ƙarancin glycemic index, za ku ji ƙoshi na dogon lokaci kuma ba za ku ji yunwa da sauri ba. Don haka ba kwa jin buƙatar cin wani abu akai-akai kuma ba ku kai hari kan abinci masu sukari ba.
• Ƙananan abinci na glycemic index ba sa haifar da hawan jini kwatsam a cikin sukarin jini. A sakamakon haka, yunwa, rauni, gajiya da fushi ba sa faruwa.
• Lokacin amfani da ƙananan glycemic index abinci, ba za ku ji yunwa na dogon lokaci ba kuma ba za ku ci ba. Don haka, hormone na leptin yana samun lokaci don ɓoyewa kuma an ƙone kitsen da aka tara. Don haka kuna rasa nauyi ta hanyar lafiya.
• Lokacin da aka cinye ƙananan ma'aunin glycemic, ba a adana mai, yana ƙonewa da sauri, kuma hanta da mai ciki suna narkewa cikin sauƙi. Tsokokin ku ba su narke kuma babu asarar ruwa.

Menene ƙananan glycemic index abinci?

Bisa ga lissafin glycemic index, wasu sunadaran sunadaran, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, legumes da kwayoyi suna da ƙananan glycemic index ko matsakaici. Glycemic tebur teburKuna iya gano ma'aunin glycemic ta hanyar dubawa

Ga batun da ya kamata ku kula da shi; rashin cin abinci mai ƙarancin glycemic index a cikin babban rabo. A wannan yanayin, ƙimar glycemic mai girma da ake kira "high glycemic load" yana faruwa. Don haka, yakamata ku daina cin abinci idan kun koshi.

Yaya ake yin Abincin Karatay?

An shirya menu na samfur don fahimtar dabaru na abincin Karatay. Kuna iya ƙarawa da raguwa anan, la'akari da ma'aunin glycemic na abinci.

Breakfast tsakanin 07.00 da 09.00

• 2 da ba a dafa ƙwai (Za a iya dafa Lop a dafa shi da laushi ko a cikin kwanon rufi da zafi kadan a cikin man shanu mai tsabta ba tare da tauri ba. Ana iya yin Menemen ko ƙwai tare da naman alade.)
• Cuku da gishiri kadan kamar dintsi (Gidan shayi na goro, hazelnuts, gyada maras gishiri, almonds, gyada, da sauransu ana iya ci maimakon burodi da cuku)
• Zaitun 8-10 tare da ƙarancin gishiri (man zaitun, lemun tsami da barkono ja za a iya ƙarawa a ciki.)
• Kuna iya cin tumatir, barkono, cucumbers, faski, mint da arugula kamar yadda kuke so.
• Lemon shayi ko madara (ba tare da sukari da zaki ba.)

Tun da karin kumallo shine abinci mafi mahimmanci na rana, cin abinci mai gina jiki da lafiyayyen mai yana haɓaka metabolism. Tsallake karin kumallo yana nufin za ku ci abinci da yawa na sauran rana.

Abincin rana tsakanin 13.00-14.00

Kuna iya zaɓar kowane ɗayan zaɓuɓɓuka masu zuwa azaman abincin rana.

• Nama ko kayan lambu tare da man zaitun
• 3-5 guda na cutlet, nama, taushi, ƙulli rago, da dai sauransu. (Kada ku ci shinkafa da dankali, saboda suna da babban glycemic index.)
• Kifi (gasashe, gasa ko tururi)
• Doner, kebab ko wasu nau'ikan kebab (Kada ku ci shinkafa, pita ko burodi tare da shi)
• Duk nau'ikan jita-jita na lentil
• Purslane
• Artichoke, seleri, kabeji, farin kabeji ko leek tasa (zaba bisa ga kakar.)
• Karnıyarık, imambayildi, eggplant kebab, cushe zucchini da barkono.
• Busasshen wake, faffadan wake ko kaji tare da pastrami ko niƙaƙƙen nama (ana iya ci tare da yalwar albasa da salatin)
• Kowane irin miya da aka dafa a gida; tumatir, tarhana, trotter, tripe da dai sauransu. (Kada a yi amfani da miya nan take kamar yadda ake sarrafa su.)

 Baya ga abinci, zaku iya ci:

• Ana iya cin salad na zamani, albasa da yogurt tare da nama da jita-jita na kifi.
• tzatziki tare da abinci; Ana iya sha ta hanyar ƙara man zaitun mara kyau, yalwar tafarnuwa da mint. Pickles da aka shirya tare da hanyoyin gargajiya za a iya cinye su a gida. 

Wadanda suke son cin 'ya'yan itace tare da abincin da ke sama na iya gwammace: 

• Ɗayan 'ya'yan itace na yanayi
• Tare da kwano na yoghurt da goro kaɗan, za a iya cinye abinci irin su 5-6 damson plums ko ɗigon inabin inabin baƙar fata ko busassun apricots 5-6.

ba:

Idan ba za ku iya ciyar da sa'o'i 4-5 cikin kwanciyar hankali ba bayan karin kumallo da abincin rana ba tare da jin yunwa ba, idan ba za ku iya tsayawa ba tare da kayan ciye-ciye a cikin sa'o'i 1-2 ba, to abin da kuke ci a waɗannan abincin yana da illa ga lafiyar ku.

Abincin dare tsakanin 18.00-19.00

• A abincin dare, za ku iya shirya abinci bisa ga sha'awar ku ta hanyar zabar abinci kamar abincin rana.
• Dangane da asarar nauyi, nau'in da ma'aunin glycemic na abinci suna da mahimmanci kamar lokacin da ake ci. Domin rage kiba da samun lafiya, sai a ci abincin dare da karfe 20.00:XNUMX na safe.
• Tun daga wannan lokacin har zuwa gado, kada a ci komai kuma kada a sha abin sha mai zaki. Za a iya shan lemon tea, koren shayi ko ganyen shayin a duk rana, haka nan bayan an gama cin abinci da wuri, idan har ba ruwansu da ayran, ba su da sikari da zaƙi.
• Don rage kiba, yana da mahimmanci ku gama abincin dare da ƙarfe 19.00:20.00 ko XNUMX:XNUMX a ƙarshe. Idan kun ci gaba da cin wani abu bayan wannan lokaci, za ku hana fitowar mafi mahimmancin hormone don asarar nauyi, wato leptin.
• Ba za ku iya rasa nauyi ba lokacin da ba a ɓoye leptin na hormone ba. A gaskiya ma, cin abinci har zuwa ƙarshen dare yana haifar da hormone insulin ya kasance mai girma a rana mai zuwa. 

Canan Karatay ya ce wadannan canje-canje za su faru a rayuwar wadanda ke bin wannan abincin.

• Ba za a sami jin yunwa ba, jin daɗin jin dadi zai ci gaba a cikin yini.
• Tun da za a cinye abinci na halitta, insulin da juriya na leptin za su karye.
• Ana iya cin abinci mai lafiyayyen kitse da furotin cikin sauƙi.

Kada ku taɓa cin sukari da samfuran sukari, wanda Canan Karatay ya kira guba mafi daɗi, yayin cin abinci. Har ma ya kamata ku cire shi daga abincinku.

Sugar yana lalata jiki. tarwatsa ma'aunin ma'adinai na jiki, rage girman hormone girma a cikin jini, zama mai guba da jaraba kamar barasa, raunana tsarin rigakafi, jinkirta warkar da raunuka da cututtuka, haifar da damuwa da rashin kulawa, haifar da cututtuka na hakori da danko, karuwa. a matakin yawan motsa jiki a cikin yara, rashin daidaituwa na hormonal a cikin jiki.Yana da wasu lalacewa da yawa kamar rashin daidaituwa, ƙara yawan ruwa, ciyar da kwayoyin cutar daji da kuma kara haɗarin ciwon daji.

Karatay Diet List

karin kumallo

• 1 dafaffen kwai ko maniyyi ko omelette kwai 2
• 1-2 yanka na feta cuku
• 8-10 zaitun (saman da man zaitun da thyme)
• 1 kofin walnuts ko hazelnuts

Abincin rana

• Kayan lambu da man zaitun
• 1 gilashin man shanu
• Salatin yanayi tare da man zaitun

Abincin dare

• Gasashen kifi ko kaza ko jan nama
• Salatin yanayi tare da man zaitun
• 1 kwano na yogurt

Abun ciye-ciye

Ana iya amfani da kofi na Turkiyya ko shayi na ganye ba tare da sukari da mai zaki ba.

Karatay Diet da Wasanni

Karatay Diet ya ce ya kamata a yi aikin jiki tare da abinci. Ayyukan jiki muhimmin bangare ne na rayuwa mai lafiya.

A hankali ƙara yawan motsa jiki ya kamata ya kasance tare da ku a duk rayuwar ku. Bayan rasa nauyi, ba a ci gaba da aikin motsa jiki ba kuma idan an kai hari ga manyan kayan abinci na glycemic, nauyin zai dawo da sauri. Motsa jiki akai-akai yana taimakawa karya insulin da juriya na leptin.

A cikin mintuna 15-20 na farko na motsa jiki, ana amfani da sukari da aka adana azaman glycogen a cikin tsokoki na ƙafafu azaman mai. Idan tsawon lokacin motsa jiki ya fi minti 20, ana amfani da sukari da kitse masu kyauta a cikin jini azaman kuzari.

Idan motsa jiki ya wuce fiye da minti 40, tarin kitsen da aka adana a cikin hanta da jikin ku yana ƙonewa, yana juya zuwa sukarin jini kuma yana samar da makamashin da ake bukata. Abin da za a yi la'akari a nan shi ne ƙara yawan lokacin aiki a hankali, ba zato ba tsammani, lokacin fara kowane shirin motsa jiki.

Illolin Abincin Karatay

Abincin Karatay shine abincin da ke sa asarar nauyi ya zama manufa. Kamar yadda yake ba da fa'idodi, ana kuma lura da wasu sakamako masu illa yayin aiwatar da abinci.

• Carbohydrates an yi watsi da su a cikin wannan abincin. An fi mayar da hankali kan sunadarai. Duk da haka, rashin cin carbohydrates zai sa ku ji kasala yayin rana. Hakanan shine dalilin raunin tsoka wanda zai faru akan lokaci.
• Yin amfani da furotin da yawa yana iya gajiyar da hanta akan lokaci kuma yana haifar da kitsen hanta.
• Yin amfani da furotin da yawa kuma yana sanya damuwa akan koda.
• An iyakance amfani da 'ya'yan itace a cikin abincin Karatay. Amma 'ya'yan itatuwa suna da fa'idodi da yawa, kamar hana cutar daji.

References: 1