Mpunga ndi njere zomwe zimadyedwa mosiyanasiyana ndi anthu padziko lonse lapansi. Ndi chakudya chofunikira kwambiri kwa anthu ambiri, makamaka omwe amakhala ku Asia.
Mpunga ukhoza kubwera mumitundu yosiyanasiyana, mawonekedwe ndi makulidwe, koma otchuka kwambiri ndi mpunga woyera ndi bulauni.
Mpunga woyera ndi womwe umadyedwa kwambiri, koma mpunga wa bulauni umatengedwa ngati njira yathanzi.
Kodi White Rice N'chiyani?
mpunga woyeraNdi mtundu wa njere zoyengedwa zomwe zakhala zikuphwanyidwa ndikukonzedwa kuti zichotse njere ndi pakati pa njere, kuthandiza opanga kuchepetsa ndalama ndikuwonjezera nthawi ya alumali yazinthu.
Komabe, zakudya zambiri zimatayika panthawi ya mphero, ndipo mpunga nthawi zambiri umachotsedwa fiber, manganese, magnesium, selenium, ndi phosphorous.
Kodi Brown Rice ndi chiyani?
mpunga wabulauniLili ndi fiber ndi mapuloteni, komanso mavitamini ndi minerals kuti asamayende bwino chakudya.
Kafukufuku wa sayansi wasonyeza kuti mpunga wa bulauni ukhoza kuchepetsa chiopsezo cha matenda a shuga ndi matenda a mtima.
Kodi Pali Kusiyana Kotani Pakati pa Brown ndi White Rice?
Mpunga umakhala pafupifupi wathunthu wa chakudya, ndi pang'onomapuloteni Lili pafupifupi palibe mafuta.
Mpunga wa Brown ndi wopanda ufa. Izi zikutanthauza kuti lili ndi mbali zonse za njere (nthambi ya fibrous, nyongolosi yopatsa thanzi ndi endosperm).
Mpunga woyera wachotsedwa munthambi ndi nyongolosi, zomwe ndi mbali zopatsa thanzi kwambiri zambewu. Zakudya zochepa zofunika zimakhalabe mu mpunga woyera; Choncho, mpunga wa bulauni umatengedwa kuti ndi wathanzi kuposa mpunga woyera.
Mpunga wa Brown uli ndi fiber, mavitamini, ndi mchere wambiri
Mpunga wa Brown uli ndi mwayi waukulu kuposa mpunga woyera potengera zakudya. Mpunga wa Brown uli ndi fiber zambiri ndi antioxidants, komanso mavitamini ndi mchere wofunikira kwambiri.
Mpunga woyera ndi gwero la zopatsa mphamvu zopanda kanthu komanso ma carbohydrate okhala ndi michere yochepa yofunikira. 100 magalamu a mpunga wophika wophika amapereka 1.8 magalamu a fiber, pamene magalamu 100 a mpunga woyera amapereka magalamu 0.4 okha a fiber.
Tebulo ili m'munsiyi ikufanizira mpunga woyera ndi bulauni:
brunette (RDI)
Choyera (RDI)
Thiamine
%6
%1
Niacin
% 8
% 2
Vitamini B6
% 7
% 5
Manganese
% 45
% 24
mankhwala enaake a
% 11
% 3
phosphorous
% 8
% 4
chitsulo
% 2
% 1
nthaka
% 4
% 3
Mpunga wa bulauni uli ndi antinutrients ndipo ukhoza kukhala wochuluka mu arsenic
Antinutrients ndi mankhwala a zomera omwe amachepetsa mphamvu ya thupi lathu kutenga zakudya zina. Mpunga wa Brown uli ndi choletsa chomwe chimadziwika kuti phytic acid kapena phytate.
Zitha kukhalanso ndi arsenic wambiri, mankhwala oopsa.
Phytic Acid
Phytic acid Ngakhale kumapereka maubwino ena azaumoyo, kumachepetsanso kuthekera kwa thupi lathu kuyamwa ayironi ndi zinc kuchokera ku chakudya.
M'kupita kwa nthawi, kudya phytic acid ndi zakudya zambiri kungayambitse kuchepa kwa mchere. Komabe, izi sizingatheke kwa anthu omwe amadya zakudya zosiyanasiyana.
Arsenic
Mpunga wa bulauni ukhoza kukhala wochuluka mu mankhwala oopsa otchedwa arsenic.
Arsenic ndi chitsulo cholemera chomwe chimapezeka mwachibadwa m'chilengedwe koma chikuwonjezeka m'madera ena chifukwa cha kuipitsa. Zochuluka zidapezeka mu mpunga ndi zinthu zopangidwa ndi mpunga.
Arsenic ndi poizoni. Kugwiritsa ntchito nthawi yayitali kumawonjezera chiopsezo cha matenda osatha monga khansa, matenda amtima komanso mtundu wa 2 shuga.
Mpunga wa Brown umakhala wokwera kwambiri mu arsenic kuposa mpunga woyera. Komabe, zimenezi si vuto ngati mudya mpunga ndi zakudya zosiyanasiyana. Zochepa zochepa pa sabata ndizokwanira.
Ngati mpunga ndi gawo lalikulu lazakudya zanu, muyenera kuchepetsa kuchuluka kwake kwa arsenic.
Zimakhudza shuga m'magazi komanso chiopsezo cha shuga
Mpunga wa bulauni uli ndi magnesium ndi fiber yambiri, zomwe zimathandiza kuchepetsa shuga wamagazi.
Kafukufuku akusonyeza kuti kudya zakudya monga mpunga wa bulauni nthawi zonse kumathandiza kuchepetsa shuga m’magazi komanso kumachepetsa chiopsezo cha matenda a shuga a mtundu wachiwiri.
Pakafukufuku wina, amayi omwe amadya phala nthawi zambiri amakhala ndi chiopsezo chochepa cha matenda a shuga ndi 2.9% poyerekeza ndi omwe amadya phala lochepa kwambiri.
Zanenedwa kuti kungochotsa mpunga woyera ndi bulauni kumachepetsa shuga m’magazi ndipo kumachepetsa chiopsezo cha matenda a shuga a mtundu wachiŵiri.
Komano, kumwa kwambiri mpunga woyera kumawonjezera chiopsezo cha matenda a shuga.
Izi zitha kukhala chifukwa cha index yayikulu ya glycemic (GI), yomwe imayesa kuchuluka kwa shuga m'magazi mwachangu.
Mpunga wa Brown uli ndi GI ya 50 ndi mpunga woyera GI wa 89, kutanthauza kuti mpunga woyera umakweza shuga m'magazi mwachangu kwambiri.
Kudya zakudya zokhala ndi GI yayikulu kumalumikizidwa ndi matenda ambiri, kuphatikiza matenda amtundu wa 2.
Zotsatira Zaumoyo za White ndi Brown Rice
Mpunga woyera ndi wofiirira ukhoza kukhudza mbali zina za thanzi mosiyana. Izi zimaphatikizapo chiwopsezo cha matenda a mtima, milingo ya antioxidant, komanso kuwongolera kulemera.
zowopsa za matenda a mtima
Mpunga wa bulauni uli ndi ma lignans, mankhwala a zomera omwe amathandiza kuteteza ku matenda a mtima.
Ma Lignans akuti amachepetsa kuchuluka kwa mafuta m'magazi, amachepetsa kuthamanga kwa magazi komanso amachepetsa kutupa m'mitsempha.
Kafukufuku akusonyeza kuti kudya mpunga wa bulauni kumathandiza kuchepetsa zinthu zingapo zimene zingadwale matenda a mtima.
Kufufuza kwa maphunziro a 45 kunapeza kuti anthu omwe amadya mbewu zambiri, kuphatikizapo mpunga wofiira, anali ndi chiopsezo chochepa cha 16-21% cha matenda a mtima kusiyana ndi anthu omwe amadya mbewu zochepa.
Kafukufuku wa amuna ndi akazi a 285.000 adapeza kuti kudya pafupifupi 2.5 magawo a chakudya chambewu tsiku lililonse kungachepetse chiopsezo cha matenda a mtima ndi pafupifupi 25%.
Mbewu zonse monga mpunga wa bulauni zimatha kutsitsa kuchuluka kwa cholesterol ndi LDL ("zoyipa"). Mpunga wa Brown umalumikizidwa ndi kuwonjezeka kwa HDL ("zabwino") cholesterol.
antioxidant mphamvu
Mpunga wa mpunga wa Brown uli ndi ma antioxidants ambiri amphamvu.
Kafukufuku akuwonetsa kuti chifukwa cha kuchuluka kwawo kwa antioxidant, mbewu zonse monga mpunga wa bulauni zimathandiza kupewa matenda osatha monga matenda amtima, khansa, ndi matenda a shuga a mtundu wachiwiri.
Kafukufuku akuwonetsanso kuti mpunga wa bulauni umathandizira kuchulukitsa magazi a antioxidant mwa amayi onenepa kwambiri.
Kuphatikiza apo, kafukufuku waposachedwa wa nyama akuwonetsa kuti kudya mpunga woyera kumatha kutsitsa magazi a antioxidant mwa anthu omwe ali ndi matenda a shuga a 2.
kuwongolera kulemera
Kudya mpunga wa bulauni m'malo mwa woyera kumatha kuchepetsa kwambiri kulemera kwa thupi, index mass index (BMI), ndi chiuno ndi chiuno.
Kafukufuku wina adasonkhanitsa deta ya akuluakulu 29.683 ndi ana 15.280. Ofufuzawo adapeza kuti omwe amadya mbewu zambiri amakhala ndi thupi lochepa.
Kuonjezera apo, kuyesedwa kosasinthika kwa amayi a 40 olemera kwambiri komanso olemera kwambiri anapeza kuti mpunga wa bulauni umachepetsa kulemera kwa thupi ndi kukula kwa chiuno poyerekeza ndi mpunga woyera.
Mpunga woyera kapena bulauni?
Mpunga wa Brown ndi chisankho chabwinoko pankhani yazakudya zabwino komanso thanzi labwino. Koma mitundu yonse iwiri ya mpunga ingakhale mbali ya zakudya zopatsa thanzi.
Chifukwa;
Pali kusiyana pang’ono pakati pa mpunga wabulauni ndi mpunga woyera, kuyambira ndi mmene aliyense amaukonzera ndi kupangidwa.
Mpunga wa bulauni uli ndi mbali zonse zitatu za nyongolosi, pamene mpunga woyera amaugaya kuchotsa njere ndi zamkati, kusiya endosperm yokha.
Izi zimapangitsa kusiyana kwakukulu pazakudya za mpunga woyera ndi mpunga wa bulauni. Kuphatikiza pa kukhala wochuluka kwambiri mu fiber, mpunga wa bulauni uli ndi mitundu yambiri ya micronutrients, kuphatikizapo manganese, magnesium ndi selenium.
Mpunga woyera, kumbali ina, nthawi zambiri umakhala ndi mavitamini ndi mchere, kutanthauza kuti umawonjezeredwa kumbewu panthawi yokonza. Ndicho chifukwa chake mpunga woyera wotetezedwa nthawi zambiri umakhala wochuluka mu iron, folate, ndi thiamine.
Mosiyana ndi mpunga woyera, mpunga wa bulauni umatengedwa ngati njere zonse. Mbewu zonse zimatha kuteteza ku matenda osatha monga matenda amtima, khansa, ndi shuga.
