Одна из последних тенденций похудания соотношение макроэлементов это расчет. МакроэлементыЭто питательные вещества, которые в большом количестве необходимы для нормального роста и развития организма - это углеводы, жиры и белки.
Микроэлементы С другой стороны, это питательные вещества, которые необходимы организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.
Подсчитывая макроэлементы Еда похожа на подсчет калорий, но немного отличается тем, что определяет, откуда берутся калории.
Калории важнее для похудания, чем соотношение макроэлементов.
Когда дело доходит до сжигания жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашем рационе.
В ходе годичного исследования исследователи случайным образом отобрали 600 человек, соблюдающих диету с низким содержанием жиров и углеводов.
В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.
Через два месяца люди в обеих группах начали добавлять в свой рацион либо жиры, либо углеводы, пока не достигли минимального уровня.
Хотя ни одной из групп не приходилось потреблять определенное количество калорий, обе группы снизили их потребление, потребляя в среднем 500-600 калорий в день.
В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 5,3 кг, а группа с низким содержанием углеводов - на 6 кг - разница между ними составила 3,3 кг через год.
В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены по диете, которая различалась по жирам (40% против 20%), углеводам (32% против 65%) и белку (25% против 15%).
Макроэлемент Независимо от соотношения, все диеты одинаково успешно поддерживали одинаковую потерю веса в течение двух лет.
Эти и другие результаты предполагают, что любая диета, в которой учитываются калории, может привести к такой же потере веса в долгосрочной перспективе.
Одних калорий недостаточно, чтобы похудеть
калорияизмеряет количество энергии, которое содержится в данной еде или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, диетические калории содержат около 4.2 джоулей энергии.
По этому определению все калории равны. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.
Еда и макроэлемент Его состав влияет на то, насколько вы голодны, как вы себя чувствуете, на скорость обмена веществ, активность мозга и гормональную реакцию.
Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий буррито содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на организм и выбор продуктов питания.
Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и обеспечивают восемь граммов клетчатки. Напротив, только половина печенья среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров.
А теперь представьте, что на столе стоят четыре чашки брокколи. Чтобы жевать, нужно не только много времени и усилий, но и высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя намного более сытым, чем съедание половины теста, и в этом случае вы, вероятно, съедите вторую половину теста.
В результате калория - это не просто калория. Чтобы повысить устойчивость диеты и ускорить потерю жира, необходимо сосредоточиться на качестве питания.
Важность качества диеты
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Делая это, вы заставляете свое тело черпать энергию из запасов (телесного жира), независимо от структуры углеводов, жиров и белков.
После того, как вы создали дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, потому что некоторые из них более подходят для диеты и более питательны, чем другие.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, чтобы похудеть
Некоторые продукты содержат много питательных веществ, но мало калорий. Пища, богатая питательными веществами, - это клетчатка, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.
К ним относятся такие продукты, как молоко, фасоль, бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.
Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка усиливают чувство сытости, обеспечивая меньше калорий в течение дня.
Ешьте продукты с высоким содержанием белка
Белок усиливает чувство сытости, способствует потере мышечной массы и обладает высочайшим тепловым эффектом. Употребляйте нежирные продукты, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как зерна, такие как зеленый горошек, соя и некоторые овощи.
Ограничьте употребление жирных и высокоуглеводных продуктов
В то время как одни продукты помогают похудеть, другие могут вызывать набор веса противоположным образом.
Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, активируют центр вознаграждения в мозгу и повышают аппетит, что может привести к перееданию и увеличению веса.
Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие обработанные закуски содержат эти жиры и масла, вызывающие привыкание.
С другой стороны, углеводы или жиры не вызывают привыкания, но им трудно сопротивляться.
Каким должно быть соотношение макроэлементов?
Ваша диета состав макроэлементов Хотя это напрямую не влияет на потерю жира, это может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.
Это важно, поскольку исследования показывают, что самый важный фактор, определяющий потерю веса, связан с низкокалорийной диетой.
Увеличить шансы на успех низкокалорийной диеты с учетом ваших предпочтений и состояния здоровья. соотношение макроэлементовВыбери сам.
Например, люди с диабетом 2 типа могут контролировать уровень сахара в крови с помощью низкоуглеводной диеты вместо высокоуглеводной.
Напротив, здоровые люди обнаруживают, что они менее голодны к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Однако макроэлемент Диеты, в которых упор делается на низкое потребление одного (например, жиров) и другого (например, углеводов), подходят не всем.
Вместо этого вы можете придерживаться сбалансированной диеты, которая также может быть эффективной для похудания. Может быть принят в соответствии с определением Медицинского института национальных академий. макроэлемент Диапазоны распределения (AMDR):
45-65% калорий из углеводов
20-35% их калорий из жиров.
10-35% их калорий приходится на белок.
В любом случае выбирайте ту диету, которая больше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Вы также можете определить это методом проб и ошибок.
Если вы собираетесь в спортзал, "подсчитывать макросыВы, наверное, слышали этот термин ». Ослабление инакачаться пользуется популярностью у тех, кто любит расчет макроэлементов, Он используется для достижения множества целей в области здоровья.
Здесь имеет значение то, сколько вы едите макроэлементов, состоящих из белков, жиров и углеводов, и сколько калорий вы едите.
Расчет макроэлементовХотя это простой метод, он может сбить с толку новичков. С подробным обзором по этому поводу «Как выполняется макрорасчет?» Поясним предмет.
Что такое макроэлементы?
Есть три типа макроэлементов.
углеводы
углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и составляют большую часть калорий, потребляемых людьми.
Основные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45-65% дневных калорий из углеводов. Углеводы злаки,крахмалистые овощиОн содержится в таких продуктах, как бобовые, молочные продукты и фрукты.
масла
Жиры содержат 9 калорий на грамм, что делает их самыми калорийными среди макроэлементов. Телу нужен жир для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и температура тела.
Типичные рекомендации по макроэлементам: жиры составляют 20-35% от общего количества калорий. Жиры;сливочное масло, авокадо, орехи, мясо ижирная рыба Он содержится в таких продуктах, как.
белки
Как углеводы,белки также обеспечивает 4 калории на грамм. Белки жизненно важны для таких процессов, как клеточные сигналы, иммунная функция и создание тканей, гормонов и ферментов.
Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общей калорийности. Однако потребление белка варьируется в зависимости от целей по составу тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.
Среди продуктов, богатых белкомyumurta, птица, рыба и чечевица.
Как рассчитать макрос?
Следуйте инструкциям ниже.
Определите свои потребности в калориях
Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без покоя (NREE).
В то время как REE относится к калориям, которые человек сжигает во время отдыха; NREE показывает количество калорий, сожженных во время активности и пищеварения.
Определение REE и NREE дает общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, чтобы определить общую потребность в калориях:
Мужчины: калорий / день = 10 x Вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст + 5
Женщины: калорий / день = 10 x Вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст - 161
Затем умножьте свой результат на число в зависимости от состояния ваших действий ниже:
По-прежнему: х 1.2 (ограниченное упражнение)
Незначительно активен: x 1.375 (менее 3 дней легких упражнений в неделю)
Умеренно активен: x 1.55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
Очень активный: x 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)
Экстра активный: x 1.9 (интенсивные упражнения два или более раз в день)
В результате вы получите TDEE - количество калорий, которое вам нужно принимать ежедневно. Например; В результате ваших вычислений вы достигли числа 2000. Если вы будете употреблять менее 2000 калорий в день, вы похудеете.
Определитесь с идеальным распределением макроэлементов
После того, как вы определили, сколько калорий вы будете есть каждый день, следующим шагом будет решение, какое соотношение макроэлементов лучше для вас. Типичные рекомендации по макроэлементам следующие:
Обратите внимание, что эти рекомендации не будут соответствовать вашим конкретным потребностям. Для достижения конкретных целей ставку следует устанавливать плановым способом.
Например, человек, который хочет лучше контролировать уровень сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может составить план, включающий 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.
Кетогенная диета Спортсмену может потребоваться больше углеводов, а тому, кто это делает, нужно больше жиров и меньше углеводов.
Как видите, соотношение макроэлементов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.
Отслеживайте потребление макроэлементов и калорий
Как только потребности определены, пора расчет макроэлементовон пришел. Телефонные приложения - самый удобный способ просмотра макросов.
Для этого есть много приложений. Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.
Пример расчета макро пищевой ценности
Вот пример того, как рассчитать макроэлементы для диеты на 40 калорий, содержащей 30% углеводов, 30% белка и 2.000% жира.
углеводы
4 калории на грамм
2.000% от 40 калорий = 800 углеводных калорий
Всего 90 граммов углеводов в день = 800/4 = 200 граммов
белки
4 калории на грамм
2.000% от 30 калорий = 600 калорий белка в день
Общее количество разрешенного белка в день = 600/4 = 150 граммов
масла
9 калории на грамм
2.000% от 30 калорий = 600 калорий белка в день
Общее допустимое количество жира в день = 600/9 = 67 граммов
В этом расчете ваша идеальная суточная доза должна составлять 200 граммов углеводов, 150 граммов белка и 67 граммов жиров.
Преимущества расчета макроэлементов
Ежедневный расчет макроэлементовимеет различные преимущества для здоровья.
Улучшает качество диеты
Подсчет макросов, Позволяет сосредоточить внимание на качестве пищи, а не на ее калорийности. Например, миска с сахарными хлопьями имеет такое же количество калорий, что и миска с овсяными хлопьями, наполненная фруктами, но эти блюда сильно различаются по содержанию макроэлементов.
Подсчет макросовпозволит вам выбирать более здоровую и богатую питательными веществами пищу.
Помогает похудеть
Расчет макроэлементовособенно эффективен при похудении, так как устанавливает диетические рекомендации. Например, подсчет макросов поможет тем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, связанную с потерей веса.
Вред расчета макроэлементов
Для людей, наращивающих мышцы расчет макроэлементов, идеально подходит для достижения целей в области здоровья. Это также повышает осведомленность о качестве и количестве потребляемых продуктов. Но расчет макроэлементов подходит не всем.
Подсчет макросовуделяет большое внимание качеству продуктов питания и калориям,расстройство пищевого поведения Те, у кого есть история, должны держаться подальше, так как это может спровоцировать их и даже привести к нерегулярным привычкам в еде.
