Zone Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Zone Diyet Listesi

     

    Zone diyeti, iltihabı azaltmayı ve sağlıklı insülin seviyelerini korumayı amaçlamaktadır. İnsanların protein ve karbonhidrat alımlarını dengelemelerine yardımcı olur.

    Ayrıca takviye formunda omega 3 yağları ve polifenol antioksidanlar dahil olmak üzere sağlıklı yağlar ve antioksidanlar tüketmeye teşvik eder.

    Diyet, kalori alımının sınırlandırılmasını önerir ancak kalori alımını belirli bir miktarla sınırlamaz.

    Zone diyetini geliştiren Dr. Barry Sears, diyetin iltihabı kontrollü şekilde önlemeyi amaçladığını söylüyor. Ayrıca kişinin kilo vermesine, zihinsel ve fiziksel sağlığını iyileştirmesine ve yaşlanmayı yavaşlatmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.

    Zone Diyeti Nedir?

    Zone Diyeti, uygulayıcılarına % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ şeklinde yemek yemelerini teşvik eden bir diyet programıdır.

    Diyetin bir parçası olarak, tercih edilen karbonhidratlar, düşük bir glisemik indekse sahip olmalıdır yani uzun süre tok tutmak için kandaki şekerin yavaş bir şekilde serbest kalmasını sağlamalıdır. Protein yağsız olmalı ve yağlar çoğunlukla tekli doymamış yağlar olmalıdır.

    Zone Diyeti 30 yılı aşkın bir süre önce bir Amerikan biyokimyacı Dr. Barry Sears tarafından geliştirildi. En çok satan kitabı “The Zone” 1995’te yayınlandı. Zone Diyeti, vücuttaki iltihaplanmayı azalttığını iddia ediyor. Dr. Sears’a göre, insanların kilo alması, hastalanması ve yaşlanması iltihap oluşumunu hızla artırıyor.

    Dr. Sears, inflamasyonun azalması sonucu, mümkün olan en hızlı oranda yağın kaybedileceğini, yaşlanmanın yavaşlayacağını, kronik hastalık riskinin azalacağını ve performansın artacağını iddia ediyor.

     

    Zone Diyetinin bazı temel kuralları şöyledir;

    – Sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde bir yemek veya atıştırmalık yiyin.

    – Her öğüne veya atıştırmaya az yağlı bir proteinle başlayın, ardından sağlıklı karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler ile devam edin.

    – Aç olun ya da olmayın gün içinde, 4-6 saatte bir ana öğün veya 2-2.5 saat sonra içinde ara öğün şeklinde sık öğünler yiyin.

    – Anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları için bol miktarda omega-3 ve polifenol tüketin.

    – Günde en az 8 bardak su için.

     

     

     

     

    Zone Diyeti Nasıl Yapılır?

    Zone Diyetinin belirli safhaları yoktur ve bir ömür boyu takip edilmelidir. Zone Diyetini uygulamanın iki yolu vardır: el göz yöntemi veya Zone yiyecek bloklarını kullanma.

    Çoğu kişi el göz yöntemiyle başlar ve daha ileri olduğu için, Zone yiyecek bloklarını kullanmaya daha ileri safhalarda devam eder. Her iki yöntemin de yararları olduğu için kendinizi ne zaman hazır hissederseniz yönteminizi değiştirebilirsiniz.

     

    El Göz Yöntemi

    El göz yöntemi, Zone Diyetine başlamanın en kolay yoludur. Adından da anlaşılacağı üzere, eliniz ve gözünüz başlamak için ihtiyaç duyduğunuz tek araçtır ancak ne zaman yemeniz gerektiğine dikkat etmeniz için bir saat belirlemeniz önerilir.

    Bu yöntemde, eliniz birkaç şekilde kullanır. Porsiyon boyutlarını belirlemek için beş parmağınız size günde beş defa yemek yemenizi ve beş saat boyunca hiç yiyecek almamanız gerektiğini hatırlatır.

    Bu arada, tabağınızdaki kısımları tahmin etmek için gözünüzü kullanın. Zone dostu bir yemek tasarlamak için önce yemeği üç parçaya bölmelisiniz.

     

    Üçte bir oranında yağsız protein

    Yemeğinizin üçte birinde, kabaca avuç içinizin kalınlığında bir yağsız protein kaynağı olmalıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  Ekinezya ve Ekinezya Çayının Faydaları, Zararları, Kullanımı

    Üçte iki oranında karbonhidrat

    Yemeğinizin üçte ikisi düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlardan oluşmalıdır.

     

    Bir miktar yağ 

    Zeytinyağı, avokado veya fındık yağı gibi tekli doymamış yağ yiyin.

     

    El göz yöntemi, yeni başlayanlar için Zone Diyetini uygulamanın basit bir yolu olarak tasarlanmıştır. Aynı zamanda esnektir ve dışarıda yemek yemeye izin verir. 

     

    Zone Yemek Bloğu Yöntemi

    Zone yemek blokları, günde kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ içerebileceğini hesaplayarak Zone Diyetini vücudumuzda kişiselleştirmek üzere tasarlanmıştır.

    Günde yenilmesi gereken Zone bloklarının sayısı ağırlık, boy, bel ve kalça ölçümlerinize bağlıdır. Numaranızı buradan hesaplayabilirsiniz. Ortalama bir erkek günde 14 Zone bloğu yiyor; ortalama kadın ise günde 11 Zone bloğu yiyor.

    Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği gibi ana yemeklerde üç ila beş Zone bloğu bulunurken, bir atıştırmada her zaman bir Zone bloğu bulunur. Her Zone bloğu bir protein bloğu, bir yağ bloğu ve bir karbonhidrat bloğundan oluşur.

     

    Protein bloğu: 7 gram protein içerir.

    Karbonhidrat bloğu: 9 gram karbonhidrat içerir.

    Yağ bloğu: 1.5 gram yağ içerir.

     

    Burada, farklı seçenekler ve bir protein bloğu, karbonhidrat bloğu veya yağ bloğu yapmak için ne kadar yiyecek seçeneğine ihtiyaç duyulduğu hakkında ayrıntılı bir kılavuz yer almaktadır. 

     

     

     

     

    Zone Diyetinde Neler Yenir?

    Zone Diyetinde, yemek seçimlerinin birçoğu, en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz Diyeti ile benzerdir. Diyette yenebilecek besin gruplarına göre yiyecek seçenekleri şu şekildedir;

     

    Protein

    – Yalın sığır eti, kuzu eti, dana eti ve koyun eti

    – Derisiz tavuk ve hindi göğsü

    – Balık ve kabuklu deniz ürünleri

    – Yumurta beyazı

    – Az yağlı peynirler

    – Az yağlı süt ve yoğurt

     

    Yağ

    Avokado

    – Fıstık, fındık, kaju fıstığı, badem veya antep fıstığı

    – Fıstık ezmesi

    – Tahin

    – Kanola yağı, susam yağı, yer fıstığı yağı ve zeytinyağı gibi yağlar

     

    Karbonhidratlar

    Çilek, elma, portakal, erik gibi meyveler

    – Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, nohut gibi sebzeler

    – Yulaf ezmesi ve arpa gibi tahıllar

     

    Polifenoller

    Bunlar bir tür antioksidandır. Antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri etkisiz hale getirmesine yardımcı olur. Serbest radikaller, doğal vücut süreçlerinden ve sağlıksız beslenme ve sigara gibi dış faktörlerden kaynaklanır. Bu moleküller biriktikçe oksidatif strese neden olabilirler. Bu, bazı kanserler de dahil olmak üzere hastalık riskini artırabilen iltihaplanma ve hücre hasarına yol açabilir. Meyve ve sebzeler doğal antioksidan kaynaklarıdır.

     

    Omega 3 yağ asitleri

    Çalışmalar, omega 3 yağlarının iltihabı azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Sardalya gibi yağlı balıklar, iyi birer omega 3 yağ kaynağıdır. Zone Diyeti, günlük polifenol antioksidan takviyeleri ve balık yağı takviyeleri almayı önerir.

     

     

    Zone Diyetinde Hangi Yiyeceklerden Uzak Durmalı?

    Zone Diyetinde kesinlikle hiçbir şey yasak değildir. Ancak bazı yiyecek seçenekleri, iltihaplanmayı teşvik ettiği için olumsuz sayılır.

     

    Şeker içeriği yüksek meyveler

    Muz, üzüm, kuru üzüm, kurutulmuş meyveler ve mango gibi.

     

    Şeker içeriği yüksek veya nişastalı sebzeler

    Bezelye, mısır, havuç ve patates gibi.

     

    Rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar

    Ekmek, makarna, erişte ve diğer beyaz unlu ürünler.

     

    Diğer işlenmiş gıdalar

    Kahvaltılık mısır gevreği ve kekler dahil.

     

    İlginizi Çekebilir  Hamilelikte Meyve Yemek: En Faydalı Meyve Hangisidir?

    Şeker eklenmiş gıdalar

    Şekerleme, kek ve kurabiye gibi.

     

    Alkolsüz içecekler

    Hem şekerli hem de şekersiz içecekler önerilmemektedir.

     

    Kahve ve çay

    Bunları en aza indirgeyin, çünkü su daha avantajlı bir içecektir.

     

     

    Erkekler İçin Zone Yemek Bloklu Örnek Diyet Planı

    İşte 14 zone yemek bloğuna sahip, ortalama bir erkek için örnek bir diyet planı.

     

    Kahvaltı (4 yemek bloğu):

    2 yumurta, haşlanmış

    3 dilim hindi pastırması

    30 gram düşük yağlı peynir

    1 elma

    3630 gram ıspanak, pişirilmiş

    1 bardak (156 gram) mantar, haşlanmış

    1/4 fincan (53 gram) soğan, haşlanmış

    16.6 ml zeytinyağı

     

    Öğle Yemeği (4 yemek bloğu):

    85 gram ızgara tavuk, derisiz

    1 haşlanmış yumurta

    2 kafa iceberg marul

    1 fincan (70 gram) çiğ mantar

    1 fincan (100 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş

    1 kırmızı biber, dilimlenmiş

    2 yemek kaşığı avokado

    1/2 çay kaşığı ceviz

    1 çay kaşığı (5 ml) sirke

    2 erik

     

    Öğleden Sonra Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

    1 haşlanmış yumurta

    3 badem

    1/2 elma

     

    Akşam Yemeği (4 yemek bloğu):

    170 gram somon, ızgara

    200 gram tatlı patates, pişmiş

    1 kafa iceberg marul

    40 gram domates, çiğ

    100 gram çiğ salatalık, dilimlenmiş

    2 yemek kaşığı avokado

    2/3 çay kaşığı (3.3 ml) zeytinyağı

     

    Yatmadan Önce Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

    1/4 fincan (56 gram) süzme peynir

    6 fıstık

    1/2 portakal

     

     

     

     

    Kadınlar İçin Zone Yemek Bloklu Örnek Diyet Planı

    İşte 11 zone yemek bloğuyla, ortalama bir kadın için örnek bir diyet planı.

     

    Kahvaltı (3 yemek bloğu):

    2 yumurta, haşlanmış

    3 dilim hindi pastırması

    1/2 elma

    1 bardak (156 gram) mantar, haşlanmış

    630 gram ıspanak, pişirilmiş

    1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı

     

    Öğle yemeği (3 yemek bloğu):

    60 gram ızgara tavuk, derisiz

    1 haşlanmış yumurta

    2 kafa iceberg marul

    1 fincan (70 gram) çiğ mantar

    1 fincan (100 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş

    1 dilim kırmızı biber

    2 yemek kaşığı avokado

    1 çay kaşığı (5 ml) sirke

    1 erik

     

    Öğleden Sonra Atıştırmalık (1 yemek bloğu)

    1 haşlanmış yumurta

    3 badem

    1/2 elma

     

    Akşam yemeği (3 yemek bloğu)

    110 gram somon, ızgara

    2/3 bardak (67 gram) tatlı patates, pişmiş

    1 kafa iceberg marul

    1/4 fincan (40 gram) çiğ domates

    1 fincan (100 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş

    2 yemek kaşığı avokado

    1/3 çay kaşığı (3.3 ml) zeytinyağı

     

    Yatmadan Önce Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

    1/4 fincan (56 gram) süzme peynir

    6 fıstık

    1/2 portakal

     

     

    Zone Diyeti Nasıl Zayıflatır?

    Zone Diyeti, vücudun “Bölge” olarak adlandırılan bir duruma girmesine izin vermek için hormonları optimize etmeyi amaçlar. Burası, vücudun diyetten gelen iltihabı kontrol etmek için optimize edildiği yerdir.

    “Bölgede” bulunmanın faydaları şunlardır:

    – Ekstra vücut yağını olabildiğince çabuk kaybetmek

    – Yaşlanma oranını yavaşlatmak

    – Daha iyi performans ve daha hızlı düşünme

     

    Dr. Sears, “Bölge” de olup olmadığınızı belirlemek için üç kan değerini test etmeyi önermektedir.

     

    TG / HDL Oranı

    Bu, trigliserid olarak bilinen “kötü” yağların kanda “iyi” HDL kolesterolüne oranıdır. Daha düşük bir değer, daha sağlıklıdır ve kolesterol dengesinin iyi olduğu anlamına gelir.

    Zone Diyeti 1’den az olan iyi bir değer önerir, bu da düşüktür. TG / HDL oranının yüksek olması, kalp hastalığı riskini artırır. Bu değer bir sağlık uzmanı tarafından kontrol edilmelidir.

     

    AA / EPA Oranı

    Bu, vücuttaki omega 6 ile omega 3 yağlarının oranıdır. Daha düşük bir değer, kanda anti-inflamatuar olan daha fazla omega 3 yağına sahip olduğunuz anlamına gelir.

    Zone Diyeti, 1.5-3 arasında düşük bir değer önermektedir. AA / EPA oranınız için yüksek bir sayı ise, depresyon, obezite ve diğer kronik hastalıklar için yüksek bir risk altında olabilirsiniz.

    Zone Diyeti web sitesinden AA / EPA oranını test edebilirsiniz.

     

    HbA1c – Glycated Hemoglobin-

    Bu, üç ay içinde kırmızı kan hücrelerine bağlı ortalama şeker miktarıdır. Düşük bir değer, kanda şeker miktarının az olduğu anlamına gelir.

    Zone Diyeti, % 5’ten daha düşük bir değer önermektedir. Daha yüksek HbA1c, diyabet riskini artırır.

    HbA1c bir sağlık uzmanı tarafından test edilmelidir.

     

    İlginizi Çekebilir  Anne Sütünü Artırmanın Doğal Yolları - Anne Sütünü Artıran Yiyecekler

     

    Zone Diyeti Takviye Önerisi

    Zone Diyeti, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için balık yağı gibi omega 3 takviyeleri kullanmayı önermektedir. Vücuttaki “kötü” LDL kolesterolü ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltır.

    Zone Diyeti ayrıca, antioksidan özelliklere sahip, bitkilerde bulunan moleküller olan polifenol takviyeleri almayı da tavsiye etmektedir.

     

     

    Zone Diyetinin Faydaları

    – Diğer diyetlerin aksine, Zone Diyeti yiyecekleri kısıtlamaz.

    – Bununla birlikte, eklenen şeker ve işlenmiş gıdalar gibi olumsuz seçeneklere karşıdır.

    – Bu, Zone Diyetini, gıda kısıtlamaları ile mücadele eden insanlar için diğer diyetlere göre daha cazip hale getirir.

    Zone Diyeti için önerilen gıda seçenekleri Akdeniz Diyeti’ne oldukça benzemektedir. Akdeniz Diyeti, uzun süreli sağlıklı yaşam konusunda kanıtlarla desteklenmiş en iyi diyetlerden biridir.

    Zone Diyeti aynı zamanda esneklik sağlar çünkü diyeti takip etmenin iki farklı yöntemi vardır.

     

     

    Zone Diyetinin Zararları

    Zone Diyetinin birçok faydası olmasına rağmen, bazı dezavantajları da bulunmaktadır.

    Zone Diyeti performansı artırdığını iddia ediyor. Bununla birlikte, diyetten sonra atletler üzerinde yapılan bir araştırma, kilo vermelerine rağmen dayanıklılıklarını kaybettiğini ve diğerlerinden daha hızlı tükendiğini bulmuştur.

    Diyet kaynaklı iltihaplanmanın “Zone” seviyesine ulaşması için azaltılması, diyetin başka bir iddiasıdır. Zone Diyeti, kan değerleri hedefine ulaşıldığında, vücudun “Zone” seviyesinde bulunacağını iddia ediyor.

    Bazı araştırmalar diyetin kan değerlerini iyileştirebileceğini gösterse de, araştırmacılar vücuttaki iltihaplanmayı önemli ölçüde azalttığını söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtiyor.

    Ayrıca, Zone Diyetinin % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ oranını, yağ kaybı ve sağlık yararları için en uygun oran olarak destekleyen çok az kanıt bulunmaktadır.

    Bir başka çalışmada, % 60 karbonhidrat, % 15 protein ve % 25 yağ içeren bir diyetin etkisi ile, % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ içeren Zone Diyetin etkileri karşılaştırılmıştır.

    Çalışma, Zone temelli bir oranda daha fazla kilo kaybedildiğini tespit etmiştir. Bununla birlikte, bu fark protein alımının daha yüksek olmasından kaynaklanıyor olabilir.

    İlginç olarak, çalışma, iki grup arasında şeker, yağ ve kolesterol değerlerinde anlamlı bir farklılık bulunmadığını da ortaya koymuştur.

    Bu, Zone Diyeti tarafından yapılan iddialara uymuyor ve diğer çalışmalarda bulunan kan sayımlarının, tek başına diyetten sağlanan faydalardan ziyade, omega 3 ve polifenollerle desteklenmesinden kaynaklanabileceği anlamına geliyor.

     

     

    Zone Diyetini Denemeli misiniz?

    Zayıflamak için yaşam tarzınıza en uygun diyeti seçmelisiniz. Akdeniz Diyetine benzer yiyecek seçeneklerine sahip bir diyet istiyorsanız Zone Diyeti sizin için ideal olabilir.

    Diyetin ardındaki teori daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olsa da, diyetin kronik hastalık riskini azaltacağını, yaşlanmayı yavaşlatacağını, fiziksel performansı geliştireceğini veya daha hızlı düşünmeyi sağlayacağını destekleyen yeterli kanıt bulunmamaktadır.

    Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için, Zone Diyeti size yardımcı olabilir.

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ