Zone Diyeti

 

 

Zone Diyeti, son yıllarda popüler olmuştur.Diyet yapanları, vücudun iltihaplanmasını azaltmak ve diğer sağlık yararlarını elde etmek için, her öğünde belli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yemesi konusunda teşvik eder. Bu yazı, Zone Diyeti’nin nasıl yapılacağı, yararları ve dezavantajları da dahil olmak üzere ayrıntılı bir şekilde incelenmesi için yazılmıştır.

 

 

Zone Diyeti Nedir?

Zone Diyeti, takipçilerine % 40 karbonhidrat,% 30 protein ve % 30 yağ içeren belirli bir oranda yemek yemelerini teşvik eden bir diyet programıdır.

 

Diyetin bir parçası olarak, karbonhidratlar düşük bir glisemik indekse sahip olmalıdır, yani uzun süre tok tutmak için kandaki şekerin yavaş bir şekilde serbest kalmasını sağlarlar. Protein yağsız olmalı ve yağ çoğunlukla tekli doymamış olmalıdır.

 

Zone Diyeti 30 yılı aşkın bir süre önce bir Amerikan biyokimyacı Dr. Barry Sears tarafından geliştirildi. En çok satan kitabı The Zone 1995’te yayınlandı. Zone Diyeti, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azalttığını iddia ediyor. Dr. Sears’a göre, insanların kilo alması, hastalanması ve yaşlanması iltihap oluşumunu hızla artırır.

 

Diyet destekçileri, bir kez inflamasyonu azalttığınızda, mümkün olan en hızlı oranda yağ kaybedecek, yaşlanmayı yavaşlatacak, kronik hastalık riskinizi azaltacak ve performansınızı artıracağını iddia ediyor.

 

 

Zone Diyetini Nasıl Yapılır?

Zone Diyetinin belirli safhaları yoktur ve bir ömür boyu izlenmesi için tasarlanmıştır. Zone Diyetini izlemenin iki yolu vardır: elle göz yöntemi veya Zone yiyecek bloklarını kullanma.

 

Çoğu kişi elle gözleme yöntemiyle başlar ve daha ileri olduğu için, Zone yiyecek bloklarını kullanmaya daha ileri safhalarda devam eder. Her iki yöntemin de kendi yararları olduğu için kendinizi ne zaman hazır hissederseniz yönteminizi değiştirebilirsiniz.

 

 

El Göz Yöntemi

El Göz Yöntemi Zone Diyeti’ne başlamanın en kolay yoludur. Adından da anlaşılacağı üzere, elinizi ve gözünüz başlamak için ihtiyaç duyduğunuz tek araçtır ancak ne zaman yemeniz gerektiğine dikkat etmeniz için bir saat belirlemeniz önerilir.

 

Bu yöntemde, eliniz birkaç şekilde kullanır. Porsiyon boyutlarınızı belirlemek için bunu kullanın. Beş parmağınız size günde beş defa yemek yemenizi ve beş saat boyunca hiç yiyecek almamanızı hatırlatır.

 

Bu arada, tabağınızdaki kısımları tahmin etmek için gözünüzü kullanın. Zone dostu bir yemek tasarlamak için önce yemeği üç bölüme bölmelisiniz.

 

Üçte bir yağsız protein: Yemeğinizin üçte birinde, kabaca avuç içinizdeki kalınlıkta bir yağsız protein kaynağı olmalıdır.

Üçte iki oranında karbonhidrat: Yemeğinizin üçte ikisi düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Bir miktar yağ: Zeytinyağı, avokado veya fındık yağı gibi tekli doymamış yağ ekleyin.

 

El-göz yöntemi, yeni başlayanlar için Zone Diyeti’ni izlemenin basit bir yolu olarak tasarlanmıştır. Aynı zamanda esnektir ve Zone Diyeti lokantalarda yemek yemenizi sağlar, el ve gözlerinizi Zone önerilerine uyan seçenekleri seçmek için araçlar olarak kullanırsınız.

 

Zone Yemek Bloğu Yöntemi

Zone yemek blokları, günde kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ içerebileceğini hesaplayarak Zone Diyeti’ni vücudunuzda kişiselleştirmek üzere tasarlanmıştır.

 

Günde yemeniz gereken Zone bloklarının sayısı ağırlık, boy, bel ve kalça ölçümlerinize bağlıdır. Numaranızı buradan hesaplayabilirsiniz. Ortalama bir erkek günde 14 Zone bloğu yiyor; ortalama kadın ise günde 11 Zone bloğu yiyor.

 

Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği gibi ana yemeklerde üç ila beş Zone bloğu bulunurken, bir atıştırmada her zaman bir Zone bloğu bulunur. Her Zone bloğu bir protein bloğu, bir yağ bloğu ve bir karbonhidrat bloğundan oluşur.

 

İlginizi Çekebilir  En Çok Kalsiyum İçeren Besinler Hangileridir?

Protein bloğu: 7 gram protein içerir.
Karbonhidrat bloğu: 9 gram karbonhidrat içerir.
Yağ bloğu: 1.5 gram yağ içerir.

 

Burada, farklı seçenekler ve bir protein bloğu, karbonhidrat blok veya yağ bloğu yapmak için ne kadar yiyecek seçeneğine ihtiyaç duyulduğu hakkında ayrıntılı bir kılavuz yer almaktadır. 

 

 

Zone Diyetinde Hangi Gıdaları Yiyebilirsiniz?

Zone Diyeti yemek seçimlerinin birçoğu, en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz Diyeti ile benzerdir. Aslında Zone Diyeti’nin yaratıcısı, iki diyetin benzerliklerini ve yararlarını kapsadığı Akdeniz Bölgesi adlı yeni bir kitap yayınlamıştır.

 

Protein

Zone Diyetindeki protein seçenekleri zayıf olmalıdır. İyi seçenekler şunlardır:

 

  • Yalın sığır eti, domuz eti, kuzu, dana eti ve oyun
  • Derisiz tavuk ve hindi göğsü
  • Balık ve kabuklu deniz hayvanları
  • Vejetaryen protein, tofu, diğer soya ürünleri
  • Yumurta beyazı
  • Az yağlı peynirler
  • Az yağlı süt ve yoğurt

 

Yağ

Zone Diyeti, bir çeşit tekli doymamış yağ seçmeyi önerir. İyi seçenekler şunlardır:

 

  • Avokado
  • Fıstık, fıstık, kaju fıstığı, badem veya antep fıstığı
  • Fıstık ezmesi
  • Tahin
  • Kanola yağı, susam yağı, yer fıstığı yağı ve zeytin yağı gibi yağlar

 

Karbonhidratlar

Zone Diyeti, takipçilerini düşük glisemik indeksi ve biraz meyvesi olan sebzeleri seçmeye teşvik eder. İyi seçenekler şunlardır:

 

  • Meyveler çilek, elma, portakal, erik ve daha fazlası
  • Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, nohut ve benzeri sebzeler
  • Yulaf ezmesi ve arpa gibi tahıllar

 

 

Zone Diyetinde Neyi Yiyemezsiniz?

Zone Diyeti’nde kesinlikle hiçbir şey yasak değildir. Bununla birlikte, bazı yiyecek seçenekleri, iltihaplanmayı teşvik ettiği için olumsuz sayılır.

 

Yüksek şekerli meyveler: Muz, üzüm, kuru üzüm, kurutulmuş meyve ve mango gibi.
Yüksek şekerli veya nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, havuç ve patates gibi.
Rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar: Ekmek,makarna, erişte ve diğer beyaz unlu ürünler.
Diğer işlenmiş gıdalar: Kahvaltılık mısır gevreği ve kekler dahil.
Şekeri eklenmiş gıdalar: Şeker, kek ve kurabiye gibi.
Alkolsüz içecekler: Ne şekerle şekillendirilmiş ne de şekersiz içecekler önerilir.
Kahve ve çay: Bunları en aza indirgeyin, çünkü su daha avantajlı bir içecektir.

 

 

Erkekler İçin Zone Yemek Bloklu Örnek Diyet Planı

İşte 14 zone yemek bloğuna sahip, ortalama bir erkek için örnek bir diyet planı.

Kahvaltı (4 yemek bloğu):

  • 2 yumurta, haşlanmış
  • 3 dilim hindi pastırması
  • 30 gram düşük yağlı peynir
  • 1 elma
  • 3630 gram ıspanak, pişirilmiş
  • 1 bardak (156 gram) mantar, haşlanmış
  • 1/4 fincan (53 gram) soğan, haşlanmış
  • 16.6 ml zeytinyağı

 

Öğle Yemeği (4 yemek bloğu):

  • 85 gram ızgara tavuk, derisiz
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 2 kafa iceberg marul
  • 1 fincan (70 gram) çiğ mantar
  • 1 fincan (100 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş
  • 1 kırmızı biber, dilimlenmiş
  • 2 çorba kaşığı avokado
  • 1/2 çay kaşığı ceviz
  • 1 çay kaşığı (5 ml) sirke
  • 2 erik

 

Öğleden Sonra Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

  • 1 haşlanmış yumurta
  • 3 badem
  • 1/2 elma

 

Akşam Yemeği (4 yemek bloğu):

  • 170 gram somon, ızgara
  • 200 gram tatlı patates, pişmiş
  • 1 kafa iceberg marul
  • 40 gram domates, çiğ
  • 100 gram çiğ salatalık, dilimlenmiş
  • 2 çorba kaşığı avokado
  • 2/3 çay kaşığı (3.3 ml) zeytinyağı

 

İlginizi Çekebilir  Dudak Uçuğu Evde Nasıl Tedavi Edilir?

Yatmadan Önce Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

  • 1/4 fincan (56 gram) süzme peynir
  • 6 fıstık
  • 1/2 portakal

 

 

Kadınlar İçin Zone Yemek Bloklu Örnek Diyet Planı

İşte 11 zone yemek bloğuyla, ortalama bir kadın için örnek bir diyet planı.

 

Kahvaltı (3 yemek bloğu):

  • 2 yumurta, haşlanmış
  • 3 dilim hindi pastırması
  • 1/2 elma
  • 1 bardak (156 gram) mantar, haşlanmış
  • 630 gram ıspanak, pişirilmiş
  • 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı

 

Öğle yemeği (3 yemek bloğu):

  • 60 gram ızgara tavuk, derisiz
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 2 kafa iceberg marul
  • 1 fincan (70 gram) çiğ mantar
  • 1 fincan (100 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş
  • 1 dilim kırmızı biber
  • 2 çorba kaşığı avokado
  • 1 çay kaşığı (5 ml) sirke
  • 1 erik

 

Öğleden Sonra Atıştırmalık (1 yemek bloğu)

  • 1 haşlanmış yumurta
  • 3 badem
  • 1/2 elma

 

Akşam yemeği (3 yemek bloğu)

  • 110 gram somon, ızgara
  • 2/3 bardak (67 gram) tatlı patates, pişmiş
  • 1 kafa iceberg marul
  • 1/4 fincan (40 gram) çiğ domates
  • 1 fincan (100 gram) çiğ salatalık, dilimlenmiş
  • 2 çorba kaşığı avokado
  • 1/3 çay kaşığı (3.3 ml) zeytinyağı

 

Yatmadan Önce Atıştırmalık (1 yemek bloğu):

  • 1/4 fincan (56 gram) süzme peynir
  • 6 fıstık
  • 1/2 portakal

 

 

Zone Diyeti Nasıl Zayıflatır?

Zone Diyeti, vücudunuzun “Zone” olarak adlandırılan bir duruma girmesine izin vermek için hormonlarınızı optimize etmeyi amaçlar.Burası, vücudunuzun diyetten gelen iltihabı kontrol etmek için optimize edildiği yerdir.

 

“Bölgede” bulunmanın faydaları şunlardır:

 

  • Ekstra vücut yağını olabildiğince çabuk kaybetmek
  • Yaşlanma oranını yavaşlatmak
  • Daha iyi performans ve daha hızlı düşünme

 

Sears, “Bölge” de olup olmadığınızı belirlemek için üç kan değerini test etmenizi önerir.

 

TG / HDL Oranı

Bu, trigliserid olarak bilinen “kötü” yağların kanda “iyi” HDL kolesterolüne oranıdır. Daha düşük bir değer, daha sağlıklı olan daha iyi kolesterolünüz olduğu anlamına gelir.

 

Zone Diyeti 1’den az olan iyi bir değer önerir, bu da düşüktür. TG / HDL oranınız için yüksek sayıda kalp hastalığı riskinizi artırır.

 

TG / HDL için oranınız doktorunuz gibi bir sağlık uzmanı tarafından test edilmelidir.

 

AA / EPA Oranı

Bu, vücudunuzdaki omega-6 ile omega-3 yağlarının oranıdır. Daha düşük bir değer, kanda anti-inflamatuar olan daha fazla omega-3 yağına sahip olduğunuz anlamına gelir.

 

Zone Diyeti, 1.5-3 arasında düşük bir değer önermektedir. AA / EPA oranınız için yüksek bir sayı ise, depresyon, obezite ve diğer kronik hastalıklar için yüksek bir risk ile bağlantılıdır.

 

Zone Diyeti web sitesinden AA / EPA oranını test edebilirsiniz.

 

HbA1c – Glycated Hemoglobin-

Bu, üç ay içinde kırmızı kan hücrelerine bağlı ortalama şeker miktarıdır. Düşük bir değer, kanında şeker miktarının az olduğu anlamına gelir.

 

Bölge Diyeti, düşük olan % 5’ten daha düşük bir değer önermektedir. Daha yüksek bir HbA1c, diyabet riski yüksektir.

 

HbA1c’nizin doktorunuz gibi bir sağlık uzmanı tarafından test edilmesi gerekir.

 

Takviye Önerisi

Zone Diyeti, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için balık yağı gibi omega-3 takviyeleri kullanmanızı önerir. Vücudunuzdaki “kötü” LDL kolesterolü azaltırlar ve diğer kronik sağlık hastalıkları riskinizi azaltabilirler.

 

Zone Diyeti ayrıca, antioksidan özelliklere sahip bitkilerde bulunan moleküller olan polifenol takviyeleri almanızı önerir.

 

İlginizi Çekebilir  Sağlıklı Zayıflamak  İçin En İyi Diyet İpuçları

 

Zone Diyetinin Faydaları

Zone Diyetinin ardında birçok fayda var.

 

  • Diğer diyetlerin aksine, Zone Diyeti herhangi bir yiyecek tercihini kesinlikle kısıtlamaz.
  • Bununla birlikte, eklenen şeker ve işlenmiş gıdalar gibi olumsuz seçeneklere karşıdır.
  • Bu, Zone Diyeti, gıda kısıtlamaları ile mücadele eden insanlar için diğer diyetlere göre daha cazip hale getirir.
  • Zone Diyeti için önerilen gıda seçenekleri Akdeniz Diyeti’ne oldukça benzemektedir. Akdeniz Diyeti, kanıtlarla uzun süreli sağlığınız için en iyilerden biri olarak desteklenmektedir.
  • Zone Diyet aynı zamanda size esneklik sağlar çünkü diyet takip etmenin iki yöntemi vardır.

 

 

Zone Diyeti’nin Dezavantajları

Zone Diyeti’nin birçok faydası olmasına rağmen, bazı dezavantajları da vardır.

 

Öncelikle, Zone Diyeti, diyetin arkasındaki teoriye dayanan çok güçlü sağlık etkileri vardır.

 

Bununla birlikte, teorinin sözde sonuçları ürettiğini destekleyen çok az kanıt vardır.

 

Örneğin, Zone Diyeti performansı artırdığını iddia ediyor. Bununla birlikte, diyetten sonra atletler üzerinde yapılan bir araştırma, kilo vermelerine rağmen dayanıklılıklarını kaybettiğini ve diğerlerinden daha hızlı tükendiğini bulmuştur.

 

Diyet kaynaklı iltihaplanmanın “Zone” seviyesine ulaşması için azaltılması diyetin başka bir iddiasıdır. Zone Diyeti, kan değerleriniz hedeflerine ulaştığında vücudunuzun “Zone” seviyesinde bulunacağını iddia ediyor.

 

Bazı araştırmalar diyetin kan değerlerinizi iyileştirebileceğini gösterse de, araştırmacılar vücuttaki iltihaplanmayı önemli ölçüde azalttığını söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuyorlar.

 

Ayrıca, Zone Diyetinin % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ oranını, yağ kaybı ve sağlık yararları için en uygun oran olarak destekleyen çok az kanıt bulunmaktadır.

 

Bir başka çalışmada, % 60 karbonhidrat, % 15 protein ve % 25 yağ içeren bir diyetin etkisine % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ içeren Zone Diyetin etkileri karşılaştırılmıştır.

 

Çalışma, bölge temelli bir oranda daha fazla kilo kaybettiğini tespit etti. Bununla birlikte, bu fark protein alımının daha yüksek olmasından kaynaklanabilir.

 

İlginç olarak, çalışma, iki grup arasında şeker, yağ ve kolesterol değerlerinde anlamlı bir farklılık bulunmadığını da ortaya koydu.

 

Bu, Zone Diyeti tarafından yapılan iddialara uymuyor ve diğer çalışmalarda bulunan kan sayımlarının, tek başına diyetten sağlanan faydalardan ziyade, omega-3 ve polifenollerle desteklenmesinden kaynaklanabileceği anlamına gelir.

 

 

Zone Diyetini Denemeli misiniz?

Zayıflamak için yaşam tarzınıza en uygun diyeti seçmelisiniz.

 

Akdeniz Diyetine benzer yiyecek seçeneklerine sahip bir diyet istiyorsanız Zone Diyeti sizin için ideal olabilir.

 

Diyetin ardındaki teori daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olsa da, diyetin kronik hastalık riskinizi azaltacağını, yaşlanmayı yavaşlatacak, fiziksel performansı geliştireceğini veya daha hızlı düşündüğünüzü söyleyecek yeterli kanıt bulunmamaktadır.

 

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için, Zone Diyeti size yardımcı olmaya ve kısmi kontrolü uygulamaya neden olabilir.

 

Diyetin adı ve türü ne olursa olsun, uzun vadede önemli olan beslenmenizi,işlenmemiş gıdalar temeline dayandırmasıdır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: